ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स घेण्याची सर्वोत्तम वेळ

आम्ही अन्नाद्वारे तुमचे पोषक मिळवण्याचे समर्थक आहोत, परंतु आम्हाला माहित आहे की कधीकधी ते करणे कठीण होऊ शकते. पूरक आहार पौष्टिक अंतर भरण्यास मदत करू शकतात आणि आकडेवारीनुसार अमेरिकेत सामान्य प्रथा आहे; 61% यूएस प्रौढांनी 2021 ते 2023 दरम्यान आहारातील पूरक आहार घेतल्याचे नोंदवले (हे 2011 ते 2012 दरम्यान 52% पेक्षा जास्त आहे). ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड सप्लिमेंट्स, विशेषतः, मध्यमवयीन 8 पैकी 1 आणि 5 पैकी 1 वृद्ध प्रौढांसाठी मुख्य बनले आहेत.

ओमेगा-३ हे अत्यावश्यक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे समूह आहेत जे माशांमध्ये आढळतात आणि त्यात डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA) आणि इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (EPA) यांचा समावेश होतो. हे फॅटी ऍसिड्स वनस्पती तेलांमध्ये देखील आढळतात, जसे की फ्लेक्ससीड, सोयाबीन आणि कॅनोला तेले, अल्फा-लिनोलिक ऍसिड (एएलए). तथापि, ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सच्या सर्वात सामान्य फॉर्म्युलेशनमध्ये प्रामुख्याने EPA आणि DHA असतात, त्यांच्या आरोग्याच्या फायद्यांच्या विस्तृत श्रेणीमुळे.

“EPA आणि DHA omega-3s, जे शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये असतात, हृदय, मेंदू, डोळा आणि जन्मपूर्व आरोग्याला चालना देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात,” म्हणतात. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएसहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आहारतज्ञ. तिने नमूद केले की अनेक अमेरिकन एएलए ओमेगा -3 पुरेशा प्रमाणात वापरतात, परंतु अनेकांना पुरेसे ईपीए आणि डीएचए मिळण्यास कमी पडतात. उदाहरणामध्ये: एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 95% पेक्षा जास्त मुले आणि 68% प्रौढांमध्ये DHA/EPA रक्त पातळी शिफारस केलेल्या पातळीपेक्षा कमी आहे.

या ठिकाणी पूरक आहार फायदेशीर ठरू शकतो. हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की ओमेगा -3 सप्लिमेंट घेण्याचा कोणताही सर्वोत्तम वेळ नाही. तुम्ही घेत असलेल्या ओमेगा-३ सप्लिमेंटच्या प्रकाराशी याचा अधिक संबंध आहे, तुम्ही ते चरबीयुक्त पदार्थांसह घेत आहात आणि त्याच्याशी सुसंगत असल्याची खात्री करा. चला या घटकांवर बारकाईने नजर टाकूया जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या सप्लिमेंटमधून जास्तीत जास्त फायदे मिळू शकतील.

ओमेगा -3 सप्लिमेंटचा प्रकार

EPA आणि DHA असलेले ओमेगा-3 सप्लिमेंट्स फिश ऑइल (अँकोव्हीज आणि सार्डिन), कॉड लिव्हर ऑइल, क्रिल ऑइल किंवा अल्गल ऑइलपासून बनवले जातात. ओमेगा-३ सप्लिमेंटचे दोन प्रकार आहेत, ज्यात ट्रायग्लिसराइड्स आणि इथाइल एस्टर यांचा समावेश होतो, जे शरीरात त्यांच्या शोषणावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात. एक तर, मासे आणि अल्गल तेलामध्ये नैसर्गिकरित्या ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात जे शरीर सहजपणे शोषून घेतात आणि वापरू शकतात.

तथापि, काही ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सवर इथाइल एस्टरमध्ये प्रक्रिया केली जाते, जे शरीराला शोषून घेणे अधिक कठीण असते, असे म्हणतात. मॅगी मून, एमएस, आरडीएनमेंदू आरोग्य पोषण तज्ञ. याची पर्वा न करता, जरी ही पूरक आहार तितकीशी शोषली जात नसली तरीही, तरीही ते तुमचे EPA आणि DHA पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतात.

ही सर्व माहिती दिल्यास, ओमेगा -3 सप्लिमेंटचे ट्रायग्लिसराइड फॉर्म ही सर्वोच्च निवड आहे. उत्पादनाच्या लेबलवर ही माहिती पहा.

आहारातील चरबी

सर्व प्रकारच्या ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सचे शोषण आणि परिणामकारकता प्रभावित करणारा सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे ते आहारातील चरबीयुक्त जेवणासोबत घेतले जातात की नाही. “[Dietary fat] रक्तप्रवाहात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे शोषण सुलभ करण्यास मदत करते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.

ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स कमी चरबीयुक्त जेवणासोबत किंवा रिकाम्या पोटी घेतल्याने ओमेगा-३ चे शोषण कमी होऊ शकते आणि सप्लिमेंटच्या परिणामकारकतेवर परिणाम होऊ शकतो, आहारातील चरबीचा स्रोत असलेल्या जेवणासोबत ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स घेणे उत्तम. यामध्ये एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल, फॅटी फिश, चीज, नट किंवा बिया यांचा समावेश असू शकतो. तिन्ही ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्सचे संतुलित सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी मून तुमची सप्लिमेंट ओमेगा-३-समृद्ध अन्न-सस्टेनेबल सीफूड जसे की EPA आणि DHA आणि वनस्पती-आधारित स्रोत जसे की ALA असलेले अक्रोड-सह घेण्याची शिफारस करतो.

टायमिंग

तुम्ही सकाळी किंवा संध्याकाळी सप्लिमेंट घेण्यास प्राधान्य देत असलात तरी चांगली बातमी अशी आहे की दिवसभरातील कोणताही खिसा काम करू शकतो. “जेव्हा शोषणाचा विचार केला जातो, तेव्हा तुम्ही ओमेगा-३ सप्लिमेंटसह काय खात आहात यापेक्षा दिवसाची वेळ महत्त्वाची नसते,” मून म्हणतात. निवड शेवटी तुमची आहे, परंतु तुमच्यासाठी सर्वोत्तम वेळ शोधण्यासाठी काही विचार आहेत.

उदाहरणार्थ, जर तुमच्या न्याहारीमध्ये इतर जेवणांपेक्षा आहारातील चरबी जास्त असेल तर सकाळी तुमचा ओमेगा -3 सप्लिमेंट घेणे फायदेशीर ठरू शकते. तथापि, तुम्ही नाश्ता वगळल्यास आणि रिकाम्या पोटी पूरक आहार घेतल्यास, तुम्हाला ते कमी प्रमाणात शोषले जाण्याची शक्यता आहे-आणि तुम्हाला पाचक अस्वस्थता देखील येऊ शकते, दोन्ही आहारतज्ञ स्पष्ट करतात.

तुमच्या खाण्याच्या सवयींनुसार तुमच्या ओमेगा-3 ची डिनरसोबत जोडणी करण्याचाही अर्थ होऊ शकतो. “अमेरिकनांसाठी रात्रीचे जेवण हे दिवसातील सर्वात मोठे जेवण असते, याचा अर्थ शरीराला पूरक पदार्थांमध्ये ओमेगा-3 शोषून घेण्यास मदत करण्यासाठी पुरेशी चरबी मिळण्याची अधिक शक्यता असते,” मून म्हणतात. ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स घेण्याचा एक संभाव्य दुष्परिणाम म्हणजे छातीत जळजळ, आणि जेव्हा तुम्ही झोपायला झोपता तेव्हा लक्षणे अधिक तीव्र होऊ शकतात. जर ते तुम्ही असाल, तर रात्रीची वेळ कदाचित योग्य नसेल.

शेवटी, ओमेगा-३ सप्लिमेंट घेण्याची सर्वोत्तम वेळ म्हणजे जेव्हा तुम्ही ते नियमितपणे घ्यायचे लक्षात ठेवाल, ते चरबीयुक्त जेवणासोबत जोडू शकता आणि ते घेतल्यानंतर बरे वाटते. यासाठी काही प्रयोग करावे लागतील, परंतु जोपर्यंत तुम्हाला योग्य वेळ मिळत नाही तोपर्यंत बदल करण्यास घाबरू नका.

सुसंगतता

तुमची ओमेगा-३ पातळी ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, राउथेनस्टीन जोडते की सातत्य महत्त्वाची आहे. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज किमान 12 आठवडे 1,000 मिलीग्रामपेक्षा जास्त प्रमाणात ओमेगा -3 पूरक आहार घेतल्याने ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या पातळीत लक्षणीय वाढ झाली. म्हणून, तुम्ही चिकटून राहू शकता अशी वेळ निवडणे (आणि विसरणार नाही) महत्वाचे आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

जरी काही घटक आहेत जे ओमेगा -3 सप्लिमेंट्सच्या शोषणावर परिणाम करतात, परंतु सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे आहारातील चरबी असलेल्या जेवणासह आपल्या परिशिष्टाची वेळ निश्चित करणे. आणि तुमचे सप्लिमेंट घेण्यामध्ये सातत्य ठेवा. असे केल्याने, तुम्हाला ओमेगा-३ सेवनाशी संबंधित अनेक हृदय, मेंदू आणि डोळ्यांचे आरोग्य लाभ मिळण्याची शक्यता असते. परंतु तुमच्या सप्लिमेंट स्टॅशमध्ये ओमेगा-३ जोडण्यापूर्वी, तुम्हाला आधी पूरक आहार घ्यायचा आहे का हे ठरवण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ सारख्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.