नवीन अभ्यास सहनशक्तीसाठी कार्बो-लोडिंग आव्हाने

अनेक दशकांपासून, ऍथलीट्सने यशासाठी विश्वासार्ह सूत्र पाळले आहे: कर्बोदकांमधे लोड करा. प्री-रेस पास्ता डिनर हा एक विधी आहे, ज्याचा विश्वास आहे की संचयित कर्बोदकांमधे स्नायू पॅक करणे, ग्लायकोजेन म्हणून ओळखले जाते, ही सर्वोच्च कामगिरी अनलॉक करण्याची गुरुकिल्ली आहे. कार्बो-लोडिंग नावाची ही प्रथा 1960 च्या अभ्यासानंतर सोन्याचे मानक बनली की टाकीमध्ये अधिक ग्लायकोजेन म्हणजे अधिक इंधन.

पण या दीर्घकालीन धोरणाचा आपण पुनर्विचार केला पाहिजे तर काय? 160 हून अधिक अभ्यासांचे सर्वसमावेशक नवीन पुनरावलोकन कार्बो-लोडिंगच्या पायाला आव्हान देते आणि परिणाम प्रकाशित झाले अंतःस्रावी पुनरावलोकने. हे सूचित करते की सहनशक्तीची खरी गुरुकिल्ली म्हणजे तुमच्या स्नायूंना कर्बोदकांमधे क्रॅश करणे नाही, तर रक्तातील साखर स्थिर ठेवणे.

अभ्यास कसा केला गेला?

संशोधकांनी 50 वर्षांहून अधिक काळ प्रकाशित केलेल्या 160 हून अधिक वेगवेगळ्या अभ्यासांमधील डेटाचे विश्लेषण करून, मोठ्या प्रमाणावर पुनरावलोकन केले. या सर्वसमावेशक पध्दतीने त्यांना 1960 च्या दशकात स्नायू बायोप्सी वापरून सुरुवातीच्या अभ्यासापासून ते रिअल टाइममध्ये इंधनाच्या वापराचा मागोवा घेणारे आधुनिक प्रयोगांपर्यंत अनेक दशकांच्या क्रीडा विज्ञान संशोधनामध्ये ठिपके जोडण्याची परवानगी दिली.

विश्लेषणामध्ये विविध आहारांचे परिणाम (उच्च-कार्ब वि. लो-कार्ब), व्यायामादरम्यान कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करण्याचा परिणाम आणि विविध इंधनाच्या रणनीतींना शरीराच्या हार्मोनल प्रतिसादांसह विविध विषयांचा समावेश आहे. संशोधकांनी नवीन लेन्सद्वारे डेटा पाहत, कार्बो-लोडिंगचा आधार तयार केलेल्या अभ्यासांचे पुन्हा परीक्षण केले. त्यांनी स्नायू ग्लायकोजेन, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट ऑक्सिडेशन दर आणि व्यायामाचा थकवा येण्याचा कालावधी मोजलेल्या प्रयोगांमधून निष्कर्षांचे संश्लेषण केले.

अभ्यासात काय सापडले?

पुनरावलोकनाचे निष्कर्ष पारंपरिक क्रीडा पोषण त्याच्या डोक्यावर चालू करतात. मध्यवर्ती निष्कर्ष असा आहे की दीर्घकाळापर्यंत व्यायाम करताना थकवा प्रामुख्याने ग्लायकोजेन संपत असलेल्या स्नायूंमुळे होत नाही. त्याऐवजी, सर्वात गंभीर घटक म्हणजे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट, ही स्थिती व्यायाम-प्रेरित हायपोग्लाइसेमिया (EIH) म्हणून ओळखली जाते.

येथे मुख्य टेकवे आहेत:

• रक्तातील साखर ही मुख्य गोष्ट आहे. संशोधकांना असे आढळून आले की जेव्हा रक्तातील ग्लुकोज कमी होते, तेव्हा मेंदू एक संरक्षणात्मक प्रतिसाद सुरू करतो. हे स्नायूंना पाठवलेले सिग्नल कमी करते, मेंदूमध्ये संभाव्य धोकादायक कमी रक्त शर्करा टाळण्यासाठी कार्यक्षमतेवर ब्रेक लावते. हे सूचित करते की थकवा ही मेंदू-नियमित सुरक्षा यंत्रणा आहे, स्नायूंमध्ये स्थानिक ऊर्जा संकट नाही. मूळ 1967 चा अभ्यास ज्याने कार्बो-लोडिंगला लोकप्रिय केले त्यामध्ये प्रत्यक्षात विषयांना तीव्र व्यायाम-प्रेरित हायपोग्लाइसेमियाचा अनुभव आला.
• अल्प प्रमाणात कार्ब्स अत्यंत प्रभावी आहेत. विश्लेषणात असे दिसून आले की व्यायामादरम्यान अगदी कमी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन (प्रति तास 10-15 ग्रॅम इतके) हे हायपोग्लाइसेमियाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी पुरेसे आहे. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, उच्च डोस (जसे की काहीवेळा शिफारस केलेले 90-120 ग्रॅम प्रति तास) डोस-आश्रित कार्यक्षमतेला चालना देतात याचा कोणताही स्पष्ट पुरावा पुनरावलोकनात आढळला नाही. प्राथमिक फायदा रक्तातील साखर स्थिर होण्याने होतो असे दिसते, मोठ्या प्रमाणात बाह्य इंधन पुरवण्याने नाही.
• कार्बो-लोडिंग स्नायू ग्लायकोजेनला “सुटे” देत नाही. एक लोकप्रिय सिद्धांत असा आहे की व्यायामादरम्यान कर्बोदकांमधे खाल्ल्याने तुमच्या स्नायूंमध्ये साठलेले ग्लायकोजेन “स्पष्ट” होते. पुनरावलोकनात हे मोठ्या प्रमाणात असत्य असल्याचे आढळले. खरं तर, कार्बोहायड्रेट अंतर्ग्रहण उच्च दर अनेकदा वाढ इंधनासाठी चरबी वापरण्याची शरीराची क्षमता दडपून स्नायू ग्लायकोजेन ज्या दराने जाळले जाते. एक गोष्ट जी कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करते ती म्हणजे यकृत ग्लायकोजेन, जो रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी जबाबदार अवयव आहे.
• विश्वास ठेवण्यापेक्षा चरबी हे अधिक महत्त्वाचे इंधन आहे. पेपर हायलाइट करते की उच्च तीव्रतेवरही, शरीर पूर्वीच्या विचारापेक्षा जास्त प्रभावीपणे इंधनासाठी चरबी वापरण्यास सक्षम आहे, विशेषत: कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराशी जुळवून घेतलेल्या ऍथलीट्समध्ये.

अभ्यासाच्या मर्यादा

सर्वसमावेशक पुनरावलोकन म्हणून, हे कार्य पूर्वी प्रकाशित केलेल्या डेटाचा अर्थ लावण्यावर अवलंबून आहे. 160 हून अधिक अभ्यासांचे विश्लेषण करताना, वैयक्तिक प्रयोगांची स्वतःची विशिष्ट रचना, सहभागी गट आणि मर्यादा होत्या. उदाहरणार्थ, अनेक पायाभूत अभ्यास पुरुष सहनशक्तीच्या ऍथलीट्सच्या लहान गटांवर आयोजित केले गेले होते, त्यामुळे निष्कर्ष प्रत्येकासाठी समानपणे लागू होऊ शकत नाहीत.

शिवाय, पुनरावलोकन संपूर्णपणे नवीन डेटा व्युत्पन्न करण्याऐवजी विद्यमान पुराव्याचे नवीन स्पष्टीकरण सादर करते. या घटकांमुळे, आपल्याला मिठाच्या दाण्याने परिणाम घ्यावा लागतो.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

या पुनरावलोकनाचे व्यावहारिक परिणाम सर्व स्तरांतील खेळाडूंसाठी महत्त्वाचे आहेत. मोठ्या कसरत करण्यापूर्वी भरपूर कार्बोहायड्रेट्सची निवड करण्याचा पुनर्विचार करण्याची वेळ असू शकते. त्याऐवजी, कर्बोदकांमधे जास्तीत जास्त सेवन करण्यापासून रक्तातील साखरेची स्थिरता ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी ध्येय बदलण्याची आवश्यकता असू शकते.

याचा अर्थ कर्बोदकांचा त्याग करणे असा होत नाही, कारण ते अजूनही ऊर्जा स्त्रोत आहेत. तथापि, हे सुचविते की आपल्याला वाटते तितक्या जवळजवळ गरज नाही. दर 20 मिनिटांनी प्रचंड पास्ता डिनर आणि शर्करायुक्त जेल ऐवजी, अधिक मध्यम दृष्टीकोन अधिक प्रभावी असू शकतो. हे परिणाम सूचित करतात की रक्तातील साखरेचे क्रॅश टाळण्यासाठी आपल्या पोषणाच्या वेळेवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक महत्त्वाचे असू शकते. दीर्घ व्यायाम किंवा शर्यती दरम्यान कर्बोदकांचा एक छोटासा, स्थिर पुरवठा तुमचा मेंदू आनंदी ठेवण्यासाठी आणि तुमचे स्नायू गोळीबार करण्यासाठी पुरेसा असू शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित हे सर्वसमावेशक पुनरावलोकन अंतःस्रावी पुनरावलोकने कार्बो-लोडिंग आणि सहनशक्तीच्या कामगिरीबद्दल दशकांच्या विचारांना आव्हान देते. 160 हून अधिक अभ्यासांचे परीक्षण करून, लेखकांनी असे सुचवले आहे की दीर्घकाळापर्यंत व्यायाम करताना थकवा हा स्नायू ग्लायकोजेन कमी झाल्यामुळे नाही तर रक्तातील साखरेच्या थेंबांमुळे होतो, जो एक सिग्नल आहे जो तुमच्या मेंदूला स्वतःचे संरक्षण करण्यास प्रवृत्त करतो. महत्त्वाचे म्हणजे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की क्रियाकलापादरम्यान कार्बोहायड्रेट्सचे माफक प्रमाणात सेवन करणे सामान्यत: या रक्तातील साखरेचे क्रॅश रोखण्यासाठी पुरेसे असते, तर मोठ्या प्रमाणात कोणतेही अतिरिक्त फायदे मिळत नाहीत आणि ते तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्यावर देखील परिणाम करू शकतात.

ऍथलीट्स आणि फिटनेस उत्साही लोकांसाठी, टेकअवे सोपे आहे: आपल्या शरीरात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करण्यावर आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करणे चांगले. हे कार्बोहायड्रेट्सच्या लहान, योग्य वेळेनुसार डोससह पूर्ण केले जाऊ शकते, ज्यामुळे तुमचे शरीर इंधनासाठी कर्बोदकांमधे आणि चरबी दोन्ही कार्यक्षमतेने वापरू शकते. जसजसे विज्ञान विकसित होत आहे, तसतसे एक संतुलित आणि वैयक्तिक दृष्टीकोन, आदर्शपणे नोंदणीकृत आहारतज्ञांचे मार्गदर्शन, हे आरोग्य आणि सर्वोच्च कामगिरीसाठी सर्वात स्मार्ट धोरण आहे.