“चुकीच्या” क्रमाने अन्न खाल्ल्याने रक्तातील साखर वाढू शकते का?

तुम्ही रात्रीच्या जेवणाला बसा आणि ग्रील्ड चिकन, भाजलेली ब्रोकोली आणि भाताची बाजू असलेली प्लेट समोर ठेवा. आपल्यापैकी बरेच जण आपण कोणत्या अन्नासाठी प्रथम पोहोचतो याचा दोनदा विचार न करता आत प्रवेश करतो. पण कदाचित आपण पाहिजे. “अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवताना कोणत्या क्रमाने अन्न खाल्ले जाते याचा परिणाम जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर होऊ शकतो,” म्हणतात. ग्रेस फेलन, एमएस “संशोधनाने असे सुचवले आहे की आधी नॉनस्टार्ची भाज्या खाणे, त्यानंतर प्रथिने आणि चरबी आणि शेवटपर्यंत कार्बोहायड्रेट्सची बचत केल्याने प्रथम कार्बोहायड्रेट खाण्यापेक्षा जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते.”

संकल्पना “फूड सिक्वेन्सिंग” म्हणून ओळखली जाते आणि तिचा बॅकअप घेणारे विज्ञान आकर्षक आहे. उदाहरणार्थ, नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण 44% कमी होते जेव्हा त्यांनी त्यांच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खाल्ले तेव्हा त्यांनी प्रथम कर्बोदकांसोबत समान जेवण खाल्ले होते.

संतुलित आहार योजना किंवा रक्तातील साखर-कमी करणाऱ्या औषधांसाठी तुमच्या खाद्यपदार्थांचा क्रम बदलणे हा पर्याय नाही, हे एक साधे, संशोधन-समर्थित साधन आहे जे तुमच्या रक्तातील साखर दिवसभर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते.

उत्तम रक्तातील साखरेसाठी तुमचे अन्न खाण्याची सर्वोत्तम ऑर्डर

भाज्यांपासून सुरुवात करा

जेव्हा फूड सिक्वेन्सिंगचा विचार केला जातो, तेव्हा स्टार्च नसलेल्या भाज्या ही तुमची सर्वोत्तम सुरुवात आहे. सॅलड्स, भाजलेली ब्रोकोली, तळलेली फरसबी किंवा मूठभर कच्च्या भाज्यांचा विचार करा. स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी नसते. फेलन म्हणतात, ते फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, जे पचन आणि कार्बोहायड्रेटचे शोषण कमी करण्यास मदत करते. “जेवणाच्या आधी ते खाल्ल्याने ग्लुकोजमध्ये हळूवार, अधिक हळूहळू वाढ होऊन रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते,” ती स्पष्ट करते.

पुढे प्रथिने आणि चरबी खा

तुम्ही तुमची भाजी संपल्यानंतर, तुमच्या जेवणातील प्रथिने आणि चरबी घटकांकडे जा. चिकन, मासे, टोफू, अंडी किंवा चीज विचार करा. प्रथिने आणि चरबी मंद गतीने पोट रिकामे करणे, याचा अर्थ तुम्ही नंतर खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेटमधील ग्लुकोज एकाच वेळी न घेता तुमच्या रक्तप्रवाहात हळूहळू प्रवेश करू शकतात. हे, यामधून, रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करू शकते, असे म्हणतात एव्हरी झेंकर, आरडी.

हे पदार्थ GLP-1 ला देखील उत्तेजित करतात, एक आतड्याचा संप्रेरक जो इंसुलिन स्राव सुधारतो आणि पुढे पचन कमी करतो. GLP-1 हाच संप्रेरक आहे ज्याची नक्कल करण्यासाठी ओझेम्पिक आणि वेगोव्ही सारखी औषधे तयार केली आहेत. तर, ते भूक कमी करण्यास देखील मदत करते.

कार्ब्स सह समाप्त करा

कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ—जसे की ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, बटाटे आणि फळे—जेवणाच्या शेवटी जतन केल्याने तुम्ही आधीच खाल्लेले फायबर, प्रथिने आणि चरबी बफर म्हणून काम करू शकतात. झेंकर म्हणतात, “पोटातून आणि लहान आतड्यात त्वरीत जाणारे कार्बोहायड्रेट त्वरीत मिळण्याऐवजी, साखर शोषण्यापूर्वी पोटातून प्रवास करण्यास वेळ घेते.”

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेव्हा प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांनी कार्बोहायड्रेट्सपूर्वी प्रथिने आणि भाज्या खाल्ल्या, किंवा कर्बोदकांपूर्वी एकट्या भाज्या खाल्ल्या, तेव्हा त्यांना जेवणानंतरच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीमध्ये 40% इतकी घट झाली. संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रथिने आणि भाज्यांसह फ्रंट-लोडिंगमुळे निरोगी व्यक्तींना देखील फायदा होऊ शकतो. “हे धोरण कदाचित [potentially] चयापचय सिंड्रोम आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांसारख्या इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित इतर आरोग्य परिस्थितींसाठी देखील उपयुक्त ठरेल,” झेंकर म्हणतात.

अर्थात, प्रत्येक जेवण सुबकपणे घटकांमध्ये वेगळे केले जाऊ शकत नाही – आणि ते ठीक आहे. भाजीपाला, प्रथिने आणि फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे समतोल असल्यावर स्टीअर-फ्राईज आणि ग्रेन बाऊल यांसारखे मिश्रित पदार्थ अजूनही फायदे देतात. मिश्रित जेवणापूर्वी साइड सॅलड किंवा व्हेजी-आधारित एपेटाइजरसह प्रारंभ करणे हा अन्न क्रम कृतीत आणण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग आहे. फेलनने सांगितल्याप्रमाणे, “हे परिपूर्ण असण्याची गरज नाही-फक्त फायबर- आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी जेवण सुरू केल्याने खरा फरक पडू शकतो.”

इतर रक्तातील साखर-अनुकूल टिप्स

• जेवणानंतर चाला: जेवणानंतर लगेच 10 मिनिटे चालणे हा तुमची जेवणानंतरची रक्तातील साखर कमी करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. जेव्हा तुमचे स्नायू काम करत असतात, तेव्हा ते जास्त इंसुलिनची गरज न लागता ग्लुकोज शोषून घेतात. संशोधनात असे आढळून आले की खाल्ल्यानंतर लगेच 10-मिनिटांच्या चालण्याने रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होते-आणि त्याचे परिणाम 30-मिनिटांच्या चालण्यासारखेच होते, ज्यामुळे ती एक व्यावहारिक दैनंदिन सवय बनते.
• वासराला वाढवण्याचा प्रयत्न करा: चालणे हा पर्याय नसल्यास, एक ते दोन मिनिटे वासराला उठवणे (आपल्या टोकांवर उभे राहणे आणि परत खाली करणे) खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेचे नियमन सुधारते असे दिसून आले आहे. तुम्ही किचन काउंटरवर किंवा तुमच्या डेस्कवर उभे असताना हे करू शकता.
• रात्रीचे जेवण आधी घ्या: तुमच्या शरीराला ग्लुकोजवर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ लागतो, विशेषत: रात्रभर. आणि संशोधनाने रात्रभर उपवासाचा संबंध चांगल्या रक्तातील साखरेशी (तसेच रक्तदाब आणि हृदय गती सुधारण्याशी) जोडला आहे. आपल्या शरीराला विश्रांती आणि पचनासाठी आवश्यक वेळ देण्यासाठी, रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान तीन तास आधी खाण्याचा प्रयत्न करा.
• तुमची प्लेट संतुलित करा: अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने तुमच्या प्लेटचा अर्धा भाग नॉनस्टार्चयुक्त भाज्यांना आणि प्रत्येक क्वार्टर दुबळे प्रथिने आणि फायबर युक्त कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्ससाठी समर्पित करण्याची शिफारस केली आहे. चांगल्या रक्तातील साखरेचा एक सोपा फॉर्म्युला म्हणून विचार करा!

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही तुमचे अन्न कोणत्या क्रमाने खाता ते रक्तातील साखरेच्या चांगल्या व्यवस्थापनासाठी एक साधी पण प्रभावी धोरण आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आधी नॉनस्टार्च भाज्या खाल्ल्याने, त्यानंतर प्रथिने आणि चरबी आणि कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते. हा दृष्टीकोन, ज्याला फूड सिक्वेन्सिंग म्हणतात, पचन मंद करून कार्य करते आणि आतड्यांतील संप्रेरके उत्तेजित करते जे तुमच्या शरीरात ग्लुकोजची प्रक्रिया अधिक कार्यक्षमतेने करण्यास मदत करते. डायबिटीज किंवा प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी अन्न क्रमबद्ध करणे विशेषतः फायदेशीर असले तरी, ते कोणासाठीही चयापचय आरोग्यास समर्थन देऊ शकते. आणखी चांगल्या परिणामांसाठी, ते इतर रक्तातील साखर-कमी करण्याच्या सवयींसह जोडा, जसे की जेवणानंतर चालणे, दिवसभर सक्रिय राहणे, रात्रीचे जेवण आधी करणे आणि संतुलित प्लेट तयार करणे.