मी आहारतज्ञ आहे आणि हे कॅन केलेला अन्न आहे ज्याशिवाय मी कधीही दुकान सोडत नाही

माझी निवड एक ओमेगा -3 समृद्ध मासे आहे जी कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि फॉस्फरसचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. काही अंदाज?

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सार्डिन हे आहारतज्ञांचे आवडते कॅन केलेला अन्न आहे.
• ते प्रथिने, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, फॉस्फरस आणि लोह यांचे चांगले स्रोत आहेत.
• कॅन केलेला सार्डिन रात्रीच्या जेवणात सोयीस्कर स्नॅक बनवतात.

जॅम-पॅक शेड्यूलसह, मी नेहमी खात्री करतो की माझ्या स्वयंपाकघरात जेवणाची तयारी सुलभ करण्यासाठी आवश्यक स्टेपल्सचा साठा आहे. या स्टेपल्समध्ये कॅन केलेला खाद्यपदार्थांचा समावेश आहे आणि मी नेहमी माझ्या किराणा दुकानात उचलतो तो कॅन केलेला सार्डिन.

मी कॅन केलेला सार्डिन खात मोठा झालो आणि माझ्या पालकांनी व्यस्त रात्री रात्रीच्या जेवणासाठी टोमॅटो सॉस घातलेला हा कॅन केलेला मासा सर्व्ह केल्याचे स्पष्टपणे आठवते. मी नेहमीच माझा भात गोड आणि चवदार सॉस आणि चमचेभर कॅन केलेला मासा आणि सॉसी राईसने भिजत असे.

आजपर्यंत, कॅन केलेला सार्डिन अजूनही माझ्या आरामदायी पदार्थांपैकी एक आहे, जे मला माझ्या कुटुंबासोबत राहणाऱ्या माझ्या तरुण वर्षांची आठवण करून देते. आजकाल, जरी माझ्या जेवणाच्या रोटेशनमध्ये कॅन केलेला सार्डिनचा समावेश करणे हे फक्त झटपट जेवण तयार करण्यापेक्षा जास्त आहे — प्रत्येक आठवड्यात किमान 9 औन्स सीफूडच्या शिफारस केलेल्या सेवनाच्या एक तृतीयांश भागाची पूर्तता करताना माझ्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये पौष्टिक-दाट, बहुमुखी, सोयीस्कर आणि बजेट-अनुकूल पदार्थांचा समावेश करण्याचा हा एक मार्ग आहे.

मला कॅन केलेला सार्डिन का आवडते

ते खाण्यासाठी तयार आहेत

मला कॅन केलेला सार्डिन आवडतो कारण मी ते कॅनमधून खाऊ शकतो. जेव्हा मी झटपट आणि पोटभर जेवण शोधत असतो, तेव्हा मी या लहान माशांना टोस्टचा तुकडा किंवा एक वाटी भात आणि शिजवलेल्या भाज्या किंवा हिरव्या कोशिंबीरसोबत जोडतो. कॅन केलेला मासा देखील एक आदर्श मध्यान्ह स्नॅक आहे. मला क्रॅकर्ससोबत सार्डिनची जोडणी करायला आवडते; रात्रीच्या जेवणाच्या तीन ते चार तास आधी हा नाश्ता मला भरभरून ठेवू शकतो.

ते प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत

पेशी आणि स्नायू तयार करणे, रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देणे आणि जखमा बरे होण्यास मदत करणे यासह शरीराच्या जवळजवळ प्रत्येक भागासाठी प्रथिने एक आवश्यक पोषक घटक आहे हे जाणून, माझ्या साप्ताहिक जेवणाच्या रोटेशनमध्ये माझ्या प्रथिने पर्यायांपैकी एक म्हणून कॅन केलेला सार्डिन नेहमीच असतो. 3-औन्स कॅनमध्ये जवळजवळ 19 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे संतृप्त प्रथिनांचे एक सभ्य प्रमाण आहे, जे मला खाल्ल्यानंतर पोट भरण्यास मदत करते.

ते हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात

मला कॅन केलेला सार्डिन खाणे आवडते याचे आणखी एक कारण म्हणजे ते कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी दोन्ही असलेले काही प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांपैकी एक आहेत, ज्यामुळे ते दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त हाडांना आधार देणारे पोषक मिळवण्यासाठी अतिरिक्त अन्न पर्याय बनवतात. हाडे लहान आणि चघळण्यास, गिळण्यास आणि पचण्यास पुरेशी मऊ असतात. सार्डिनचा एक 3-औंस कॅन शिफारस केलेल्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या 22% आणि व्हिटॅमिन डीच्या शिफारस केलेल्या 18% सेवनाने भरलेला असतो. आणि इतकेच नाही – कॅन केलेला सार्डिन देखील फॉस्फरसचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, निरोगी हाडे आणि दातांसाठी तसेच हार्मोन्स आणि अनुवांशिक सामग्री तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले आणखी एक महत्त्वाचे पोषक. एका 3-औंस सर्व्हिंगमध्ये तुम्हाला फॉस्फरसच्या दैनिक मूल्याच्या जवळपास 30% सापडतील.

ते लोहाचे स्त्रोत आहेत

कॅन केलेला सार्डिन आकाराने लहान आहे, परंतु त्यांच्याकडे एक प्रभावी पौष्टिक प्रोफाइल आहे. प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी व्यतिरिक्त, ते लोहाचे एक चांगले स्त्रोत आहेत, विशिष्ट प्रकारचे हार्मोन्स आणि हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले एक खनिज, लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने जे ऑक्सिजन वाहून नेतात. 3-औंसच्या एका सर्व्हिंगमध्ये दररोज शिफारस केलेल्या लोहाच्या 15% प्रमाण असते.

ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत

मला कॅन केलेला सार्डिन आवडते हे आणखी एक कारण म्हणजे त्यांच्यामध्ये भरपूर ओमेगा -3 फॅट सामग्री आहे, जे हृदयाचे संरक्षण करणारे आणि दाहक-विरोधी फायदे देते. प्रत्येक 3-औंस सर्व्हिंगमध्ये 1.1 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे पुरुषांसाठी 68% आणि महिलांसाठी 100% दररोज शिफारसी देतात. विशेषत:, सार्डिनमध्ये EPA आणि DHA omega-3s असतात—अत्यावश्यक चरबी जे मेंदू, डोळे आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि तीव्र दाह कमी करण्यास मदत करू शकतात.

विशेष म्हणजे, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की सार्डिनमधील ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड माशांमध्ये असलेल्या कॅल्शियम, लोह, झिंक, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या इतर पोषक घटकांसोबत शरीरातील जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढा देण्यासाठी, रक्त प्रवाहाला चालना देण्यासाठी आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी कार्य करू शकतात.

ते बुध कमी आहेत

जर तुम्हाला माशांमधील पारा बद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्हाला हे जाणून आनंद होईल की अन्नसाखळीमध्ये सार्डिन कमी आहेत, याचा अर्थ त्यांच्याकडे मोठ्या माशांपेक्षा कमी पारा आहे. लहान मुलांसाठी, गर्भधारणेचा विचार करत असलेल्या लोकांसाठी आणि जे गरोदर आहेत आणि स्तनपान / छातीचे दूध पाजत आहेत त्यांच्यासाठी ते आदर्श सीफूड पर्यायांपैकी एक आहेत.

ते अष्टपैलू आहेत

टोस्ट, तांदूळ आणि फटाक्यांसोबत मासे जोडण्याव्यतिरिक्त, मला सार्डिनचा कॅन उघडून माझ्या सॅलडसाठी प्रथिने म्हणून वापरणे देखील आवडते. जलद-तयारी पास्ता डिनरसाठी ते माझे प्रथिने देखील आहेत.

कॅन केलेला सार्डिन निवडण्यासाठी टिपा

मासे ओलसर ठेवण्यासाठी कॅन केलेला सार्डिन तेल, पाण्यात किंवा सॉसमध्ये द्रवमध्ये पॅक केले जातात. ते तेल किंवा सॉसमध्ये पॅक केलेले मासे देखील चव एक खोली देतात. जर तेल किंवा सॉस तुमच्या टाळूसाठी खूप समृद्ध असेल तर, सार्डिन तुमच्या जेवण आणि स्नॅक्ससोबत जोडण्यापूर्वी ते काढून टाका.

सार्डिन हे कॅन केलेला अन्न असल्याने, त्यांचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी मीठ जोडले जाऊ शकते. जर तुम्ही तुमच्या मिठाच्या सेवनावर लक्ष ठेवत असाल, तर मीठ न घालता किंवा लिंबाने जतन केलेले वाण निवडा किंवा ते खाण्यापूर्वी काढून टाका.

आमचे तज्ञ घ्या

कॅन केलेला सार्डिन हे कॅन केलेला पदार्थ आहे जे मी नियमितपणे किराणा दुकानात खरेदी करतो. जेव्हा मी सार्डिन खातो, तेव्हा मी केवळ त्यांच्या पौष्टिक आणि आरोग्य फायद्यांचाच विचार करत नाही, तर मी त्यांच्या व्यावहारिकतेचाही विचार करत असतो. हे छोटे मासे भरून, पोर्टेबल आणि परवडणारे प्रोटीन पर्याय आहेत, जे जलद जेवण आणि स्नॅक्स तयार करण्यासाठी अष्टपैलुत्व आणि चव देतात.

ते निरोगी हृदयाला समर्थन देण्यासाठी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि निरोगी हाडे आणि दातांना समर्थन देण्यासाठी भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि फॉस्फरसने भरलेले असतात. अधिक महत्त्वाचे, ते मुलांसाठी आणि बाळंतपणाच्या वयाच्या लोकांसाठी देखील योग्य आहेत कारण त्यांच्यात पारा कमी आहे. तुमच्या पुढच्या किराणा दुकानात एक किंवा दोन सार्डिन घ्या आणि तुमच्या आवडत्या पास्ता, सॅलड आणि सँडविच रेसिपीसह ते वापरून पहा!