तुमची स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी सुरू करण्याची #1 सवय

कदाचित तुम्हाला एक परिचित चेहरा दिसत असेल आणि तुमच्या आयुष्यासाठी, नाव लक्षात ठेवू शकत नाही. किंवा कदाचित तुम्ही तुमच्या चाव्या कायमचे चुकीच्या पद्धतीने बदलत आहात. किंवा एखाद्या नोटिफिकेशनने तुमचे लक्ष दुसरीकडे खेचल्यानंतर तुम्ही गंभीर ईमेलला प्रत्युत्तर देण्यास विसरलात.

या चुका प्रत्येकाच्या बाबतीत घडतात आणि त्या होत राहतील कारण ते मानव असण्याचा भाग आहेत. तरीही, एक सवय तीक्ष्ण आठवण, स्थिर फोकस आणि दीर्घकालीन स्मरणशक्तीला समर्थन देते: अधिक उच्च-गुणवत्तेची झोप.

झोपेमध्ये सुधारणा केल्याने तुमची स्मरणशक्ती कशी सुधारू शकते

अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की खराब झोप नवीन आठवणी तयार करण्यासाठी आणि तुमच्याकडे आधीपासून असलेल्या स्मृती मजबूत करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या मेंदूच्या प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय आणते. जेव्हा झोपेची गुणवत्ता घसरते तेव्हा माहिती शिकण्याची, साठवण्याची आणि आठवण्याच्या क्षमतेला मोजता येण्याजोगा फटका बसतो.

असे दिसून आले की सॉलिड स्नूझ टाईम मिळणे हे दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला लिफ्ट देण्यापेक्षा कितीतरी जास्त करते. झोपेचे विशेषज्ञ लक्षात घेतात की झोप एकाच वेळी अनेक गंभीर मेंदूच्या कार्यांना समर्थन देते. त्यानुसार ख्रिस डब्ल्यू. हिवाळी, एमडीझोप मुख्य भूमिका बजावते ज्यात हे समाविष्ट आहे:

• ग्लिम्फॅटिक प्रणालीद्वारे मेंदूमधून टाकाऊ पदार्थ बाहेर पंप करणाऱ्या प्रक्रिया वाढवणे
• आपल्या सर्कॅडियन लय (आपले अंतर्गत घड्याळ) आणि आपल्या शरीराच्या अनेक प्रक्रियांच्या वेळेचे नियमन करण्यात मदत करणे
• टेस्टोस्टेरॉन, कोर्टिसोल आणि डोपामाइनसह आपल्या शरीरातील हार्मोन्स आणि रसायनांच्या संतुलनात भूमिका बजावणे
• आमच्या रोगप्रतिकार प्रणाली आणि दाहक परिस्थिती प्रभावित
• आपण वेदना कशा अनुभवतो यावर प्रभाव टाकतो
• आकलनशक्ती, निर्णयक्षमता, भावनिक व्याख्या, एकाग्रता आणि लक्ष सुधारणे

याव्यतिरिक्त, “झोप स्मरणशक्ती सुधारण्यास आणि एकत्रित करण्यास मदत करते,” मेरेडिथ ब्रोडरिक, एमडी म्हणतो. “अनेक अभ्यासांनी अल्प आणि दीर्घकालीन स्मरणशक्तीवर नकारात्मक परिणाम दर्शवले आहेत जेव्हा व्यक्ती अपुरी किंवा अकार्यक्षम झोप घेतात.”

लायब्ररीतील कर्मचाऱ्यांप्रमाणे आपल्या मेंदूच्या पेशींचा विचार करा. रात्री, ते मेंदूच्या “मेमरी” विभागाचे अधिकृत सदस्य म्हणून क्रॉनिकल करण्यासाठी दिवसा पासून तपशीलांची क्रमवारी लावतात आणि दाखल करतात. जर या “कर्मचाऱ्यांकडे” क्रमवारी लावण्यासाठी पुरेसा वेळ नसेल, तर त्यांचे वातावरण गोंधळलेले राहील.

“रात्रीच्या झोपेनंतर स्मरणशक्तीचे एकत्रीकरण जास्त होते हे दर्शविणारे अनेक पुरावे आहेत, जितके जास्त वेळ आपण झोपतो तितक्या सुधारणेसह,” ब्रॉडरिक म्हणतात. “परंतु लहान डुलकी देखील फरक करतात.”

कारण आम्ही हे शिकत आहोत की तुम्हाला सर्वात खोल, स्वप्नांनी भरलेल्या झोपेमध्ये-REM स्लीपमध्ये बदलण्याची गरज नाही – सर्व मेमरी सपोर्ट होण्यासाठी. ऐतिहासिकदृष्ट्या, मेंदूच्या तज्ञांचा असा विश्वास होता की आरईएम झोप ही अशी अवस्था आहे जिथे सर्व मेमरी एकत्रीकरण होते. नवीन संशोधन वाढत्या प्रमाणात स्टेज 2 आणि स्टेज 3 देखील महत्वाचे दर्शवित आहे, ब्रॉडरिक जोडते.

“सर्वसाधारणपणे, जितकी जास्त झोप तितकी स्मरणशक्ती मजबूत होण्यासाठी आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी चांगली,” ब्रॉडरिक म्हणतात, झोप ही निरोगी झोप आहे आणि निद्रानाश सारखी गोष्ट नाही असे गृहीत धरून, स्लीप एपनियामुळे व्यत्यय येणारी विश्रांती किंवा वाढलेली झोप ही नैराश्याचे लक्षण आहे.

“न्यूरोसायंटिस्टना वाटते की टप्पे 2, 3 आणि REM सर्व झोपेवर अवलंबून असलेल्या मेमरी एकत्रीकरणात भूमिका बजावतात आणि झोपेचा टप्पा स्मरणशक्तीच्या प्रकारावर अवलंबून असतो, मग ते दृश्य, मोटर किंवा प्रक्रियात्मक असो,” ब्रॉडरिक जोडते.

जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा फाइलिंग आणि सॉर्टिंग प्रक्रियेच्या पलीकडे, आणखी एक महत्त्वपूर्ण अनुभूती-समर्थन कार्य देखील करते. येथेच ती खोल आरईएम झोप येते.

“झोपेचे सर्वात महत्त्वाचे कार्य म्हणजे 'ब्रेनवॉशिंग.' आपल्या मेंदूच्या पेशी दिवसभरात चयापचय कचरा किंवा 'कचरा' तयार करतात आणि मेंदूचे इष्टतम आरोग्य राखण्यासाठी ते साफ करणे आवश्यक आहे,” ब्रॉडरिक म्हणतात. “हे कार्य गाढ झोपेच्या वेळी घडते. जेव्हा आपण अल्झायमर रोगासारख्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह स्थिती असलेल्या लोकांच्या मेंदूकडे सूक्ष्मदर्शकाखाली पाहतो, तेव्हा त्यांच्या मेंदूमध्ये या टाकाऊ पदार्थांचे प्रमाण जास्त असल्याचे आपल्याला दिसून येते.”

चांगली झोप कशी घ्यावी

विंटर आणि ब्रॉडरिक यांनी चांगल्या झोपेसाठी शपथ घेतलेल्या अनेक रणनीती देखील मेंदू, हृदय, चयापचय आणि एकंदर आरोग्याला चालना देण्यासाठी एकंदरीतच सुज्ञ धोरण ठरतात.

“झोप जटिल आहे, आणि रात्रीच्या विश्रांतीसाठी कोणताही रामबाण उपाय नाही, परंतु मी एक गोष्ट सुचवितो की झोपेच्या समस्या अनुभवणाऱ्या व्यक्तींनी त्यांच्या आहाराकडे गंभीरपणे लक्ष द्यावे,” हिवाळे म्हणतात. “लोक झोप आणि पोषण यांचा एकमेकांशी संबंध किती आहे हे कमी लेखतात; झोपेच्या वेळेपर्यंत आपण आपल्या शरीरात जे काही घालतो ते खरोखरच आपली झोप किती चांगली बनवते किंवा खंडित करू शकते.”

हिवाळा प्रथिने आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांना प्रोत्साहन देतो, जसे सॅल्मन आणि नट्स, ज्याला तो “'मेंदूचे खाद्य' मानतो, कारण ते स्मृती, तणाव व्यवस्थापन आणि झोपेला मदत करतात.”

ब्रॉडरिक म्हणतात की खालील रणनीतींसह संपूर्ण निरोगी जीवनशैलीचे नेतृत्व केल्याने तुम्हाला चांगली झोप येण्यास मदत होऊ शकते आणि त्या बदल्यात, स्मृती, मेंदूचे आरोग्य आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.

• बहुतेक दिवस 30 किंवा अधिक मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा; तुमच्या मेंदूसाठी हे सर्वोत्तम व्यायाम आदर्श आहेत!
• मेंदूला आधार देणारे पदार्थ समाविष्ट करा.
• वनस्पती-आधारित आहारावर लक्ष केंद्रित करा आणि साखर जोडल्यासारखे दाहक पदार्थ मर्यादित करा.
• जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही तुमच्या आहाराबाबत काही “विमा” वापरू शकता, तर तुम्ही मल्टीविटामिन सप्लिमेंट घ्यायचे असल्यास हेल्थकेअर प्रोफेशनलला विचारा.
• प्रियजनांसोबत एकत्र येण्यासाठी वेळ काढा.
• गेम आणि कोडी वापरून तुमचा मेंदू सक्रिय ठेऊन पूर्वापार चालत रहा.
• झोपेपर्यंतच्या तासांमध्ये कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा.
• दिवसा सूर्यप्रकाश मिळावा आणि हिवाळ्यात व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट घ्या.
• ताणतणाव असताना आपल्या पसंतीच्या स्व-काळजीकडे वळा.
• तुम्ही अंथरुणावर असताना इलेक्ट्रॉनिक्सवर बंदी घाला.

आणि प्राथमिक काळजी प्रदात्यासह वार्षिक शारीरिक गोष्टींना प्राधान्य द्या—किंवा ते जे काही शिफारस करतात ते पहा. मेंदूमध्ये होणारे अनेक वय-संबंधित बदल प्रत्यक्षात आपल्या हृदयाशी निगडीत असतात.

“आपल्याला आणि तुमचा आरोग्य इतिहास तपशीलवार जाणणारा आरोग्य सेवा प्रदाता असणे महत्वाचे आहे. त्यांनी प्रतिबंधात्मक तपासणी, विशेषतः, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी समन्वय साधला पाहिजे,” ब्रॉडरिक म्हणतात. “एक न्यूरोलॉजिस्ट म्हणून, जेव्हा मी मेंदूच्या आरोग्याचा विचार करतो, तेव्हा मी ताबडतोब रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्याकडे जातो, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी एकसारखे असते. मेंदूचे आरोग्य आणि हृदयाचे आरोग्य हातात हात घालून जातात.”

स्मृती समजून घेणे आणि केव्हा काळजी घ्यावी

“स्मृती ही अनेक भिन्न गोष्टी आहेत. ती राज्याची राजधानी, संगीताचा तुकडा कसा वाजवायचा किंवा बाईक कशी चालवायची हे लक्षात ठेवणे यासारखे तथ्य जाणून घेणे असू शकते,” ब्रॉडरिक स्पष्ट करतात. “आपल्याकडे जे आहे ते जतन करणे ही एक महत्त्वाची रणनीती आहे.” विंटर सहमत आहे आणि जोडते की मेमरी निश्चित नाही – “मेमरी सुधारली जाऊ शकते.”

स्मरणशक्तीतील संक्षिप्त त्रुटी कोणत्याही वयात घडतात. तथापि, आपल्या कॅलेंडरवरील संपूर्ण शब्द, तथ्ये, संभाषणे किंवा घटना वारंवार विसरणे हे लाल ध्वज असू शकते की तुमचा मेंदू अधिक गंभीर गोष्टींशी संघर्ष करत आहे. जेव्हा स्मरणशक्ती कमी होणे अधिकाधिक सामान्य किंवा प्रभावशाली बनते, तेव्हा ते कमी करण्यासारखे काहीच नाही. संभाव्य संज्ञानात्मक घट होण्याच्या अनेक लक्षणांपैकी हे एक आहे.

संशोधकांचा असा विश्वास आहे की स्मरणशक्तीवर परिणाम करणारी संज्ञानात्मक वृद्धत्वाची चिन्हे वयाच्या 45 व्या वर्षापासून सुरू होऊ शकतात. आनुवंशिकता निश्चितपणे स्टेज सेट करते, परंतु जीवनशैलीच्या सवयी स्मरणशक्ती टिकवून ठेवण्यात-आणि शक्यतो सुधारण्यातही महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्हाला चांगली स्मरणशक्ती हवी असेल तर झोपेपासून सुरुवात करा. हा पाया आहे जो तुम्ही तुमच्या मेंदूसाठी करत असलेल्या इतर सर्व गोष्टी अधिक प्रभावी बनवतो. चांगले खाणे, सक्रिय राहणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि आपले मन गुंतवून ठेवणे या सर्व बाबी आहेत, परंतु जेव्हा तुम्ही आरामात असता तेव्हा ते अधिक कठीण होतात. तुमचा मेंदू तीक्ष्ण राहण्यासाठी वापरत असलेली सपोर्ट सिस्टम म्हणून झोपेचा विचार करा. त्यास प्राधान्य द्या, आणि तुमच्या उर्वरित निरोगी सवयींमध्ये त्यांच्या मागे खूप शक्ती असेल.