या सवयीमुळे तुमचे हृदय लवकर वाढू शकते असा इशारा तज्ञांनी दिला आहे

जेव्हा तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्याचा विचार येतो, तेव्हा तुम्ही कदाचित आहार, व्यायाम आणि धूम्रपान यासारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याच्या स्तंभांबद्दल विचार कराल. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी हे सर्व आवश्यक असले तरी, हृदयरोग तज्ञ म्हणतात की आणखी एक सवय आहे जी तुमचे हृदय शांतपणे वृद्ध होऊ शकते: पुरेशी झोप न मिळणे.

झोप म्हणजे फक्त “विश्रांती” नाही; ही एक सक्रिय, पुनर्संचयित प्रक्रिया आहे जी रक्तदाब, जळजळ, रक्तातील साखर आणि अगदी तुमच्या हृदयाची लय नियंत्रित करते. दीर्घकाळ झोपेची कमतरता, किंवा खराब-गुणवत्तेची झोप, तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर ताण आणणारे विविध बदल घडवून आणू शकतात. दीर्घकाळ झोपेची कमतरता तुमच्या हृदयावर कसा परिणाम करते आणि चांगल्या झोपेने तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी तुम्ही उचलू शकता अशी व्यावहारिक पावले जाणून घेण्यासाठी वाचा.

दीर्घकाळ झोपेची कमतरता तुमचे हृदय कसे वाढवते

रक्तदाब वाढवतो

“सर्व प्राणी झोपतात. हे आपल्याला सांगते की झोप हा जीवनाचा नैसर्गिक आणि आवश्यक घटक आहे,” हृदयरोगतज्ज्ञ म्हणतात एलिझाबेथ क्लॉड, एमडी, एफएसीसी. “त्यामुळे कदाचित आश्चर्यकारक नाही की दीर्घकाळ झोपेची कमतरता – म्हणजे पुरेशी झोप किंवा पुरेशी झोप न मिळणे – याचा आपल्या शरीरावर व्यापक परिणाम होऊ शकतो.”

झोपेच्या कमतरतेचा तुमच्या हृदयावर परिणाम करणारा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे उच्च सहानुभूतीपूर्ण स्वर, जो तुमच्या मज्जासंस्थेचा “लढा किंवा उड्डाण” भाग आहे. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा तुमचे शरीर अधिक सतर्कतेच्या अवस्थेत राहते. “झोपेची कमतरता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सहानुभूतीपूर्ण स्वरात वाढ आणि सूज वाढवते,” क्लोडास स्पष्ट करतात. “उच्च सहानुभूतीपूर्ण स्वर रक्तदाब वाढणे आणि ऍरिथमियास होण्याची शक्यता असते.” कालांतराने, हा वाढलेला रक्तदाब हृदयाला रक्त पंप करण्यासाठी कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडतो, हृदयाचे स्नायू जाड करतो आणि रक्तवाहिन्यांना नुकसान पोहोचवतो, त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी वृद्धत्वाला गती मिळते.

जळजळ आणि प्लेक बिल्डअप वाढवते

एथेरोस्क्लेरोसिसमध्ये जळजळ हे मुख्य योगदान आहे, जे रक्तवाहिन्यांच्या आत प्लेक तयार करते. “अपुरी झोप सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन (CRP) आणि इंटरल्यूकिन -6 सारख्या भारदस्त दाहक मार्करशी निगडीत आहे. दीर्घकाळ जळजळ एंडोथेलियम – रक्तवाहिन्यांच्या अस्तरांना नुकसान करते – प्लेक तयार होण्यास गती देते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धोका वाढवते,” स्पष्ट करते. डॅनियल स्माइली, आरडीएन, एलडीएन, सीडी-एन.

इन्सुलिन रेझिस्टन्सला प्रोत्साहन देते

दीर्घकाळ झोपेची कमतरता शरीराच्या ग्लुकोजच्या नियंत्रणावर नकारात्मक परिणाम करते. “अल्पकालीन झोपेचे बंधन देखील इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी करू शकते,” स्माइली जोडते. अभ्यास दर्शविते की यामुळे उच्च ग्लुकोज पातळी आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. कालांतराने, यामुळे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होते आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये फॅटी सामग्री तयार होण्यास हातभार लागतो, ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो.

क्लोडास नमूद करतात की झोपेच्या कमतरतेमुळे आपण सर्वसाधारणपणे आरोग्याकडे कमी लक्ष देत नाही. “आम्ही कमी व्यायाम करू शकतो कारण आम्ही आधीच थकलो आहोत. आम्ही कदाचित खराब खातो कारण आम्ही निरोगी निवडींमध्ये संज्ञानात्मकपणे ट्यून केलेले नाही किंवा आम्हाला फक्त आरामदायी पदार्थ हवे आहेत. या दोन्ही परिणामांमुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण बिघडू शकते.” जेव्हा आपण चांगले विश्रांती घेतो, तेव्हा आपण निरोगी निवडी करण्याची अधिक शक्यता असते.

किती झोप पुरेशी आहे?

व्यक्तींमध्ये झोपेचे आदर्श प्रमाण वेगवेगळे असले तरी, तज्ञांनी असे सुचवले आहे की प्रति रात्री सात ते नऊ तासांची झोप घ्या. झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक राखणे, मोठ्याने घोरणे, झोपेतून उठणे किंवा दिवसा खूप झोप येत असल्यास, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे सुनिश्चित करा, कारण ही स्लीप एपनियाची संभाव्य लक्षणे असू शकतात.

तुमची झोप गुणवत्ता सुधारण्याचे मार्ग

तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारणे हा तुमच्या हृदयाला आधार देण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. तुमची झोप सुधारण्यासाठी आणि तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करण्यात मदत करण्यासाठी येथे धोरणे आहेत.

• दररोज आपले शरीर हलवा. शारीरिक क्रियाकलाप सर्कॅडियन लय नियंत्रित करण्यास, तणाव संप्रेरक कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते. “दिवसातील तणावामुळे रात्रीची झोप खराब होऊ शकते. एक उत्तम ताणतणाव कमी करणारा व्यायाम आहे. फक्त 15 मिनिटे चालणे देखील तणाव व्यवस्थापनासाठी आश्चर्यकारक काम करू शकते,” क्लोडास म्हणतात.
• झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल वगळा. “अल्कोहोल तुम्हाला आरामशीर बनवू शकते जेणेकरून तुम्ही अधिक सहज झोपू शकता, परंतु अल्कोहोलचे चयापचय उत्तेजक असतात, शेवटी झोपेला त्रास देतात,” क्लोडास स्पष्ट करतात. त्याऐवजी, संध्याकाळी पाणी किंवा हर्बल चहा, जसे कॅमोमाइल, वापरून पहा.
• निजायची वेळ आधी स्क्रीन टाळा. फोन, टॅब्लेट आणि टीव्ही स्क्रीनद्वारे उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिनला दडपतो, जो तुमच्या शरीराला झोपण्याची वेळ आल्याचे संकेत देतो. “झोपेच्या सुमारे एक तास आधी स्क्रीन एक्सपोजर कमी करणे आणि उत्तेजक कामे टाळणे कोर्टिसोल कमी करण्यास आणि मेलाटोनिनच्या उत्पादनास समर्थन देण्यास मदत करते,” स्माइली स्पष्ट करते.
• झोपेला मदत करणारे पदार्थ निवडा. काही पोषक तत्व उत्तम विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊ शकतात. क्लोडास म्हणतात, “मेलाटोनिन, मॅग्नेशियम आणि/किंवा पोटॅशियम सारख्या नैसर्गिकरित्या झोपेचे प्रवर्तक असलेल्या पदार्थांना पसंती द्या. स्मायली रात्री उशिरा मोठ्या, जास्त साखरेचे जेवण टाळण्याची शिफारस करतात कारण ते झोप आणि ग्लुकोजचे नियमन व्यत्यय आणू शकतात. “फायबर, लीन प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट्स असलेले संतुलित डिनर—झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी पूर्ण केले जाते—रात्रभर रक्तातील साखर स्थिर राहते आणि कमी जागरण होते,” स्माइली जोडते.

आमचे तज्ञ घ्या

दीर्घकाळ झोपेची कमतरता तुम्हाला फक्त अस्वस्थ वाटत नाही; ते रक्तदाब वाढवते, जळजळ वाढवते, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण व्यत्यय आणते आणि धोकादायक हृदयाची लय व्यत्यय आणू शकते. “ते परिणाम थेट जाणवू शकत नाहीत, परंतु ते त्यांना कमी चिंताजनक बनवत नाहीत,” क्लोडास म्हणतात. खराब झोपेचा एकत्रित ताण तुमच्या धमन्या शांतपणे वृद्ध करू शकतो, प्लेक तयार करू शकतो आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो. “झोप सुधारण्यासाठी संपूर्ण आयुष्य बदलण्याची गरज नाही,” स्माइली जोडते. लहान, सातत्यपूर्ण सवयी, जसे की दररोज फिरणे, अल्कोहोल मर्यादित करणे, स्क्रीन टाइम कमी करणे आणि झोपेला मदत करणारे पदार्थ निवडणे, तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला रात्रीच्या वेळेस सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेला रीसेट देऊ शकतात.