तुम्ही दररोज चालता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेचे काय होते?

आपण रक्तातील साखर आणि त्यावर परिणाम करू शकणाऱ्या सर्व भिन्न पदार्थांबद्दल बरेच काही ऐकतो, परंतु व्यायामाच्या सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक: चालणे? चालणे हा महागड्या सदस्यत्वांशिवाय सक्रिय राहण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि जर तुम्ही त्यात नवीन असाल तर व्यायाम सुरू करण्याचा हा एक सौम्य मार्ग आहे. त्याच्या सोयीव्यतिरिक्त, चालणे हे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि एकूण आरोग्यासाठी उत्तम आहे.

“चालण्यामुळे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी अनेक आरोग्य फायदे मिळतात. तुमचे शरीर इंसुलिनचा वापर किती चांगल्या प्रकारे करते हे सुधारून, हृदयाशी संबंधित जोखीम घटक सुधारून, वजन व्यवस्थापनात मदत करून, शरीराची रचना सुधारून आणि गतिशीलता वाढवून निरोगी रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला मदत करू शकते,” म्हणतात. टोबी स्मिथसन, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएसप्रमाणित मधुमेह शिक्षक. चालण्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेचा प्रत्यक्ष आणि अप्रत्यक्षपणे कसा फायदा होतो तसेच सुरुवात करण्याच्या टिप्स बद्दल तज्ञांकडून अधिक जाणून घ्या.

चालणे तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन कसे करू शकते

हे इंसुलिनला तुमच्या शरीराचा प्रतिसाद सुधारते

इन्सुलिन हे स्वादुपिंडाद्वारे तयार केलेले हार्मोन आहे जे रक्तातून ग्लुकोज (साखर) पेशींमध्ये ऊर्जा वापरण्यासाठी हलविण्यासाठी आवश्यक आहे. मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांमध्ये इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता असते, ज्याला अशक्त इंसुलिन संवेदनशीलता देखील म्हणतात, अशी स्थिती ज्यामध्ये पेशी इन्सुलिनला 'प्रतिरोधक' बनतात, ज्यामुळे हार्मोन कमी प्रभावी होतो. परिणामी, रक्तातील साखरेची पातळी वाढू लागते.

व्यायाम, जसे की चालणे, क्रियाकलाप दरम्यान आणि नंतर इन्सुलिनला तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया सुधारते, ज्याचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन प्रभाव पडतो. “व्यायामामुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते – ते स्नायूंना ऊर्जेसाठी ग्लुकोज वापरण्यास मदत करते, जळजळ कमी करते आणि शरीरातील इंसुलिन सिग्नलिंग सुधारते,” नोट्स व्हेनेसा कर्टिस, एमडी

हे जेवणानंतर तुमची रक्तातील साखर कमी करते

“जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तुमचे स्नायू सक्रियपणे तुमच्या रक्तप्रवाहातून इंधनासाठी ग्लुकोज खेचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी लगेच कमी होते,” म्हणतात. रेखा कुमार, एमडी, एमएस

“जेवणानंतर चालणे, सुमारे 15-30 मिनिटे, इतर वेळी चालण्यापेक्षा जेवणानंतरचे ग्लुकोजचे प्रमाण कमी करते आणि अगदी लहान बाउट्स (10 मिनिटे) देखील ग्लूकोज कमी करू शकतात,” म्हणतात. आंद्रेस स्प्लेन्सर, एमडी “हे जेवणानंतरचे चालणे विशेषतः प्रभावी आहे कारण ते जेवणानंतर वाढलेल्या ग्लुकोजचे भांडवल करते, ग्लुकोजचे सेवन वाढवते आणि इंसुलिनची मागणी कमी करते.”

हे वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते

जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तुमचे शरीर ऊर्जा वापरते. हे आपण अन्न सेवनातून घेत असलेली उर्जा संतुलित करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे शरीर उर्वरित दिवसात अधिक सातत्याने ऊर्जा वापरते, याचा अर्थ तुम्ही जास्त वजन न वाढवता अन्न (ऊर्जा) सेवनातील वाढ चांगल्या प्रकारे हाताळू शकता, असे कर्टिस म्हणतात.

जास्त वजन आणि लठ्ठपणामुळे मधुमेह होण्याचा धोका वाढू शकतो आणि प्रस्थापित मधुमेहाचे व्यवस्थापन करणे कठीण होऊ शकते. वजन कमी केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी आणि इंसुलिनची क्रिया सुधारते आणि मधुमेहावरील औषधांची गरज कमी होते.

हे तणाव संप्रेरक कमी करते आणि मानसिक आरोग्य सुधारते

ताणतणाव आणि इतर मानसिक आरोग्य समस्यांमुळे रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो आणि मधुमेहाच्या स्वत: ची काळजी घेण्याच्या तुमच्या क्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो. कर्टिस म्हणतात, “व्यायामामुळे मानसिक आरोग्य सुधारते आणि तणावाचे संप्रेरक कमी होतात, जे अप्रत्यक्षपणे रक्तातील साखरेला मदत करतात.” एक जलद चालणे तुम्हाला तुमच्या मज्जातंतू शांत करण्यात आणि अप्रत्यक्षपणे रक्तातील साखरेची पातळी अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते.

चालणे कसे सुरू करावे

जर तुम्ही आधीच व्यायाम करत नसाल तर हळूहळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा. “हळूहळू वाढणारी शारीरिक हालचाल रक्तातील ग्लुकोज आणि इतर फायद्यांसाठी किमान दर 30 मिनिटांनी बसलेल्या स्थितीतून बाहेर पडण्यापासून सुरू होते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 6 मिनिटे चालणे देखील पूर्व-मधुमेह आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी सकारात्मक आरोग्य परिणाम दर्शवू शकते,” स्मिथसन म्हणतात.

प्रारंभ करण्यासाठी काही धोरणे:

• ते तुमच्या वेळापत्रकात ठेवा: ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग बनवा, जेव्हा ते तुमच्यासाठी उत्तम काम करते.
• काहीतरी मजेदार सह समन्वयित करा: एक टेलिव्हिजन मालिका, पॉडकास्ट, एक उत्तम प्लेलिस्ट किंवा फक्त तुमच्यासाठी एक वेळ ज्याचा तुम्ही आनंद घ्याल.
• घटकांचा विचार करा: जर तुम्ही बाहेर जाऊ शकत असाल तर तुमच्याकडे योग्य कपडे असल्याची खात्री करा. जर हवामान परवानगी देत ​​नसेल तर, तुमच्या राहण्याच्या ठिकाणाभोवती, जिममध्ये किंवा तुमच्या मुलाच्या खेळाचा सराव असताना इनडोअर ट्रॅकच्या आसपास फिरा.
• एक मित्र शोधा: ते तुम्हाला जबाबदार ठेवू शकतात, चालणे अधिक आनंददायक बनवू शकतात आणि वचनबद्ध राहण्याचे आव्हान देऊ शकतात.
• सर्जनशील व्हा: अगदी लहान चालणे देखील जोडते. स्प्लेन्सर म्हणतात, “दिवसभरातील लहान बाउट्स, 10-15 मिनिटे, रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनावर एकत्रित परिणाम करतात.
• काम करताना चाला: “चालण्याचे पॅड बदलणारे देखील असू शकते—हे कामाच्या दिवसात हळूवार, सतत हालचाल करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत होते आणि दीर्घकाळ बसून राहण्यास प्रतिबंध होतो,” कुमार सुचवितो.

लक्षात घ्या की व्यायामानंतर 24 तास किंवा त्याहून अधिक काळ रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकतो. जर तुम्ही ग्लुकोज-कमी करणारी औषधे घेत असाल आणि चालण्याची सवय नसेल, तर तुमच्या रक्तातील साखरेचे आधी, दरम्यान आणि नंतर निरीक्षण केल्यास रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते आणि त्याचे व्यवस्थापन होऊ शकते. हा डेटा प्रत्येकजण वेगळा असल्यामुळे तुमचे शरीर व्यायामाला कसा प्रतिसाद देते याबद्दल माहिती प्रदान करते.

“चालण्याआधी आणि नंतर रक्तातील साखरेची तपासणी केल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण कसे वाढत आहे याची माहिती मिळते. एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीमध्ये अनेक घटक गुंतलेले असतात, त्यामुळे चालणे ही पातळी खाली आणत असताना, प्रत्येक वेळी असे होऊ शकत नाही. माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यासाठी रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करणे महत्त्वाचे आहे,” स्मिथसन म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

नियमित चालणे इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते, जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते, वजन व्यवस्थापनास मदत करते आणि तणाव संप्रेरक कमी करते.

कर्टिस म्हणतात, “चालण्यामध्ये प्रवेश करण्यायोग्य (जवळजवळ कुठेही करता येते) आणि कमीत कमी उपकरणांची आवश्यकता (फक्त एक चांगली जोड) असण्याचे फायदे आहेत. ते सामाजिक देखील असू शकते आणि तुम्हाला बाहेर आणू शकते, या दोन्हीचे स्वतःचे आरोग्य फायदे आहेत. आणि तुम्ही ते घेतल्यास तुमचा कुत्रा तुमचे आभार मानेल,” कर्टिस म्हणतात. जर तुम्हाला चालण्यात मजा येत नसेल तर तेही ठीक आहे. ती पुढे म्हणते, “कोणताही जादूचा व्यायाम नाही – सर्व हालचाली तुमच्यासाठी चांगली आहेत. सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे तुम्हाला काय आवडते आणि तुम्ही प्रत्यक्षात काय कराल.”