पालक पनीर विरोधाभास: चुकीचे किंवा योग्य संयोजन?

अनेक दशकांपासून, भारतीय स्वयंपाकघरांमध्ये पौष्टिक वादविवाद सुरू झाला आहे: पालक पनीर खरोखर निरोगी आहे का? पनीरमधील कॅल्शियम पालकातील लोह अवरोधित करते आणि डिश “पोषक कचरा” बनवते असा दावा समीक्षक करतात. तथापि, जर आपण मूत्रपिंडाचे आरोग्य आणि पारंपारिक शहाणपणाचे बायोकेमिस्ट्री पाहिले तर आपल्याला असे आढळून येते की आपल्या दादी-नानी खरोखरच प्रमुख अन्न वैज्ञानिक होते.

हा ब्लॉग NIH-प्रमाणित विज्ञानाचा शोध घेतो की पालक पनीरचे मिश्रण मूत्रपिंडातील दगडांविरूद्ध सर्वोत्तम आहारातील संरक्षण का आहे.

1. ऑक्सलेट समस्या: पालक एकटे का “जोखमीचे” आहे

पालक (स्पिनेशिया ओलेरेसिया) हे प्रसिद्धपणे पौष्टिक-दाट आहे, परंतु ते आहारातील ऑक्सलेटच्या सर्वोच्च स्त्रोतांपैकी एक आहे.

डेटा: 100 ग्रॅम कच्च्या पालकामध्ये 750mg ते 1145mg ऑक्सलेट (PubMed द्वारे अभ्यासात नमूद केल्याप्रमाणे) असते.

धोका: ज्यांना युरोलिथियासिस (मूत्रपिंडाचे खडे) होण्याची शक्यता असते त्यांच्यासाठी, हे ऑक्सलेट्स कॅल्शियम-ऑक्सालेट क्रिस्टल्स तयार करण्यासाठी मूत्रपिंडात कॅल्शियमशी बांधून ठेवू शकतात – जे जगभरातील सर्व किडनी स्टोनपैकी अंदाजे 75% आहेत.

2. “एंटेरिक ऑक्सलेट बाइंडिंग” यंत्रणा

येथेच पनीर (कॅल्शियम) बचावासाठी येतो. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, पचनसंस्थेमध्ये कॅल्शियम सारख्या डायव्हॅलेंट केशन्सची उपस्थिती ऑक्सलेटचे शोषण कमी करण्यासाठी सर्वात गंभीर घटक आहे.

ते कसे कार्य करते (एनआयएच दृष्टीकोन):

जेव्हा तुम्ही हाय-ऑक्सलेट पालकासोबत कॅल्शियम युक्त पनीर खाता, तेव्हा कॅल्शियम “बॉडीगार्ड” म्हणून काम करते. ते तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्याऐवजी तुमच्या आतड्यांमधील विरघळणाऱ्या ऑक्सलेटला (आतडे) बांधते. हे अघुलनशील कॅल्शियम ऑक्सलेट तयार करते, जे शोषून घेण्यास खूप मोठे आहे आणि फक्त आपल्या मलमधून उत्सर्जित होते.

वैज्ञानिक वस्तुस्थिती: विरघळणाऱ्या ऑक्सलेटच्या जैवउपलब्धतेवरील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पालक दुग्धशाळेशी जोडल्याने मूत्रापर्यंत पोहोचणाऱ्या ऑक्सलेटचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते, ज्यामुळे टिसेलियस इंडेक्स (दगडाच्या जोखमीचे मोजमाप) कमी होते.

3. लोह-कॅल्शियम मिथ डिबंकिंग

पालक पनीर विरुद्ध सर्वात सामान्य युक्तिवाद असा आहे की कॅल्शियम लोह शोषण्यास प्रतिबंध करते. उच्च-डोस सप्लिमेंट स्वरूपात तांत्रिकदृष्ट्या खरे असले तरी, जेवणातील वास्तव वेगळे आहे:

नॉन-हेम आयर्न: पालकातील लोह हे “नॉन-हेम” असते, ज्याचा शोषण दर आधीच कमी असतो (5% पेक्षा कमी).

व्यापार बंद: विज्ञान सुचवते की कमी जैव-उपलब्धता असलेल्या वनस्पतीच्या लोहाच्या शोषणात किरकोळ घट झाल्याबद्दल काळजी करण्यापेक्षा किडनी स्टोन रोखणे हे जास्त प्राधान्य आहे.

निराकरण: तुमच्या पालक पनीरवर फक्त एक लिंबू (व्हिटॅमिन सी) पिळून घ्या. व्हिटॅमिन सी एक सिद्ध “शोषण वाढवणारा” आहे जो कॅल्शियमच्या उपस्थितीतही तुमच्या शरीराला लोह घेण्यास मदत करतो.

4. उकळण्याचे रहस्य: प्रो प्रमाणे तयारी कशी करावी

जर तुम्हाला सुरक्षितता वाढवायची असेल, तर उकळणे हा तुमचा सर्वात चांगला मित्र आहे.

अभ्यास: जर्नल ऑफ फूड सायन्समधील संशोधन असे दर्शविते की पालक फक्त 2 मिनिटे उकळल्याने 30% ते 87% विद्राव्य ऑक्सॅलेट्स काढून टाकता येतात, कारण ते पाण्यात “लीच” करतात.

प्रो टीप: उकळते पाणी नेहमी टाकून द्या. तुमच्या ग्रेव्हीमध्ये ते पाणी वापरणे म्हणजे तुम्ही काढून टाकण्याचा प्रयत्न करत असलेले ऑक्सलेट पुन्हा सादर करत आहात!