आम्ही आहारतज्ञांना विचारले की आरोग्यदायी किराणा दुकानाची ब्रेड कशी निवडावी—त्या सर्वांनी एकच गोष्ट सांगितली

ब्रेड आयल मध्ये गोंधळून? आहारतज्ञ म्हणतात की निरोगी वडी निवडणे हे फक्त काही लेबल वाचण्याच्या सवयींवर अवलंबून असते. नक्की काय शोधायचे ते येथे आहे.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• किराणा दुकानात निरोगी ब्रेडसाठी खरेदी करणे कधीकधी गोंधळात टाकणारे आणि त्रासदायक वाटू शकते.
• आहारतज्ञ “संपूर्ण” धान्य शोधण्याचा सल्ला देतात आणि कमीत कमी 3 ग्रॅम फायबर असलेल्या भाकरी निवडतात ज्यामध्ये साखरेचा समावेश नाही.
• फ्रेंच टोस्टपासून टूना मेल्ट्सपर्यंत कापलेल्या ब्रेडचा आनंद घेण्याचे अनेक आरोग्यदायी मार्ग आहेत.

ब्रेडला एक वाईट रॅप मिळतो, परंतु खरोखर ते योग्य प्रकार निवडण्यावर येते. जेव्हा तुम्हाला माहित असते की काय पहावे (आणि काय टाळावे), ब्रेड तुमच्या आहारात पौष्टिक आणि फायबरने भरलेली असू शकते. तरीही, “संपूर्ण धान्य,” “मल्टीग्रेन”, “गहू” आणि “अंकुरित” सारख्या लेबल्स आणि दाव्यांनी वाढत्या प्रमाणात भरलेल्या, जबरदस्त ब्रेड आयलचा अर्थ कसा काढायचा याचा तुम्हाला प्रश्न पडला असेल.

संभ्रम दूर करण्यासाठी, आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना त्यांच्या आरोग्यदायी किराणा-स्टोअर ब्रेडची निवड कशी करावी याबद्दल त्यांच्या शीर्ष टिप्स विचारल्या. तुम्ही तुमचा आवडता नाश्ता टोस्ट बनवण्यासाठी खरेदी करत असाल किंवा दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सँडविच करत असाल, येथे चार गोष्टी शोधल्या पाहिजेत.

प्रथम घटक म्हणून संपूर्ण धान्य

तुमच्या पुढच्या वडीसाठी खरेदी करताना, फक्त समोरच्या पॅकेजच्या मार्केटिंग अटींवर अवलंबून राहू नका. मागील बाजूस असलेल्या घटक सूचीवर जाण्याची खात्री करा. लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडीपहिल्या घटकासमोर “संपूर्ण” हा शब्द शोधण्याची शिफारस करतो. “'100% संपूर्ण गहू' किंवा '100% संपूर्ण धान्य' पहा—केवळ 'गव्हाची ब्रेड' किंवा 'मल्टीग्रेन' नाही, जे सहसा रिफाइंड पीठाने बनवले जातात.”

“संपूर्ण” म्हणजे ब्रेडमध्ये धान्याचे सर्व भाग असतात—कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म—जे फायबर, बी जीवनसत्त्वे आणि इतर महत्त्वाचे पोषक पुरवतात जे परिष्कृत पिठाच्या प्रक्रियेत अनेकदा नष्ट होतात.

3+ ग्रॅम फायबरसाठी लक्ष्य ठेवा

ब्रेड निवडताना, अना प्रुतेनु, आरडीप्रति स्लाइस किमान 3 ग्रॅम आहारातील फायबर असलेले एक शोधण्याची शिफारस करते. फायबरच्या शरीरात अनेक महत्त्वाच्या भूमिका आहेत- ते तृप्तिसाठी मदत करते, पचनास समर्थन देते, रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते.

मँडी एनराईट, आरडी, एक द्रुत, व्यावहारिक युक्ती हायलाइट करते: “वडीला हलके पिळून द्या. उच्च फायबर, हार्दिक ब्रेड दाट वाटली पाहिजे.”

जोडलेली साखर तपासा

स्लाईस केलेल्या ब्रेडमध्ये अनेकदा मिक्समध्ये काही गुपचूप साखर मिसळलेली असते. बहुतेक आहारतज्ञ शून्य ग्रॅम साखर घालून ब्रेड निवडण्याची शिफारस करतात.

जेसिका स्ट्रॉन, एमए, आरडीएनकाही ब्रेड्स हेल्दी पर्याय म्हणून नैसर्गिक गोडवा म्हणून फळांचे रस वापरू शकतात. स्ट्रॉन कॉर्न सिरप किंवा कृत्रिम पदार्थ असलेल्या ब्रेडपासून दूर राहण्याची शिफारस करतात.

असे म्हटले आहे की, जर तुम्हाला किंचित गोड ब्रेडची चव खरोखरच आवडली असेल, तर एक तुकडा कमी प्रमाणात साखर घालून खाणे ही काही मोठी गोष्ट नाही, विशेषतः जेव्हा तुमचा उर्वरित आहार संतुलित असेल.

गोड खाण्यासाठी अधिक पौष्टिकतेसाठी, अतिरिक्त फायबर आणि चवसाठी नैसर्गिकरित्या गोड केलेल्या चिया सीड जॅमसह आपल्या ब्रेडला टॉप करण्याचा प्रयत्न करा.

अंकुरलेले-ग्रेन ब्रेडचे प्रकार वापरून पहा

जर तुम्ही तुमचे पोषण आणखी वाढवू इच्छित असाल, तर अंकुरलेले धान्य ब्रेड हे एक ठोस पाऊल असू शकते. ते संपूर्ण धान्यापासून बनविलेले आहेत ज्यांना अंकुर फुटण्यास सुरुवात झाली आहे. अंकुर येण्याची प्रक्रिया एंजाइम सक्रिय करते जे स्टार्च आणि प्रथिने तोडतात, ज्यामुळे ब्रेड पचणे सोपे होते.

मॅडेलीन पुत्झी, एमएस, आरडीएनपुढे म्हणतात, “अंकुरलेले धान्य ब्रेड अधिक प्रथिने देऊ शकतात आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास अनुमती देतात. त्यामध्ये अनेकदा शेंगा देखील असतात, ज्यात वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर समाविष्ट असतात.” जर तुम्हाला या प्रकारचा ब्रेड वापरून पहायचा असेल तर, पॅकेजच्या पुढील भागावर “अंकुरित” वर लक्ष ठेवा.

आपल्या ब्रेडचा आनंद घेण्यासाठी 5 मार्ग

ब्रेड हा एक अष्टपैलू घटक आहे जो तुम्ही संतुलित जेवणात सहजपणे समाविष्ट करू शकता. ब्रेड हा प्रामुख्याने कार्बोहायड्रेट्सचा स्त्रोत असल्याने, अधिक समाधानकारक जेवण किंवा स्नॅक तयार करण्यासाठी ते निरोगी चरबी आणि प्रथिनांसह जोडण्याचा प्रयत्न करा. त्याचा आनंद घेण्यासाठी येथे काही मार्ग आहेत:

• टोस्ट करा: कापलेल्या ब्रेडचा आनंद घेण्याचा सर्वात सोपा आणि तर्कशुद्ध मार्ग म्हणजे टोस्ट. टोस्टरमधून ब्रेड काढल्यावर जादू होते—तुम्हाला आवडत असलेल्या कोणत्याही टॉपिंग्ससह तुमच्या टोस्टच्या वर ठेवा. ब्रेडमधील कर्बोदकांमधे समतोल राखण्यासाठी आम्ही अंडी, नट बटर आणि एवोकॅडोसारख्या चरबी आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश सुचवतो. तुमच्या दिवसाची सुरुवात आमच्या पीनट बटर-केळी दालचिनी टोस्टने करा.
• ओव्हनमध्ये ठेवा: गर्दीला खायला घालायचे? तुमची कापलेली ब्रेड प्रो सारखी बेक करा. आपण शीट-पॅन लिंबू-ब्लूबेरी बनवू शकता फ्रेंच कमीतकमी प्रयत्नाने टोस्ट करा. आणखी एक चाहता-आवडता म्हणजे ओव्हनमध्ये सँडविच वितळणे. तुमचा सँडविच गरम केल्याने घटक गरम होतात (विचार करा: वितळलेले चीज), जे ब्रेड उत्तम प्रकारे कुरकुरीत करते. आम्हाला ही फुलकोबी स्पॅनकोपिटा मेल्ट आवडते.
• ओपन-फेस सँडविच बनवा: जर तुम्हाला ब्रेडपेक्षा सँडविचची आतील बाजू जास्त आवडत असेल, तर ओपन-फेस सँडविच जाण्याचा मार्ग आहे. तुमच्या सर्व आवडत्या पदार्थांसह ब्रेडचा फक्त एक स्लाइस (टोस्ट केलेले चांगले काम करते) तुम्ही या ॲव्होकॅडो टोस्टसारखे सोपे ठेवू शकता किंवा या ओपन-फेस गोट चीज सँडविचसह ते झूझ करू शकता.
• ते एअर फ्रायरमध्ये जोडा: ओव्हन वगळा आणि एअर फ्रायरमध्ये फ्रेंच टोस्ट (आणि बरेच काही!) बनवा. ही पद्धत बाहेरून कुरकुरीत आणि आतून मऊ आणि चवदार ठेवते. आम्ही या एअर फ्रायर फ्रेंच टोस्टचे चाहते आहोत. तुम्ही एअर फ्रायरमध्ये तुमचे स्वतःचे क्रॉउटॉन देखील बनवू शकता.
• भरलेले सँडविच बनवा: नियमित सँडविच हे स्वादिष्ट आणि पौष्टिक पदार्थांनी युक्त पदार्थ मिळविण्यासाठी योग्य साधन आहे. आपले सँडविच सर्व फिक्सिनसह पॅक करा. आमचे व्हेजी आणि हममस सँडविच किंवा तुर्की ऍपल चेडर सँडविच वापरून पहा.

आमचे तज्ञ घ्या

आरोग्यदायी किराणा-स्टोअर ब्रेड निवडणे क्लिष्ट असणे आवश्यक नाही. आहारतज्ञांच्या मते, प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध केलेले “संपूर्ण”, प्रति स्लाइस किमान 3 ग्रॅम फायबर आणि आदर्शपणे शून्य ग्रॅम साखरेची निवड करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. अतिरिक्त पोषणासाठी अंकुरलेल्या धान्यांसह बनवलेल्या ब्रेड वापरून पाहण्यासाठी बोनस गुण. पुढील वेळी खरेदी करताना ब्रेड निवडताना या सोप्या टिप्स लक्षात ठेवा आणि आपल्या ब्रेड निर्मितीचा आनंद घ्या.