आहारतज्ञांसाठी, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करणारे सर्वोत्तम 5 रस

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करणाऱ्या आहाराचा विचार केला तर, तुम्ही खात असलेले पदार्थ आणि तुम्ही काय प्यावे हे महत्त्वाचे असते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने हृदयासाठी निरोगी आहाराचा भाग म्हणून दररोज चार फळे आणि पाच भाज्या खाण्याची शिफारस केली आहे. फळे आणि भाजीपाला रस तुम्हाला त्या उत्पादनाची उद्दिष्टे गाठण्यात मदत करू शकतात, परंतु संपूर्ण फळे आणि भाज्यांनी तुमच्या सर्व्हिंगचा मोठा भाग बनवला पाहिजे. संपूर्ण फळ किंवा भाजीपाला खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक फायबर मिळेल, जे निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देते.

या यादीतील रसांमध्ये निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला मदत करण्यासाठी वनस्पती संयुगे असतात आणि तरीही ते आपल्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात. “जेव्हा कोणी कोलेस्टेरॉल लक्षात घेऊन ज्यूस निवडत असेल, तेव्हा दोन सर्वात मोठ्या गोष्टी शोधल्या पाहिजेत की तो 100% रस आणि गोड नसलेला आहे,” नोट्स शार्लोट मार्टिन, डीसीएन, एमएस, आरडी. संशोधन आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांच्या मते, तुमच्या कोलेस्टेरॉलसाठी, तसेच त्यांचा आनंद कसा घ्यावा यासाठी येथे काही सर्वोत्तम रस आहेत.

1. संत्र्याचा रस

संत्र्याचा रस हा एक चवदार न्याहारीचा मुख्य पदार्थ आहे जो तुमच्या हृदयाला देखील मदत करू शकतो. “काही दीर्घकालीन अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की संत्र्याच्या रसाचे सेवन केल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल पातळी कमी होण्यास मदत होते, तसेच फोलेट आणि व्हिटॅमिन सी पातळी देखील सुधारते,” शेअर्स Qula Madkin, MS, RDN, LD, CDCES. संशोधकांना वाटते की संत्र्याचा रस LDL किंवा “खराब” कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतो कारण वनस्पती संयुगे. OJ मध्ये हेस्पेरिडिन, नॅरिन्जेनिन आणि एरिओडिक्टिओल सारखे फ्लेव्होनॉइड्स असतात, जे सर्व सुधारित आरोग्य परिणाम आणि दाहक-विरोधी आणि कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह प्रभावांशी जोडलेले आहेत. काही संत्र्याचा रस प्लांट स्टेरॉल्सने देखील मजबूत केला जातो, संयुगे जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.

मॅडकिनने घरी बनवलेल्या पॉप्सिकल्समध्ये किंवा चिकन किंवा माशांसाठी मॅरीनेडमध्ये संत्र्याचा रस वापरण्याची शिफारस केली आहे.

2. रस छाटणे

जर तुम्हाला बॅकअप वाटत असेल तरच प्रुन ज्यूस लक्षात येईल, परंतु या मनुका पेयाचे तुमच्या हृदयासाठी देखील फायदे आहेत. “प्रुन ज्यूस निरोगी लोक आणि उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या दोघांसाठी एलडीएल-कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे,” नोट्स मॅगी मून, एमएस, आरडी. एका अभ्यासात, छाटणीचा रस पिल्याने एचडीएल कोलेस्टेरॉल किंवा ट्रायग्लिसराइड्सवर परिणाम होत नाही, परंतु एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल पातळींवर त्याचा परिणाम झाला. छाटणीमध्ये लोह, बी-व्हिटॅमिन, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह विविध प्रकारचे सूक्ष्म पोषक घटक असतात.

मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएनपाचक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी हलक्या पेयासाठी लिंबूमध्ये काही औंस मिसळण्याची शिफारस करते. ती पुढे म्हणते, “प्रुन ज्यूस त्याच्या विद्राव्य फायबर आणि सॉर्बिटॉल सामग्रीमुळे नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना मदत करू शकतो, ज्यामुळे पित्त ऍसिड उत्सर्जन आणि कोलेस्टेरॉल चयापचयला समर्थन देऊन अप्रत्यक्षपणे कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास फायदा होऊ शकतो.”

3. बीट रस

बीट ही पौष्टिकतेने भरलेली मूळ भाजी आहे. बीटचा रस हा तुमच्या आहारात अधिक बीट मिळवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे आणि तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतो. बीटच्या रसामध्ये पॉलिफेनॉल, फ्लेव्होनॉइड्स, नायट्रेट्स आणि बीटालेन्ससह वनस्पती संयुगे असतात. मॅडकिन सांगतात, “बीटरूट ज्यूसमध्ये फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात, ज्यामध्ये बेटानिनचा समावेश असतो, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करून निरोगी कोलेस्ट्रॉलला मदत करू शकतात.” राउथेनस्टीन पुढे म्हणतात, “बीटच्या रसामध्ये नैसर्गिक आहारातील नायट्रेट्स असतात, जे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होतात, रक्तवाहिन्या आराम करतात आणि निरोगी रक्तदाबाला समर्थन देतात, हृदय आणि कोलेस्टेरॉलच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक.”

तुम्ही बीटचा रस स्वतः बनवू शकता. मॅडकिनला स्मूदीजसाठी बीटचा रस देखील आवडतो, किंवा दोलायमान रंग आणि पोषक वाढीसाठी हुमसमध्ये हलवलेला असतो.

4. टोमॅटोचा रस

टोमॅटोचा रस ब्लडी मेरीस बनवण्यापेक्षा बरेच काही करू शकतो (आणि नाही, आम्ही तुमच्या हृदयासाठी ब्रंच ड्रिंकची शिफारस करत नाही). “टोमॅटोचा रस हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक मजबूत पर्याय आहे कारण त्यात लाइकोपीन समृद्ध आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट ज्याचा LDL कोलेस्टेरॉल कमी करण्यात आणि एकूणच निरोगी लिपिड प्रोफाइलला समर्थन देण्याच्या संभाव्यतेसाठी अभ्यास केला गेला आहे,” मार्टिन म्हणतात. लाइकोपीन जळजळ कमी करण्यास मदत करते आणि यकृतातील जनुकांना लक्ष्य करते जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.

मार्टिन पुढे म्हणतात, “लाइकोपीन हे कच्च्या टोमॅटोपेक्षा प्रक्रिया केलेल्या टोमॅटो उत्पादनांमध्ये-जससह-ज्यामध्ये जास्त जैवउपलब्ध आहे, ज्यामुळे त्याचे कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव वाढू शकतात. टोमॅटोचा रस पोटॅशियम देखील प्रदान करतो, रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्व.”

तुम्ही टोमॅटोचा रस विकत घेत असताना लक्ष ठेवण्यासाठी एक पोषक घटक म्हणजे सोडियम, विशेषत: तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास. बरेच ब्रँड कमी-सोडियम किंवा विना-मीठ-मिश्रित टोमॅटोचा रस देतात. मार्टिन सुचवितो, “लिंबू, वॉर्सेस्टरशायरचा डॅश किंवा गरम सॉस आणि भरपूर बर्फ घालून साधे टोमॅटो-आधारित मॉकटेल बनवा.”

5. टार्ट चेरी रस

अँटिऑक्सिडंट्ससाठी प्रसिद्ध असलेल्या फळांपासून टार्ट चेरीचा रस तयार केला जातो. मार्टिन पुढे म्हणतात, “टार्ट चेरीच्या रसामध्ये अँथोसायनिन्स आणि इतर पॉलीफेनॉलचे एकाग्र मिश्रण असते, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात – हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय यांच्याशी जोडलेल्या दोन प्रक्रिया.” मेटा-विश्लेषणाने टार्ट चेरीचा रस पिण्याने उपवासाच्या रक्तातील साखर कमी केली परंतु कोलेस्टेरॉलची पातळी नाही. तथापि, मागील संशोधनात टार्ट चेरीचा रस एचडीएलच्या सुधारित पातळीशी आणि एलडीएलच्या कमी पातळीशी जोडला गेला होता.

मार्टिन म्हणतात की ते कोलेस्टेरॉलमध्ये थेट सुधारणा करू शकत नसले तरी, “त्याचे अँटिऑक्सिडंट प्रोफाइल संपूर्ण हृदय-निरोगी आहार पद्धतीला समर्थन देऊ शकते.” ती चिया पुडिंग, व्यायामानंतरची स्मूदी किंवा झोपायच्या आधी काही नैसर्गिक मेलाटोनिन वापरून तुम्हाला झोपायला मदत करते.

आमचे तज्ञ घ्या

दिवसभरासाठी तुमचे उत्पादन उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी रस हा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतो. संत्र्याचा रस, छाटणीचा रस, बीटचा रस, टोमॅटोचा रस आणि टार्ट चेरीचा रस हे वनस्पतींच्या संयुगेने भरलेले असतात जे कोलेस्टेरॉल सुधारण्याशी जोडलेले असतात. 100% फळे आणि भाज्यांचा रस न जोडलेल्या साखरेशिवाय निवडण्याची खात्री करा किंवा ज्युसरसह घरीच तयार करा. परंतु जरी ज्यूस हे आरोग्यदायी आहाराचा भाग असू शकतो, तरीही तुम्ही खूप चांगले पिऊ शकता. मॅडकिन म्हणतात, “पोर्शन कंट्रोल हे महत्त्वाचे आहे, ज्यूस जास्त पिणे सोपे आहे. शक्य असल्यास प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्सचा समावेश असलेल्या संतुलित जेवण किंवा स्नॅकसोबत जोडा.” राउथेनस्टीन पुढे म्हणतात, “काही ज्यूस सहाय्यक भूमिका बजावू शकतात, परंतु एकूण खाण्याच्या पद्धती आणि जीवनशैली कोणत्याही एका पेयापेक्षा जास्त महत्त्वाची असते.”