उत्तम रक्तातील साखरेसाठी साधी 7-दिवसीय स्प्रिंग मील योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली

उत्तम रक्तातील साखरेसाठी या साध्या जेवण योजनेत वसंत ऋतुच्या चवींना नमस्कार सांगा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• निरोगी रक्तातील साखरेचे समर्थन करण्यासाठी दररोज किमान 93 ग्रॅम प्रथिने आणि 28 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• ही योजना दुबळे प्रथिने, निरोगी चरबी आणि मुबलक फायबर असलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट यांना प्राधान्य देते.

वसंत ऋतू येईपर्यंत, आपल्यापैकी बरेच जण आमचे स्लो कुकर दूर ठेवण्यासाठी आणि काही चमकदार फ्लेवर्सचे स्वागत करण्यास तयार असतात. वसंत ऋतु एक सुंदर हंगाम आहे (हॅलो, फुले!), परंतु तो एक व्यस्त वेळ देखील असू शकतो. चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी या सात दिवसांच्या साध्या स्प्रिंग जेवण योजनेत, आम्ही निरोगी रक्तातील साखर लक्षात ठेवून हंगामातील काही ताजे फ्लेवर्स समाविष्ट केले आहेत. आम्ही जेवण निवडले ज्यामध्ये साध्या घटकांच्या सूची आहेत आणि सुमारे 30 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी सक्रिय स्वयंपाक वेळ आहे, तसेच ही दिनचर्या व्यस्त जीवनशैलीत बसण्यासाठी जेवण-तयारीच्या टिप्स समाविष्ट केल्या आहेत. तुम्हाला सध्या मधुमेह किंवा पूर्व-मधुमेह आहे किंवा तुमचा धोका कमी करण्याचा विचार आहे, ही जेवण योजना बहुतेक लोकांसाठी काम करू शकते.

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	नाश्ता: एवोकॅडो साल्सासह अंडी इन अ होल पेपर्स ——- दुपारचे जेवण: काकडी-चिकन हिरवी देवी ओघ ——- रात्रीचे जेवण: शीट-पॅन मध-मोहरी सालमन आणि भाज्या	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला ——- दुपारचे जेवण: चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा सह चिरलेली कोशिंबीर ——- रात्रीचे जेवण: चीझी शतावरी चिकन कटलेट	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला ——- दुपारचे जेवण: चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा सह चिरलेली कोशिंबीर ——- रात्रीचे जेवण: ताज्या लिंबू मिरचीसह भाजलेले फ्लाउंडर	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला ——- दुपारचे जेवण: चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा सह चिरलेली कोशिंबीर ——- रात्रीचे जेवण: मध-लसूण चिकन कॅसरोल	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला ——- दुपारचे जेवण: चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा सह चिरलेली कोशिंबीर ——- रात्रीचे जेवण: टोमॅटो सॉसमध्ये बेक केलेले अंडे काळेसोबत	नाश्ता: लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला ——- दुपारचे जेवण: ट्यूनासह अरुगुला आणि काकडीची कोशिंबीर ——- रात्रीचे जेवण: Za'atar- चणे सह भाजलेले चिकन	नाश्ता: एवोकॅडो साल्सासह अंडी इन अ होल पेपर्स ——- दुपारचे जेवण: ट्यूनासह अरुगुला आणि काकडीची कोशिंबीर ——- रात्रीचे जेवण: ग्नोची आणि मटारसह क्रीमी पेस्टो कोळंबी
दररोज एकूण	कॅलरीज: 1790; प्रथिने: 99 ग्रॅम; चरबी: 81 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 178 ग्रॅम; सोडियम: 1,891 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1781; प्रथिने: 125 ग्रॅम; चरबी: 65 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 181 ग्रॅम; सोडियम: 1,563 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1790; प्रथिने: 133 ग्रॅम; चरबी: 67 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 176 ग्रॅम; सोडियम: 1,641 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1781; प्रथिने: 125 ग्रॅम; चरबी: 63 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 191 ग्रॅम; सोडियम: 1,620 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1780; प्रथिने: 132 ग्रॅम; चरबी: 64 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 181 ग्रॅम; सोडियम: 1,738 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1809; प्रथिने: 101 ग्रॅम; चरबी: 86 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 172 ग्रॅम; सोडियम: 1,487 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1820; प्रथिने: 93 ग्रॅम; चरबी: 92 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 172 ग्रॅम; सोडियम: 1,777 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,790 कॅलरीज, 81 ग्रॅम चरबी, 18 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 99 ग्रॅम प्रथिने, 178 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1,891 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (३९० कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी बरोबर सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (406 कॅलरी)

• 1 कप स्लाईस केलेल्या स्ट्रॉबेरी बरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (५७३ कॅलरी)

• ¾ कप शिजवलेल्या क्विनोआबरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले पिस्ता आणि 1 मध्यम सफरचंद (271 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: ब्रेकफास्टमध्ये केळी आणि पीएम स्नॅकमध्ये पिस्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,781 कॅलरीज, 65 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 125 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,563 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (४०१ कॅलरी)

• 1 कप नॉनफॅट साध्या ताणलेल्या ग्रीक-शैलीच्या दहीसह सर्व्ह करा
• ½ कप ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (475 कॅलरी)

• 3 औंस सह सर्व्ह करावे. शिजवलेले चिकन स्तन
• 1 लहान नाशपाती

रात्रीचे जेवण (457 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग क्रिस्पी लिंबू-हर्ब रोस्टेड बटाटे सोबत सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 टेस्पून. बदाम बटर (१९३ कॅलरी)
• ½ कप नॉनफॅट साधे केफिर आणि ½ कप ब्लॅकबेरी (76 कॅलरीज)
• 1 कप एडामामे, शेंगांमध्ये (179 कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये बदाम बटर वगळा आणि संध्याकाळचा स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 3 टेस्पून पर्यंत वाढवा. एएम स्नॅकमध्ये बदाम बटर.

जेवण-तयारी टिपा

• आठवडाभर नाश्त्यासाठी लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला बनवा.
• 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा घालून चिरलेली कोशिंबीर तयार करा.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,790 कॅलरीज, 67 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 133 ग्रॅम प्रथिने, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,641 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (४०१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला
• 1 कप नॉनफॅट साध्या ताणलेल्या ग्रीक-शैलीच्या दहीसह सर्व्ह करा
• ½ कप ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (475 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिरलेली कोशिंबीर चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा
• 3 औंस सह सर्व्ह करावे. शिजवलेले चिकन स्तन
• 1 लहान नाशपाती

रात्रीचे जेवण (५९७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि व्हेज सॅलडसह सर्व्ह करा
• 1 पातळ (½-oz.) स्लाईस संपूर्ण-गहू बॅगेट

स्नॅक्स

• 1 कप एडामामे (शेंगामध्ये) आणि ½ कप ब्लॅकबेरी (210 कॅलरीज)
• ½ कप नॉनफॅट साधा केफिर आणि 1 मध्यम संत्रा (107 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये एडामामे वगळा आणि दुपारच्या जेवणात नाशपाती.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,781 कॅलरीज, 63 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 125 ग्रॅम प्रथिने, 191 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 1,620 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (४०१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला
• 1 कप नॉनफॅट साध्या ताणलेल्या ग्रीक-शैलीच्या दहीसह सर्व्ह करा
• ½ कप ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (475 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिरलेली कोशिंबीर चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा
• 3 औंस सह सर्व्ह करावे. शिजवलेले चिकन स्तन
• 1 लहान नाशपाती

रात्रीचे जेवण (438 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 टीस्पून. बदाम बटर (१६० कॅलरी)
• 1 कप एडामामे (शेंगांमध्ये) आणि 1 मध्यम भोपळी मिरची, काप (216 कॅलरीज)
• 1 कप नॉनफॅट प्लेन केफिर (90 कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: पीएम स्नॅकमध्ये एडामामे वगळा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,780 कॅलरीज, 64 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 132 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,738 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (४०१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला
• 1 कप नॉनफॅट साधे ताणलेले ग्रीक-शैलीचे दही
• ½ कप ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (475 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिरलेली कोशिंबीर चणे, ऑलिव्ह आणि फेटा
• 3 औंस सह सर्व्ह करावे. शिजवलेले चिकन स्तन
• 1 लहान नाशपाती

रात्रीचे जेवण (440 कॅलरी)

• 1-oz सह सर्व्ह करावे. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटचे तुकडे करा

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज-बेरी बाऊल (170 कॅलरी)
• ¾ कप नॉनफॅट साधे केफिर आणि ¾ कप ब्लॅकबेरी (114 कॅलरीज)
• 1 कप एडामामे, शेंगांमध्ये (179 कॅलरीज)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात नाशपाती वगळा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: रात्रीच्या जेवणात बॅगेटसाठी 1 सर्व्हिंग व्हाईट बीन आणि ॲव्होकॅडो टोस्टचा पर्याय घ्या आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 मध्यम केशरी घाला.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,809 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 16 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 101 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,487 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (४०१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग लिंबू-ब्लूबेरी ग्रॅनोला
• 1 कप नॉनफॅट साध्या ताणलेल्या ग्रीक-शैलीच्या दहीसह सर्व्ह करा
• ½ कप ब्लूबेरी

दुपारचे जेवण (३६३ कॅलरी)

• 1 मोठ्या PEAR सह सर्व्ह करावे

रात्रीचे जेवण (५१२ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग गार्लिकी ग्रीन बीन्स बरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 टेस्पून. बदाम बटर (२९१ कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम आणि 1 क्लेमेंटाइन (241 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये बदाम बटर वगळा आणि लंचमध्ये नाशपाती वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज-बेरी बाऊल घाला.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,820 कॅलरीज, 92 ग्रॅम चरबी, 15 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्ब, 33 ग्रॅम फायबर, 1,777 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (३९० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग “एग इन अ होल” मिरी ॲव्होकॅडो साल्सासह
• 1 मध्यम केळी बरोबर सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (३६३ कॅलरी)

• 1 अर्गुला आणि काकडीची कोशिंबीर टूनासोबत सर्व्ह करा
• 1 मोठ्या PEAR सह सर्व्ह करावे

रात्रीचे जेवण (३९८ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 टेस्पून. बदाम बटर (२९१ कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज-बेरी बाऊल (170 कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम (206 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात नाशपाती वगळा आणि संध्याकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग मसाज केलेले काळे सॅलड घाला.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे योग्य आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या स्वादिष्ट निरोगी मधुमेह-अनुकूल पाककृती पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 390 ते 401 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 363 ते 475 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरीजमध्ये बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

मी दररोज किती कार्बोहायड्रेट खावे?

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी कार्बोहायड्रेटच्या सेवनासाठी एक-आकार-फिट-सर्व शिफारस नाही. हे स्पष्ट आहे की आपण कोणत्या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट खातो हे महत्त्वाचे आहे, म्हणून परिष्कृत धान्य आणि साखरेचे प्रमाण कमी करणे आणि अधिक फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे समाविष्ट केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यास मदत होते. जेव्हा तुम्ही किती कर्बोदकांमधे खावेत, तेव्हा तुमची रक्तातील साखर तुमच्या जेवणाला आणि स्नॅक्सला कसा प्रतिसाद देते याकडे लक्ष द्या आणि अतिरिक्त मार्गदर्शनासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांसोबत काम करण्याचा विचार करा.

रक्तातील साखर सुधारण्यात मदत करण्यासाठी धोरणे

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही प्रयत्न केलेले आणि खरे मार्ग आहेत:

• कर्बोदके कमी करा: मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टीकोन नसताना, संशोधनामध्ये कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी होण्याला रक्तातील साखरेची पातळी चांगली असते. उच्च फायबर असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य देणे, जसे की संपूर्ण धान्य, बीन्स, मसूर आणि बहुतेक फळे आणि भाज्या, रक्तातील साखर सुधारण्यास मदत करू शकतात. उच्च-कार्बयुक्त जेवण खाण्याऐवजी सर्व जेवण आणि स्नॅक्समध्ये दिवसभर कार्बोहायड्रेट समान रीतीने पसरवणे देखील उपयुक्त आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढू शकते.
• शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा: नियमित व्यायाम प्रकार 2 मधुमेहाचे व्यवस्थापन आणि प्रतिबंध दोन्हीसाठी उपयुक्त आहे. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने शिफारस केली आहे की लोकांनी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करावा, जसे की वेगवान चालणे. व्यायामाचे लहान स्फोट देखील प्रभावी आहेत. जेवणानंतर फक्त दोन ते पाच मिनिटे चालल्याने रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते. सुरुवात कशी करावी याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? तुमची रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आमची ३०-दिवसीय चालण्याची योजना पहा.
• प्रथिनांना प्राधान्य द्या: रक्तातील साखरेच्या अधिक स्थिर पातळीसाठी, प्रत्येक जेवणात आणि बहुतेक स्नॅक्समध्ये प्रथिने स्त्रोत असण्याची शिफारस केली जाते. मांस आणि कुक्कुट हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत असले तरी ते एकमेव नाहीत. अंडी, बीन्स, मसूर, ग्रीक दही, टोफू आणि सोया, केफिर, नट आणि बिया हे देखील प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. स्टार्च नसलेल्या भाज्यांसोबत प्रथिनांचा चांगला स्रोत आणि बहुतेक जेवणांमध्ये उच्च फायबर-कार्ब स्त्रोत असणे हे निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करू शकते.

आम्ही जेवणाची योजना कशी तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.