आहारतज्ञांच्या मते, सॅम्स क्लबमध्ये खरेदी करण्यासाठी 6 सर्वोत्तम भूमध्य आहारातील खाद्यपदार्थ

स्वादिष्ट जेवण आणि स्नॅक्स तयार करण्यात मदत करण्यासाठी सॅम्स क्लबमध्ये या भूमध्यसागरीय आहाराच्या स्टेपल्सचा साठा करा.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भूमध्य आहार समतोल, विपुलता आणि आनंद यावर जोर देतो, प्रतिबंध नाही.
• सॅल्मन, ओट्स, नट आणि ऑलिव्ह ऑइल यासारखे स्टेपल्स अष्टपैलू आहेत आणि सॅम्स क्लबमध्ये मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहेत.
• वनस्पती-आधारित अन्न, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी या हृदय-निरोगी आहाराचा पाया तयार करतात.

भूमध्यसागरीय आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारणे, विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करणे आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देणे यासह संशोधन-समर्थित आरोग्य लाभांसाठी प्रसिद्ध आहे. पाम फुलेनवेडर, एमएस, आरडीएन, आहार लोकांना निरोगी पदार्थ आणि समाधानकारक चव यांचे मिश्रण अनुभवण्यास मदत करतो. ती म्हणते, “तुम्हाला पोषण आणि आनंद यापैकी एक निवडण्याची गरज नाही. “भूमध्यसागरीय आहार निर्बंधांबद्दल नाही. तो संतुलन, विपुलता आणि आनंद बद्दल आहे.”

सुदैवाने, प्रदेशातील खाद्यपदार्थांवर आधारित आहाराचे पालन करण्यासाठी तुम्हाला भूमध्यसागरीय देशात राहण्याची गरज नाही. सुपरमार्केट, किराणा मालाची साखळी आणि सॅम्स क्लब सारख्या मोठ्या बॉक्स स्टोअरमध्ये आहारात सहज बसू शकणारे भरपूर पदार्थ आहेत. “प्रदेशानुसार घटक बदलत असले तरी, पाया सुसंगत आहे: ताजे, हंगामी खाद्यपदार्थ जसे की भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, बीन्स, शेंगा, सीफूड, नट, बिया आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल प्राथमिक चरबी म्हणून,” फुलेनविडर म्हणतात. तुमच्या रोजच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये भूमध्यसागरीय आहाराचा समावेश करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही सॅम्स क्लबमध्ये खरेदी करू शकता अशा काही सर्वोत्तम-मूल्याच्या वस्तू येथे आहेत.

सॅम्स क्लबमध्ये 6 सर्वोत्कृष्ट भूमध्य आहारातील खाद्यपदार्थ

1. सदस्याचे मार्क वाइल्ड-कॉट सॅल्मन (ताजे किंवा गोठलेले)

भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करताना तज्ञ दर आठवड्याला दोन किंवा अधिक मासे खाण्याची शिफारस करतात. सॅम्स क्लब हे उद्दिष्ट पूर्ण करण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे, त्याचे सदस्य मार्क वाइल्ड कॅच सॅल्मन हे ताजे किंवा गोठलेले उपलब्ध आहे. फुलेनवीडर म्हणतात, “जंगलीत पकडलेले सॅल्मन हे प्रथिने आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा चांगला स्रोत आहे. “ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड विशेषतः महत्वाचे आहेत कारण ते स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करताना ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करतात.”

2. सदस्याचे मार्क जुन्या पद्धतीचे रोल केलेले ओट्स

भूमध्य आहारासह अनेक निरोगी आहार पद्धतींमध्ये ओट्ससारखे संपूर्ण धान्य समाविष्ट केले जाते. फुलनवेडर म्हणतात, “संपूर्ण धान्य भूमध्यसागरीय आहाराचा एक आधारस्तंभ आहे आणि आम्ही शिफारस करतो की तुमच्या धान्याच्या निवडीपैकी किमान अर्धा पर्याय संपूर्ण धान्यातून आला पाहिजे.” “संपूर्ण धान्य अत्यावश्यक फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात जे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात, रक्तातील साखर स्थिर ठेवतात आणि तुम्हाला जास्त काळ भरून ठेवतात.” बॅच-शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, रात्रभर ओट्स आणि एनर्जी बाइट्ससाठी ओट्स वापरण्याची ती सुचवते आणि ते तुमच्या आहारासाठी ऑफर करत असलेल्या बजेट-अनुकूल अष्टपैलुत्वाकडे निर्देश करते.

3. जंगली प्लॅनेट सार्डिन

सार्डिनसारख्या टिनयुक्त माशांसह आरोग्य फायदे आणि तयारी सुलभतेकडे दुर्लक्ष करू नका. ते केवळ ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचेच स्रोत नसतात, तर सार्डिन हे प्रथिनांचे एक चांगले स्रोत देखील असतात ज्यात अंदाजे 21 ग्रॅम फक्त 3 औंसमध्ये असतात. “सार्डिनमध्ये मऊ, खाण्यायोग्य हाडे असल्यामुळे, ते कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी एकत्र काम करतात,” म्हणतात तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन. “त्यामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 आणि सेलेनियम देखील असतात, जे ऊर्जा उत्पादन, मज्जासंस्थेचे कार्य आणि एकूणच चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात.”

4. सदस्याचे मार्क पिस्ता

सॅम्स क्लबमध्ये सिंगल-सर्व्ह पॅकेजेस आणि मोठ्या कंटेनरसह विविध प्रकारचे पिस्ते असतात. भूमध्यसागरीय आहारात शिफारस केलेल्या काजूच्या तुलनेने जास्त प्रमाणात सेवन करण्यासाठी हे ट्री नट एक चांगला पर्याय आहे. “पिस्त्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी असतात, जे तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात,” फोलाडोर म्हणतात. “नियमितपणे पिस्त्यासारखे नट खाणे हृदयाच्या आरोग्याच्या सुधारणेशी आणि दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी करण्याशी दृढपणे संबंधित आहे.” फॉलाडोर पिस्ता आणि डार्क चॉकलेट चिप्सचे स्नॅक मिक्स खाण्याची किंवा वाळलेल्या चेरी, फेटा चीज, चणे आणि फारो किंवा इतर संपूर्ण धान्यांसह सॅलडमध्ये पिस्ते घालण्याची शिफारस करतात.

5. सदस्य मार्क Hummus

सॅम्स क्लब त्याच्या मोठ्या बॉक्स आणि किचन स्टेपल्सच्या मोठ्या आकाराच्या कंटेनरसाठी ओळखला जातो, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला काही भूमध्यसागरीय आहारातील आवडीचे वैयक्तिक भाग सापडत नाहीत. पूर्व-भाग असलेले हुमस कप हे असेच एक शोध आहे जे संतुलित स्नॅकिंग सोपे बनविण्यात मदत करू शकते, त्यानुसार निकोल सायरे, आर.डी. “चणे [which make up the bulk of hummus] फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात, जे परिपूर्णता आणि स्थिर उर्जेला मदत करू शकतात,” ती म्हणते. “सिंगल-सर्व्ह पोर्शन सर्व्हिंगच्या आकाराविषयीचा अंदाज देखील काढून टाकतात, ज्यामुळे भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य क्रॅकर्ससह जोडल्यास समाधानकारक नाश्ता तयार करणे सोपे होते.”

6. सदस्याचे मार्क अक्रोड

पिस्त्याप्रमाणे, अक्रोड हे आणखी एक नट आहे जे भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करताना शिफारस केलेले सेवन पूर्ण करण्यात मदत करू शकते. “अक्रोड हे एकमेव ट्री नट आहे जे एएलए ओमेगा-3 चे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, एक वनस्पती-आधारित चरबी जी हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते,” लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, सीएलईसी, सीपीटी म्हणतात. “ते वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत देखील आहेत, ज्यामुळे ते भूमध्यसागरीय आहारासाठी पॉवरहाऊस बनतात.” दही परफेटमध्ये किंवा ओटमीलसाठी टॉपर म्हणून अक्रोडाचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. शाकाहारी मीटबॉल्स किंवा बर्गर सारख्या मांसाचा पर्याय म्हणून वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये अक्रोड देखील उत्तम असतात.

भूमध्य आहाराचा आनंद घेण्याचे इतर मार्ग

भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केल्याने तुमची खाद्यान्न प्राधान्ये आणि प्रवेश यावर अवलंबून अनेक प्रकार असू शकतात. आहाराच्या अष्टपैलुत्वामुळे, तुम्ही निवडलेल्या पदार्थांमध्ये आणि तुम्ही तयार केलेल्या जेवणांमध्ये लवचिकतेसाठी भरपूर संधी आहेत.

वनस्पतींना प्राधान्य द्या

वनस्पती-आधारित अन्न भूमध्य आहाराचा पाया आहे. “भूमध्यसागरीय आहारासाठी किराणा दुकानातील खाद्यपदार्थ निवडताना, रंगीबेरंगी भाज्या, ताजी किंवा गोठलेली फळे, बीन्स, मसूर, नट, बिया आणि 100% संपूर्ण धान्य जसे की फारो, क्विनोआ आणि तपकिरी तांदूळ यासारख्या वनस्पती-आधारित मुख्य पदार्थांभोवती तुमची कार्ट तयार करण्याचा प्रयत्न करा,” एमी ब्राउन, RDN ब्राउन म्हणतात.

असंतृप्त चरबी निवडा

असंतृप्त चरबीच्या बाजूने संतृप्त चरबीची अदलाबदल करणे हा भूमध्यसागरीय आहार योजनेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. ब्राउनस्टीन म्हणतात, “तुमचे मुख्य स्वयंपाक तेल म्हणून एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलची निवड करा. इतर बदलांमध्ये जास्त-संतृप्त-चरबीयुक्त मांस (जसे की गोमांस) च्या जागी फॅटी मासे निवडणे तसेच काही संतृप्त चरबी स्त्रोतांसाठी वनस्पतींमध्ये अदलाबदल करणे, जसे की खारवून वाळवलेले डुकराचे तुकडे ऐवजी शेंगदाणे किंवा बियाणे आपल्या सॅलडमध्ये टाकणे.

सोडियम आणि जोडलेली साखर कमी करा

घरी झटपट आणि सहज जेवण बनवण्यासाठी सोयीस्कर खाद्यपदार्थ खरेदी करण्यासाठी काहीवेळा तुम्ही निवडलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये जोडलेल्या घटकांकडे बारीक लक्ष द्यावे लागते. ब्राउनस्टीन म्हणतात, “सोडियमचे प्रमाण कमी असलेले, कमीत कमी सॉस नसलेले आणि त्यात कोणतीही साखर नसलेले पदार्थ शोधा.” उदाहरणार्थ, काही गोठवलेल्या हंगामात सोडियमचे प्रमाण अनपेक्षितपणे जास्त असू शकते. दह्यासारखे इतर पदार्थ हे साखरेचा एक गुप्त स्रोत असू शकतात. तुम्ही निवडलेले पदार्थ तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांशी जुळतात याची खात्री करण्यासाठी लेबले तपासा.

आमचे तज्ञ घ्या

भूमध्यसागरीय आहार हा एक निरोगी खाण्याचा नमुना आहे जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि संज्ञानात्मक कार्यासाठी फायदे देतो तसेच काही जुनाट आजार आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका देखील कमी करतो. तुमच्या जीवनशैलीशी जुळणारी योजना सानुकूलित करून तुम्ही आहार तुमच्यासाठी काम करू शकता. फुलनविडर म्हणतात, “या खाण्याच्या पद्धतीचे सौंदर्य हे आहे की त्याला विशेष खाद्यपदार्थांची आवश्यकता नाही — फक्त वास्तविक पदार्थ जे तुम्हाला सॅम्स क्लब सारख्या स्टोअरमध्ये मिळू शकतात. ती साध्या, उच्च-गुणवत्तेच्या स्टेपल्सवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करते जे संतुलित जेवण सुलभ आणि सुलभ बनवते. सॅल्मन, ओट्स, सार्डिन, पिस्ता, हुमस आणि अक्रोड यांसारखे पदार्थ भूमध्यसागरीय आहारासाठी योग्य आहेत आणि ते तुमच्या स्थानिक सॅम्स क्लबमध्ये मिळू शकतात.