आम्ही आहारतज्ञांना सर्वोत्कृष्ट उच्च-प्रथिने नाश्ता पुढे बनवण्यास सांगितले—आणि त्यांनी सर्वांनी एकच गोष्ट सांगितली

तुम्ही दारातून बाहेर पडण्यापूर्वी तुम्हाला 19 ग्रॅम प्रथिने मिळतील!

आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रथिने युक्त नाश्ता तुम्हाला संपूर्ण सकाळ पूर्ण आणि उत्साही ठेवू शकतो.
• ही अंडी, चीज आणि पालक बरिटो प्रत्येकी 19 ग्रॅम समाधानकारक प्रथिने देतात.
• त्यांना बनवायला अर्धा तास लागतो आणि तुम्ही ते द्रुत, निरोगी नाश्तासाठी फ्रीझरमध्ये ठेवू शकता.

सकाळच्या गर्दीच्या गोंधळात, नाश्ता करण्यासाठी वेळेत पिळून काढणे अशक्य वाटू शकते. यामुळे काही लोक न्याहारी पूर्णपणे वगळतात, जो तुमचा दिवस सुरू करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही. पण जर तुमचा पौष्टिक नाश्ता वेळेच्या आधीच तयार असेल, त्यामुळे तुम्हाला फक्त गरम करून खावे लागेल, सकाळच्या तयारीच्या कामाचा समावेश नाही?

बरं, पुढे पाहू नका. आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना सर्वोत्तम मेक-अहेड उच्च-प्रथिने नाश्ता नाव देण्यास सांगितले आणि त्यांनी सर्व मान्य केले की नाश्ता बरिटो हा एक उत्तम पर्याय आहे. तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला प्रथिने आणि उर्जेने भरलेल्या सोप्या पर्यायासाठी, त्यांना आमचा मेक-अहेड फ्रीझर ब्रेकफास्ट बरिटोस विथ अंडी, चीज आणि पालक आवडतात.

हा नाश्ता बुरिटो आहारतज्ञांची सर्वोच्च निवड का आहे

हे तुम्हाला समाधानी ठेवेल

जेव्हा तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात या न्याहारी बुरिटोने करता, तेव्हा तुम्हाला थेट बॅटमधून 19 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. प्रथिने तुमच्या शरीरासाठी अनेक चांगल्या गोष्टी करतात, स्नायू, त्वचा, हाडे, हार्मोन्स, एन्झाईम्स आणि बरेच काही तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेला कच्चा माल प्रदान करते.

प्रथिनांचा आणखी एक महत्त्वाचा फायदा आहे. “शरीरात प्रथिने निभावत असलेल्या इतर सर्व महत्त्वाच्या भूमिकांव्यतिरिक्त, तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास आणि रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करणारे हे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे,” म्हणतात मॅडी पास्क्वेरिलो, एमएस, आरडी. “जर तुमच्या नाश्त्यामध्ये जास्त प्रथिने नसतील, तर तुम्हाला असे दिसून येईल की जेवल्यानंतर तुम्हाला भूक लागली आहे.”

तुम्ही दररोज किती प्रथिने खावीत हे तुमचे वजन, उंची, वय, लिंग आणि तुम्ही किती सक्रिय आहात यासारख्या घटकांवर अवलंबून असतात. तुमच्या न्याहारीमध्ये प्रथिनांचा एक चांगला भाग पिळून टाकणे हा तुमच्या दैनंदिन ध्येयावर उडी मारण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण किती ध्येय ठेवले पाहिजे? “मला सामान्यतः न्याहारीमध्ये 20 ते 30 ग्रॅम प्रथिने हे एक चांगले लक्ष्य वाटते,” पास्क्वेरिलो म्हणतात.

हे संतुलित पोषण प्रदान करते

“तुमच्या दिवसाची सुरुवात उत्तम जेवणाने केल्याने दिवसभर भूक नियंत्रण आणि उर्जा पातळी वाढू शकते,” म्हणतात पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन. आणि हे burrito वितरित. प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, हा स्वादिष्ट मेक-अहेड नाश्ता उर्जेसाठी (20 ग्रॅम) कर्बोदकांमधे पौष्टिक संयोजनात पॅक करतो आणि तुम्हाला समाधानी ठेवण्यासाठी (15 ग्रॅम) हळूहळू पचलेले चरबी. हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी देखील भरलेले आहे, आणि भरपूर लोह, कॅल्शियम आणि फोलेटसह जीवनसत्त्वे A, D, K आणि B12 चा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

पुढे जाणे आणि पुढे जाणे सोपे आहे

जेवण तयार करणे म्हणजे रविवारी दिवसभर स्टोव्हवर घिरट्या घालणे असा होत नाही. “या रेसिपीसाठी फक्त 30 मिनिटांची तयारी आवश्यक आहे, तुमच्याकडे एक नाश्ता आहे जो संपूर्ण कामाचा आठवडा टिकतो,” कोलेसा म्हणतात.

तुमचे सर्व तयारीचे काम पूर्ण झाल्यावर, तुम्ही खाण्यासाठी तयार होईपर्यंत फ्रीझरमध्ये बुरिटो पॉप करा. तिथून, तुमच्या आणि उबदार, पौष्टिक नाश्ता यांच्यामध्ये जे काही उभं राहतं ते मायक्रोवेव्हमध्ये झटपट झॅप आहे.

सानुकूलित करणे सोपे आहे

बर्रिटोच्या बऱ्याच नाश्त्याच्या रेसिपी खूप अष्टपैलू असतात, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या इच्छेनुसार बेरीज किंवा स्वॅप करू शकता. “तुमच्या पौष्टिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार ही रेसिपी तयार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत,” म्हणतात अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी. “उदाहरणार्थ, तुम्हाला अधिक प्रथिने हवी असल्यास, बीन्स किंवा कॉटेज चीज घाला. जर तुम्हाला अधिक भाज्यांचा समावेश करायचा असेल तर मिरपूड, कांदे आणि मशरूम हे पर्याय आहेत.”

प्रथिनेयुक्त न्याहारीसाठी इतर धोरणे

बरिटो हा एक उत्तम पर्याय असला तरी, तुमच्या सकाळमध्ये प्रथिने जोडण्याचे बरेच सोपे मार्ग आहेत. आपण काही प्रेरणा वापरू शकत असल्यास, या आहारतज्ञ-समर्थित रणनीती वापरून पहा.

• काल रात्रीचे उरलेले नाश्त्यात खा. “आम्ही अनेकदा दुपारच्या जेवणासाठी उरलेल्या गोष्टींचा विचार करतो, पण ते नाश्त्यासाठी का नाही?” सॉसेडा म्हणतो. “काल रात्री तुमच्याकडे प्रथिने आणि व्हेजी असण्याची शक्यता आहे जी दुसऱ्या दिवशी सकाळी बरिटोमध्ये उत्तम प्रकारे काम करेल.”
• आदल्या रात्री चिया पुडिंग किंवा रात्रभर ओट्स तयार करा. त्यांचे प्रथिने पंप करण्यासाठी, त्यांना गाईचे दूध किंवा सोया दूध बनवा. मग, “सकाळी फक्त एक चमचा घ्या आणि सोप्या पण पोट भरणाऱ्या गोष्टीसाठी ते तुमच्यासोबत घेऊन जा,” सॉसेडा म्हणते.
• आठवड्याच्या शेवटी अतिरिक्त प्रथिने शिजवा. जेव्हा तुम्ही तुमच्या वीकेंडच्या न्याहारीसाठी प्रथिने बनवत असाल, तेव्हा दुप्पट रक्कम द्या आणि उरलेले पदार्थ फ्रीजमध्ये ठेवा, जेणेकरून तुम्हाला सोमवारी सकाळी काही खावे लागेल.
• प्रथिने जोडण्यासाठी लहान मार्ग शोधा. नट, बिया आणि बीन्स हे सर्व तुमच्या जेवणातील प्रथिने सामग्री वाढवण्यास मदत करतात, पास्क्वेरिलो म्हणतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, थंड अन्नधान्य किंवा दही वर काजू किंवा बिया शिंपडा. किंवा, काही कॅन केलेला बीन्स मॅश करा आणि संपूर्ण धान्य टोस्ट किंवा टॉर्टिला वर पसरवा.
• लीन प्रोटीनला प्राधान्य द्या. प्रथिने जितके उपयुक्त आहेत तितकेच, न्याहारीतील काही प्रथिने, जसे की सॉसेज किंवा बेकन, संतृप्त चरबीने भरले जाऊ शकतात. सॅच्युरेटेड फॅट कमीत कमी ठेवण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त दही, चीज किंवा गायीचे दूध, सोया दूध, स्मोक्ड सॅल्मन, टोफू, बीन्स किंवा अंडी यांसारखी पातळ प्रथिने निवडा.
• अधिक वनस्पती-आधारित प्रथिने खा. वनस्पती-आधारित प्रथिने नैसर्गिकरित्या संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात, म्हणून ते तुमच्या हृदयासाठी उत्तम आहे. आणि आपण जवळजवळ सर्वच त्याचा अधिक वापर करू शकतो. कोलेसा प्रथिनेयुक्त बीन्स, नट, बिया किंवा पीनट बटरची शिफारस करतात.
• पोषण तथ्ये लेबल वाचा. जेव्हा तुम्ही न्याहारी स्टेपल्ससाठी खरेदी करत असाल, तेव्हा पोषण तथ्ये पॅनेल पहायला विसरू नका. तुम्ही खात असलेल्या अन्नामध्ये किती प्रथिने आहेत हे समजून घेण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. कोलेसा म्हणतात, “प्रथिनांचे चांगले आणि उत्तम स्रोत शोधणे हा एक उपयुक्त नियम आहे. प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत 5 ते 9 ग्रॅम आहे, तर एक उत्तम स्रोत 10 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही प्रथिनांनी भरलेला नाश्ता शोधत असाल आणि पुढे सहज तयार करता येईल, तर आमचा मेक-अहेड फ्रीझर ब्रेकफास्ट बुरिटोस विथ अंडी, चीज आणि पालक वापरून पहा. यापैकी 6 बरिटोला चाबूक मारण्यासाठी फक्त 30 मिनिटे लागतात, प्रत्येकामध्ये 19 ग्रॅम प्रथिने असतात. प्रथिनांच्या पलीकडे, हे चवदार बरिटो भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे ऊर्जावान असतात. जर तुम्ही तुमच्या सकाळमध्ये प्रथिने जोडण्याचे अतिरिक्त मार्ग शोधत असाल, तर काही चिया पुडिंग किंवा रात्रभर ओट्स खा. किंवा, रात्रीचे उरलेले सामान तात्काळ बरिटोसाठी टॉर्टिलामध्ये भरून टाका जेणेकरून तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत उत्साह आणि समाधान मिळेल.