40 नंतर तुमच्या चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देणारे #1 अन्न: बीन्स

एकदा तुम्ही मध्यम वयात आल्यानंतर, चयापचय बद्दल अधिक विचार करणे खूप सामान्य आहे. तुम्ही जे खाता ते महत्त्वाचे चयापचय प्रक्रियांवर परिणाम करू शकते, ज्यात तुमचे शरीर स्नायूंचे प्रमाण कसे राखते, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन कसे करते आणि ऊर्जा वापरते. जर तुम्ही मध्यम वयात तुमच्या चयापचयाला समर्थन देणारे अन्न शोधत असाल, तर बीन्स हा एक उत्तम पर्याय आहे. वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि महत्त्वाच्या अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले, बीन्स आणि शेंगा मध्यम वयात आणि त्यापुढील काळात चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकतात.

नोंदणीकृत आहारतज्ञांच्या मते, 40 नंतर चयापचय प्रक्रियेसाठी सोयाबीनचे विजय का असू शकतात ते येथे आहे.

बीन्स आणि शेंगा आपल्या चयापचयला कसे समर्थन देतात

ते फायबरमध्ये समृद्ध आहेत

सोयाबीन आणि शेंगा फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहेत, अर्धा कप काळ्या सोयाबीनचे किंवा कॅनेलिनी बीन्समध्ये सुमारे 9 ग्रॅम असते.,

“फायबर रक्तातील साखर अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत करून, शरीराला अधिक प्रभावीपणे इन्सुलिन वापरण्यास आणि उच्च आणि कमी उर्जेच्या रोलरकोस्टरला प्रतिबंधित करण्यास मदत करून निरोगी चयापचयला समर्थन देते,” म्हणतात. मेगन हफ, आरडीएन.

बीन्समधील फायबर प्रीबायोटिक म्हणून देखील कार्य करते, निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देते. “संतुलित आतडे मायक्रोबायोम चांगल्या चयापचय आरोग्याशी जोडलेले आहे,” म्हणतात एव्हरी झेंकर, आरडी. फायबर खाल्ल्याने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते, जे निरोगी उर्जा संतुलनास समर्थन देते.

आहारातील संदर्भ सेवन पुरुषांसाठी दररोज 30 ते 38 ग्रॅम फायबर आणि महिलांसाठी 21 ते 25 ग्रॅम प्रतिदिन शिफारस करतात. तरीही, बहुतेक लोकांना ते पुरेसे मिळत नाही.

“दररोज अर्धा कप बीन्स किंवा शेंगा खाल्ल्याने महिलांसाठी 24 ते 36 टक्के आणि पुरुषांसाठी 16 ते 24 टक्के फायबरची रोजची गरज, बीन किंवा शेंगांच्या प्रकारावर अवलंबून असते, तसेच कंकाल स्नायूंच्या देखभाल, दुरुस्ती आणि कार्यास समर्थन देणारी वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील पुरवतात,” म्हणतात. व्हायोलेटा मॉरिस, एमएस, आरडीएन.

ते प्रथिनांनी भरलेले आहेत

बीन्स हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. अर्धा कप ब्लॅक बीन्समध्ये सुमारे 9 ग्रॅम प्रथिने असतात. संशोधन असे दर्शविते की प्रथिने चयापचयाशी संबंधित समस्या जसे की इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि वयानुसार उद्भवू शकणाऱ्या स्नायूंचे नुकसान रोखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

“स्नायू ऊतक विश्रांतीच्या वेळी चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करत असल्याने, स्नायूंचे वस्तुमान राखणे निरोगी चयापचय दरास समर्थन देते,” हफ म्हणतात.

प्रथिने तृप्ति आणि परिपूर्णतेला देखील समर्थन देतात, जे लोकांना निरोगी शरीराचे वजन राखण्यास मदत करू शकतात, जेंकर म्हणतात. संशोधन अभ्यासांमध्ये, वनस्पती-आधारित प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्याने विविध चयापचय परिस्थितींचा धोका कमी होतो, ज्यात टाइप 2 मधुमेह, किडनी रोग आणि लठ्ठपणा यांचा समावेश आहे.

त्यात पॉलिफेनॉल असतात

बीन्समध्ये पॉलिफेनॉल आणि इतर फायटोकेमिकल्स असतात ज्यात अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. विशेष म्हणजे, बीन्सचा रंग येथे महत्त्वाचा आहे, कारण काळ्या सोयाबीन आणि इतर गडद रंगाच्या बीन्समध्ये अँथोसायनिन्स नावाचे अँटीऑक्सिडंट अधिक समृद्ध असतात. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते “हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोग यांसारख्या दीर्घकालीन स्थितींचा धोका कमी करतात,” मॉरिस म्हणतात.

तुमच्या आहारात बीन्सचा समावेश कसा करावा

• मांसाऐवजी बीन्स वापरा. बीन्स आणि शेंगा तुम्हाला तुमची प्रथिने आणि फायबरची उद्दिष्टे संतुलित, वनस्पती-केंद्रित मार्गाने पूर्ण करण्यात मदत करतात, मॉरिस म्हणतात. तुमच्या पास्तामध्ये बीन्सचा एक कॅन टाकण्याचा किंवा तळण्याचे पदार्थ ढवळण्याचा किंवा तुमच्या बोलोनिजमध्ये मांसाच्या जागी मसूर वापरण्याचा विचार करा.
• बीन्स वर नाश्ता. दुपारच्या स्नॅकसाठी कच्च्या भाज्या आणि फटाक्यांसोबत हुमस जोडा. “तुम्हाला फक्त चणाला चिकटून राहण्याची गरज नाही; तुम्ही सर्व प्रकारच्या शेंगांसह बीन डिप्स बनवू शकता, जसे की ब्लॅक बीन्स, कॅनेलिनी बीन्स आणि एडामामे,” झेंकर म्हणतात. “किंवा चणे किंवा एडामे सारख्या बीन्समध्ये थोडे तेल आणि मसाला मिसळा आणि कुरकुरीत होईपर्यंत भाजून घ्या.”
• एक साधा धान्य वाडगा किंवा burrito वाटी करा. झेंकर बीन्सला भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि एवोकॅडो किंवा साल्सा सारख्या चवदार अतिरिक्त पदार्थांसह एकत्र करण्याचा सल्ला देतात.
• तुम्ही बीन्ससाठी नवीन असल्यास, हळू सुरू करा. “पचनातील अस्वस्थता कमी करण्यासाठी, सुमारे एक चतुर्थांश ते अर्धा कप या लहान भागापासून सुरुवात करा आणि आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा त्यांचा समावेश करण्याचे उद्दिष्ट ठेवा, चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी हळूहळू सेवन वाढवा,” मॉरिस म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही मध्यायुष्यात आणि नंतरच्या काळात निरोगी चयापचयाला समर्थन देणारे अन्न शोधत असाल, तर नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात की बीन्स आणि शेंगा हे प्रारंभ करण्यासाठी उत्तम ठिकाण आहे. त्यामध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने असतात, जे तुम्हाला स्नायूंच्या झीज आणि इतर चयापचय समस्यांना तोंड देण्यास मदत करतात जे वयानुसार अधिक सामान्य असतात. बीन्समध्ये फायबर देखील भरपूर असते, जे रक्तातील साखरेची पातळी आणि आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करते. आणि काही बीन्समध्ये महत्वाचे अँटिऑक्सिडंट्स असतात जे मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या जुनाट परिस्थितीचा धोका कमी करू शकतात.