उत्तम रक्तातील साखरेसाठी तुम्ही खाल्ल्यानंतर करावयाच्या 3 गोष्टी

फक्त तुम्ही जे खाता ते तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकत नाही – पण तुम्ही जेवल्यानंतर काय करता. जेवणानंतरच्या काही लहान क्रिया स्पाइक कमी करू शकतात, क्रॅश टाळू शकतात, ऊर्जा सुधारू शकतात आणि एकूणच चयापचय आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. ही औषधे बदलत नाहीत, त्यामुळे तुम्हाला मधुमेह असल्यास, तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर करण्यासाठी आवश्यक उपचार धोरणांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. येथे तीन व्यावहारिक गोष्टी आहेत ज्या आहारतज्ञांनी रक्तातील साखरेसाठी खाल्ल्यानंतर करण्याची शिफारस केली आहे.

1. 10-मिनिट चाला

खाल्ल्यानंतर हलकी हालचाल हा तुमच्या शरीराच्या रक्तातील साखरेचा जेवणाला प्रतिसाद कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. “जेवल्यानंतर चालणे प्रभावी आहे कारण ते तुमच्या शरीराला तुमच्या जेवणातील ग्लुकोज तुमच्या रक्तप्रवाहात साचू देण्याऐवजी लगेच वापरण्यास मदत करते,” असे मधुमेह शिक्षक म्हणतात. एमी किम्बरलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएस. याशिवाय, ती दाखवते की, व्यायामामुळे आतड्यांमधून रक्त प्रवाहही कमी होतो, ज्यामुळे ग्लुकोजचे शोषण कमी होते.

संशोधन लहान चालण्यासाठी बाहेर जाण्याच्या कल्पनेला समर्थन देते. एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले आहे की खाल्ल्यानंतर 10 मिनिटांच्या चालण्याने निरोगी तरुण प्रौढांमध्ये रक्तातील ग्लुकोजची पातळी प्रभावीपणे कमी केली जाते जे त्याऐवजी विश्रांती घेत असलेल्या नियंत्रण गटापेक्षा चांगले होते. शिवाय, 10-मिनिटांच्या चालण्याचे परिणाम 30-मिनिटांच्या चालण्यासारखेच होते, म्हणून संशोधक दैनंदिन जीवनासाठी अधिक व्यावहारिक होण्यासाठी लहान फेऱ्याची शिफारस करतात. आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांचा समावेश असलेल्या संशोधनात, जेवणानंतर लगेच केलेली शारीरिक क्रिया देखील रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे – आणि दीर्घकालीन रक्त शर्करा व्यवस्थापन सुधारण्यासाठी योग्य धोरण असू शकते.

बाहेर जाऊ शकत नाही? ते ठीक आहे. तुमच्या घराभोवती फिरा, मग ते हलके घरकाम असो, टेबल साफ करणे किंवा भांडी घासणे असो. ग्रेस डेरोचा, RDN, CDCESपोषण आणि आहारशास्त्र अकादमीचे प्रवक्ते. वैयक्तिकरित्या, ती जेवणानंतर तिची कपडे धुण्यासाठी बचत करते, जे तिला एक काम देते ज्यासाठी पायऱ्या चढून खाली जाणे आवश्यक आहे. ही देखील एक चांगली कल्पना आहे, कारण एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एक ते तीन मिनिटे पायऱ्या चढून जेवणानंतर इंसुलिन आणि ग्लुकोजची पातळी सुधारते.

2. पाणी प्या

जेवणानंतर प्या – पण ते पाणी बनवा. तद्वतच, तुम्ही संपूर्ण जेवणातही पाणी पीत असाल. “पिण्याचे पाणी मदत करू शकते, परंतु ते स्वतःहून वाढ थांबवू शकत नाही – हे चालण्यासारख्या शक्तिशाली हस्तक्षेपापेक्षा सौम्य समर्थन धोरण आहे,” किम्बरलेन म्हणतात. हायड्रेशन तुमच्या मूत्रपिंडांना रक्तप्रवाहातून अतिरिक्त ग्लुकोज काढून टाकण्यास मदत करते, ती स्पष्ट करते. हायड्रेटेड राहिल्याने रक्तातील सामान्य प्रमाण राखण्यास मदत होते, जे रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी देखील प्रभावी आहे. “पिण्याचे पाणी एकाग्रता कमी करते आणि अधिक स्थिर संख्यांना समर्थन देते,” किम्बरलेन म्हणतात.

3. एक निरोगी फळ मिष्टान्न जोडा

तुम्ही तुमचे मुख्य जेवण संपवले – आता काय? “मी 'फिनिशिंग फायबर किंवा फ्रूट' जोडण्याची शिफारस करतो,” डेरोचा शिफारस करतात. “आम्ही जे काही पदार्थ खातो ते ग्लुकोजच्या सुरळीत प्रतिसादाला, तसेच पचनास समर्थन देऊ शकतात.” ती उच्च फायबर फळ (जसे की बेरी) किंवा फायबर युक्त मिष्टान्न (जसे की चिया सीड पुडिंग) खाण्याची शिफारस करते. फायबर जेवणातून कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे शोषण कमी करण्यास मदत करते. आणि काहीवेळा आपण पूर्ण केले हे सांगण्यासाठी आपल्याला थोडेसे गोड हवे असते.

डेरोचा म्हणतात, जर तुम्हाला गोड आवडत नसेल तर, किमचीसारख्या आंबलेल्या अन्नाने रात्रीचे जेवण पूर्ण करणे ही दुसरी कल्पना आहे. आंबवलेले पदार्थ ग्लुकोज चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करतात आणि त्यांचे प्रोबायोटिक गुणधर्म पचनास मदत करतात आणि जळजळ कमी करतात.

निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी दररोजच्या इतर सवयी

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी दिवसभर या टिप्स फॉलो करा:

• फायबरवर लक्ष केंद्रित करा: किम्बरलेन म्हणतात की स्पाइक कमी करण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा सोप्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे अधिक फायबर खाणे. असे केल्याने ग्लुकोज तुमच्या रक्तप्रवाहात लवकर प्रवेश करण्यापासून रोखण्यास मदत होते. शेवटी, उच्च फायबरयुक्त जेवण जेवणानंतरच्या ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवेल, ती म्हणते. बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, सॅलडमध्ये बीन्स आणि क्विनोआ, डिनरमध्ये फॅरो आणि रताळे ही सर्व फायबर समृद्ध पर्यायांची उदाहरणे आहेत.
• संतुलित प्लेट बनवा: आपल्या जेवणाचे नियोजन करताना, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबर हे निरोगी रक्तातील साखरेसाठी एक आदर्श संयोजन आहे, किम्बरलेन म्हणतात. शिवाय, या प्रकारची प्लेट तुम्हाला भरून ठेवण्यास देखील मदत करते.
• पदार्थ क्रमाने खा. डेरोचा म्हणतात, “आम्ही जे अन्न खातो त्या क्रमाने शरीरातील ग्लुकोजच्या प्रतिसादावर परिणाम होऊ शकतो. ती कार्बोहायड्रेट पदार्थ (जसे तांदूळ, बटाटे किंवा ब्रेड) आधी भाज्या आणि प्रथिने खाण्याचा सल्ला देते ज्यामुळे पचन मंद होते आणि वाढ कमी होते.
• सक्रिय रहा: आठवड्यातून किमान तीन दिवस स्नायू आणि हाडे मजबूत करण्यासाठी प्रतिरोधक व्यायामासह 50 मिनिटे मध्यम-किंवा जोमदार-तीव्रता कार्डिओचे लक्ष्य ठेवा. तसेच, बैठी स्क्रीन वेळ मर्यादित करा.
• धूम्रपान टाळा: यामध्ये सिगारेट, ई-सिगारेट आणि इतर तंबाखू उत्पादनांचा समावेश आहे. तुम्हाला सोडण्यास मदत हवी असल्यास, तंबाखू बंद करण्यासाठी आणि संभाव्य औषधोपचारासाठी तुमच्या डॉक्टरांना रेफरलसाठी विचारा.
• तुमची झोप सुधारा: झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या आराम करणे, नियमित अंथरुण आणि उठण्याची वेळ ठेवणे, गडद, ​​शांत, थंड ठिकाणी झोपणे, तुमची उपकरणे सायलेंटवर ठेवणे आणि झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल टाळणे या सर्व गोष्टी झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करतात—जे रक्तातील साखरेचे योग्य व्यवस्थापन करण्यासाठी आवश्यक आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

जेवणानंतर रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यासाठी, तुम्ही करू शकता सर्वात शक्तिशाली गोष्ट म्हणजे खाल्ल्यानंतर लगेच 10-मिनिटांचे चालणे. याव्यतिरिक्त, जेवणादरम्यान आणि नंतर हायड्रेट करणे, तसेच उच्च फायबरयुक्त फळांसह जेवणाचा पाठलाग करणे, खाल्ल्यानंतर होणारी ग्लुकोजची वाढ कमी करण्यास देखील मदत करू शकते, तसेच ग्लुकोजपासून मुक्त होण्याच्या आपल्या शरीराच्या क्षमतेस समर्थन देऊ शकते. रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन ही दिवसभराची गोष्ट आहे, त्यामुळे फायबर युक्त कर्बोदके, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले संतुलित जेवण खाणे, नियमित व्यायाम करणे आणि चांगली झोप घेणे लक्षात ठेवा.