आपल्या शरीरासाठी प्रथिने इमारत ब्लॉक सारखे कार्य करते. मांसाहारी लोकांना ते मांस आणि अंड्यातून सहज मिळू शकते, पण शाकाहारी प्रथिने योग्य प्रमाणात मिळवणे कधीकधी एक आव्हान असू शकते. पण काळजी नाही! काही? स्वस्त आणि सहज उपलब्ध पदार्थ तुम्हाला भरपूर प्रथिने मिळू शकतात.
1. कडधान्ये आणि बीन्स
शाकाहारी लोकांसाठी डाळी आणि बीन्स हे प्रथिनांचे सर्वात सोपे आणि स्वस्त स्त्रोत आहेत.
- मसूर, मूग, हरभरा आणि राजमा उदाहरणार्थ, मसूर आणि बीन्समध्ये प्रति अर्धा कप सुमारे 7-9 ग्रॅम प्रथिने असतात.
- हे डाळी, कोशिंबीर किंवा भाज्यांमध्ये मिसळून खाऊ शकतात.
टीप: जलद शिजवण्यासाठी मसूर आणि बीन्स कोरड्या किंवा उकडलेल्या स्वरूपात साठवा.
2. टोफू आणि सोया उत्पादने
शाकाहारींसाठी सोया प्रथिने रात्रीचा तारा आहे.
- अर्धा कप टोफूमध्ये सुमारे 10-12 ग्रॅम प्रथिने असतात.
- सोया चंक्स (TVP) मध्ये प्रति 50 ग्रॅम 25 ग्रॅम प्रथिने असतात.
टीप: भाज्या किंवा सॅलडमध्ये टोफू घाला, करी किंवा फ्राईमध्ये सोया चंक्स घाला.
3. अंडी (जर ओवो-शाकाहारी)
अंडी प्रथिने स्वस्त आणि प्रभावी स्रोत आहे.
- 1 अंड्यामध्ये सुमारे 6-7 ग्रॅम प्रथिने असतात.
- ते उकळून, भाजून किंवा ऑम्लेटच्या स्वरूपात खाऊ शकतो.
टीप: तुम्ही पूर्णपणे शाकाहारी असाल तर हा पर्याय सोडून द्या.
4. नट आणि बिया
काजू आणि बिया लहान पण शक्तिशाली प्रथिने बूस्टर आहेत.
- बदाम, शेंगदाणे, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया चांगल्या प्रथिनांसह निरोगी चरबी देतात.
- 28 ग्रॅम शेंगदाण्यात सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने असतात.
टीप: त्यांचा स्नॅक्स किंवा सॅलडमध्ये समावेश करा.
5. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
शाकाहारी लोकांना दुग्धजन्य पदार्थातून सहज प्रथिने मिळू शकतात.
- 1 ग्लास दुधात सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.
- दही, चीज आणि ताक हे देखील चांगले पर्याय आहेत.
टीप: कॅलरीज नियंत्रणात ठेवण्यासाठी कमी चरबीयुक्त दूध किंवा चीज निवडा.
अतिरिक्त टिपा
- तुमच्या आहारात विविधता आणा: विविध प्रथिने स्त्रोत एकत्र करून, शरीराला सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळतात.
- स्नॅक्समध्ये प्रथिने घाला: बियाणे, नट किंवा प्रोटीन शेक
- नियमित मोजमाप घ्या: दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.2-1.5 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याचा प्रयत्न करा.
शाकाहारींसाठी प्रथिनांची कमतरता ही मोठी समस्या नाही आहे. डाळी, बीन्स, टोफू, नट आणि दुग्धजन्य पदार्थ योग्य प्रमाणात खाल्ल्याने तुम्ही तुमच्या शरीराचे पोषण करू शकता. मजबूत, उत्साही आणि निरोगी ठेवू शकतो.
आजच तुमच्या आहारात या 5 स्वस्त पदार्थांचा समावेश करा आणि प्रोटीनची कमतरता पूर्णपणे दूर करा.
Comments are closed.