एक न्यूरोसायंटिस्ट म्हणून, त्यांनी माझ्या मेंदूला काय केले हे कळताच मी या 5 सकाळच्या सवयी सोडल्या.

तुमची सकाळ दिवसभरात मेंदूची कार्यक्षमता वाढवण्याची अनोखी संधी देते. दरम्यान तुम्ही काय करता (किंवा करत नाही). जागृत झाल्यानंतर पहिली 60-90 मिनिटे पुढील तासांमध्ये तुमचा मूड आणि संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन प्रभावित करेल.

परंतु वेदनादायक सत्य हे आहे की: बहुतेक लोक नकळत सकाळी 9 वाजण्यापूर्वी त्यांच्या मेंदूची तोडफोड करतात आणि आश्चर्यचकित करतात की ते सतत लक्ष केंद्रित करू शकत नाहीत किंवा तणावग्रस्त का असतात. सकाळच्या खालील पाच सवयी सामान्य आहेत आणि मी भूतकाळात त्यांच्यात गुंतलो होतो. न्यूरोसायन्सच्या दृष्टीकोनातून त्यांचे परीक्षण करूया आणि प्रत्येकासाठी अधिक चांगले पर्याय शोधूया.

मी सकाळच्या या 5 सवयी माझ्या मेंदूला काय केले हे समजताच मी सोडले:

1. सकाळी सर्वप्रथम तुमचा फोन तपासणे

ही सवय अत्यंत सामान्य आहे. यूएस लोकसंख्येपैकी 84% लोक जागे झाल्यानंतर पहिल्या 10 मिनिटांत त्यांचे फोन तपासतात:

हे समस्याप्रधान का आहे:

जागृत झाल्यानंतर पहिल्या 30-45 मिनिटांत, द कोर्टिसोल जागृत प्रतिसाद उद्भवते. सकाळी तुमच्या कॉर्टिसोलच्या पातळीमध्ये जोरदार वाढ होते. एक निरोगी कॉर्टिसॉल जागृत प्रतिसाद तुम्हाला पुढील दिवसासाठी तयार करतो.

परंतु तुमचा सोशल मीडिया, कामाशी संबंधित संदेश आणि बातम्या तपासण्यासाठी तुम्ही ताबडतोब तुमचा फोन पकडल्यास, तुम्हाला जास्त कोर्टिसोल जागृत प्रतिसादाचा धोका असतो. तुमच्या शरीराला अपेक्षित दैनंदिन गरजांसाठी तयार करण्यासाठी हा प्रतिसाद तयार केला गेला आहे आणि जेव्हा तुम्ही या संवेदनशील विंडोमध्ये तात्काळ ताणतणाव (फोन सामग्री) ओळखता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या नैसर्गिक तयारी प्रणालीमध्ये व्यत्यय आणता.

त्याऐवजी तुम्ही काय करू शकता:

तुमचा फोन तपासण्यापूर्वी किमान ४५ मिनिटे प्रतीक्षा करा. तुमचा कोर्टिसोल जागृत करणारा प्रतिसाद नैसर्गिकरित्या उलगडू द्या.

2. सकाळी प्रकाश प्रदर्शन वगळणे

ohlamour स्टुडिओ / अनस्प्लॅश+

बहुतेक आधुनिक जीवन घरे, अपार्टमेंट आणि कार्यालयांमध्ये घडते. नैसर्गिक दिवसाच्या प्रकाशाचे प्रदर्शन अधिकाधिक असामान्य होत आहे.

हे समस्याप्रधान का आहे:

तुमच्या अंतर्गत जैविक घड्याळावरील सर्वात मजबूत प्रभाव म्हणजे प्रकाश प्रदर्शन. तुमच्या डोळ्यांत प्रवेश करणारा प्रकाश तुमच्या मेंदूतील एका भागाला उत्तेजित करतो ज्याला म्हणतात suprachiasmatic न्यूक्लियस (SCN). हा प्रदेश तुमच्या मेंदू आणि शरीरासाठी पेसमेकर म्हणून कार्य करतो, दररोज लय सेट करण्यासाठी प्रकाश संकेतांचा वापर करतो.

सकाळी जेव्हा प्रकाश तुमच्या डोळ्यांत प्रवेश करतो तेव्हा न्यूरोकेमिकल घटनांचा एक कॅस्केड होऊ लागतो:

• हे नैसर्गिकरित्या निरोगी कोर्टिसोल जागृत प्रतिसाद वाढवते.
• मेलाटोनिन, ज्याला अनेकदा “झोपेचे संप्रेरक” म्हटले जाते, दाबले जाते. सकाळचे यशस्वी मेलाटोनिन दडपशाही देखील संध्याकाळी मेलाटोनिन उत्पादनास अनुकूल करते, पुढील रात्री झोप सुधारते.
• ते प्रोत्साहन देते मेंदूतील सेरोटोनिनची उलाढाल. तेजस्वी प्रकाश प्रदर्शन मूड नियमनास समर्थन देऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक आनंदी आणि शांत वाटते.

प्रकाश प्रदर्शन, विशेषत: पहाटे, तुमचे जैविक घड्याळ समायोजित करण्यासाठी महत्वाचे आहे. अपुरा सकाळचा प्रकाश तुम्हाला दिवसभर आळशी वाटू शकतो आणि पुढच्या रात्री झोपेची गुणवत्ता कमी करू शकतो.

त्याऐवजी तुम्ही काय करू शकता:

जागृत झाल्यानंतर शक्य तितक्या लवकर आपले डोळे नैसर्गिक सूर्यप्रकाशात उघड करा, आदर्शपणे पहिल्या 30 मिनिटांत. कमीत कमी 10 मिनिटे नैसर्गिक प्रकाशाच्या प्रदर्शनासाठी किंवा ढगाळ दिवसांमध्ये 15-20 मिनिटे लक्ष्य ठेवा. सनग्लासेस टाळा किंवा थेट सूर्याकडे पाहणे टाळा.

जर तुम्ही लवकर बाहेर जाऊ शकत नसाल किंवा अंधार असताना उठू शकत नसाल, तर घरातील चमकदार प्रकाश मदत करू शकतो. मानक इनडोअर दिवे पुरेसे तेजस्वी नसतात, म्हणून किमान 10,000 लक्ससह दिवा घेण्याचा विचार करा. संध्याकाळी ते वापरू नका कारण ते तुमची झोप व्यत्यय आणू शकते!

संबंधित: मानसशास्त्रानुसार, ७० आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांच्या सकाळच्या 8 सवयी

3. खोल, जटिल कामात थेट उडी मारणे

सकाळच्या शांततेचा उत्पादकतेसाठी उपयोग करण्यासाठी काही लोक जागे होतात आणि ताबडतोब सखोल कार्य सत्र सुरू करतात.

हे समस्याप्रधान का आहे:

तुम्ही नावाच्या स्थितीत जागे व्हा झोप जडत्वजिथे तुमची विचारशक्ती आणि निर्णयक्षमता बिघडलेली आहे. सकाळी लवकर, तुम्ही ए मनाची सैल स्थिती जी सर्जनशील कार्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते, परंतु खोल लक्ष केंद्रित करण्यासाठी नाही. तुमचा मेंदू हळूहळू जागृत होतो आणि तुम्ही लक्ष केंद्रित केलेले काम पूर्ण करण्यापूर्वी तुमचा कॉर्टिसॉल जागृत प्रतिसाद (वर पहा) उलगडणे आवश्यक आहे.

त्याऐवजी तुम्ही काय करू शकता:

तुमच्या मेंदूला आणि शरीराला आधी जागे होऊ द्या आणि प्रकाशाच्या प्रदर्शनाद्वारे, स्क्रीन टाळून आणि काही हालचालींद्वारे निरोगी कोर्टिसोल जागृत प्रतिसादाला समर्थन द्या.

4. साखरयुक्त नाश्ता खाणे

मरियम सिकार्ड/अनस्प्लॅश+

एक गोड नाश्ता खूप सामान्य आहे, जसे की जाम किंवा साखरयुक्त तृणधान्ये असलेली ब्रेड.

हे समस्याप्रधान का आहे:

उच्च साखरेचा नाश्ता अ रक्तातील ग्लुकोजचे जलद वाढ आणि त्यानंतर काही तासांनंतर लक्षणीय घट. ही ग्लुकोज अस्थिरता तुमच्या मेंदूवर परिणाम करते कारण ते इंधन म्हणून ग्लुकोजवर चालते.

त्याऐवजी तुम्ही काय करू शकता:

प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा. प्रथिनेयुक्त नाश्ता (25-35 ग्रॅम प्रथिने) संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन, तृप्ति आणि दिवसभर शाश्वत उर्जेचे समर्थन करते. म्हणजेच, हे केवळ मेंदूचे कार्य सुधारत नाही तर भूक देखील नियंत्रित करते.

संबंधित: मी या 6 सकाळच्या सवयी विकसित करेपर्यंत मला सतत चिंताग्रस्त आणि कडा वाटत असे

5. हायड्रेशन वगळणे

बऱ्याच लोकांना हे माहित नसते की जेव्हा ते जागे होतात तेव्हा ते थोडे निर्जलित असतात. तुमचे शरीर सतत द्रवपदार्थ गमावते आणि अनेक तासांनंतर कोणतेही द्रवपदार्थ न घेता, सकाळी तुमची कमतरता असते.

हे समस्याप्रधान का आहे:

तुमचा मेंदू आणि शरीरात प्रामुख्याने पाण्याचा समावेश असतो आणि त्यांना कार्य करण्यासाठी योग्य हायड्रेशनची आवश्यकता असते. आपल्याला सकाळी द्रव पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे कारण अगदी सौम्य डिहायड्रेशनचा तुमच्या संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेवर आणि मूडवर परिणाम होतो.

त्याऐवजी तुम्ही काय करू शकता:

उठल्यावर लगेच पाणी प्या. सुमारे 250-350 मिली पुरेसे आहे. तुमची पाण्याची बाटली किंवा ग्लास तुमच्या नाईटस्टँडवर ठेवा जेणेकरून तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा ते सुलभ होईल.

या 5 सवयी लहान वाटू शकतात, परंतु त्या एकत्रित करतात. तुमची सकाळची दिनचर्या एकतर तुम्हाला यशासाठी सेट करते किंवा तुमची तोडफोड करते.

न्यूरोसायन्स स्पष्ट आहे: तुम्ही जागृत झाल्यानंतर पहिल्या 60-90 मिनिटांत जे करता ते तुमच्या संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेवर, मूडवर, ऊर्जावर आणि संपूर्ण दिवसाच्या फोकसवर परिणाम करते आणि पुढच्या रात्री झोपेच्या गुणवत्तेवरही त्याचा परिणाम होतो.

तुमचा मेंदू अराजकतेपेक्षा चांगले पात्र आहे. लहान बदलांसह प्रारंभ करा आणि आपला संपूर्ण दिवस कसा बदलतो ते पहा.

संबंधित: 11 लहान गोष्टी तुम्ही सकाळी करू शकता जेणेकरून तुम्हाला पुन्हा अंथरुणावर पडून लपवायचे नाही

पॅट्रिशिया श्मिट हे मानसशास्त्राचे डॉक्टर, न्यूरोसायंटिस्ट आणि मध्यम आणि इतर प्लॅटफॉर्मवरील लेखक आहेत. ती प्रामुख्याने मानसशास्त्र आणि मेंदूबद्दल लिहिते आणि या विषयांसाठी ती एक भूतलेखक देखील आहे. तुम्ही तिच्या वृत्तपत्राची सदस्यता घेऊ शकता “एटीपी – सर्व गोष्टींचे मानसशास्त्र.