10 सकाळचे स्ट्रेच तुम्ही तुमच्या शरीराला हळूवारपणे जागे करण्यासाठी तुमचा अंथरुण न सोडता करू शकता. आरोग्य बातम्या

10 सकाळचे स्ट्रेच तुम्ही प्रयत्न केले पाहिजेत: तुमचा दिवस सावकाश, सजग हालचालीने सुरू केल्याने रक्ताभिसरण सुधारू शकते, कडकपणा कमी होतो आणि कॅफीन न घेता नैसर्गिकरित्या तुम्हाला उत्साही बनवता येते. हे साधे अंथरुणातील ताणलेले तुमचे स्नायू, सांधे आणि मेंदू हळूहळू जागे होण्याचे संकेत देतात, उर्वरित दिवसासाठी सकारात्मक टोन सेट करतात.

1. संपूर्ण शरीर स्ट्रेच (“मॉर्निंग जांभई” स्ट्रेच)

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात वरच्या दिशेने वाढवा आणि आपले पाय उलट दिशेने पसरवा, जसे की आपले शरीर लांब करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. 5-7 सेकंद धरून ठेवा, सोडा आणि 3 वेळा पुन्हा करा. हा ताण मज्जासंस्थेला सक्रिय करतो, रक्तप्रवाह सुधारतो आणि काही तासांच्या शांततेनंतर पाठीचा कणा हळूवारपणे लांब करतो.

फायदे: रक्ताभिसरण सुधारते, सकाळी कडकपणा कमी करते, सतर्कता वाढवते.

2. गुडघा ते छाती मिठी

दुसरा पाय शिथिल ठेवताना एक गुडघा आपल्या छातीकडे न्या. नडगी पकडा आणि ताण न घेता हळूवारपणे जवळ खेचा. बाजू बदला, नंतर दोन्ही गुडघे एकत्र करून पहा. यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात तणाव निर्माण होतो आणि पाचन अवयवांची मालिश होते.

फायदे: पाठीच्या खालच्या बाजूचा घट्टपणा दूर करते, पचनास समर्थन देते, सूज कमी करते.

3. हळुवार स्पाइनल ट्विस्ट

गुडघे वाकलेले असताना, दोन्ही पाय हळू हळू एका बाजूला सोडा आणि आपले डोके उलट बाजूकडे वळवा. गादीवर खांदे आरामशीर ठेवा. 20 सेकंद धरा आणि स्विच करा. हळू हळू हलवा आणि खोल श्वास घ्या.

फायदे: मणक्याची हालचाल सुधारते, अडकलेला ताण सोडवते, मुद्रा सुधारते.

4. मांजर-गाय (अंथरुणावर सुधारित)

अंथरुणावर हात आणि गुडघे वर या. तुम्ही तुमच्या पाठीला कमान लावत असताना आणि तुमची छाती (गाय) उचलत असताना श्वास घ्या, तुमच्या मणक्याला (मांजर) गोल करताना श्वास सोडा. 6-8 फेऱ्यांसाठी आपल्या श्वासाने हळू हळू हलवा.

फायदे: मणक्याला जागृत करते, लवचिकता सुधारते, ऑक्सिजन प्रवाह वाढवते.

5. बसलेला फॉरवर्ड फोल्ड

उठून बसा, आपले पाय वाढवा आणि हळूवारपणे आपल्या गुडघे, नडगी किंवा पायांच्या दिशेने जा. स्ट्रेच जबरदस्ती करू नका – जोपर्यंत तुम्हाला हलका तणाव जाणवत नाही तोपर्यंत फक्त पुढे झुका. मान आराम करू द्या.

फायदे: हॅमस्ट्रिंग ताणते, रक्ताभिसरण सुधारते, पायाचा जडपणा कमी होतो.

6. आकृती-4 हिप स्ट्रेच

मागे झोपा, विरुद्धच्या गुडघ्यावर एक घोटा ओलांडून, “4” आकार तयार करा. न पार केलेला पाय हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा. हे जास्त वेळ बसल्यामुळे होणारे घट्ट नितंब उघडते.

फायदे: हिप कडकपणा सोडतो, खालच्या पाठीच्या आरोग्यास समर्थन देतो, गतिशीलता सुधारते.

7. घोट्याच्या आणि पायाचे फ्लेक्सेस

झोपताना, आपल्या पायाची बोटं तुमच्यापासून दूर करा, नंतर त्यांना तुमच्या चेहऱ्याकडे वळवा. कोमल घोट्याची वर्तुळे जोडा. 30 सेकंद पुन्हा करा.

फायदे: रक्ताभिसरण वाढवते, सकाळची सूज कमी होते, पायांचे स्नायू जागृत होते.

8. साइड बॉडी स्ट्रेच

दोन्ही हातांच्या वरच्या बाजूस पोहोचा आणि हळू हळू त्यांना एका बाजूला हलवा आणि तुमचे पाय थोडे त्याच दिशेने हलवा, तुमच्या शरीरासह केळीचा आकार तयार करा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

फायदे: बरगडीचा पिंजरा उघडतो, श्वासोच्छवासाची क्षमता सुधारते, बाजूचा जडपणा दूर होतो.

9. नेक रिलीझ स्ट्रेच

आपले डोके उशीवर ठेवून, हळू हळू ते बाजूला करा, नंतर हळूवारपणे वर आणि खाली करा. जबरदस्तीने हालचाल टाळा – हे तणाव कमी करण्याबद्दल आहे, खोलवर ताणणे नाही.

फायदे: मानेचे ताठरपणा कमी करते, टेक-मानेचे दुखणे टाळते, मेंदूतील रक्ताभिसरण सुधारते.

10. हाताच्या विस्तारासह खोल पोट श्वास

एक हात आपल्या पोटावर ठेवा, आपले हात बाहेरून उघडताना नाकातून खोल श्वास घ्या आणि ते परत आणताना हळूहळू श्वास सोडा. छातीपेक्षा पोटाचा विस्तार करण्यावर भर द्या.

फायदे: मज्जासंस्था शांत करते, ऑक्सिजनेशन सुधारते, सकाळचे तणाव संप्रेरक कमी करते.

मॉर्निंग बेड स्ट्रेचेस तुमच्या विचारापेक्षा जास्त महत्त्वाचे का आहे

6-8 तासांच्या झोपेनंतर, स्नायू लहान होतात, सांधे कडक होतात आणि रक्ताभिसरण मंदावते. या हलक्या हालचालींमुळे ऊतींचे पुनर्जलीकरण होते, लिम्फॅटिक प्रवाह उत्तेजित होतो आणि शरीराला शॉकशिवाय विश्रांती मोडमधून सक्रिय मोडमध्ये संक्रमण होते. तीव्र वर्कआउट्सच्या विपरीत, ते दीर्घकालीन लवचिकतेस समर्थन देतात, दुखापतीचा धोका कमी करतात आणि नैसर्गिकरित्या ऊर्जा सुधारतात.

(हा लेख सार्वजनिक डोमेनमध्ये उपलब्ध असलेल्या माहितीवर आणि तज्ञांनी सल्लामसलत केलेल्या इनपुटवर आधारित आहे.)