मार्सेला हझान साइड मी प्रत्येक आठवड्यात बनवतो

गेल्या 20 वर्षांपासून, मी काही हिरव्या भाज्या खाण्याची एक विचित्रपणे विश्वासार्ह सवय विकसित केली आहे: मी एकतर दुपारचे किंवा रात्रीचे जेवण तयार करताना काही मूठभर कच्चा अरुगुला खातो किंवा मी ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूणसह मार्सेला हॅझनचे तळलेले पालक बनवतो. नंतरचे हे माझ्या आवडत्या सोप्या पदार्थांपैकी एक आहे आणि ते माझ्या स्वयंपाकघरातील एक साप्ताहिक मुख्य पदार्थ आहे कारण मी शिकलो आहे की अधिक भाज्या खाण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे त्यांना जवळजवळ सहज बनवणे. आणि फक्त चार घटक आणि दोन सोप्या चरणांसह, हाझनचा पालक खूपच सहज आहे.

तुम्हाला कदाचित क्लॅमशेल डब्यातून कच्चा अरुगुला खाण्यास विरोध असेल (मला ते आवडते), परंतु मी जवळजवळ खात्री देतो की तुम्हाला या पालकाचा खरोखर आनंद मिळेल. हे कोमल आणि चवदार आहे आणि व्यावहारिकदृष्ट्या प्रत्येक गोष्टीसह जोडलेले आहे. त्याच्या साधेपणा आणि चवीपलीकडे, पालक पोषक तत्वांनी भरलेले आहे जे शांतपणे आपल्या बाजूने कार्य करते. कॅथलीन बेन्सन, CSSD, CPT, RDNपालकाला “पोषक-दाट पानांचा हिरवा” असे म्हणतात, हे स्पष्ट करते की ते “लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, फायबर, फोलेट… आणि ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि बीटा कॅरोटीन सारखे अँटिऑक्सिडंट संयुगे प्रदान करते. [to support] लाल रक्तपेशींचे उत्पादन, स्नायू आणि मज्जातंतूचे कार्य, पाचक आरोग्य आणि अँटिऑक्सिडंट संरक्षण. ओफ्फ! अशा विनम्र बाजूसाठी गुंतवणुकीवर मोठा परतावा आहे!

मी प्रत्येक आठवड्यात मार्सेला हझानचा पालक का बनवतो

होय, ते पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. पण ही नो-फस रेसिपी पालक, ऑलिव्ह ऑईल, लसूण आणि मीठ यासारख्या माझ्याकडे नेहमी असलेल्या घटकांवर देखील अवलंबून असते. ही छोटी यादी खरेदी आणि तयारीचा वेळ दोन्ही कमीत कमी ठेवते. शिवाय नाजूक वेळ, तोडण्यासाठी कोणतेही इमल्शन नाही आणि बेबीसिटसाठी टेक्सचर नाही. जर लसूण हलका सोनेरी रंग आला आणि पालक कोमल असेल तर तुम्ही यशस्वी झाला आहात. स्वयंपाकाच्या दृष्टिकोनातून, ओतलेले तेल हे संपूर्ण डिशमध्ये चव ठेवते, परंतु शारीरिक दृष्टीकोनातून, ते आपल्या शरीराला पालकातील चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्व अधिक प्रभावीपणे शोषून घेण्यास मदत करते. बेन्सन यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “जीवनसत्त्वे ए आणि के आणि कॅरोटीनोइड्स (ल्युटीन आणि बीटा-कॅरोटीनसह)” सर्व पालकांमध्ये आढळतात, “आहारातील चरबीच्या उपस्थितीत अधिक कार्यक्षमतेने शोषले जातात.” याव्यतिरिक्त, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीफेनॉल “हृदय व रक्तवाहिन्यांना आधार देतात. [health]”आणि जळजळ कमी करा, ती जोडते. ऑलिव्ह ऑईल पालकाला चवदार बनवून आणि त्यातील पोषक घटक अधिक प्रभावीपणे शोषून घेण्यास मदत करून दुहेरी कर्तव्य बजावते.

फ्लेवर्स आक्रमक किंवा ठळक नसल्यामुळे, ते सर्व गोष्टींशी जुळतात. भाजलेले चिकन, ग्रील्ड फिश, पास्ता, अंडी, बीन्स, स्टेक…असे कधीच नाही की ते ठिकाणाहून बाहेर पडेल. माझ्या अगदी आवडत्या लो-की लंच किंवा डिनरपैकी एक म्हणजे तांदूळ किंवा इतर धान्यांचा एक वाडगा ज्यामध्ये दोन अति-सोपी अंडी आहेत, या पालकाची एक बाजू आणि मिरचीचा एक रिमझिम पाऊस. हे जलद, गुंतागुंतीचे आणि अत्यंत समाधानकारक आहे, विशेषतः माझ्याकडे फ्रिजमध्ये काही प्रकारचे धान्य असल्याने. बेन्सनने असेही नमूद केले आहे की “शिजवलेले पालक प्रत्येक चाव्यात अधिक पोषक असतात.” ते लक्षणीय प्रमाणात शिजत असल्यामुळे, ते कच्चे असल्यास तुम्ही खाल्यापेक्षा जास्त “अर्थपूर्ण प्रमाणात” खाऊ शकता. जर तुम्ही कधी पालक शिजवला असेल, तर तुम्हाला माहित आहे की ते 2 पाउंड ते कोमेजून जाईपर्यंत जबरदस्त दिसते!

त्यांच्या आकर्षणात भर घालण्यासाठी, या पालेभाज्यांमध्ये एक मजबूत पोषक प्रोफाइल आहे. “पालकामध्ये अनेक सूक्ष्म पोषक घटक असतात जे समर्थन देतात [different physiological] प्रणाली,” बेन्सन म्हणतात. उदाहरणार्थ, “त्यातील फायबर आतड्याच्या गतिशीलतेला प्रोत्साहन देऊन पाचन आरोग्यास समर्थन देते, तर मॅग्नेशियम गुळगुळीत स्नायू शिथिल होण्यास योगदान देते.” मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम, एकत्रितपणे, “स्नायू आकुंचन, विश्रांती आणि मज्जातंतू सिग्नलिंगमध्ये मध्यवर्ती भूमिका बजावतात.” पालक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म देखील देते, ती स्पष्ट करते, जे “मोठ्या प्रमाणात कॅरोटीनोइड्स, व्हिटॅमिन सी आणि पॉलीफेनॉलद्वारे चालवले जाते”—अँटीऑक्सिडंट पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास आणि शरीराच्या अंगभूत संरक्षण प्रणालींना समर्थन देण्यासाठी ओळखले जातात. थोड्या हिरव्या पानांसाठी ते खूप आहे.

कदाचित सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, बेन्सनने मला आठवण करून दिली की “पालक चवीला चांगली वाटेल अशा प्रकारे तयार करणे हा एकूण सेवन वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.” हे “शक्यता आहे [to be] परिपूर्ण पौष्टिक संरक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा दीर्घकालीन पोषणासाठी अधिक परिणामकारक.” दुस-या शब्दात, तुम्ही बनवलेल्या आणि खाल्लेल्या भाज्यांची डिश सैद्धांतिकदृष्ट्या परिपूर्ण आहे जी तुमच्या Pinterest बोर्डवर, तुमच्या सेव्ह केलेल्या व्हिडिओंमध्ये किंवा तुमच्या रेसिपी फोल्डरमध्ये कोणत्याही दिवशी राहते!

ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण सह मार्सेला हझानचा पालक कसा बनवायचा

हझानच्या उत्कृष्ट पुस्तकातून रूपांतरित, क्लासिक इटालियन पाककला आवश्यकमी ते कसे बनवतो ते येथे आहे: सुमारे 2 पौंड ताज्या पालकाने प्रारंभ करा आणि खरोखर जाड देठ काढा. हे कदाचित एक टनसारखे वाटेल, परंतु मी वचन देतो की ते जवळजवळ काहीही शिजणार नाही. (वर बेन्सनने काय म्हटले आहे ते लक्षात ठेवा?) हझानने ताज्या बागेतील पालकाचा संदर्भ दिला आहे, ज्यातून तुम्हाला जाड देठ तोडून थंड पाण्याच्या अनेक बदलांमध्ये भिजवावे लागेल. पण मी नेहमी अगोदर धुतलेले बाळ पालक वापरतो, जे मी चाळणीत वाहत्या पाण्याखाली पटकन स्वच्छ धुवतो. हे गोष्टी आणखी सोपे ठेवते.

पुढे, धुऊन घेतलेला पालक झाकण असलेल्या पॅनमध्ये सुमारे ½ चमचे मीठ आणि फक्त धुतल्यापासून पानांना चिकटलेले पाणी घाला. जर तुम्ही बेबी पालक वापरत असाल, तर याला थोडा वेळ लागणार नाही, फक्त दोन मिनिटे, ते कोमल होईपर्यंत. ते पूर्ण झाल्यावर, ते चांगले काढून टाका (परंतु ते पिळू नका) आणि एका वाडग्यात स्थानांतरित करा.

मध्यम-उच्च आचेवर सेट केलेल्या त्याच कढईत लसणाच्या दोन पाकळ्या आणि ¼ कप ऑलिव्ह तेल घाला. लसूण हलके सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत हलवा. तुम्ही काहीही करा, त्यावर लक्ष ठेवा, कारण जळलेला लसूण पटकन कडू होऊ शकतो आणि सर्व काही नष्ट करू शकतो. या टप्प्यावर, जर तुम्हाला लसूण हलका हवा असेल तर तुम्ही मासे काढू शकता किंवा तुम्ही माझ्यासारखे लसूण प्रेमी असाल तर ते सोडू शकता.

पालक कढईत परत करा, त्याला जास्त मीठ हवे आहे का ते पहा आणि आणखी दोन मिनिटे शिजवा, काही वेळा फिरवा जेणेकरून प्रत्येक पान सुवासिक लसूण तेलात लेपित होईल. हे हलके सॉट तुम्हाला पालकातून अधिक पोषक मिळवण्यास मदत करते. पालक हलकेच परतून घेतल्याने “पोषक द्रव्यांचे शोषण सुधारू शकते,” बेन्सन स्पष्ट करतात. आणि हे असे करते, ती म्हणते, वनस्पतीच्या पेशींच्या भिंती मऊ करून आणि आपले शरीर खनिजे कसे घेतात यात हस्तक्षेप करू शकणारे पदार्थ कमी करून. ती म्हणते, “काही व्हिटॅमिन सी उष्णतेने नष्ट होत असले तरी, “स्वयंपाकामुळे खनिजे आणि कॅरोटीनोइड्सचे शोषण वाढते, ज्यामुळे… [it] मुख्य पोषक तत्वे मिळवण्याचा एक अत्यंत कार्यक्षम मार्ग.” ते तळून, तुम्ही फक्त त्याची चव चांगली बनवत नाही; तुम्ही ते तुमच्यासाठी अधिक कष्ट करायला लावत आहात.

शेवटी, ते गॅसवरून काढा आणि – हे माझे जोडणे आहे, हॅझनचे नाही – वरच्या बाजूला थोडा ताजे लिंबाचा रस पिळून घ्या. मला ती जोडलेली चव आवडते, परंतु ज्याला कमी लोहाचा सामना करावा लागतो, तो आपल्या शरीराला पालकातील लोह शोषून घेण्यास मदत करतो. पालक हे नॉन-हेम आयरन पुरवत असल्याने, ते “प्राथमिक लोहाच्या स्ट्रॅटेजीऐवजी सहाय्यक” म्हणून पाहिले जाते, असे बेन्सन नमूद करतात. पण तुम्ही लोहाचे शोषण वाढवू शकता “लिंबू सारख्या व्हिटॅमिन सी समृद्ध अन्नासह” [or other] लिंबूवर्गीय, टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी [or] भोपळी मिरची.” मला आधीच आवडते लिंबू पिळणे छान चव आणते. परंतु ही एक साधी जोड आहे जी तुम्हाला तुमच्या जेवणातून अधिक मिळवण्यास मदत करते.

तुम्ही स्वयंपाक सुरू करण्यापूर्वी एक द्रुत टीप: तुमच्याकडे कॅल्शियम ऑक्सलेट किडनी स्टोनचा इतिहास असल्यास, एक सामान्य प्रकारचा किडनी स्टोन, बेन्सन म्हणतात की तुम्हाला एकतर तुम्ही किती खावे हे समायोजित करावे लागेल किंवा “कॅल्शियमयुक्त पदार्थांसह पालक जोडावे,” जसे की स्किम किंवा कमी चरबीयुक्त दूध, ठराविक फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, दही आणि कमी चीड, काही चीड. रिकोटा आणि ताजे मोझारेला. हे सर्व ऑक्सलेट्स सहजपणे शोषले जाण्यापासून रोखू शकतात, संभाव्यपणे किडनी स्टोनचा धोका कमी करतात. बहुतेक लोकांना पालक टाळण्याची गरज नाही हे कारण नाही, परंतु प्रभावित झालेल्या प्रत्येकासाठी “जाण्यापूर्वी जाणून घ्या” ही एक उपयुक्त टीप आहे.

मार्सेलाच्या पालकावर सोपे फरक

हे लहान रिफ हॅझनच्या पालकाला ओळखण्यायोग्य गोष्टीत न बदलता रोमांचक ठेवतात. ते “आपले-स्वतःचे साहस निवडा” सारखे आहेत परंतु जलद लंच किंवा व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी.

• चिली किक: लसूण थोडासा ठळक वाटेल अशा उबदारपणासाठी तेलात लहान चिमूटभर लाल मिरचीचे तुकडे किंवा बारीक चिरलेली ताजी मिरची घाला.
• अधिक उमामी: लसूण घालण्यापूर्वी, एक अँकोव्ही फिलेट तेलात वितळवा. ते अदृश्य होते, परंतु ते सर्व काही खोल आणि अधिक चवदार बनवते. वैकल्पिकरित्या, नटी, खारट टॉपिंगसाठी 1 ते 2 चमचे बारीक किसलेले परमेसन सह समाप्त करा. बोनस म्हणून, तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये ऑर्डर कराल असे वाटते. ही आवृत्ती तुम्ही बनवता जेव्हा तुम्हाला पालक बिंदूसारखा वाटावा, फक्त बाजूलाच नाही.
• क्रंच जोडा: स्वयंपाकाच्या शेवटच्या मिनिटात मूठभर टोस्टेड पाइन नट्स किंवा कापलेल्या बदामांमध्ये घडी करा. टेक्चरल कॉन्ट्रास्ट आणि समृद्धता याला अधिक महत्त्वाची बाजू जाणवते आणि तुम्हाला प्रत्येक काट्यामध्ये मऊ हिरव्या भाज्या आणि कुरकुरीत कडांचा समाधानकारक कॉन्ट्रास्ट मिळेल.

तळ ओळ

ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण असलेले मार्सेला हझानचे पालक ही कीपरची व्याख्या आहे. हे लखलखीत किंवा झोकदार नाही, परंतु म्हणूनच ते टिकते; ते जलद, विश्वासार्ह आणि समाधानकारक आहे. जर तुम्हाला साइड डिश हवी असेल जी तुम्ही जे काही शिजवत आहात त्यासोबत काम करते, तर ते आहे. कमीत कमी घटकांसह, एक सरळ तंत्र आणि काही खूपच छान आरोग्य फायदे, हे एक नो-ब्रेनरसारखे वाटते. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही विचार करत असाल की कोणती भाजी सर्व्ह करावी किंवा हिरव्या भाज्या खाणे स्वयंचलित कसे वाटेल, मार्सेलाचा पालक वापरून पहा. मला प्लास्टिकच्या डब्यातून कच्चा, कोरडा अरुगुला खायला जितका आवडतो, तितकीच ही उबदार, चवदार डिश जास्त चांगली आहे.