स्नायू वस्तुमान वाढवण्यासाठी #1 प्रथिने

कोणत्याही क्रीडा आहारतज्ञांना विचारा, आणि ते तुम्हाला सांगतील की ते नेहमी अधिक स्नायू कसे तयार करावे याबद्दल प्रश्न विचारत असतात. अर्थात, पुरेसे प्रथिने खाणे महत्वाचे आहे. तथापि, आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रथिने मिळविणे म्हणजे आपण दररोज किती ग्रॅम प्रथिने खाता यावर लक्ष केंद्रित करणे इतकेच नाही. त्या प्रथिनांचा दर्जा आणि त्यासोबत येणारे पोषक घटक विचारात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. म्हणून, आम्ही क्रीडा आहारतज्ञांना स्नायू तयार करण्यासाठी त्यांचे शीर्ष प्रोटीन सामायिक करण्यास सांगितले. आणि उत्तर चिकन ब्रेस्ट किंवा स्टीक नाही. तो सॅल्मन आहे.

सॅल्मनला असा विजेता काय बनवतो? “सॅल्मन हे स्नायू तयार करण्यासाठी उच्च-स्तरीय प्रथिने आहे कारण ते पुनर्प्राप्ती आणि वाढीस समर्थन देणाऱ्या शक्तिशाली पोषक घटकांसह उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने वितरीत करते,” म्हणतात. एमी गुडसन, एमएस, आरडी, सीएसएसडीक्रीडा आहारतज्ञ आणि स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्लेबुक पॉडकास्टचे होस्ट. ही पोषक तत्वांनी युक्त मासे तुम्हाला अधिक स्नायू तयार करण्यात कशी मदत करू शकतात हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

सॅल्मन स्नायूंचे वस्तुमान कसे वाढवू शकते

उच्च दर्जाची प्रथिने पॅक

तांबूस पिवळट रंगाचा पोहणे शक्ती निर्माण पोषक, विशेषत: उच्च दर्जाचे प्रथिने. कारण सॅल्मनच्या प्रथिनांमध्ये तुमच्या शरीराला स्नायूंच्या चांगल्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेले सर्व नऊ अमीनो ऍसिड असतात. वन्य सॅल्मनचा फक्त एक 3.5-औंस सर्व्हिंग 22 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतो. त्या दृष्टीकोनातून मांडण्यासाठी, इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनने इष्टतम स्नायू तयार करण्यासाठी प्रति जेवण 20 ते 40 ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस केली आहे.

याव्यतिरिक्त, सॅल्मनमध्ये ल्युसीन देखील समृद्ध आहे, एक अमीनो ऍसिड जे स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये मोठी भूमिका बजावते. यासी अन्सारी, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडीस्पोर्ट्स आहारतज्ञ आणि अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सचे प्रवक्ते, स्पष्ट करतात की हे लाइट स्विचसारखे कार्य करते जे चालू होते आणि स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया सक्रिय करते.

विरोधी दाहक ओमेगा -3 फॅट्स समृद्ध

बरेच लोक वजनाच्या खोलीत अतिरिक्त रिप्समध्ये काम करण्यासाठी स्वतःला ढकलतात आणि वर्कआउटनंतर प्रोटीन शेक कमी करतात. पण तुमच्या शरीराला पोषक तत्वांनी चालना देणे तितकेच महत्वाचे आहे जे पुनर्प्राप्तीस समर्थन देतात, जसे की लाँग-चेन ओमेगा -3 फॅट्स EPA आणि DHA. हे विशिष्ट ओमेगा -3 वनस्पती ओमेगा -3 पेक्षा शरीरात अधिक सहजपणे शोषले जातात आणि वापरले जातात. आणि सॅल्मन त्यांच्याबरोबर लोड केले जाते.

स्नायूंच्या आरोग्यासाठी डीएचए आणि ईपीए अशा प्रकारचा विजय कशामुळे होतो, याचा विचार करत असल्यास, मेटा-विश्लेषणाचे परिणाम विचारात घ्या. चार अभ्यासांच्या परिणामांची तपासणी केल्यानंतर, संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की ओमेगा -3 पूरक आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या संयोजनामुळे स्नायूंच्या ताकदीत लक्षणीय सुधारणा झाली. ओमेगा -3 च्या जळजळ कमी करण्याच्या दुहेरी क्षमतेमुळे आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती वेगामुळे झाल्याचा त्यांना संशय आहे. गुडसन म्हणतात, ओमेगा-3 ची दाहक-विरोधी क्रिया देखील व्यायामानंतरच्या स्नायू दुखणे कमी करण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. ते स्नायूंच्या पेशींच्या झिल्लीच्या आरोग्यास देखील समर्थन देतात, जे स्नायूंच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, ती जोडते.

व्हिटॅमिन डीचा उत्कृष्ट स्त्रोत

सॅल्मन हा व्हिटॅमिन डीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. हे पोषक तत्व तुमच्या स्नायूंसाठी इतके मोठे काय आहे? संशोधनात असे आढळून आले आहे की स्नायू तयार करण्यात मदत करण्याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डी शक्ती आणि ऍथलेटिक कामगिरी देखील सुधारू शकते. याउलट, कमी व्हिटॅमिन डी पातळी स्नायूंच्या नुकसानाशी जोडली गेली आहे. ओमेगा -3 प्रमाणे, व्हिटॅमिन डी देखील व्यायामानंतर जलद पुनर्प्राप्तीसाठी सूज कमी करू शकते.

व्हिटॅमिन डी स्नायूंच्या आरोग्यासाठी जितके फायदेशीर आहे, तितकेच लोक हे कठीण पोषक तत्व कमी करतात. चांगली बातमी अशी आहे की सॅल्मन हे काही नैसर्गिक अन्न स्रोतांपैकी एक आहे जे निरोगी डोस देतात, गुडसन म्हणतात. फक्त 3 औंस शिजवलेले सॉकी सॅल्मन 71% व्हिटॅमिन डीसाठी दैनिक मूल्य प्रदान करते.

सॅल्मनचा आनंद घेण्यासाठी टिपा

ताजे, गोठलेले किंवा कॅन केलेला असो, आपल्या दिनचर्यामध्ये सॅल्मनचा समावेश करण्याचे असंख्य मार्ग आहेत. या स्नायू तयार करणाऱ्या माशाचा अधिक आनंद घेण्यासाठी आमचे काही आवडते आणि सोपे मार्ग येथे आहेत.

• सॅल्मन बाउल तयार करा: तांबूस पिवळट रंगाचा पदार्थ कोणत्याही धान्याच्या वाडग्यासाठी योग्य प्रोटीन बेस बनवतो. सॅल्मन पॉवर बाऊल वापरून पहा किंवा आमच्या जर्क-स्पाइस्ड सॅल्मन आणि क्विनोआ बाऊल विथ मँगो विनाइग्रेटसह तुमची प्लेट मसालेदार करा.
• शीट-पॅन जेवण बेक करा: गुडसनची आवडती रेसिपी म्हणजे आमची लिंबू-लसूण शीट पॅन सॅल्मन विथ बटाटे आणि ग्रीन बीन्स, त्यात कर्बोदकांचे संतुलन, उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि रंगीबेरंगी उत्पादनांमुळे धन्यवाद. हे एकत्र ठेवणे देखील जलद आणि सोपे आहे.
• कॅन केलेला सॅल्मन सूचीबद्ध करा: कॅन केलेला सॅल्मन हा ओमेगा-३ आणि प्रथिने मिळवण्याचा सोयीस्कर, बजेट-अनुकूल मार्ग आहे. ते खाण्यासाठी तयार असल्याने, फक्त एक कॅन उघडा आणि सॅलडमध्ये टाका. किंवा, मॅश केलेला एवोकॅडो किंवा ग्रीक दही मिसळा आणि टोस्टच्या तुकड्यावर पसरवा. आमच्या क्रिस्पी सॅल्मन केक्स विथ क्रिमी काकडीच्या सॅलडमध्ये देखील हा एक विजेता आहे.
• गोठवले जा: गोठलेले मासे तुमच्या रडारवर नसल्यास, ते असावे. तुम्हाला माहित आहे का की तुम्ही फ्रीझरमधून ते थेट शिजवू शकता, डीफ्रॉस्टिंगची आवश्यकता नाही? फक्त स्वच्छ धुवा, कोरडे करा आणि पॅन-फ्राय करा, ग्रिल करा किंवा बेक करा. यापूर्वी कधीही प्रयत्न केला नाही? हे फसवणूक पत्रक आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचे शब्दलेखन करते.

स्नायू वस्तुमान वाढविण्यासाठी इतर धोरणे

• तुमच्या एकूण पोषक गरजा पूर्ण करा: जरी स्नायूंच्या वाढीसाठी एका पोषक तत्वाचा वापर करणे मोहक वाटत असले तरी, अन्सारी शिफारस करतात की तुम्ही तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरी, कार्ब आणि चरबीच्या गरजा देखील पूर्ण करत आहात. तुमची संख्या शोधण्यासाठी तुम्ही काही मदत करू शकत असाल तर, नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह एकमेकाने काम केल्याने मदत होऊ शकते.
• स्ट्रेंथ-ट्रेन: स्नायू तयार करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी, तुम्हाला त्यांना ताकद-प्रशिक्षण व्यायामासह आव्हान द्यावे लागेल. यामध्ये डंबेलसारखे मोफत वजन उचलणे, वजन यंत्रे वापरणे किंवा स्क्वॅट्स, लंग्ज किंवा पुशअप्स यांसारखे शरीर-वजन व्यायाम करणे यांचा समावेश असू शकतो.
• तुमचे zzz मिळवा: गुडसन म्हणतात, स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी तुमच्या शरीराला पुरेशी झोप आवश्यक आहे. रात्रीचे सात ते नऊ तास लक्ष्य ठेवा.
• प्या!: यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, हायड्रेटेड राहणे देखील स्नायू वस्तुमान राखण्यास मदत करते. गुडसन जोडते, कारण स्नायूंच्या इष्टतम कार्यासाठी द्रवपदार्थ पोषक वितरणास समर्थन देतात. म्हणून, आपल्या दैनंदिन पाण्याचा कोटा निश्चित करा.
• तुमचे प्रथिने सेवन पसरवा: फक्त एका मोठ्या सॅल्मन डिनरवर अवलंबून राहू नका आणि दिवसाला कॉल करा. तुमचे शरीर प्रथिने साठवू शकत नसल्यामुळे, तुम्ही तुमचे सेवन जेवण आणि स्नॅक्समध्ये पसरवू इच्छित असाल. गुडसन दर तीन ते चार तासांनी अंदाजे 20 ते 30 ग्रॅम प्रथिने खाण्याची शिफारस करतात.

तळ ओळ

अधिक स्नायू तयार करणे हे ध्येय असल्यास, सॅल्मनचा विचार करा. आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी हे प्रथम क्रमांकाचे प्रथिने आहे. या स्वादिष्ट माशात तुमच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेल्या उच्च-गुणवत्तेच्या प्रोटीनसाठी सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात. सॅल्मनमध्ये स्नायूंना आधार देणारे ओमेगा-३ फॅट्स आणि व्हिटॅमिन डी देखील समृद्ध आहे. तुम्ही ताजे, गोठलेले किंवा कॅन केलेला सॅल्मनचा आनंद घेऊ शकता. ग्रील्ड किंवा ब्रॉइल्ड सॅल्मन फिलेट नेहमीच स्वादिष्ट असले तरी, आपल्या जेवणात सॅल्मन वापरण्याचे अनेक चवदार मार्ग आहेत. म्हणून, ते सॅलडमध्ये जोडा, त्याचे बर्गरमध्ये रूपांतर करा किंवा चवदार, अष्टपैलू, स्नायू बनवणाऱ्या जेवणासाठी टॉप ग्रेन बाऊलमध्ये वापरा!