तुम्ही बीट्स खाता तेव्हा तुमच्या रक्तदाबाचे काय होते

जवळजवळ निम्म्या अमेरिकन प्रौढांना उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब – हृदयरोग आणि स्ट्रोकसाठी एक प्रमुख जोखीम घटक – हृदयासाठी निरोगी पदार्थांची गरज सर्वकाळ उच्च आहे. हृदय-निरोगी खाणे हे काही पदार्थ आणि पोषक घटक जसे की अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड किंवा जास्त सोडियम कमी करण्यावर भर देत असताना, तुम्ही तुमच्या आहारात जे काही जोडता त्यातून रक्तदाबाचे काही मोठे फायदे होतात.

त्यांच्या दोलायमान गुलाबी रंगाच्या आणि गोड चवच्या पलीकडे, बीटमध्ये महत्त्वपूर्ण पोषक आणि संयुगे असतात जे निरोगी रक्तदाब आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. बीटचा रक्तदाबावर कसा सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, त्यांचा आनंद घेण्याचे सर्जनशील मार्ग आणि तुमचा रक्तदाब कमी करण्यासाठी तज्ञांच्या अतिरिक्त टिप्स जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

बीटचे ब्लड प्रेशर फायदे

ते रक्त प्रवाह सुधारू शकतात

बीट्स निरोगी रक्तदाबाला मदत करण्याचा सर्वात शक्तिशाली मार्ग म्हणजे त्यामध्ये असलेल्या नैसर्गिक संयुगेद्वारे. “बीटमध्ये नायट्रेट्स समृद्ध असतात, जे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होतात, एक संयुग जे रक्तवाहिन्यांना आराम देऊन रक्तदाब कमी करू शकते, ज्यामुळे रक्त अधिक सहजपणे वाहू शकते,” स्पष्ट करते सारा अँझलोवर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. अकरा क्लिनिकल ट्रायल्सच्या 2024 मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की दररोज 200 ते 800 मिलीग्राम बीटरूटचा रस उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये सरासरी 5 mmHg ने सिस्टोलिक रक्तदाब कमी करू शकतो.

अनेक अभ्यासांमध्ये बीटरूटच्या रसावर त्याच्या रक्तदाबाच्या परिणामांवर लक्ष केंद्रित केले गेले असले तरी, संपूर्ण बीट आणि अरगुला आणि पालक यांसारख्या पालेभाज्यांसह नायट्रेट्सचे संपूर्ण भाजीपाला स्त्रोत समान परिणाम करतात आणि ते मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहेत.

ते जळजळ कमी करू शकतात

नायट्रेट्समध्ये जास्त असण्याव्यतिरिक्त, बीट पॉलिफेनॉल आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, विशेषत: बीटालेन्स, त्यांच्या खोल लाल रंगासाठी आणि अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी जबाबदार आहेत. “हे जळजळांशी लढण्यास मदत करतात आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करतात,” म्हणतात निकोल इबारा, आरडी, एलडी.

बेटालेन्स हानीकारक जळजळ कमी करून हृदयाचे संरक्षण करू शकतात आणि काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की ते नायट्रेट्सशिवाय देखील धमनी कडक होणे आणि एंडोथेलियल कार्य सुधारू शकतात.

ते तुमचे ओरल मायक्रोबायोम वाढवतात

बीट केवळ नायट्रेट्सचा पुरवठा करत नाही जे चांगल्या रक्तप्रवाहास समर्थन देतात, ते आपले शरीर त्या नायट्रेट्सचे उपयुक्त नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये किती कार्यक्षमतेने रूपांतर करतात हे देखील वाढवू शकतात. संशोधनानुसार नायट्रेट-समृद्ध भाज्या खाल्ल्याने तोंडी पोकळीतील सूक्ष्मजंतूंचे संतुलन बदलते. “या बदलामुळे तोंडात फायदेशीर जीवाणूंची उपस्थिती वाढते जे आहारातील नायट्रेट्सचे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतर करण्यास अधिक प्रभावी असतात,” स्पष्ट करतात व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीईसीएस. एका अभ्यासात, फक्त दोन आठवडे नायट्रेट-समृद्ध बीटरूटचा रस प्यायल्याने तोंडातील बॅक्टेरिया, उच्च नायट्रिक ऑक्साईड आणि वृद्ध लोकांमध्ये रक्तदाब कमी झाला.

अधिक बीट्स खाण्याचे मार्ग

जर तुम्ही बीट्सला सॅलड बारवर फक्त “पिकल्ड बीट्स” समजत असाल, तर पुन्हा विचार करा – या गोड मूळ भाजीचा आनंद घेण्यासाठी बरेच स्वादिष्ट मार्ग आहेत. वेगवेगळ्या पद्धती खूप भिन्न चव आणतात, म्हणून प्रयोग करत रहा!

• त्यांचा रस घ्या. बीटचा रस विकत घ्या किंवा अँटिऑक्सिडंट्स आणि नायट्रेट्सच्या एकाग्र डोससाठी स्वतः तयार करा (टीप: बीटच्या रसामध्ये थोडे फायबर असते). स्टुअर्टने “दुपारच्या जेवणाच्या २ ते ३ तास ​​आधी किंवा दिवसा लवकर बीटचा ताज्या रस किंवा नायट्रेटयुक्त रसाचे मिश्रण पिण्याची शिफारस केली आहे ज्यामुळे व्हॅसोडिलेशनला मदत होते आणि जेवणानंतरचा रक्तप्रवाह वाढतो.” अधिक फायबरसाठी, त्याऐवजी बीट स्मूदी वापरून पहा.
• एक बुडविणे मध्ये मिसळा. अँझलोवर गुलाबी, मजेदार, पौष्टिक डुबकीसाठी बीटला हुमसमध्ये मिसळण्याची शिफारस करतात. भाजलेले बीट हुमस पिटा, संपूर्ण धान्य फटाके किंवा कुरकुरीत भाज्यांसह चांगले जोडते.
• एक बाजू म्हणून भाजलेले. बीट, रताळे किंवा हिवाळ्यातील स्क्वॅश सारखे, ते भाजल्यावर चमकतात. इबाराला हार्दिक सॅलडसाठी अक्रोडात भाजलेले बीट्स आवडतात. किंवा नायट्रेट-समृद्ध जेवणासाठी त्यांना काळे सॅलड किंवा धान्याच्या भांड्यात घालण्याचा प्रयत्न करा.
• ते कच्चे खा. वेळेत कमी? क्रंच आणि पोषक घटकांसाठी अँझलोवर कच्च्या बीट्सला सॅलडमध्ये तुकडे करण्याची शिफारस करतात. वास्तविक, बीट कच्चे खाल्ल्याने व्हिटॅमिन सी सारख्या काही पोषक घटकांचे अधिक संरक्षण होते आणि त्याचा रक्तदाब कमी करणारा मजबूत प्रभाव असू शकतो.

निरोगी रक्तदाबासाठी इतर टिपा

अधिक बीट खाणे ही एक विलक्षण सुरुवात आहे, परंतु इतर सवयी देखील निरोगी रक्तदाब आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाच्या आहेत. आहारतज्ञ यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतात:

• नियमित व्यायाम करा. तुमच्या शरीराची हालचाल—रोज चालण्यासारखे—रक्तदाब कमी करण्यात आणि नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते. एकच कसरत तासन्तास रक्तदाब कमी करू शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने 150-300 मिनिटे मध्यम-तीव्रता एरोबिक क्रियाकलाप किंवा 75-150 मिनिटे जोमदार क्रियाकलाप आणि आठवड्यातून दोन शक्ती प्रशिक्षण सत्रांची शिफारस केली आहे.
• आपल्या सोडियमचे निरीक्षण करा. अतिरिक्त सोडियम तुमच्या रक्तप्रवाहात अतिरिक्त द्रव खेचते, रक्तदाब वाढवते. जर तुम्हाला हायपरटेन्शन असेल तर अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दररोज सोडियमचे सेवन 1,500 मिलीग्रामपर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे. सोडियम कमी करण्यासाठी लेबले तपासा आणि कॅन केलेला पदार्थ स्वच्छ धुवा.
• जास्त खा पोटॅशियम समृध्द अन्न. स्टुअर्ट पालक, रताळे, केळी आणि बीन्स यांसारखे पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात, जे सोडियमचा प्रतिकार करण्यास मदत करतात आणि व्हॅसोडिलेशनला मदत करतात. पोटॅशियम वाढल्याने रक्तदाब 5-7 mmHg कमी होऊ शकतो.
• तुमच्या झोपेला प्राधान्य द्या. निरोगी झोप अत्यावश्यक आहे. ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया, शिफ्ट वर्क किंवा तुमच्या सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय यासारख्या समस्यांमुळे रक्तदाबाचा धोका वाढू शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

नियमितपणे बीट खाणे हे तुमच्या रक्तदाबाला साहाय्य करण्याचा एक प्रभावी आणि चवदार मार्ग असू शकतो. बीटमध्ये केवळ जळजळविरोधी अँटीऑक्सिडंट्स आणि नायट्रेट्स समृद्ध असतात असे नाही तर ते तुमच्या शरीराला तुमच्या रक्तवाहिन्या शिथिल करण्यासाठी आणि रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी तुम्ही खात असलेल्या नायट्रेट्सचे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतर करण्यास देखील मदत करू शकतात. दैनंदिन क्रियाकलाप, पोटॅशियम युक्त आहार आणि सोडियम कमी करून ते निरोगी रक्तदाब आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात.