सकाळी 10 वाजता तुमची उर्जा का कमी होत आहे, तुम्ही नाश्ता केला तरीही

तुम्ही वेळेवर झोपायला जाता आणि उत्साहाने उठता, पण नाश्ता खाल्ल्यानंतर तुम्हाला मध्यरात्री घसरगुंडी येते—काय देते? हे परिचित वाटत असल्यास, तुमची नाश्त्याची निवड दोष असू शकते. “लोक काही कारणांमुळे क्रॅश होऊ शकतात, जसे की अपर्याप्त कॅलरी खाल्ल्याने किंवा फायबर, प्रथिने किंवा निरोगी चरबीशिवाय जास्त साखरेचे पदार्थ खाल्ल्याने,” म्हणतात. लिंडा हिटलमन, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएस, सीडीएन. उच्च-साखर पेस्ट्री, मफिन्स किंवा न्याहारी तृणधान्ये यांसारख्या सामान्य न्याहारीच्या निवडींमध्ये सहसा फायबर आणि प्रथिने नसतात, हे दोन पोषक घटक असतात जे तुमच्या रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.

उलटपक्षी, कर्बोदकांमधे पूर्णपणे टाळल्याने देखील सकाळी उर्जेची कमतरता होऊ शकते. निराकरण? दिवसाच्या पहिल्या भागात सतत उर्जेसाठी सकाळच्या जेवणात पोषक तत्वांचा समतोल खाणे. संशोधन आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांच्या मते तुमच्या न्याहारीमुळे मध्यरात्री कशी बिघाड होऊ शकतो आणि दिवसभरातील सुधारित ऊर्जेसाठी तुम्ही तुमच्या आहाराच्या निवडींमध्ये काय बदल करू शकता याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

1. तुमच्या न्याहारीमध्ये कर्बोदके नसतात

जर तुम्ही सकाळी प्रथम कार्ब्स वगळत असाल, तर ही सवय थांबवण्यासाठी हे तुमचे लक्षण समजा. कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जा देतात जी सकाळभर वापरली जाऊ शकते, विशेषत: रात्रभर उपवास केल्यानंतर. परंतु, आम्ही पेस्ट्री आणि साखर-गोड तृणधान्ये यांसारख्या जलद-पचण्याजोग्या कर्बोदकांबद्दल बोलत नाही, जे रक्तातील साखर वाढवू शकतात आणि प्रथिने आणि फायबरच्या कमतरतेमुळे मध्यरात्री क्रॅश होऊ शकतात. शेरी गव, RDN, CDCES. त्याऐवजी, फायबर समृद्ध असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या संपूर्ण अन्न स्रोतांना प्राधान्य द्या. संपूर्ण धान्य, उच्च फायबर फळे किंवा बीन्स आणि शेंगांचा विचार करा. हे फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट स्त्रोत संपूर्ण सकाळपर्यंत शाश्वत ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करतील, जे केवळ तुमची उर्जा पातळी राखत नाहीत तर तुमचे संज्ञानात्मक कार्य देखील सुधारू शकतात. ते निरोगी कर्बोदकांमधे तुमची उर्जा आणि तुमची स्मरणशक्ती आणि संपूर्ण सकाळ लक्ष सुधारण्यास मदत करू शकतात.

2. तुमच्या न्याहारीमध्ये खूप जास्त साखर असते

सकाळच्या वेळी जास्त साखर खाल्ल्याने मध्यरात्री क्रॅश होऊ शकतो, खासकरून जर तुमच्या न्याहारीमध्ये प्रथिने आणि चरबी यासारखे पचन कमी करणारे इतर पोषक घटक नसतील. सामान्यतः खाल्ल्या जाणाऱ्या न्याहारींमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, त्यात मफिन्स, पेस्ट्री, साखरयुक्त न्याहारी तृणधान्ये आणि जोडलेली साखर असलेली कॉफी यांचा समावेश होतो. उदाहरणार्थ, स्टारबक्सच्या ग्रॅन्डे व्हॅनिला प्रोटीन लॅटे आणि ब्लूबेरी स्ट्रुसेल मफिनने तुमचा दिवस सुरू करणे म्हणजे 61 ग्रॅम साखर खाणे, ज्यामध्ये जास्त साखर मिसळली जाते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या म्हणण्यानुसार, हे दिवसासाठी शिफारस केलेल्या जास्तीत जास्त साखरेच्या दुप्पट आहे. त्यामुळे, तुम्ही सकाळच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खात असाल, तर त्या कर्बोदकांमधे ऊर्जा क्रॅश होण्याची शक्यता असते. त्याऐवजी, कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी यांचे मिश्रण असलेल्या नाश्ता सँडविचसह गोड नसलेली किंवा कमी साखर कॉफी निवडा.

3. तुमचा नाश्ता कॅलरीजमध्ये खूप कमी आहे

सकाळच्या जेवणात खूप कमी कॅलरी खाल्ल्याने मध्यरात्री घसरण होऊ शकते. आपल्या शरीराला सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी उर्जेची (कॅलरी) आवश्यकता असते. याचा अर्थ असा न्याहारी खाणे की जे सतत ऊर्जा देते. बहुतेक लोक ज्यांना दररोज सुमारे 2,000 कॅलरीजची आवश्यकता असते, याचा अर्थ न्याहारीमध्ये सुमारे 500 कॅलरीज खाणे असा होईल. परंतु काहींना वैयक्तिक गरजांनुसार कमी किंवा जास्त आवश्यक असू शकते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सकाळी लवकर व्यायाम करणारे असाल तर तुम्हाला सकाळच्या जेवणात जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असू शकते जे नाश्त्यापूर्वी व्यायाम करत नाहीत. न्याहारी वगळणे किंवा पुरेसे खाणे न केल्याने सकाळी 10 वाजेपर्यंत थकवा जाणवू शकतो, कारण अन्न अक्षरशः इंधन आहे.

4. तुमचा नाश्ता संतुलित नाही

पोषण जगामध्ये समतोल हा शब्द परिभाषित करणे कठीण आहे, परंतु बहुतेकांसाठी याचा अर्थ प्रत्येक जेवणात पोषक तत्वांचे मिश्रण खाणे असा होतो. “आरोग्यदायी न्याहारीमध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचा समतोल असतो ज्यामुळे तुमची सकाळ शाश्वत ऊर्जा असते आणि रक्तातील साखर कमी होत नाही,” गव म्हणतात. इतर घटक जसे की कॅलरी आणि प्रत्येक पोषक घटकांचे विशिष्ट प्रमाण वैयक्तिक गरजा आणि आरोग्य स्थिती यावर अवलंबून असते. संतुलित नाश्ता तयार करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे विविध खाद्य गटांमधून पदार्थ निवडणे. उदाहरणार्थ, कमी-साखर ग्रॅनोला आणि बेरीसह दही, डेअरी, धान्य आणि फळे देतात. अंडी, एवोकॅडो, पालक आणि चीजसह संपूर्ण धान्य ब्रेडवर नाश्ता सँडविच धान्य, प्रथिने आणि भाज्यांच्या मिश्रणातून बनवले जाते. खाद्यपदार्थांच्या मिश्रणाचा वापर केल्याने केवळ जेवणाच्या आरोग्यास मदत होत नाही तर ते अधिक मनोरंजक आणि चवदार देखील बनते.

5. तुमच्या न्याहारीमध्ये आरोग्याचा प्रभाव असतो

काही लोकप्रिय नाश्त्याच्या निवडी कदाचित आरोग्यदायी पर्याय असल्यासारखे दिसू शकतात, परंतु बदल न करता, त्यामध्ये विशिष्ट पोषक तत्वांचा अभाव असू शकतो. उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ साखर-गोड न्याहारी तृणधान्यांपासून दूर जाण्यासाठी आपल्यासाठी अधिक चांगले म्हणून यादीत शीर्षस्थानी आहे, परंतु लोकप्रिय सिंगल-सर्व्ह पॅकेट्समध्ये काही मुख्य पोषक तत्वांचा अभाव असू शकतो आणि अतिरिक्त साखरेचा आश्चर्यकारक स्रोत असू शकतो. “ओटचे जाडे भरडे पीठ हा नाश्त्याचा उत्तम पर्याय आहे पण त्यात टॉपिंग्सचा समावेश असावा,” म्हणतात एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन. “साधा ओटचे जाडे भरडे पीठ काही प्रथिने आणि निरोगी चरबी कमी आहे. त्यामुळे, शाश्वत ऊर्जा राखण्यासाठी नट बटर आणि केळी किंवा बेरी सारखे फळ एक प्रकारचे ओटचे जाडे भरडे पीठ जोडा.” एवोकॅडो टोस्ट सारख्या इतर लोकप्रिय नाश्त्याच्या पर्यायांना देखील जेवण पूर्ण करण्यासाठी इतर खाद्यपदार्थांकडून प्रोत्साहन आवश्यक असू शकते. “अवोकॅडो टोस्ट निरोगी चरबी आणि फायबर प्रदान करते, परंतु त्यात प्रथिनांची कमतरता असू शकते,” गव म्हणतात. “तुमच्या एवोकॅडो टोस्टमध्ये प्रथिने वाढवण्यासाठी, पांढऱ्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेडसह बनवा आणि त्यात एक अंडी, दोन चमचे हुमस आणि भोपळा, तीळ किंवा चिया बिया घाला.”

एक चांगला नाश्ता कसा बनवायचा

• पोषक तत्वांचे मिश्रण खा: “हेल्दी ब्रेकफास्टमध्ये तीन प्रमुख घटक असावेत—प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स,” स्मोलेन म्हणतात. “हे संयोजन तुम्हाला तुमच्या पुढच्या जेवण किंवा स्नॅकपर्यंत भरलेले आणि भरलेले वाटेल.”
• रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या घाला: “नाश्त्यात लाल किंवा हिरवा सारखा रंग पाहणे हा तुमचा दिवस ऊर्जेसाठी फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या स्रोताने सुरू करत असल्याची खात्री करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे,” स्मोलेन म्हणतात.
• प्रथिने आणि फायबरमध्ये कंजूषी करू नका: “मी न्याहारीसाठी किमान 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबरचे ध्येय सुचवितो जे शाश्वत ऊर्जा आणि रक्तातील साखरेला समर्थन देते,” गव म्हणतात. हे भरणारे पोषक पुरेशा प्रमाणात खाल्ल्याने जेवणात समाधान आणि परिपूर्णता मिळू शकते, तुम्हाला सकाळभर उत्साही वाटण्यास मदत होते.
• जोडलेली साखर मर्यादित करा: न्याहारीमध्ये साखरेवर भार टाकणे सोपे आहे, कारण अनेक पारंपारिक न्याहारी पदार्थ आहारात साखरेचा महत्त्वपूर्ण स्रोत आहेत. तुमच्या जाण्याच्या जेवणाची जुळवाजुळव करण्यासाठी काही काम करावे लागेल, परंतु छोट्या शिफ्टचा देखील मोठा परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, कमी साखरेची कॉफी निवडणे, प्रथिने स्त्रोत किंवा साखर कमी असलेले इतर अन्न जोडताना तुमच्या बेकरी आयटमचा लहान भाग निवडणे किंवा साखर-गोड तृणधान्ये कमी-साखर पर्यायाने बदलणे यामुळे दिवसभरातील तुमचे एकूण साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते.
• पुरेसे खा: दिवसाचे पहिले जेवण म्हणजे कॅलरी कमी करण्याची किंवा तुमचा दिवस “चांगला” सुरू करण्याचा प्रयत्न करण्याची वेळ नाही आणि फक्त सकाळी 10 वाजेपर्यंत उदासीन राहण्यासाठी, त्याऐवजी, संपूर्ण सकाळ तुमची ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेशा कॅलरी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही विशेषत: सकाळी थोडेसे जेवण घेतल्यास यास काही समायोजन लागू शकते. बसण्यासाठी वेळ काढण्याचा प्रयत्न करा आणि जाता जाता ते खाण्यापेक्षा तुमच्या न्याहारीचा आनंद घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही संतुलित नाश्ता खात असाल ज्यामुळे तुमची पोट भरते आणि तुम्हाला सकाळपर्यंत चालत राहते, तर मध्यरात्री अपघात टाळणे शक्य आहे. खूप कमी कॅलरी खाणे, जास्त साखर मिसळणे किंवा प्रथिने किंवा फायबर कमी असलेला नाश्ता यासारख्या सामान्य न्याहारीच्या चुका टाळून, तुम्ही वारंवार येणारी थकवा जाणवण्यापासून दूर राहण्याची शक्यता जास्त असते. त्याऐवजी, प्रथिने आणि उच्च-फायबर कार्बोहायड्रेट्ससह रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्यांनी नाश्ता बनवण्याचा प्रयत्न करा.