उत्तम मेंदूच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

वयोमानानुसार हुशार राहणे हे आपल्यापैकी अनेकांसाठी सर्वात महत्त्वाचे आहे. मेंदू हे शरीराचे कमांड सेंटर आहे, तरीही संज्ञानात्मक कार्य नैसर्गिकरित्या कालांतराने बदलते. आनुवंशिकता सारखे काही घटक तुमच्या नियंत्रणाबाहेर असले तरी, जीवनशैलीच्या निवडी-आहार आणि शारीरिक हालचालींसह-मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात.

खरं तर, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंग दीर्घकालीन संज्ञानात्मक कार्य राखण्यासाठी एक प्रमुख धोरण म्हणून नियमित शारीरिक हालचालींची शिफारस करते. शारीरिक थेरपिस्ट हे मार्गदर्शन प्रतिध्वनी करतात. “जेव्हा मेंदूच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा सर्व व्यायाम उत्तम असतात,” म्हणतात जोनाथन एम. किर्श, पीटी, डीपीटी, सीएमपीटी. “सर्वोत्तम व्यायाम हा आहे ज्याचा तुम्ही आनंद घेत आहात आणि सातत्याने करू शकता.”

सर्व व्यायाम तुमच्या मेंदूसाठी उत्तम असला तरी, शारीरिक थेरपिस्ट व्यायामाचा एक प्रकार हायलाइट करतात ज्याला प्रत्येकाने निरोगी मेंदूसाठी प्राधान्य दिले पाहिजे: एरोबिक व्यायाम. एरोबिक क्रियाकलाप शोधणे हे तुमच्या मेंदूला आधार देण्यासाठी, तसेच कोणत्याही वयात मेंदूचे आरोग्य वाढवण्याचे इतर पुरावे-आधारित मार्ग का असू शकतात हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

एरोबिक व्यायाम मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन का देतो

एरोबिक क्रियाकलाप ही कोणत्याही प्रकारची हालचाल आहे ज्यामुळे तुमचे हृदय पंपिंग होते आणि रक्त वाहते. त्यात चालणे, धावणे, पोहणे आणि सायकल चालवणे यासारखे परिचित व्यायाम तसेच सॉकर, ट्रॅक, बास्केटबॉल आणि अगदी पिकलबॉल सारख्या खेळांचा समावेश आहे.

तुमच्या दिवसभरात अधिक एरोबिक क्रियाकलापांसाठी जागा का बनवल्याने मेंदूच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते हे येथे आहे.

न्यूरोप्लास्टिकिटी सुधारते

न्यूरोप्लास्टिकिटी ही मेंदूची विचार, अनुभव आणि बाहेरील उत्तेजनांच्या प्रतिसादात जुळवून घेण्याची क्षमता आहे, मूलत: त्याच्या कनेक्शनचा आकार बदलतो आणि ते कसे कार्य करते ते बदलते. संशोधनात असे आढळून आले आहे की एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर (BDNF) नावाच्या विशिष्ट प्रोटीनचे उत्पादन वाढवून न्यूरोप्लास्टिकिटी वाढवू शकतो.

“BDNF मेंदूसाठी 'मिरॅकल-ग्रो' सारखे कार्य करते, विद्यमान न्यूरॉन्सचे अस्तित्व टिकवून ठेवते आणि नवीन आणि सिनॅप्सेस (कनेक्शन्स) च्या वाढीस आणि भिन्नतेस प्रोत्साहन देते,” म्हणतात. अलेक्झांड्रा जोन्स, M.Sc.PT, CSCS.

सुदैवाने, हे फायदे पाहण्यासाठी तुम्हाला जिममधील तास लॉग करण्याची आवश्यकता नाही. “चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही फक्त तीन ते पाच दिवस मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करून याचा सामना करू शकता,” कर्श म्हणतात.

बूस्ट्स फील-गुड केमिकल्स

प्रत्येक वेळी जेव्हा तुमचा पाय चालताना किंवा जॉग करताना फुटपाथवर येतो तेव्हा तुमच्या संपूर्ण शरीरात रक्त प्रवाह वाढतो. पण हा एकच फायदा नाही – तुम्ही एंडोर्फिन सारख्या हार्मोन्सच्या उत्सर्जनाला देखील चालना देत आहात जे तुमचा मूड सुधारण्यास मदत करतात. “नियमित मध्यम ते उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचा परिणाम शरीरात विविध हार्मोन्स सोडतो जे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यासाठी ओळखले जातात,” किर्श स्पष्ट करतात. “हे हार्मोन्स केवळ मेंदूच्या आरोग्यासाठीच फायदेशीर नसतात, परंतु ते तणाव, चिंता आणि नैराश्य देखील कमी करू शकतात.”

संशोधनात असे दिसून आले आहे की एरोबिक व्यायामामुळे मोठ्या नैराश्याच्या विकाराचे निदान झालेल्या रुग्णांमध्ये संज्ञानात्मक कार्य, स्मरणशक्ती आणि कार्यकारी कार्य सुधारू शकते. आणखी उत्साहवर्धक, इतर संशोधन असे सूचित करतात की एरोबिक व्यायामाचे फक्त एक सत्र देखील मोजता येण्याजोगे संज्ञानात्मक फायदे देऊ शकते.

जळजळ कमी करते

दीर्घकाळ जळजळ ही संज्ञानात्मक घसरणीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, विशेषतः वयानुसार. अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश यांसारख्या परिस्थितींचा मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करणाऱ्या दीर्घकालीन जळजळीशी जवळचा संबंध आहे, ज्यामध्ये आपण माहिती कशी प्रक्रिया आणि संग्रहित करतो यासह.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित एरोबिक व्यायाम याचा प्रतिकार करण्यास मदत करू शकतात. वृद्ध प्रौढांमध्ये, सातत्यपूर्ण एरोबिक क्रियाकलाप वय-संबंधित क्रॉनिक इन्फ्लेमेशनशी जोडलेले दाहक मार्कर कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे-ज्याला “दाहक” असेही म्हणतात. कोणतीही हालचाल मदत करत असताना, जोन्स लक्षात घेतात की मध्यम-ते-जोमदार क्रियाकलाप मेंदूच्या आरोग्यासाठी सर्वात मोठे फायदे देतात.

जळजळ कमी करण्यासाठी सध्याच्या शिफारशींनुसार दर आठवड्याला दोन ते तीन एरोबिक व्यायाम सत्रे, प्रत्येक मध्यम-ते-जोमदार तीव्रतेने 30 ते 60 मिनिटे टिकतील असे सुचवतात.

मेंदूची मात्रा वाढवते

मेंदू वेगवेगळ्या प्रदेशांनी बनलेला असतो, प्रत्येक वेगवेगळ्या कार्यासाठी जबाबदार असतो. वयानुसार तीक्ष्ण राहण्यासाठी या भागांना निरोगी ठेवणे आवश्यक आहे. सुदैवाने, एरोबिक व्यायाम यास मदत करू शकतो, विशेषत: हिप्पोकॅम्पस सारख्या स्मृती आणि शिक्षणाशी जोडलेल्या प्रदेशांमध्ये.

“नियमित एरोबिक व्यायामामुळे हिप्पोकॅम्पसचा आकार वाढतो, स्मरणशक्ती आणि शिकण्यासाठी मेंदूचे क्षेत्र महत्त्वपूर्ण आहे. हे मेंदूच्या आवाजातील नैसर्गिक वय-संबंधित घटास प्रतिकार करते,” जोन्स स्पष्ट करतात. हे फायदे संपूर्ण आयुष्यभर प्रौढांमध्ये दिसून आले आहेत, हे सूचित करतात की व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यास-किंवा पुन्हा सुरू करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.

मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

शारीरिक क्रियाकलाप हा कोडेचा एक महत्त्वाचा भाग असला तरी, इतर दैनंदिन सवयी देखील आहेत ज्या मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात:

• पौष्टिक आहार घ्या. निरोगी चरबी, विशेषत: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड DHA आणि EPA मध्ये समृद्ध, मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि वयानुसार संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. बेरी, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या यांसारख्या अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांवर भर देणारा एकंदर संतुलित आहार महत्त्वाचा आहे.
• सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा. एरोबिक व्यायाम उत्तम असला तरी, विशेषत: वयानुसार, दुबळे स्नायू तयार करण्यात आणि टिकवून ठेवण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षण देखील महत्त्वाचे आहे.
• छोट्या हालचालींना तुमच्या दिवसाचा भाग बनवा. क्रिस्टीन कोथ, एमपीटीइष्टतम मेंदूच्या आरोग्यासाठी सजगता आणि गतिशीलतेसह एरोबिक क्रियाकलाप जोडण्याच्या महत्त्वावर जोर देते. “जेव्हा सांधे नियमितपणे हलतात तेव्हा मेंदूची भरभराट होते. मणक्याची हलकी हालचाल, दिवसभराची स्थिती बदलणे आणि नियमित श्वासोच्छवासाचे काम हे सर्व द्रव यांत्रिकी आणि उत्तम ऑक्सिजनेशनद्वारे मज्जासंस्थेचे पोषण करण्यास मदत करते.”
• मानसिकदृष्ट्या उत्तेजित रहा. जोन्स लोकांना त्यांच्या मेंदूला वाचन, कोडी सोडवणे किंवा नवीन कौशल्य शिकणे, तसेच मित्र आणि कुटुंबासह सामाजिक राहणे यासारख्या क्रियाकलापांसह आव्हान देण्यासाठी प्रोत्साहित करतो. कोथ सहमत आहेत, “मी लोकांना आठवण करून देतो की शारीरिक आणि मानसिक प्रणाली स्वतंत्र विभाग नाहीत, त्या एकाच नाण्याच्या दोन बाजू आहेत.”
• झोपेला प्राधान्य द्या. सतर्क राहण्यासाठी आणि तुमचा मेंदू ताजेतवाने ठेवण्यासाठी आणि कामगिरीसाठी तयार राहण्यासाठी नियमित वेळापत्रकानुसार पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे.
• आरोग्य मेट्रिक्सचे निरीक्षण करा. जोन्स रुग्णांना रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्याची आठवण करून देतात, कारण या संख्येतील बदल मेंदूच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात.
• अल्कोहोल मर्यादित करा आणि धूम्रपान टाळा. अल्कोहोल आणि तंबाखूचा मेंदूवर नकारात्मक परिणाम होतो. चोख राहण्यासाठी तुम्हाला जीवनशैलीच्या निवडींचा विचार करणे आवश्यक आहे आणि तुमचे मद्यपान कमी करणे आणि धूम्रपान थांबवणे हे मेंदूचे आरोग्य सुधारण्याचे दोन निश्चित मार्ग आहेत.,

आमचे तज्ञ घ्या

वयानुसार मेंदूचे आरोग्य राखण्यासाठी एरोबिक व्यायाम हे एक शक्तिशाली साधन आहे. हे रक्त प्रवाह वाढवते आणि फील-गुड हार्मोन्स सोडते, न्यूरोप्लास्टिकिटीला समर्थन देते, मेंदूची मात्रा वाढवते आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. सर्वोत्तम भाग? बक्षिसे मिळविण्यासाठी तुम्हाला मोठ्या जीवनशैलीत सुधारणा करण्याची आवश्यकता नाही.

कोथ म्हणतात त्याप्रमाणे, “शरीरात सहजता पुनर्संचयित करून प्रारंभ करा, थोडे अधिक लयबद्धपणे हलवा आणि मज्जासंस्थेला त्याच्या सर्वोत्तम कार्यासाठी आवश्यक असलेली जागा मिळू द्या. संज्ञानात्मक आरोग्य हे केवळ डोक्यात नसते; ती संपूर्ण प्रणाली सामंजस्याने कार्य करते.”