किमान सह 15 ग्रॅम प्रथिने आणि सहा ग्रॅम फायबर प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी, या चवदार डिनर पाककृती तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी ठेवतील. तुमचा मूड एक साधा धान्याचा वाडगा, एक आरामदायक कॅसरोल किंवा द्रुत पास्ता डिशच्या मूडमध्ये असला तरीही, या पाककृती योग्य पर्याय आहेत ज्यांना तयार करण्यासाठी फक्त 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळ लागतो. आमच्या इझी व्हाईट बीन स्किलेट आणि बेक्ड ब्री, सन-ड्राइड टोमॅटो आणि पालक पास्ता यासारख्या रेसिपीज तुम्ही शोधत असलेले सहज, निरोगी जेवण आहेत.
सुलभ व्हाईट बीन स्किलेट
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: जेनिफर वेन्डॉर्फ, प्रॉप स्टायलिस्ट: फोबी हॉसर.
हे सोपे व्हाईट बीन स्किलेट पेन्ट्री स्टेपल आणि ताज्या हिरव्या भाज्या एकत्र आणते जे आरामदायी वनस्पती-आधारित जेवणासाठी करते. गोड कांदा, टोमॅटो आणि लसूण मलईदार पांढर्या सोयाबीनसाठी समृद्ध, चवदार आधार बनवतात. मूठभर पालक ताजेपणा आणि रंग जोडतात आणि परमेसनचा एक शिंपडा सर्वकाही खारटपणासह जोडतो. डिपिंगसाठी टोस्ट केलेल्या संपूर्ण-गव्हाच्या बॅग्युएट स्लाइससोबत सर्व्ह केले जाते, हे एक जलद, समाधानकारक डिनर आहे जे व्यस्त आठवड्याच्या रात्री किंवा आठवड्याच्या शेवटी रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य आहे.
मॅरी मी व्हाईट बीन सूप
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट वॉर्ड, प्रॉप स्टायलिस्ट: फोबी हौसर, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नाबोर्स हॉल.
हे मॅरी मी व्हाईट बीन सूप सूर्यप्रकाशात वाळलेल्या टोमॅटो, लसूण, मलई आणि परमेसन यांच्या मिश्रणासह प्रिय मॅरी मी चिकन रेसिपीपासून प्रेरणा घेत आहे. येथे, त्याच फ्लेवर्सचे रूपांतर हृदयस्पर्शी, आत्मा-वार्मिंग व्हेजिटेरियन सूपमध्ये होते ज्यात पांढरे बीन्स मध्यभागी आहे. तुळस आणि अतिरिक्त चीजसह तयार केलेले, ते आरामदायक, गर्दीला आनंद देणारे आणि टेबलवर मन जिंकण्याची खात्री आहे.
फेटा आणि टोमॅटोसह चणा धान्याची वाटी
छायाचित्रकार: जेक स्टर्नक्विस्ट, फूड स्टायलिस्ट: शॅनन गोफोर्थ, प्रॉप स्टायलिस्ट: ब्रेना गजाली.
हा चणा-फॅरो धान्याचा वाडगा वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि ताज्या चवींनी भरलेला एक हार्दिक डिश आहे. फॅरो, खमंग चव आणि चविष्ट पोत असलेले संपूर्ण धान्य, बेस बनवते आणि कोमल चणे आणि भाज्यांसह उत्तम प्रकारे जोडते. तुमच्या हातात फारो नसल्यास, तुम्ही क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ किंवा बार्लीमध्ये सहजपणे बदलू शकता.
नो-कूक ब्लॅक बीन टॅको बाउल
छायाचित्रकार: जेकब फॉक्स, फूड स्टायलिस्ट: सॅमी मिला, प्रॉप स्टायलिस्ट: जोसेफ वानेक.
लाइम क्रेमा असलेले हे ब्लॅक बीन टॅको बाऊल्स हे एक रीफ्रेशिंग नो-कूक जेवण आहे जे व्यस्त दिवसांसाठी योग्य आहे. त्यामध्ये खसखशीत कोबी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड वर लेयर केलेले हार्दिक ब्लॅक बीन्स, भाज्या आणि झेस्टी टॉपिंग्स आहेत. लाइम क्रेमा एक तिखट, क्रीमी फिनिश जोडते जे सर्व फ्लेवर्स एकत्र आणते. खाली सुचविलेल्या टॉपिंग्ससह या सहज बाउलचा आनंद घ्या किंवा त्यांना तुमच्या आवडीनुसार सानुकूलित करा.
ब्रोकोली-चेडर बटर बीन्स
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नाबोर्स हॉल, प्रॉप स्टायलिस्ट: हॅना ग्रीनवुड.
हे ब्रोकोली-चेडर बटर बीन्स हे एक आरामदायक डिश आहे जे तुम्हाला ब्रोकोली-चेडर सूपची आठवण करून देईल, परंतु सोयीस्कर कढईत. टेंडर बटर बीन्स क्रीमीनेस आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडतात, ज्यामुळे डिश मुख्य कोर्ससाठी पुरेशी भरते. ब्रोकोली फ्लोरेट्स रंग आणतात, तर तीक्ष्ण चेडर चीज क्लासिक चवसाठी वितळते. सर्व काही एका पॅनमध्ये एकत्र येते, एक जाड पोत तयार करते जे क्रस्टी ब्रेडसह स्कूप करण्यासाठी योग्य आहे.
बेक्ड ब्री, उन्हात वाळलेले टोमॅटो आणि पालक पास्ता
छायाचित्रकार: रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: मारियान विल्यम्स, प्रॉप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
ही भाजलेली ब्री, उन्हात वाळवलेले टोमॅटो आणि पालक पास्ता हा अत्याधुनिकतेचा स्पर्श असणारा अंतिम आरामदायी पदार्थ आहे. क्रीमी वितळलेली ब्री एक मखमली सॉस बनवते जी फ्युसिली पास्ताच्या कडांमध्ये भरते, सॉस प्रत्येक चाव्याला चिकटून राहते याची खात्री करते, तर परमेसन चीज त्याला एक खमंग, चवदार खोली देते. उन्हात वाळवलेले टोमॅटो एक तिखट गोडपणा आणतात जे समृद्धी संतुलित करतात. थोडीशी ठेचलेली लाल मिरची, तसेच मातीच्या नोट्स आणि पोषक घटकांसाठी विल्टेड पालक घालून उष्णतेचा इशारा द्या आणि तुमच्याकडे एक संतुलित डिश आहे जो हार्दिक आणि शुद्ध दोन्हीही वाटतो.
उच्च प्रथिने ब्लॅक बीन कोशिंबीर
छायाचित्रकार: ब्रिटनी कॉट्रेल, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलिया लेव्ही, प्रॉप स्टायलिस्ट: ॲबी आर्मस्ट्राँग.
या हाय-प्रोटीन सॅलडमध्ये, ब्लॅक बीन्स मध्यभागी आहे. वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून, ते कोशिंबीर समाधानकारक बनवतात, त्यांच्या क्रीमयुक्त पोत गोड बटाटे, कुरकुरीत भाज्या आणि लिंबूवर्गीय ड्रेसिंगसह उत्तम प्रकारे जोडतात. लंच किंवा डिनरसाठी हा एक सोपा, भरणारा पर्याय आहे-विशेषत: जे त्यांच्या आहारात अधिक वनस्पती-चालित प्रथिने जोडू इच्छितात त्यांच्यासाठी.
मलाईदार पेस्टो बीन्स
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सर्लिंग, प्रॉप स्टायलिस्ट: ॲबी आर्मस्ट्राँग
या क्रीमी पेस्टो बीन्स फक्त 30 मिनिटांत एकत्र येतात. सॉस मऊ पांढऱ्या बीन्सला चिकटून राहतो आणि जे काही उरले आहे ते उबदार, कुरकुरीत बॅग्युएटसह सोप करण्यासाठी योग्य आहे. आनंददायी जेवणासाठी, संपूर्ण धान्य पास्त्यावर बीन्स सर्व्ह करा, प्रत्येक चाव्याला सॉस कोट द्या.
हळद चिकन आणि एवोकॅडो रॅप्स
हेमी ली, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नाबोर्स हॉल, प्रॉप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीन केली
हे चिकन सॅलड रॅप अशा घटकांनी भरलेले असतात जे जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. हळद, तिच्या चमकदार सोनेरी रंगासह, त्याच्या दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभावांसाठी प्रसिद्ध आहे, तर चणे फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडतात. आठवड्याच्या सुरुवातीला चिकन सलाड मिक्स करून गुंडाळून घ्या किंवा तुम्हाला आवडत असल्यास हिरव्या भाज्यांवर सर्व्ह करा.
मॅरी मी व्हाईट बीन आणि पालक स्किलेट
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रॉप स्टायलिस्ट: ॲबी आर्मस्ट्राँग, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी
हे मॅरी मी व्हाईट बीन आणि पालक स्किलेट हे मॅरी मी चिकन पेक्षा वेगळे आहे – ही डिश पारंपारिकपणे उन्हात वाळलेल्या टोमॅटो क्रीम सॉसमध्ये चिकन लेपित करून बनविली जाते. फायबर-पॅक केलेले पांढरे बीन्स आणि पालक मुख्य घटक म्हणून बदलून, आम्ही त्याला शाकाहारी स्पिन दिले आहे. तुम्हाला सॉसचा प्रत्येक शेवटचा भाग सोडायचा असेल, म्हणून हे खमंग संपूर्ण धान्य ब्रेडसह सर्व्ह करा.
वन-पॉट व्हाईट बीन, पालक आणि उन्हात वाळलेले टोमॅटो ओरझो
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रॉप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेली
पांढऱ्या बीन्स आणि उन्हात वाळलेल्या टोमॅटोसह हा क्रीमी ऑरझो हा आठवड्याच्या रात्रीचा अंतिम विजेता आहे, फक्त 30 मिनिटांत तयार आहे! या आरामदायी डिशमध्ये क्रीमयुक्त लसूण-आणि-हर्ब चीज सॉसमध्ये कोमल ऑर्झो, प्रोटीन-पॅक्ड व्हाईट बीन्स आणि उन्हात वाळलेले टोमॅटो एकत्र केले जातात. हे वन-पॉट जेवण दोन्ही जलद आणि समाधानकारक आहे, त्या व्यस्त संध्याकाळसाठी जेव्हा तुम्हाला त्रास न होता काहीतरी मनापासून हवे असते.
लिंबू झुचीनी पास्ता
छायाचित्रकार: रॉबी लोझानो, फूड स्टायलिस्ट: जेनिफर वेन्डॉर्फ, प्रॉप स्टाइलिंग: लिंडसे लोअर
हा लिंबू झुचीनी पास्ता बनवायला फक्त 25 मिनिटे लागतात, ज्यामुळे उन्हाळ्याच्या व्यस्त संध्याकाळसाठी ते आदर्श होते. ताजे झुचीनी लिंबू सॉसमध्ये उत्तम प्रकारे मिसळते. तुमच्या हातात उन्हाळी स्क्वॅश असल्यास, तुम्ही त्याऐवजी वापरू शकता. विविधता जोडण्यासाठी तुम्ही तुळस किंवा अजमोदा (ओवा) सारख्या वेगवेगळ्या ताज्या औषधी वनस्पतींसह पास्ता टॉपिंग करण्याचा प्रयोग देखील करू शकता.
भेळ पुरी-प्रेरित सॅलड
अली रेडमंड
हे चविष्ट सॅलड भेळ पुरीपासून प्रेरित होते, एक प्रकारचा चाट (स्वॅवरी स्नॅक) जो संपूर्ण भारतभर दिला जातो, आणि अतिरिक्त प्रथिने आणि फायबरसाठी पुफ क्विनोआ आणि मसूर यांचा समावेश आहे.
चणे अल्ला वोडका
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नॅबोर्स हॉल, प्रॉप स्टायलिस्ट: फोबी हॉसर
हे चणे अल्ला वोडका हे अति जलद, फायबर-पॅक डिनर आहे ज्याची तुम्ही वाट पाहत आहात! चणे मलईदार वोडका सॉसमध्ये पोहतात ज्याला तळलेले लसूण, कांदा आणि दोलायमान हिरवे बेबी काळे यांतून सुधारणा मिळते. कुरकुरीत, टोस्ट केलेला संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड बुडविण्यासाठी योग्य आहे. काळेच्या जागी चार्ड किंवा पालक वापरून तुम्ही ही डिश सहजपणे सानुकूलित करू शकता.
क्रीमी फेटा आणि टोमॅटो पास्ता
छायाचित्रकार: ग्रेग डुप्री, प्रॉप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर, फूड स्टायलिस्ट: एमिली हॉल
हा क्रीमी फेटा-आणि-टोमॅटो पास्ता फक्त 5 साध्या घटकांचा वापर करून एक समाधानकारक शाकाहारी डिनर टेबलवर ठेवतो. जेव्हा टोमॅटोचा हंगाम शिखरावर नसतो तेव्हा चेरी टोमॅटोचा वापर केला जातो. द्राक्ष टोमॅटो एक गोड आणि रसाळ पर्याय देतात, जे समाधानकारक आणि चवदार जेवण सुनिश्चित करतात.
चिकन Hummus वाट्या
या भांड्यांवर मसालेदार चिकन ब्रॉयलरच्या मदतीने लवकर तयार होते. वाडग्याच्या तळाशी अतिरिक्त हुमस काढण्यासाठी कोमट संपूर्ण गव्हाच्या पिटाबरोबर सर्व्ह करा.
माझ्या चणाशी लग्न करा
छायाचित्रकार: मॉर्गन हंट ग्लेझ, प्रॉप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल, फूड स्टायलिस्ट: रेणू धर
आम्ही मॅरी मी चिकन वर शाकाहारी स्पिन ठेवतो, मुख्य घटक म्हणून फायबर-पॅक्ड चणे बदलून, सूर्यप्रकाशात वाळलेल्या टोमॅटो क्रीम सॉसमध्ये चिकन लेपित केलेला एक डिश. क्रीमी चण्यापासून ते उमामीने भरलेल्या उन्हात वाळलेल्या टोमॅटोपर्यंत, तुम्हाला प्रत्येक शेवटचा सॉस खावासा वाटेल. या रेसिपीचा फायदा घेण्यासाठी, तुम्ही कॅनेलिनी किंवा नेव्ही सारख्या पांढऱ्या बीन्ससाठी चणे बदलू शकता.
क्रीमी फेटा ड्रेसिंगसह चिकन आणि पालक सॅलड
छायाचित्रकार: जेनिफर कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सर्लिंग, प्रॉप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेली
क्रीमी फेटा ड्रेसिंग या प्रथिनयुक्त सॅलडमध्ये शो चोरते, जे एक परिपूर्ण दुपारचे जेवण किंवा झटपट आणि सोपे डिनर बनवते. तुम्ही आधीच चुरा केलेले फेटा चीज विकत घेऊ शकता, पण आम्हाला या सॅलडसाठी ब्लॉकमधून स्वतःचे ताजे चिरायला आवडते. आम्ही मेंढीच्या दुधाच्या फेटाची किंचित तीक्ष्ण चव पसंत करतो, परंतु गाईच्या दुधाचा फेटा देखील तसेच कार्य करतो.
ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोकसह क्रीमी चिकन पास्ता
छायाचित्रकार: जेनिफर कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सर्लिंग, प्रॉप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेली
क्रीमी व्हाईट वाईन-लसणाची चटणी या जलद डिनरमध्ये आटिचोक आणि शेव्ह ब्रसेल्स स्प्राउट्ससह नटी पूर्ण-गहू पास्ता एकत्र आणते. ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचे दाढी करण्यासाठी मॅन्डोलिन किंवा अतिशय धारदार चाकू वापरा. तुम्ही प्री-पॅकेज केलेले मुंडण स्प्राउट्स निवडल्यास, लक्षात ठेवा की ते जाड बाजूला असू शकतात, स्वयंपाक करण्यासाठी काही अतिरिक्त मिनिटे आवश्यक आहेत. आपण कॅन केलेला आर्टिचोकमध्ये बदलू शकता, परंतु त्यांच्याकडे गोठवलेल्यापेक्षा जास्त सोडियम असते, म्हणून जोडण्यापूर्वी त्यांना चांगले स्वच्छ धुवा.
उच्च-प्रथिने टेक्स-मेक्स चिकन सूप
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: एमिली नाबोर्स हॉल, प्रॉप स्टायलिस्ट: ज्युलिया बेलेस
जेव्हा तुमच्याकडे उरलेले चिकन असेल तेव्हा हे ग्रेब-अँड-गो टेक्स-मेक्स-प्रेरित सूप बनवा किंवा या सोप्या जेवण-प्रीप सूपसाठी रोटीसेरी चिकन वापरा. गोठवलेल्या मिरपूड-कांद्याचे मिश्रण चव वाढवते आणि स्वयंपाकघरातील वेळ वाचवते, तर काळ्या सोयाबीन फायबर आणि प्रथिने जोडतात. वेळेआधी मटनाचा रस्सा सोडून सर्वकाही एकत्र करा, नंतर ते घाला आणि जेव्हा तुम्ही खायला तयार असाल तेव्हा मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा. जर तुम्हाला द्रव मटनाचा रस्सा घेऊन प्रवास करायचा नसेल किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये प्रवेश नसेल, तर तुम्ही त्याऐवजी कमी केलेले सोडियम बुइलॉन वापरू शकता आणि फक्त गरम पाणी घालू शकता.
वन-पॉट बफेलो चिकन मॅक आणि चीज ब्रोकोलीसह
छायाचित्रकार: फ्रेड हार्डी, फूड स्टायलिस्ट: चेल्सी झिमर, प्रॉप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीन केली
या सोप्या वन-पॉट मॅक आणि चीज रेसिपीमुळे चिकनमधून प्रथिनांची अतिरिक्त वाढ होते. बफेलो सॉस मसालेदार टँग जोडते – फ्रँकच्या रेडहॉटसारखे साखर न घालता एक शोधा.
मलाईदार हिरवा वाटाणा पेस्टो पास्ता
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: मेलिसा ग्रे, प्रॉप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर
या क्रीमी पास्ता डिशमध्ये पुदीना आणि मटार ही नैसर्गिक जोडी आहे. हे शाकाहारी मुख्य डिश म्हणून चांगले कार्य करते किंवा साइड डिश म्हणून लहान भागांमध्ये विभागले जाऊ शकते. जर तुमच्या हातात पाइन नट्स असतील तर ते थोडे क्रंचसाठी वरच्या बाजूला शिंपडा. जर तुम्हाला तुमचा पेस्टो पूर्णपणे गुळगुळीत हवा असेल तर त्यावर थोडा वेळ प्रक्रिया करा, तुम्ही जाताना वाडग्याच्या बाजू खाली स्क्रॅप करा. मायक्रोप्लेन खवणीसह ताजे किसलेले परमेसन चीज आपल्याला सर्वोत्तम परिणाम देईल.
स्टीक Enchilada Skillet
छायाचित्रकार: जेन कॉसी, फूड स्टायलिस्ट: मेलिसा ग्रे, प्रॉप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर
हे एक-स्किलेट डिनर एकत्र खेचण्यासाठी एक ब्रीझ आहे, जे व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी योग्य बनवते — तसेच ते तयार करणे आणि निवडक खाणाऱ्यांच्या चवीनुसार समायोजित करणे सोपे आहे. पीठ टॉर्टिला इतर सर्व गोष्टींसह स्किलेटमध्ये शिजवले जातात. त्यांना एकत्र चिकटण्यापासून रोखण्यासाठी त्यांना हळूहळू जोडा. थोड्या वेगळ्या चव आणि मजबूत पोत साठी, कॉर्न टॉर्टिला साठी पीठ टॉर्टिला बदला.
स्टीक टॅको सॅलड
हे ग्लूटेन-मुक्त टॅको सॅलडवर ग्राउंड बीफच्या जागी सीर्ड फ्लँक स्टीक वापरते. तळलेल्या टॉर्टिला शेलऐवजी, कुरकुरीत रोमेन लेट्यूस प्रत्येक सॅलडसाठी मजबूत आधार बनवते. क्वेसो फ्रेस्को हे एक फर्म, सौम्य चीज आहे—तुम्ही टँगचे चाहते नसल्यास फेटाला एक उत्तम पर्याय आहे. टॉर्टिला चिप्स स्कूपिंगसाठी संपूर्ण ठेवा किंवा हलकेच कुस्करून घ्या आणि वाडग्याच्या वर शिंपडा.
काळे आणि चणे धान्य वाट्या
हे व्हेज-जड वाडगा क्रंच आणि रंगाने भरलेला आहे, कुरकुरीत गाजर, चणे, ताजे काळे आणि उत्साही एवोकॅडो ड्रेसिंगमुळे धन्यवाद. हे तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या 50% पेक्षा जास्त डोस देखील देते, जे वजन कमी करणे, ऊर्जा आणि निरोगी पचनासाठी महत्त्वाचे आहे. बल्गुर, ज्याला क्रॅकेड गहू देखील म्हणतात, हे त्वरीत शिजवणारे संपूर्ण धान्य आहे. हे कटोरे उत्कृष्ट मेक-अहेड लंच असतील. एवोकॅडो मिश्रण वेगळे पॅक करा, आवश्यकतेनुसार पातळ करण्यासाठी थोडेसे पाणी घाला.
Comments are closed.