एका माणसाने त्याचे कोलेस्टेरॉल 40 गुणांनी कसे कमी केले

मूर्च्छित झाल्यानंतर आणि भयानक पडण्याचा अनुभव घेतल्यानंतर, माझ्या रुग्णाला, दोन मुलांचे 43 वर्षांचे वडील, उच्च कोलेस्टेरॉलसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या विविध परिस्थितींचे निदान झाले. जरी तो या परिस्थितींसाठी त्याचा अनुवांशिक जोखीम बदलू शकला नसला तरी, आरोग्य सेवा व्यावसायिक आणि प्रियजनांच्या पाठिंब्याने, त्याने नियंत्रित करू शकत असलेल्या घटकांवर लक्ष केंद्रित केले. त्याचे आहारतज्ञ म्हणून, मी त्याला त्याच्या जीवनशैलीत सातत्यपूर्ण, व्यावहारिक बदल स्थापित करण्यात मदत केली, ज्यात फायबर-फॉरवर्ड, वनस्पती-युक्त जेवण, सातत्यपूर्ण व्यायाम आणि संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करणे समाविष्ट आहे. हे जीवनशैलीतील बदल लागू केल्यानंतर सहा महिन्यांनंतर, त्याचे एकूण कोलेस्टेरॉल सुमारे ४० गुणांनी (१९७ ते १५८ पर्यंत) कमी झाले आणि त्याचे लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल ३० गुणांनी (१३५ ते १०४) कमी झाले तेव्हा त्याचे हृदयरोगतज्ज्ञ आश्चर्यचकित झाले. एकेकाळी जे भयावह वाटत होते ते आटोपशीर निघाले; जसे त्याने सांगितले, “हे कठीण नाही. तुम्हाला फक्त शिक्षण, प्रेम आणि समर्थन हवे आहे.”

त्याचे कोलेस्टेरॉल पॅनेल सुधारण्यासाठी आम्ही वापरलेल्या रणनीतींबद्दल तसेच निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देण्यासाठी इतर मार्गांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.

फायबर आणि वनस्पती केंद्रित जेवण

फायबर, कर्बोदकांमधे अपचनीय भाग, विविध आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे. पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन परिपूर्णतेची भावना आणि मंद पचन वाढवण्यास मदत करते, जे वजन कमी करण्यास आणि रक्तातील ग्लुकोज व्यवस्थापनास समर्थन देते. निरोगी लिपिड पॅनल्स व्यवस्थापित करण्यात विरघळणारे फायबर विशेषतः महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारा विरघळणारा फायबर “आतड्यातील कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिडशी बांधला जातो आणि त्यांना शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करतो. हे यकृताला नवीन पित्त ऍसिड तयार करण्यासाठी अधिक प्रसारित LDL वापरण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रॉल कमी होते,” म्हणतात. मारिया एलेना फ्रेगा, आरडी, सीडीसीईएसन्यू यॉर्क शहरातील माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टीम येथे डायबिटीज अलायन्सचे संचालक.

एकत्र काम करण्यापूर्वी, जेव्हा हृदयाच्या आरोग्याचा प्रश्न येतो तेव्हा माझ्या रुग्णाला “फायबरच्या सामर्थ्याबद्दल काहीच माहिती नव्हती”. खरे तर फायबरकडे त्यांनी कधीच फारसे लक्ष दिले नाही. पण तो एकटा नाही. सुमारे 95% अमेरिकन लोक शिफारस केलेले फायबरचे दैनिक सेवन पूर्ण करत नाहीत, जे प्रति 1,000 कॅलरीज 14 ग्रॅम आहे. त्याला उच्च फायबरयुक्त आहाराची सवय नसल्यामुळे, बद्धकोष्ठतेसारखे अप्रिय दुष्परिणाम टाळण्यासाठी त्याच्या पाण्याच्या सेवनाबरोबरच त्याच्या फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवण्याचा निर्णय घेतला.

त्याने खालील साध्या हस्तक्षेपांद्वारे फायबरचे सेवन वाढवले:

• नाश्त्यासाठी संपूर्ण धान्य ओट्समध्ये चिया बिया, नट आणि बेरी जोडणे
• दुपारच्या जेवणासाठी भाज्या, क्विनोआ सारखी संपूर्ण धान्ये आणि उच्च फायबर मसूर असलेले सॅलड खाणे
• केळी, पीनट बटरसह खजूर आणि काही चॉकलेट चिप्स आणि उच्च फायबर फटाके आणि हुमससह गाजर यांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांवर स्नॅकिंग
• त्याच्या जेवणाच्या ताटाचा अर्धा भाग भाजीने भरतो

त्याच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये फायबरला प्राधान्य देणे म्हणजे विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ समाविष्ट करणे. फळे, भाज्या, नट, बिया, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य हे फायबर तसेच आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्सचे स्रोत आहेत. यापैकी काही खाद्यपदार्थ, जसे की फळे आणि भाज्या, वनस्पती स्टॅनॉल असतात. प्लांट स्टॅनॉल हे रेणू आहेत जे कोलेस्टेरॉलचे शोषण रोखू शकतात. त्याच्या व्यस्त दिवसांमध्ये त्याला पूर्ण आणि उत्साही राहण्यास मदत करण्यासाठी आम्ही कामाच्या ठिकाणी या पदार्थांचे सेवन वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित केले. मसूर आणि चणे यांसारख्या बीन्ससह सॅलड्स खाल्ल्याने, तो जास्त प्रमाणात कॅलरी-दाट न होता पौष्टिक-समृद्ध असलेले जास्त प्रमाणात जेवण घेऊ शकला.

संतृप्त चरबीचे सेवन कमी केले

संतृप्त चरबीयुक्त आहार उच्च LDL कोलेस्टेरॉलच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे. “ज्या पदार्थांमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट जास्त असते ते सामान्यतः आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसाठी वाईट असतात. यामध्ये बेकन, सॉसेज, हॅश ब्राऊन्स, बटर, चीज आणि डोनट्स यांसारख्या सामान्य न्याहारी पदार्थांचा समावेश होतो,” चेन म्हणतात.

तुमच्या एकूण कॅलरीजच्या 10% पेक्षा कमी संपृक्त चरबी कमी करण्याची शिफारस केली जाते. 2,000-कॅलरी आहार घेत असलेल्या व्यक्तीसाठी, जे दररोज 22 ग्रॅमपेक्षा कमी असते. कमी संतृप्त चरबी सामग्री आणि उच्च असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करून, माझा रुग्ण निरोगी संतुलन साधू शकला. आम्ही त्याच्या आहारात निरोगी जोडण्यांवर लक्ष केंद्रित केले, जसे की दररोज 3 ते 4 कप भाज्या आणि 2 ते 2 1/2 कप फळे आणि दर आठवड्याला 1 1/2 कप शेंगा. आम्ही लाल मांसासारखे संतृप्त चरबीचे स्त्रोत मर्यादित करण्याचे देखील सुनिश्चित केले. रेड मीटचे सेवन महिन्यातून एक किंवा दोनदा कमी केले गेले आणि जेव्हा त्याने ते खाल्ले, तेव्हा तृप्त करणारे पोषक तत्व प्रदान करताना सर्व्हिंग आकार कमी करण्यासाठी फायबर युक्त अन्नामध्ये मिसळण्याची खात्री केली. उदाहरणार्थ, त्याचे कुटुंब टॅको सॅलडचा आनंद घेतात आणि पाककृती मेकओव्हर म्हणून, नवीन उच्च-फायबर घटक म्हणून बीन्स आणि क्विनोआ समाविष्ट करतात.

सोयीस्कर संपूर्ण अन्न

दोन लहान मुलांसह कार्यरत पालक म्हणून, माझ्या रुग्णाचा वेळ मर्यादित आणि मौल्यवान होता. त्याच्या खाण्याच्या पद्धतींमध्ये शाश्वत बदल करण्यासाठी, त्याच्या पोषणाची उद्दिष्टे पूर्ण करणारे सोयीस्कर अन्नपदार्थ शोधणे आवश्यक होते.

आमच्या संभाषणांमुळे खाद्यपदार्थांच्या खरेदीबद्दल त्याची उत्सुकता वाढली आणि पायवाट चालत असताना नवीन उत्पादने पाहण्यासाठी तो अधिक वेळ घेत असल्याचे दिसून आले. उत्पादन लेबले वाचताना विचारात घेण्यासाठी आम्ही काही प्रमुख घटकांवर चर्चा केली. उत्पादनामध्ये सर्व्हिंगमध्ये किमान 3 ग्रॅम फायबर आहे का? संतृप्त चरबी सामग्रीसाठी दैनिक मूल्य टक्केवारी 10% पेक्षा कमी होती का? संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बिया किंवा शेंगा यासारखे कोणतेही मुख्य घटक पोषक-दाट पदार्थ होते का? जेव्हा त्याने पोषण लेबले स्कॅन केली तेव्हा स्वतःला हे प्रश्न विचारल्याने त्याच्या पोषण ध्येयांशी संरेखित माहितीपूर्ण निवड करणे सोपे झाले.

काही सोयीस्कर, उच्च-फायबर, पौष्टिक-दाट पदार्थ जे त्याच्या किराणा मालाच्या यादीत समाविष्ट केले गेले होते:

• वाफवलेले मसूर खाण्यास तयार
• प्री-कट बीट्स, बटरनट स्क्वॅश आणि इतर रंगीबेरंगी भाज्या
• गोठलेली फळे आणि भाज्या
• मीठ न केलेले काजू
• चिया आणि भांग बिया
• हमुस
• उच्च फायबर ब्रेड

त्याने नमूद केले की हे बदल केवळ त्याच्यासाठी नव्हते – ते संपूर्ण कुटुंबासाठी होते. त्याने शेअर केले की “माझ्या जोडीदाराचा पाठिंबा खूप मोठा होता. मी तिच्याशिवाय यशस्वी होऊ शकलो नसतो.”

सातत्यपूर्ण शारीरिक क्रियाकलाप

नियमित शारीरिक क्रियाकलाप राखण्यासाठी आनंददायी आणि आपल्या वेळापत्रकाशी सुसंगत अशी व्यायामाची दिनचर्या स्थापित करणे हे एक प्रभावी धोरण आहे. “नियमित शारीरिक क्रियाकलाप एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवण्यास, 'निरोगी कोलेस्ट्रॉल', इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास आणि कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन कमी करण्यास मदत करते. शिफारशींमध्ये दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप आणि आठवड्यातून दोनदा सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे,” फ्रागा म्हणतात. माझ्या पेशंटने कार्डिओ आणि रेझिस्टन्स एक्सरसाइजच्या संयोजनासह एक ऑनलाइन प्रोग्राम निवडला जो तो कामाच्या आधी करू शकतो. सकाळची वर्कआउट्स त्याच्या वेळापत्रकासाठी आदर्श होती, कारण त्याची नवजात मुलगी जागृत असेल आणि त्याच्या व्यायामाच्या सत्रात त्याच्यासोबत असेल.

आता जेव्हा तो “इंधन आणि पोषण म्हणून अन्न” यावर लक्ष केंद्रित करत होता तेव्हा त्याच्याकडे पूर्वीपेक्षा जास्त ऊर्जा होती. त्याच्या वाढलेल्या ऊर्जेमुळे कामाच्या आधी सकाळी 5 वाजता सातत्याने व्यायाम करणे सोपे झाले

सतत वजन कमी करणे

मध्यम उष्मांक कमी असलेले खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते, ज्याचा कोलेस्टेरॉलवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. “अतिरिक्त शरीरातील चरबी, विशेषत: पोटावरील चरबी, LDL आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल वाढवते. शरीराचे वजन 5-10% कमी केल्याने HDL सुधारताना LDL आणि ट्रायग्लिसराइड्स लक्षणीयरीत्या कमी होतात. वजन कमी होणे यकृत चरबीवर प्रक्रिया करण्याच्या पद्धती सुधारते, ज्यामुळे कमी LDL उत्पादन होते,” फ्रागा म्हणतात.

माझ्या रुग्णाचे वजन आधीच कमी झाले असताना, तो एका पठारावर आदळला आणि त्याला अतिरिक्त आधाराची गरज होती. आम्ही निर्बंधांबद्दल बोललो नाही; त्याऐवजी, परिपूर्णतेची भावना वाढवण्यासाठी आणि उर्जा वाढवण्यासाठी तो त्याच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये “जोडू” शकतो अशा पदार्थांबद्दल आम्ही चर्चा केली. एक समायोजन ज्याने महत्त्वपूर्ण फरक केला तो म्हणजे प्रति जेवण 8 ते 10 ग्रॅम फायबर जोडणे, ज्यामुळे त्याला त्याच्या दुपारच्या जेवणाने अधिक तृप्त होण्यास मदत झाली. “सकाळी माझ्या ओट्समध्ये एक चमचा चिया बिया टाकल्याने आणि दुपारच्या जेवणात सॅलड घेतल्याने मला फायबर कसे भरलेले राहते हे समजण्यास मदत झाली. या बदलांपूर्वी, मी दुपारच्या जेवणाच्या वेळेआधी उपाशी राहिलो होतो. आता मी दुपारचे जेवण नंतर खातो आणि मला दुपारच्या जेवणाची गरज नसते,” तो म्हणाला.

एका आठवड्याने त्याच्या खाण्याच्या पद्धतींमध्ये लहान समायोजन केल्यानंतर, त्याचे वजन दोन पौंड कमी झाले. “मला दिवसभर टिकवून ठेवण्यासाठी काय खावे हे शिकणे ही सर्वात मोठी गोष्ट होती,” तो म्हणाला. सहा महिन्यांनंतर, त्याचे एकूण वजन 18 पौंड कमी होते, जे त्याच्या सुरुवातीच्या शरीराच्या वजनाच्या 8.5% होते.

निरोगी कोलेस्टेरॉलला समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

• धुम्रपान टाळा. धूम्रपानामुळे एलडीएल कोलेस्टेरॉल वाढते असे दिसून आले आहे, म्हणून तुम्ही धूम्रपान करत असल्यास, सोडल्याने निरोगी कोलेस्टेरॉल आणि एकूणच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत होऊ शकते.
• तुमचा ताण व्यवस्थापित करा. दीर्घकालीन ताणतणावामुळे कॉर्टिसॉल नावाचा हार्मोन वाढू शकतो. जेव्हा तुमच्याकडे कोर्टिसोलची पातळी सातत्याने जास्त असते, तेव्हा हे कोलेस्टेरॉलच्या वाढीशी संबंधित असते.
• चांगली झोप घ्या. “दररोज रात्री 7-9 तास चांगल्या दर्जाची झोप घेतल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होईल,” चेन म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अपुरी झोप हा इंसुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित आहे आणि इंसुलिनचा प्रतिकार एलडीएल कोलेस्टेरॉलच्या वाढीशी संबंधित आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या आरोग्याच्या एका पैलूपासून सुरुवात करा आणि लहान, शाश्वत बदल करण्याचा प्रयत्न करा. हे परिपूर्णतेबद्दल नाही, तर सातत्य आहे. नोंदणीकृत आहारतज्ञ सारख्या आरोग्य सेवा व्यावसायिकासोबत काम करणे, तुम्हाला वैयक्तिक शिफारशी प्रदान करतात जे तुमच्या पोषण आणि आरोग्याशी संबंधित उद्दिष्टांना समर्थन देतात. माझ्या व्यस्त आणि प्रवृत्त रुग्णासाठी, आम्ही त्याच्या कोलेस्टेरॉल पॅनेलमध्ये फायबर-समृद्ध जेवणाद्वारे डायल केले जे पौष्टिक-दाट आणि सोयीस्कर पदार्थांनी भरलेले होते, संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करते आणि त्याला आवडलेल्या सातत्यपूर्ण हालचालींना प्राधान्य दिले. सहा महिन्यांच्या शेवटी, माझा क्लायंट केवळ त्याच्या शारीरिक आरोग्याची उद्दिष्टेच नाही तर त्याचे मानसिक आरोग्य देखील सुधारू शकला. त्याने शेअर केले की “पहिल्यांदाच, मला अधिक आत्मविश्वास, सशक्त आणि माझ्या आरोग्यावर नियंत्रण वाटत आहे. माझ्या व्यस्त वेळापत्रकात बसणाऱ्या साध्या जेवणाच्या तयारीच्या रणनीती आणि पाककृतींनी मला माझ्या आरोग्यावर आणि खाण्याच्या सवयींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेला रोडमॅप दिला.”