7 पदार्थ जे स्मरणशक्ती कमी होण्यापासून संरक्षण करू शकतात

मेमरी ही साठवलेल्या माहितीपेक्षा खूप जास्त असते. आम्हाला ज्ञान टिकवून ठेवण्यात मदत करण्यापासून, प्रेमळ क्षण आठवण्यापासून आणि दैनंदिन कार्ये नेव्हिगेट करण्यापासून, आमची स्मृती आमची ओळख बनवते आणि आम्ही जीवन कसे अनुभवतो. जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे महत्त्वाच्या आठवणी धूसर होऊ लागतात. खरं तर, जगभरात सुमारे 57 दशलक्ष लोक स्मृतिभ्रंश सह जगतात, दरवर्षी सुमारे 10 दशलक्ष नवीन प्रकरणे समोर येतात.

वय, आनुवंशिकता आणि जीवनशैली या सवयी स्मरणशक्ती कमी होण्यात भूमिका बजावत असताना, तुम्ही दररोज जे खाता ते तुमच्या मेंदूच्या कार्यावरही परिणाम करते. आपण खातो त्या पदार्थांमधील काही पोषक आणि संयुगे आपल्या मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि स्मरणशक्तीचा आधार असलेल्या संप्रेषण नेटवर्क वाढविण्यास मदत करतात. म्हणूनच तुमची स्मरणशक्ती टिकवून ठेवण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो आहोत जे दररोज खाण्यासारखे टॉप सात पदार्थ सामायिक करतात.

1. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल

मेंदूच्या आरोग्यासाठी सर्वात शक्तिशाली पदार्थांपैकी एक तुमच्या स्वयंपाकघरातील कॅबिनेटमध्ये आधीच असू शकतो आणि ते अन्न म्हणजे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल. पण या स्वयंपाकघराला त्याच्या मेंदूला चालना देणारी धार कशामुळे मिळते? “एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) मध्ये पॉलिफेनॉलचे प्रमाण जास्त आहे, जे त्यांच्या न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाणारे वनस्पती संयुगे आहेत,” म्हणतात. मॅगी मून, एमएस, आरडीएनमेंदू आरोग्य पोषण विशेषज्ञ.

ती स्पष्ट करते की संशोधकांचा असा विश्वास आहे की EVOO ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करून, न्यूरोइंफ्लेमेशन कमी करून आणि रक्त-मेंदूच्या अडथळ्याची अखंडता वाढवून स्मृती आणि आकलनशक्तीला समर्थन देते. अधिक विशेषतः, ती हायलाइट करते की EVOO मुळे एमायलोइड-बीटा प्रोटीन प्लेक्स आणि टाऊ टँगल्स तयार होण्यास मदत होऊ शकते, जे मेंदूतील दोन संरचनात्मक बदल आहेत जे सामान्यतः स्मृतिभ्रंशाशी संबंधित आहेत.

हे फायदे मिळविण्यासाठी, घरगुती सॅलड ड्रेसिंगमध्ये EVOO वापरून पहा, हलके तळण्यासाठी किंवा भाज्या, धान्य, डिप्स किंवा सूपवर अंतिम स्पर्श म्हणून.

2. तेलकट मासे

तेलकट मासे, जसे की सॅल्मन, सार्डिन, अँकोव्हीज आणि मॅकरेल, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांपेक्षा बरेच काही देतात. त्यामध्ये मुख्य पोषक घटक देखील असतात जे तुमच्या मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी सिद्ध झाले आहेत. जेसिका कॉर्डिंग, एमएस, आरडी, सीडी, आयएफएनसीपी शेअर करतात की ते लाँग-चेन ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत, विशेषतः डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA) आणि इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (EPA). ती नोंदवते की हे निरोगी चरबी मेंदूच्या संरचनेला, सेल कम्युनिकेशनला मदत करतात आणि वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी भूमिका बजावू शकतात.

तेलकट मासे विशेषतः आकर्षक बनवतात ते म्हणजे रोजच्या जेवणात समाविष्ट करणे किती व्यावहारिक आणि सोपे आहे. “तुमच्या आवडत्या भाज्यांसह सॅल्मन शीट पॅन डिनर ही एक उत्तम, सोपी जेवणाची कल्पना आहे, परंतु टिन केलेले मासे देखील महत्त्वाचे आहेत! सॅलड, सँडविच किंवा पास्ता डिशसाठी सोपे प्रोटीन म्हणून कॅन केलेला ट्यूना, मॅकरेल, सॅल्मन किंवा सार्डिनचा आनंद घ्या,” कॉर्डिंग म्हणतात.

3. हिरव्या पालेभाज्या

जेव्हा तुमची स्मरणशक्ती सुरक्षित ठेवण्याचा विचार येतो, तेव्हा नियमितपणे पालेभाज्या खाल्ल्याने तुमचे वय वाढते तसे मन तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत होते. “हिरव्या भाज्या, विशेषतः ब्रोकोलीसारख्या क्रूसीफेरस भाज्या, एपिसोडिक स्मृती जतन करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात, जी मेमरी टीव्हीवर तुमच्या आवडत्या री-रन एपिसोडसारखी खेळते,” मून म्हणतात. ती जोडते की MIND आहारावरील अभ्यास, पालेभाज्यांवर जोर देण्यासाठी ओळखला जातो, एक स्पष्ट नमुना दर्शवितो: जे लोक जास्त पालेभाज्या खाल्ल्या त्यांच्या मेंदूमध्ये अल्झायमरशी संबंधित बदल कमी होते.

मून नोंदवतात की हे सकारात्मक परिणाम मुख्यत्वे अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे, विशेषतः कॅरोटीनोइड्स आणि बी जीवनसत्त्वे यांच्या उच्च एकाग्रतेमुळे आहेत. “अमेरिकन लोकांमध्ये संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका असलेल्या चांगल्या जागतिक आकलन स्कोअरशी उच्च कॅरोटीनॉइड पातळी जोडल्या गेल्या आहेत. पालेभाज्यांमधील फोलेट सारखे बी जीवनसत्त्वे शरीराला होमोसिस्टीनचे पुनर्वापर करण्यास मदत करतात, जो स्मृतिभ्रंशासाठी संभाव्य जोखीम घटक आहे.”

पालेभाज्या स्मूदीमध्ये मिसळून, ऑम्लेटमध्ये फोल्ड करून, सॅलडमध्ये टाकून किंवा सूप आणि पास्ता डिशमध्ये ढवळून तुम्ही या पोषक घटकांचा सहज फायदा घेऊ शकता.

4. ब्लूबेरी

सुधारित मेंदूच्या आरोग्याशी संबंधित फळांपैकी, ब्लूबेरी स्मरणशक्तीला समर्थन देण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत. कॉर्डिंग म्हणतात, “ब्लूबेरीमध्ये अँथोसायनिन्स आणि पॉलीफेनॉल नावाची संयुगे असतात जी सुधारित आकलनशक्ती आणि उत्तम संवहनी कार्याशी जोडलेली असतात, जी मेंदूला निरोगी रक्तप्रवाहासाठी महत्त्वाची असते,” कॉर्डिंग म्हणतात. तिने नमूद केले की ते व्हिटॅमिन सीचे स्त्रोत देखील आहेत, आणखी एक महत्त्वाचे पोषक आणि अँटिऑक्सिडेंट जे मेंदूला नुकसान होण्यापासून वाचवते.

दैनंदिन जेवणात त्यांचा समावेश करण्यासाठी, कॉर्डिंग त्यांना स्मूदी, दही, ओटमील किंवा स्टँड-अलोन स्नॅकमध्ये जोडण्यासाठी तुमच्या फ्रिज आणि फ्रीझरमध्ये ठेवण्याची शिफारस करते.

5. टोमॅटो

टोमॅटो दैनंदिन जेवणात जोडत असलेल्या चव आणि अष्टपैलुत्वासाठी ओळखले जाऊ शकतात, परंतु सातत्याने आनंद घेतल्यास ते स्मृती-संरक्षणात्मक फायदे देखील देतात. मून सामायिक करते की, कोरियन वृद्ध प्रौढांद्वारे MIND आहाराच्या सांस्कृतिकदृष्ट्या अनुकूल आवृत्तीमध्ये, त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसाठी आठवड्यातून कमीत कमी तीन टोमॅटो खाण्याची शिफारस केली जाते. “शरीर स्वतः तयार करू शकतील त्यापेक्षा मेंदू जास्त अँटिऑक्सिडंट्स वापरतो, म्हणूनच टोमॅटोसारख्या अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांचे सेवन स्मरणशक्ती आणि आकलनशक्तीसाठी आवश्यक आहे.” टोमॅटोमध्ये विशेषत: अँटिऑक्सिडेंट लाइकोपीनचे प्रमाण जास्त असते, जे मेंदूतील सूज कमी करण्यास आणि न्यूरॉन्सचे संरक्षण करण्यास मदत करते.

सुदैवाने, हे अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध अन्न आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी तुम्ही सॅलडमध्ये ताजे, सॉसमध्ये उकळून किंवा उबदार आणि आरामदायी सूपमध्ये मिसळून त्यांचा आनंद घेऊ शकता.

6. अंडी

सकाळचा मुख्य आधार असण्यापलीकडे, अंड्यांमध्ये पोषक घटक असतात जे मेंदूच्या आरोग्यासाठी अर्थपूर्ण भूमिका बजावतात. कॉर्डिंग म्हणतात, “अंडी हे कोलीनचा एक चांगला स्रोत आहे, एक अत्यावश्यक पोषक आहे जो स्मृती आणि आकलनशक्तीला आधार देतो.” स्मरणशक्ती आणि शिक्षणासाठी महत्त्वाचा न्यूरोट्रांसमीटर, एसिटाइलकोलीनच्या निर्मितीसाठी कोलीनची गरज असल्याचे ती स्पष्ट करते. “अलीकडील संशोधनाने जास्त अंड्याचे सेवन अल्झायमर डिमेंशियाच्या कमी जोखमीशी देखील जोडले आहे.”

त्यांचे स्मरणशक्ती वाढवणारे फायदे जास्तीत जास्त करण्यासाठी, कॉर्डिंग अंड्यातील पिवळ बलक वगळू नये यावर जोर देते – कारण तेथूनच मेंदूला सहाय्यक पोषक घटक मिळतात. त्यांच्या अष्टपैलुत्व आणि जलद स्वयंपाकाच्या वेळेसह, तुम्ही स्नॅक म्हणून उकडलेले, तुमच्या आवडत्या ट्यूना किंवा चण्याच्या सॅलडमध्ये मॅश केलेले, बाजूला स्क्रॅम्बल केलेले किंवा क्विचमध्ये भाजलेले अंड्यांचा आनंद घेऊ शकता.

7. छाटणी

जरी छाटणी सामान्यत: आतड्यांसंबंधी नियमितता आणि हाडांच्या आरोग्याशी निगडीत असली तरी, स्मरणशक्ती कमी होण्याविरुद्धच्या लढ्यात ते एक अप्रमाणित सहयोगी देखील आहेत. मून म्हणतात, “प्रून्स बेरीसारखेच अनेक अँटिऑक्सिडंट्स अति-सोयीस्कर स्वरूपात देतात ज्यांना रेफ्रिजरेशन किंवा फ्रीजिंगची आवश्यकता नसते,” मून म्हणतात. तिने नमूद केले की मेंदूला ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा धोका असतो, त्यामुळे या प्रभावाचा प्रतिकार करण्यासाठी त्याला उच्च पातळीच्या अँटिऑक्सिडंट्सची आवश्यकता असते. अँटिऑक्सिडेंट सेवन वाढवण्याचा आणि संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी नियमितपणे प्रून खाणे हा एक चांगला मार्ग आहे.

मून parfaits मध्ये छाटणी प्युरी वापरण्याची शिफारस करतो, दुबळे डुकराचे मांस किंवा पोल्ट्रीचा आनंद घेण्यासाठी ते सॉस किंवा ग्लेझमध्ये समाविष्ट करा किंवा ते फक्त स्नॅक म्हणून खा.

मेमरी कमी होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी इतर धोरणे

तुमच्या ताटात मेंदूला चालना देणारे पदार्थ नियमितपणे जोडण्यासोबतच, दोन्ही आहारतज्ञांनी स्मरणशक्ती कमी होण्यापासून संरक्षण करण्यासाठी पुढील धोरणांची शिफारस केली आहे:

• वनस्पतींना प्राधान्य द्या: मून फळे, भाज्या, शेंगा, नट आणि बिया यांसारखे वनस्पतीजन्य पदार्थ बनवण्याची शिफारस करतो, जे प्रत्येक स्नॅक आणि जेवणाचे केंद्र आहे, तर घन चरबी आणि जोडलेली साखर मर्यादित करते.
• तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित करा: “स्थिर रक्तातील साखरेचे समर्थन करणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण सातत्याने वाढलेले रक्त ग्लुकोज हे संज्ञानात्मक आरोग्य समस्यांशी जोडलेले आहे,” कॉर्डिंग म्हणतात.
• दररोज व्यायाम करा: “अभ्यासांनी दर्शविले आहे की नियमित शारीरिक हालचाली मेंदूला रक्त प्रवाह सुधारतात आणि न्यूरोप्लास्टिकिटीला समर्थन देतात. एरोबिक व्यायाम आणि ताकद प्रशिक्षण दोन्ही स्मृती-संबंधित फायदे प्रदान करतात,” कॉर्डिंग स्पष्ट करतात.
• पुरेशी झोप घ्या: “झोपायला जा आणि दररोज सुसंगत वेळी, अगदी आठवड्याच्या शेवटी आणि प्रवासात असतानाही तुमचा दिवस सुरू करा,” मून म्हणतो. कॉर्डिंग जोडते की मेंदूचे डिटॉक्सिफिकेशन आणि स्मृती एकत्रीकरणासाठी गाढ झोप आवश्यक आहे.
• समुदायाशी कनेक्ट व्हा: चंद्र दररोज मित्र, कुटुंब आणि आपल्या समुदायाच्या संपर्कात राहणे आणि अलगाव टाळण्याचा सल्ला देतो.
• तणाव व्यवस्थापित करा: कॉर्डिंग नोट करते, “काही काळातील उच्च पातळीचा ताण हार्मोन कॉर्टिसोलचा मेंदूच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. दोन्ही आहारतज्ञ तणाव व्यवस्थापन तंत्रांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात, जसे की खोल श्वास घेणे आणि तणावपूर्ण परिस्थिती व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी तणाव व्यवस्थापन मंत्र तयार करणे.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या स्मरणशक्तीचे रक्षण करणे तुम्ही तुमच्या प्लेटवर जे ठेवता त्यापासून सुरू होते. तुमच्या दैनंदिन जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये स्मृती टिकवून ठेवणारे पदार्थ समाविष्ट करून, तुम्ही तुमच्या मेंदूला सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने देऊ शकता. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमधील पॉलीफेनॉलपासून ते तेलकट माशांमधील निरोगी चरबीपर्यंत, हिरव्या पालेभाज्यांमधील फोलेट, अंड्यांमधील कोलीन आणि ब्लूबेरी, प्रून आणि टोमॅटोमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, या सात पदार्थांपैकी प्रत्येक पदार्थ संज्ञानात्मक आरोग्य आणि स्मरणशक्तीला समर्थन देणारे महत्त्वपूर्ण पोषक प्रदान करतात. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की दैनंदिन सवयी जसे की व्यायाम, दर्जेदार झोप आणि तणाव व्यवस्थापन देखील आपल्या आहाराच्या निवडीबरोबरच आपल्या स्मरणशक्तीचे पुढील वर्षांसाठी संरक्षण करण्यासाठी कार्य करते.