महागड्या जिम सदस्यत्व आणि क्लिष्ट वर्कआउट्सच्या युगात, फळी हा एक साधा, उपकरण-मुक्त व्यायाम आहे जो कमी वेळेत मूर्त परिणाम देतो. प्लँक हा एक आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे ज्यामध्ये शरीराला पुश-अपच्या वरच्या स्थितीत स्थिर ठेवले जाते. दररोज फक्त 3 मिनिटे फळ्या करण्याची सवय 3 महिने टिकवून ठेवल्यास शरीराची ताकद, चपळता, शरीराची मुद्रा, ताकद आणि संतुलन यामध्ये लक्षणीय बदल दिसून येतात. हा व्यायाम नवशिक्यांसाठी प्रवेशयोग्य आहे आणि फिटनेस उत्साही लोकांसाठीही तो पुरेसा आव्हानात्मक मानला जातो.
तज्ज्ञांच्या मते, फळी केवळ पोटाच्या स्नायूंपुरती मर्यादित नाही, तर ती ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस (डीप कोअर स्टॅबिलायझर) वर देखील कार्य करते.शरीरातील तिरकस स्नायूएकाच वेळी खांदे, छाती, पाठ, नितंब आणि पाय यांचे स्नायू सक्रिय करते. या प्रकारच्या पूर्ण-शरीर व्यस्ततेमुळे स्नायूंची सहनशक्ती आणि स्थिरता वाढते, ज्याचा दैनंदिन कामांमध्ये थेट फायदा होतो. जसे की बराच वेळ बसणे, वजन उचलणे किंवा योग्य पवित्रा राखणे, हे सर्व सोपे होते.
संशोधन देखील त्याच्या फायद्यांची पुष्टी करते. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 12 आठवडे नियमित प्लँक व्यायाम केल्याने श्वसनाचे कार्य सुधारते, फुफ्फुसाचे कार्य 27 टक्क्यांपर्यंत वाढते. यासह, पकड शक्ती, कार्डिओ सहनशक्ती आणि रोगप्रतिकारक पेशी क्रियाकलापांमध्ये देखील सुधारणा नोंदवण्यात आल्या आहेत, जेथे नैसर्गिक किलर पेशी सुमारे 30 टक्क्यांनी वाढल्याचे आढळले आहे. प्लँक्ससारखे आयसोमेट्रिक होल्ड देखील रक्तदाब कमी करतात, कोर स्थिरता वाढवतात आणि दुखापतीचा धोका कमी करतात.
तीन महिन्यांची ही सवय टप्प्याटप्प्याने पाहिली तर पहिल्या महिन्यात योग्य फॉर्म आणि सातत्य यावर भर दिला जातो. सुरुवातीला 3 मिनिटे कठीण वाटू शकतात, म्हणून ते लहान सेटमध्ये विभागले जाऊ शकतात. दुस-या महिन्यापर्यंत, स्नायूंची सहनशक्ती वाढते, संतुलन सुधारते आणि कंबर किंवा पाठीत किरकोळ अस्वस्थता कमी होते. तिसऱ्या महिन्याच्या अखेरीस, मुख्य शक्ती अधिक मजबूत होते, मुद्रा लक्षणीयरीत्या सुधारते आणि मान-खांद्याचा ताण कमी होतो.
यश आणि सुरक्षित राहण्यासाठी टिपा
तुमचा फॉर्म दुरुस्त करा: शरीर सरळ ठेवा, कोर घट्ट ठेवा, ग्लूट्स गुंतवा – कंबरेला वाकणे किंवा वळणे टाळा.
हळूहळू पुढे जा: आवश्यक असल्यास लहान होल्डसह प्रारंभ करा; आव्हानासाठी भिन्नता जोडा.
वेगवेगळ्या प्रकारच्या फळ्या करा: वेगवेगळ्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी हात, बाजू किंवा चालण्याची फळी वापरून पहा.
जीवनशैलीच्या सवयींसह करा: बॉडी टोनिंगसाठी, ते निरोगी खाण्याबरोबर जोडा; फळी चयापचय किंचित वाढवतात परंतु जास्त कॅलरीज बर्न करत नाहीत.
जोखमीकडे लक्ष द्या: तुम्हाला वेदना होत असल्यास (सामान्य प्रयत्नांपेक्षा जास्त), थांबवा. चुकीच्या फॉर्ममुळे तुम्हाला पाठीच्या ताणाचा धोका असतो – तुमच्याकडे पूर्व-विद्यमान स्थिती असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
रोज प्लँकिंग केल्याने शिस्त आणि मानसिक शांतीही मिळते. होल्ड दरम्यान ते शांत लक्ष तणाव कमी करू शकते आणि मानसिक शक्ती वाढवू शकते.
एकंदरीत, दिवसातील 3-मिनिटांच्या फळी कोणत्याही चमत्कारिक बदलांचे आश्वासन देत नाहीत, परंतु हे दर्शविते की लहान, सातत्यपूर्ण प्रयत्नांमुळे दीर्घकाळात मोठे फायदे मिळू शकतात. सुधारित सामर्थ्य, संतुलन, शिस्त आणि आत्मविश्वास, हा व्यायाम कायमस्वरूपी आणि व्यावहारिक फिटनेस सवय म्हणून उदयास आला आहे जो कोणत्याही व्यस्त दिनचर्यामध्ये सहजपणे समाविष्ट केला जाऊ शकतो.
हे देखील वाचा:
तेलंगणा: 'निवडणूक आश्वासने' पूर्ण करण्यासाठी 1,000 हून अधिक भटके कुत्रे मारले!
“यूएसशिवाय युरोपियन युनियन स्वतःचा बचाव करू शकत नाही”
भारत-EU व्यापार करार 'मदर ऑफ ऑल डील्स', दोन्ही बाजूंसाठी मोठ्या संधी उघडेल: पंतप्रधान मोदी
Comments are closed.