तज्ञ म्हणतात की हे सामान्य अन्न आपल्या यकृताला हानी पोहोचवू शकते

तुमचे यकृत—तुमच्या शरीरातील सर्वात मोठे अंतर्गत अवयव—शरीराला डिटॉक्सिफाई करण्यासाठी, चयापचयाला समर्थन देण्यासाठी आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे साठवण्यासाठी चोवीस तास काम करत असते. परंतु उदयोन्मुख पुरावे सूचित करतात की यकृत रोग अधिक सामान्य होत आहे आणि येत्या दशकात लोकसंख्येच्या महत्त्वपूर्ण भागावर त्याचा परिणाम होऊ शकतो. तर, ही वाढ कशामुळे होत आहे? तुमच्या फ्रीज आणि पॅन्ट्रीमध्ये एक आश्चर्यकारक गुन्हेगार योग्य असू शकतो: जास्त साखर असलेले पदार्थ.

जरी मिठाई हे संयमाने निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा भाग असू शकते, तरीही साखर अनपेक्षित ठिकाणी लपून राहू शकते, जसे की तुमचा आवडता ग्रॅनोला बार, कप दही किंवा धान्याचा डबा. जेव्हा या छुप्या जोडलेल्या शर्करा दिवसभर स्टॅक होतात, तेव्हा ते यकृतावर अतिरिक्त ताण टाकू शकतात-जरी तुम्ही निरोगी निवड करण्याचा प्रयत्न करत असाल तरीही. खाली, आहारतज्ञ स्पष्ट करतात की जास्त साखरयुक्त पदार्थ तुमच्या यकृताला हानी पोहोचवू शकतात, तसेच तुमच्या यकृताच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी सोप्या बदल आणि व्यावहारिक टिप्स.

जास्त साखरयुक्त पदार्थ तुमच्या यकृताला हानी पोहोचवू शकतात

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात साखर खाल्ल्याने यकृताच्या आजाराचा धोका वाढतो असे नाही तर रोगाची प्रगती जलद होऊ शकते.

वंदना शेठ, RDN, CDCES, FANDस्पष्ट करतात: “जो पदार्थ जास्त साखरेचे असतात, विशेषत: फ्रक्टोज असलेल्या पदार्थांवर यकृताद्वारे प्रक्रिया केली जाते. जेव्हा साखरेचे प्रमाण सातत्याने यकृत हाताळू शकते त्यापेक्षा जास्त असते, तेव्हा अतिरिक्त साखर चरबीमध्ये रूपांतरित होते आणि यकृताच्या पेशींमध्ये साठते, ज्यामुळे यकृत रोगाचा धोका वाढतो.”

अतिरिक्त साखरेचे सेवन केल्याने यकृतामध्ये चरबीच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि इन्सुलिनची पातळी वाढवण्याचे मार्ग देखील सक्रिय होऊ शकतात, ज्यामुळे शरीराला चरबी जाळण्याऐवजी साठवून ठेवण्यास प्रोत्साहन मिळते. कालांतराने, दीर्घकाळ उच्च इन्सुलिन पातळी लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकते आणि आयुर्मान देखील कमी करू शकते.

जास्त प्रमाणात साखर-विशेषत: फ्रक्टोज-आंतड्यातील जीवाणू देखील बदलू शकतात, ज्यामुळे प्रणालीगत (संपूर्ण-शरीराची) जळजळ होते तसेच यकृताची जुनाट जळजळ होते.

समस्या? तुम्ही तुमच्या फ्रीज आणि पॅन्ट्रीमध्ये साठवत असलेल्या अनेक पदार्थांमध्ये जोडलेली साखर आढळते. “कँडी, सॉस, सॅलड ड्रेसिंग, भाजलेले पदार्थ आणि साखर-गोड पेये यकृताद्वारे चयापचय केलेल्या फ्रक्टोजसह, जोडलेल्या साखरेचे छुपे स्त्रोत असू शकतात,” म्हणतात. रेनी कॉर्झॅक, पीएच.डी., आरडीएन, सीएसएसडी, एलडी.

उच्च-साखरयुक्त पेये विशेषतः संबंधित आहेत कारण त्यात वेगाने शोषली जाणारी साखर जास्त प्रमाणात असते. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की जे जास्त साखर-गोड पेये खातात त्यांना यकृताशी संबंधित समस्यांचा धोका जास्त असतो, यकृताचा कर्करोग आणि जुनाट यकृत रोग,” जोडते. एमी डेव्हिस, आरडीएन.

उच्च-साखर पदार्थांसाठी स्वॅप

चांगली बातमी? तुमचा दात गोड असला तरीही, संशोधनात असे दिसून आले आहे की आहारातील साखर कमी केल्याने तुमच्या यकृताला सकारात्मकता मिळते. तुमच्या फ्रीज आणि पॅन्ट्रीमध्ये तुमच्याकडे आधीपासूनच असलेले पदार्थ तपासा आणि कमी साखरेचे पर्याय किंवा त्यात साखर न घालता तुम्ही ते बदलू शकता का ते पहा. ब्रेड, तृणधान्ये, मसाले, ग्रॅनोला बार आणि दही यांसारख्या पदार्थांमध्ये साखर पाहून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. आहारतज्ञांनी जास्त साखरयुक्त पदार्थांसाठी खालील आरोग्यदायी बदलांची शिफारस केली आहे.

उच्च-साखर पेय स्वॅप्स

डेव्हिस म्हणतात, “आजकाल अनेक सोडा पर्याय उपलब्ध आहेत आणि माझ्या आवडीपैकी काही म्हणजे स्पार्कलिंग फ्लेवर्ड वॉटर, कमी साखरेचे प्रीबायोटिक सोडा किंवा लिंबू पिळून न गोड केलेले आइस्ड हर्बल टी.

कॉकटेल किंवा मॉकटेल आवडते? इतर मिक्सर किंवा सिरपच्या जागी 100% फळांचा रस आणि सेल्टझर पाणी वापरा. अतिरिक्त चवसाठी पुदीना किंवा तुळस सारख्या ताज्या औषधी वनस्पती घाला. दालचिनी शिंपडा किंवा साखरेच्या जागी तुमच्या पुढच्या कप कॉफीमध्ये व्हॅनिला अर्कचा एक थेंब घाला.

भाजलेले माल स्वॅप

शेठ म्हणतात, स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या किंवा बेकरीच्या पदार्थांऐवजी, घरी बेक केलेले पदार्थ बनवा जेणेकरुन तुम्ही कमी साखर वापरू शकता आणि नैसर्गिकरित्या गोड पदार्थ जसे की न गोड केलेले सफरचंद, प्रून, खजूर किंवा मॅश केलेले केळे समाविष्ट करू शकता.

डेव्हिसचा आवडता साखरेचा अदलाबदल म्हणजे तारखा. “फक्त कोमट पाण्यात खजूर मिसळल्याने एक 'डेट कॅरॅमल' तयार होतो ज्याचा वापर बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये, स्मूदीजमध्ये, ओटमीलमध्ये आणि अधिकमध्ये केला जाऊ शकतो,” ती म्हणते.

कँडी स्वॅप

शेठ म्हणतात, “सुक्या मेव्यावर नॉशिंग कँडीसारखे असू शकते. रक्त-शर्करा संतुलनासाठी ती त्यांना नटांसह जोडण्याचा सल्ला देते. किंवा फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह नैसर्गिकरीत्या साखर देणाऱ्या ताज्या फळांवर अवलंबून राहा, कॉर्झॅक म्हणतात.

यकृत आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

जोडलेली साखर कमी करणे ही एक उत्तम पायरी आहे, परंतु तुमच्या यकृताच्या आरोग्यासाठी हा एकमेव मार्ग नाही. तुमचे यकृत निरोगी ठेवण्यासाठी आहारतज्ञ या इतर टिपांची शिफारस करतात:

• तुमचे फायबर वाढवा: तुमच्या आहारात अधिक फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बीन्स, मसूर, नट आणि बिया समाविष्ट करून फायबरचे प्रमाण वाढवा. फायबर जोडल्याने यकृतातील चरबी आणि साखरेचे चयापचय नियंत्रित होण्यास मदत होते, डेव्हिस म्हणतात.
• ओमेगा -3 फॅट्स निवडा: डेव्हिस म्हणतात, “अधिक ओमेगा -3 फॅट्सचे सेवन केल्याने सूज कमी होण्यास आणि संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्सच्या उच्च आहाराच्या तुलनेत यकृताच्या निरोगी कार्यास समर्थन मिळू शकते.” सॅल्मन, सार्डिन, चिया बिया, फ्लेक्ससीड, भांग बिया आणि अक्रोड हे समृद्ध स्रोत आहेत.
• हलवा: शेठ म्हणतात, चालण्यासारख्या नियमित शारीरिक हालचालींचा यकृतातील चरबीवर सकारात्मक परिणाम होतो आणि चरबी आणि साखर हाताळण्याची शरीराची क्षमता सुधारते.
• ब्रोकोली खा: “ब्रोकोलीमध्ये व्हिटॅमिन सी, फ्लेव्होनॉइड्स आणि ग्लुकोसिनोलेट्ससह अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात, जे यकृताच्या चांगल्या आरोग्यासाठी सहाय्यक असतात,” कॉर्झॅक म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

एखादी चिंताजनक गोष्ट समोर येईपर्यंत आम्ही सहसा आमच्या यकृताबद्दल विचार करत नाही—परंतु हा परिश्रम करणारा अवयव TLC ला पात्र आहे, कारण तो डिटॉक्सिफाय करणे, चयापचय प्रक्रियेस मदत करणे, जीवनसत्त्वे साठवणे आणि बरेच काही यासाठी जबाबदार आहे. उदयोन्मुख संशोधन असे सूचित करते की नियमितपणे जास्त साखर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने जळजळ वाढू शकते, यकृत रोगाचा धोका वाढू शकतो आणि संभाव्यतः त्याची प्रगती वेगवान होऊ शकते. आहारतज्ञ आपल्या साध्या साखरेचे सेवन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी सोप्या अदलाबदलीची शिफारस करतात ज्यामध्ये साखर नसलेली पेये निवडतात, नैसर्गिकरित्या गोड पदार्थ वापरून स्वतःचे बेक केलेले पदार्थ बनवतात आणि कँडीपेक्षा ताजे किंवा सुका मेवा निवडतात. याव्यतिरिक्त, यकृताच्या आरोग्यासाठी इतर मार्ग म्हणून आहारतज्ञांनी तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवणे, ओमेगा-3 समृद्ध पदार्थ निवडणे, ब्रोकोली खाणे आणि नियमित व्यायाम करण्याची शिफारस केली आहे.