गोंधळलेला? 10,000 पावले किंवा 45-मिनिटांची कसरत: या वादविवादाबद्दल तज्ञ काय चेतावणी देतात ते तपासा

फिटनेस तज्ञांचे म्हणणे आहे की वादविवाद हा मुद्दा चुकवतो की दोन्ही प्रकारच्या हालचाली वेगळ्या, न बदलता येणारे हेतू पूर्ण करतात

आजच वेलनेस सामग्री ब्राउझ करा आणि दोन स्पर्धात्मक फिटनेस मंत्रांवर प्रभुत्व आहे: दररोज 10,000 पावले मिळवा किंवा संरचित 45-मिनिटांच्या वर्कआउट्ससाठी वचनबद्ध करा. प्रत्येक वचन निश्चित वाटत असले तरी, तज्ञ चेतावणी देतात की याला एकतर-किंवा पर्याय म्हणून तयार करणे हे बहुतेक फिटनेस गोंधळाचे मूळ आहे.

सत्य हे समजून घेण्यामध्ये आहे की विविध हालचालींचे स्वरूप ऊर्जा, मनःस्थिती आणि दीर्घकालीन जीवनशक्तीवर कसा प्रभाव टाकतात हे केवळ फिटनेस ट्रॅकर्सवर नोंदवलेले नाही. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की दैनंदिन पावले जमा केल्याने व्यापक आरोग्य लाभ मिळतात, अगदी कमी पायऱ्यांची संख्या 4,000 सारख्या कमी क्रियाकलाप स्तरांवर फायदे प्रदान करते.

क्रमांक डीकोड करणे

दररोज 10,000 पावले चालणे तीव्रतेपेक्षा सुसंगततेवर जोर देते, अन्यथा बसलेल्या जीवनात नियमित हालचालींना प्रोत्साहन देते, उभे राहून, कमी अंतर चालणे, दीर्घकाळापर्यंत बसण्याच्या कालावधीत व्यत्यय आणणे. स्क्रीन-प्रबळ, रहदारी-भारी आधुनिक जीवनात, ही स्थिर गती रक्ताभिसरण, मुद्रा आणि संयुक्त आरोग्यास शांतपणे समर्थन देते.

प्रौढांसाठी किमान मानल्या जाणाऱ्या लोक दररोज 2,000 पावले उचलतात, त्या तुलनेत, 7,000 पावले गाठणाऱ्यांना सर्व कारणांमुळे मृत्यूचा धोका 47% कमी होता. 8,000 पायऱ्यांच्या आसपासच्या पठारावर आरोग्याचा फायदा होतो, त्या उंबरठ्याच्या पलीकडे नफ्याचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते.

संरचित 45-मिनिटांचे वर्कआउट्स पूर्णपणे भिन्न स्तरावर कार्य करतात. इष्टतम व्यायाम कालावधी साधारणत: 45 मिनिटे असतो, आठवड्यातून चार ते पाच वेळा, या टप्प्यावर मृत्यूचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशीलता, स्नायूंची ताकद, हाडांची घनता, चयापचय आरोग्य आणि मानसिक लवचिकता हे सर्व जाणूनबुजून प्रशिक्षणाला जोरदार प्रतिसाद देतात. एका तासाच्या आत, शरीर मजबूत स्नायू, सुधारित ऑक्सिजन वापर, वर्धित रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद आणि तीक्ष्ण मानसिक फोकस यांच्याद्वारे जुळवून घेते.

गंभीर गैरसमज

मूलभूत त्रुटीमध्ये असे गृहीत धरले जाते की एक दुसर्याची जागा घेऊ शकते. चालणे प्रतिकार प्रशिक्षण फायद्यांची प्रतिकृती बनवत नाही. कसरत दहा तास बसून पूर्ववत होत नाही. दररोज ३० मिनिटे एरोबिक व्यायाम करूनही, पुढील आठ तास डेस्क खुर्चीवर बसल्याने आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की दीर्घकाळ बसणे हे नियमित व्यायाम करणाऱ्या लोकांच्या आरोग्यावर आणि दीर्घायुष्यावर नकारात्मक परिणाम करते. दर अर्ध्या तासाने फक्त काही मिनिटे उभे राहणे आणि चालणे यामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स, तसेच लिपोप्रोटीन लिपेसची पातळी सुधारते, रक्तप्रवाहात चरबीचे विघटन करण्यास मदत करणारे एंजाइम.

एकत्रित दृष्टीकोन

इष्टतम परिणामांसाठी, दिवसभर अतिरिक्त चालण्यासोबत औपचारिक व्यायाम एकत्रितपणे सर्वसमावेशक फायदे प्रदान करतो. 30-मिनिटांचा ट्रेडमिल वर्कआउट अंदाजे 4,000 पावले किंवा दोन मैलांच्या बरोबरीचा असतो, 6,000 अतिरिक्त पावले सोडतात, दिवसभरात सुमारे दोन ते तीन मैल जमा होतात.

व्यायामाचे फिजिओलॉजिस्ट 45 मिनिटे ते एक तास, साप्ताहिक पाच किंवा सहा दिवस चालण्याची शिफारस करतात, दिवसभरात लहान अंतराने सत्रे मोडता येतात. तीव्रता लक्षणीय महत्त्वाची आहे, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की तीन वेगवान 10-मिनिटांच्या चालण्याने 10,000 हळू पावलांपेक्षा 30% अधिक मध्यम-ते-जोमदार शारीरिक हालचाली निर्माण केल्या, एकूण कालावधी कमी असूनही.

व्यावहारिक अंमलबजावणी

सरासरी निरोगी व्यक्तींसाठी, 90-180 मिनिटे मध्यम-तीव्रता कार्डिओ साप्ताहिक इष्टतम लक्ष्य दर्शवते, प्रत्येकी 45-60 मिनिटे टिकणाऱ्या दोन ते चार सत्रांद्वारे साध्य करता येते. 18 महिन्यांत 10% पेक्षा जास्त शरीराचे वजन कमी करणारे लोक साधारणपणे दररोज अंदाजे 10,000 पावले चालतात, किमान 3,500 10-मिनिटांच्या स्फोटांमध्ये मध्यम-ते-जोमदार तीव्रतेसह.

सर्वात मोठा आरोग्य लाभ हा व्यायामापासून कोणत्याही हालचालींकडे जाण्यापासून होतो, नंतर हळूहळू अधिक नियमित क्रियाकलाप तयार करतो. कार्डिओ हे “काही नाही पेक्षा चांगले आहे” तत्त्वाचे पालन करते, अगदी आदर्श शिफारसींपेक्षा कमी प्रमाणात लक्षणीय फायदे देतात.

पायऱ्यांची संख्या आणि संरचित वर्कआउट्स यापैकी निवडण्याऐवजी, इष्टतम आरोग्यासाठी दोन्ही एकत्रित करणे आवश्यक आहे: शरीराच्या प्रणालींना आव्हान देणारी हेतुपुरस्सर प्रशिक्षण सत्रे, स्थिर दैनंदिन हालचालींसह बैठी कालावधी खंडित करणे. कोणता दृष्टीकोन अधिक चांगला कार्य करतो हा प्रश्न नाही, परंतु शाश्वत दिनचर्यामध्ये दोन्हीचा समावेश कसा करायचा हा आहे.