लोअर ब्लड प्रेशरसाठी 7-दिवसीय उच्च-फायबर भूमध्य आहार योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	नाश्ता: चेरी, बीट आणि काळे स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: चिकन आणि रताळे रॅप ——– रात्रीचे जेवण: बटरनट स्क्वॅश आणि मसूर सूप + एवोकॅडो	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: मसूर स्क्वॅश सूप + एवोकॅडो ——– रात्रीचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाऊल + केळी ——– रात्रीचे जेवण: मोजो चिकन, ग्रीन बीन्स आणि बटाटे	नाश्ता: पालक-अवोकॅडो स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाऊल + केळी ——– रात्रीचे जेवण: हममस सह चोंदलेले रताळे	नाश्ता: पालक-अवोकॅडो स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: व्हेगन सुपरफूड ग्रेन बाऊल + केळी ——– रात्रीचे जेवण: स्मोकी चणे आणि हिरव्या भाज्यांसह सॅल्मन	नाश्ता: चेरी, बीट आणि काळे स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: चवदार ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य वाडगा ——– रात्रीचे जेवण: चिकन, पालक आणि टोमॅटो ओरझो	नाश्ता: बेरी-बदाम स्मूदी बाऊल ——– दुपारचे जेवण: चवदार ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य वाडगा ——– रात्रीचे जेवण: लसूण बटर सॅल्मन, बीट्स आणि ब्रोकोली
दररोज एकूण	कॅलरीज: 1789 चरबी: 74 ग्रॅम प्रथिने: 82 ग्रॅम कार्ब: 223 ग्रॅम फायबर: 38 ग्रॅम सोडियम: 1009 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1767 चरबी: 75 ग्रॅम प्रथिने: 81 ग्रॅम कार्ब: 224 ग्रॅम फायबर: 50 ग्रॅम सोडियम: 1129 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1802 चरबी: 86 ग्रॅम प्रथिने: 89 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 198 ग्रॅम फायबर: 45 ग्रॅम सोडियम: 812 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1799 चरबी: 58 ग्रॅम प्रथिने: 94 ग्रॅम कार्ब: 250 ग्रॅम फायबर: 55 ग्रॅम सोडियम: 1059 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1777 चरबी: 71 ग्रॅम प्रथिने: 100 ग्रॅम कार्ब: 204 ग्रॅम फायबर: 43 ग्रॅम सोडियम: 1006 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1785 चरबी: 70 ग्रॅम प्रथिने: 96 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 213 ग्रॅम फायबर: 96 ग्रॅम सोडियम: 1400 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1822 चरबी: 101 ग्रॅम प्रथिने: 78 ग्रॅम कार्ब: 178 ग्रॅम फायबर: 40 ग्रॅम सोडियम: 1205 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1789 कॅलरीज, 74 ग्रॅम चरबी, 82 ग्रॅम प्रथिने, 223 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1009 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४२१ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (413 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (480 कॅलरीज)

स्नॅक्स

• ¾ कप साधे, नॉनफॅट ग्रीक दही (100 कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले, कोरडे भाजलेले बदाम (206 कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले भोपळ्याच्या बिया (169 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणातून एवोकॅडो आणि स्नॅक्समधून दही वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात १ संत्रा घाला आणि रात्रीच्या जेवणात १ पूर्ण एवोकॅडो वाढवा.

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1767 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 224 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 50 ग्रॅम फायबर, 1129 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३५८ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (480 कॅलरीज)

रात्रीचे जेवण (467 कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: अर्धा कप शिजवलेला पालक

स्नॅक्स

• 1 कप गोठलेले एडामाम (129 कॅलरी)
• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळूचे अर्धे भाग (78 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅक्समधून उच्च-प्रोटीन एनर्जी बार वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅकसाठी ½ कप वाळलेल्या जर्दाळूच्या अर्ध्या भागापर्यंत वाढवा आणि दुपारच्या जेवणासह 1 पूर्ण एवोकॅडो वाढवा.

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1802 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 89 ग्रॅम प्रथिने, 198 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 812 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३५८ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (486 कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: १ मध्यम केळी

रात्रीचे जेवण (५७४ कॅलरी)

स्नॅक्स

• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळूचे अर्धे भाग (78 कॅलरी)
• ¾ कप साधे, नॉनफॅट ग्रीक दही (100 कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले, कोरडे भाजलेले बदाम (206 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅक्समधून बदाम आणि दही वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 1 चमचे पीनट बटर आणि स्नॅक्समध्ये 1 कप एडामामे घाला.

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1799 कॅलरीज, 58 ग्रॅम चरबी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 55 ग्रॅम फायबर, 1059 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३५७ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (486 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप गोठलेले एडामाम (129 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग हाय-प्रोटीन एनर्जी बार (256 कॅलरी)
• ¾ कप साधे, नॉनफॅट ग्रीक दही (100 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅक्समधून उच्च-प्रोटीन एनर्जी बार वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणात ½ एवोकॅडो आणि स्नॅक्समध्ये ½ कप ब्लूबेरी घाला.

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1777 कॅलरीज, 71 ग्रॅम चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 204 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 ग्रॅम फायबर, 1006 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३५७ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (486 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५५८ कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: अर्धा कप शिजवलेला क्विनोआ

स्नॅक्स

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले भोपळ्याच्या बिया (169 कॅलरी)
• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळूचे अर्धे भाग (78 कॅलरी)
• 1 कप गोठलेले एडामाम (129 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून केळी आणि स्नॅक्समधून भोपळ्याच्या बिया वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅक्समध्ये 1 सर्व्हिंग हाय-प्रोटीन एनर्जी बार जोडा.

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1785 कॅलरीज, 70 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 213 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 96 ग्रॅम फायबर, 1400 मिग्रॅ सोडियम

न्याहारी (४२१ कॅलरीज)

दुपारचे जेवण (431 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५४८ कॅलरी)

स्नॅक्स

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅक्समधून उच्च-प्रोटीन एनर्जी बार वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 1 संत्रा आणि स्नॅक्समध्ये ¼ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले भोपळ्याचे दाणे घाला.

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1822 कॅलरीज, 101 ग्रॅम चरबी, 78 ग्रॅम प्रथिने, 178 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1205 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३६० कॅलरी)

दुपारचे जेवण (431 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५७७ कॅलरी)

• सोबत सर्व्ह करा: ¾ कप शिजवलेला तपकिरी तांदूळ

स्नॅक्स

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले, कोरडे भाजलेले बदाम (206 कॅलरी)
• ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळूचे अर्धे भाग (78 कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले, भाजलेले भोपळ्याच्या बिया (169 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणात तपकिरी तांदूळ देणे अर्धा कप पर्यंत कमी करा आणि स्नॅक्समधून जर्दाळू आणि भोपळ्याच्या बिया वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: स्नॅक्समध्ये ¾ कप नॉनफॅट, साधे ग्रीक दही घाला आणि रात्रीच्या जेवणात 1 कप ब्राऊन राइस वाढवा.

निरोगी रक्तदाबासाठी इतर टिपा

फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी स्निग्ध पदार्थांवर केंद्रित संतुलित आहार घेतल्याने उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते. दररोज जास्तीत जास्त 1,500 मिलीग्राम सोडियम आणि मसूर, सोयाबीन, दही, सुकामेवा, केळी, तांबूस पिवळट रंगाचा, पालक आणि बटाटे यांसारखे भरपूर पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. निरोगी आहाराव्यतिरिक्त, सक्रिय राहणे देखील उच्च रक्तदाब प्रतिबंधित किंवा व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते. क्रियाकलापातील कोणतीही वाढ मदत करते, परंतु जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवा. चालणे, सामाजिक करणे किंवा ध्यान करणे यासारख्या गोष्टींद्वारे तणावाचे व्यवस्थापन करणे देखील फायदेशीर आहे. शेवटी, निरोगी रक्तदाब वाढविण्यासाठी अल्कोहोल मर्यादित करा आणि धूम्रपान टाळा.