नाही, 5 AM उठण्याची सर्वोत्तम वेळ असू शकत नाही—का येथे आहे

“अर्ली बर्ड गेट्स द वर्म” ही म्हण आपल्याला माहीत आहे, परंतु लवकर उठणे प्रत्येकाच्या हिताचे असू शकत नाही.

आहारतज्ञ केली प्लो, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमची उठण्याची आदर्श वेळ सुसंगत असावी, नैसर्गिक वाटेल आणि तुम्हाला पुरेशी झोप मिळेल.
• अपुऱ्या झोपेमुळे तुम्हाला मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदयरोग आणि प्रवेगक वृद्धत्वाचा धोका असतो.
• सोप्या जागेसाठी, नियमित हालचाल करा, तुमचा दिवस प्रकाशाने सुरू करा आणि रात्री स्क्रीन मर्यादित करा.

तुमच्या सोशल फीडने तुम्हाला खात्री पटवली असेल की यशस्वी, निरोगी लोक पहाटे ५ वाजता उठतात, तुम्ही एकटे नाही आहात. लवकर उगवण्याला अनेकदा उत्पादकता आणि दीर्घायुष्याचा शॉर्टकट म्हणून ओळखले जाते. परंतु जेव्हा तुमच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा जागृत होण्याची सर्वोत्तम वेळ सार्वत्रिक नसते; ते वैयक्तिक आहे.

घड्याळातील तासापेक्षा जास्त महत्त्वाचे म्हणजे तुमचे शेड्यूल तुमच्या जीवशास्त्र आणि जीवनशैलीशी जुळते की नाही आणि तुम्हाला सातत्याने पुरेशी विश्रांती मिळू देते. झोपेचे तज्ज्ञ आणि डॉक्टर उठण्याची सर्वोत्तम वेळ, झोप आरोग्यासाठी इतकी महत्त्वाची का आहे आणि सकाळी उठणे सोपे कसे करावे हे शेअर करतात.

उठण्याची आणि चमकण्याची सर्वोत्तम वेळ

तुमचे अंतर्गत घड्याळ-ज्याला तुमची सर्कॅडियन रिदम म्हणून ओळखले जाते—जेव्हा तुम्हाला नैसर्गिकरित्या सतर्कता किंवा झोप येते तेव्हा ते नियंत्रित होते. सोशल मीडियामुळे असे वाटू शकते की तुम्ही सकाळी 5 ते सकाळी 9 या वेळेत तुमच्या 9 ते 5 या वेळेपूर्वी जे काही करता त्याचा गौरव करून उठण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे, परंतु जागृत होण्याची कोणतीही सार्वत्रिक वेळ नाही. त्याऐवजी, काही लोक सूर्योदयाच्या वेळी तीक्ष्ण वाटण्यासाठी वायर्ड असतात, तर काही लोक दिवसाच्या नंतर त्यांच्या वाटचालीत येतात.

“काही लोक नैसर्गिकरित्या 'मॉर्निंग लार्क' असतात, तर काही 'रात्रीचे घुबड' असतात आणि ही प्रवृत्ती काही प्रमाणात जैविक दृष्ट्या वायर्ड असते,” म्हणतात लमीस हमदान, एमडी डॉदीर्घायुष्य तज्ञ आणि एकात्मिक औषध डॉक्टर.

ते जैविक प्राधान्य तुमची झोपेची दिनचर्या ठरवण्यात मोठी भूमिका बजावते. पण जीवनशैलीही महत्त्वाची आहे. “तुमच्यामध्ये नंतरच्या जागेसाठी अनुवांशिक प्रवृत्ती असू शकते, परंतु सातत्यपूर्ण लवकर बैठक, रात्री उशिरा स्क्रोलिंग किंवा अनियमित झोपेचे नमुने हे सिग्नल ओव्हरराइड किंवा गोंधळात टाकू शकतात,” हमदान जोडते.

त्यानुसार डॉ. मेरी-पियरे सेंट-ओंगे, पीएचडीएक पोषण शास्त्रज्ञ आणि झोपेचे तज्ज्ञ, जागृत होण्याची आदर्श वेळ ही तुमच्या शरीराला नैसर्गिक वाटणारी, तुम्हाला पुरेसा झोपेचा कालावधी प्राप्त करण्यास अनुमती देते आणि तुमच्या वैयक्तिक आणि सामाजिक दायित्वांच्या मर्यादेत बसते. दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा प्रत्येक रात्री शिफारस केलेल्या सात ते नऊ तासांची झोप घेण्याच्या तुमच्या क्षमतेला – तोडफोड न करता – समर्थन केले पाहिजे.

सुसंगतता झोपेच्या कालावधीइतकीच महत्त्वाची असू शकते. संशोधन असे सूचित करते की झोपेच्या वेळेत दैनंदिन परिवर्तनशीलता कार्डिओमेटाबॉलिक जोखमीशी संबंधित आहे. “एखाद्या अनियंत्रित तासाचा पाठलाग करण्याऐवजी, सातत्यावर लक्ष केंद्रित करा,” म्हणतात ॲली बुटाराझी, एमडी डॉ, जीवनशैली आणि अंतर्गत औषधांमध्ये दुहेरी बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक. “तुमच्या सकाळसाठी एक सातत्यपूर्ण अँकर पॉइंट तुमच्या आरोग्यासाठी पहाटे ५:०० वाजता उठण्यापेक्षा कितीतरी अधिक शक्तिशाली आहे,” बुटाराझी पुढे म्हणतात.

पुरेशी झोप न लागण्याचे धोके

तुमच्या आरोग्यासाठी पुरेशी झोप ही सर्वोपरि आहे. “तुम्ही पुरेशी झोप घेतली नसेल तर दिवसभरात ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण करण्याची शरीराची क्षमता कमी होते,” सेंट-ओंज स्पष्ट करतात. यामुळे अनेक जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो, ती जोडते.

• हृदयरोग: पुरेशी झोप न मिळाल्याने उच्च रक्तदाब आणि चयापचय सिंड्रोम यांसारख्या हृदयरोगासाठी जोखीम घटक वाढतात.,
• न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोग: काही संशोधने असे सूचित करतात की पुरेशी झोप न घेणे हे स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका असू शकतो. इतर संशोधनात असे दिसून आले आहे की अपुरी झोप अमायलोइड पेप्टाइड्स आणि टाऊ प्रथिने तयार करण्यास प्रोत्साहन देते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढवते, ज्यामुळे न्यूरोडीजनरेशनला गती मिळते आणि अल्झायमर रोगाचा धोका वाढतो.
• मेटाबॉलिक सिंड्रोम: दीर्घकाळ झोपेची कमतरता चयापचय बिघडण्याचा धोका वाढवते, स्पष्ट करते डॉ. सिमरन मल्होत्रा, MD, DipABLM, CHWC. पुरेशी झोप न घेतल्याने जळजळ, तणाव आणि हार्मोनल डिसरेग्युलेशनला प्रोत्साहन मिळते, ज्यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो आणि टाइप 2 मधुमेह, लठ्ठपणा आणि इतर कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्य परिस्थितींचा धोका वाढू शकतो. तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक एका तासाने बदलूनही मेटाबॉलिक सिंड्रोम होण्याचा धोका वाढू शकतो.
• भूक बदल: लेप्टिन आणि घ्रेलिन अनुक्रमे परिपूर्णता आणि भूक दर्शवून भूक नियंत्रित करतात. झोपेच्या अभावामुळे लेप्टिन आणि घरेलिनच्या सामान्य स्रावात व्यत्यय येतो, ज्यामुळे भूक कमी होते, हमदान स्पष्ट करतात. जेव्हा तुम्ही झोपेपासून वंचित असता, तेव्हा तुम्हाला अन्नाची खूप तीव्र इच्छा असते आणि तुम्ही जास्त खाण्याची आणि जास्त चवदार पदार्थ खाण्याची शक्यता असते. कमी झोपेचा कालावधी देखील तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्सचे चयापचय कसे बदलते, इंसुलिन संवेदनशीलता कमी करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावित होते आणि अन्न सेवन आणि लालसा आणखी बदलू शकते.,
• मानसिक आरोग्यामध्ये होणारे बदल: पुरेशी झोप न मिळणे हे चिंता, भावनिक अव्यवस्था आणि नैराश्याच्या लक्षणांसाठी एक महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक आहे, झोप कमी झाल्यामुळे हे बदल खराब होतात. झोपेच्या अभावामुळे तुमचा तार्किक मेंदू आणि तुमचे भावनिक केंद्र यांच्यातील संवाद कमकुवत होतो, ज्यामुळे लक्ष कमी होते आणि चिडचिड होते, बुटाराझी जोडते. तुमच्या ठराविक रकमेपेक्षा फक्त एक ते दोन तास कमी झोपेमुळेही सकारात्मक भावना कमी होऊ शकतात आणि चिंतेची लक्षणे वाढू शकतात.
• प्रवेगक सेल्युलर वृद्धत्व: “खराब झोपेमुळे टेलोमेर शॉर्टनिंग आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढतो,” हमदान स्पष्ट करतात. टेलोमेरेस हे क्रोमोसोम्सच्या टोकाला टोप्या असतात जे डीएनएचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात आणि सेल्युलर वृद्धत्वाचे बायोमार्कर मानले जातात. पुरेशी झोप न मिळाल्याने जळजळ होते, ज्यामुळे सेलचे नुकसान वाढते ज्यामुळे टेलोमेरवर परिणाम होऊ शकतो.,

सुलभ वेक-अप रूटीनसाठी टिपा

तुम्ही रात्रीचे घुबड असाल किंवा मॉर्निंग लार्क असाल यात आनुवंशिकता भूमिका बजावते, परंतु ते सर्व काही नाही. तुम्ही तुमचा डीएनए बदलू शकत नसला तरी, तुम्ही तुमच्या अंतर्गत घड्याळाला हलवून सोप्या वेक-अप रूटीनला समर्थन देण्यासाठी पर्यावरणीय संकेत वापरू शकता, बुटाराझी म्हणतात.

• प्रकाशाने सुरुवात करा. जागृत झाल्यानंतर पहिल्या तासात तेजस्वी प्रकाश मिळणे हा तुमच्या मेंदूला दिवस सुरू झाल्याचे संकेत देण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे, बुटाराझी स्पष्ट करतात. गडद महिन्यांत किंवा खराब हवामानात, नैसर्गिक प्रकाश मिळणे शक्य होणार नाही. 10,000 लक्स लाइट बॉक्स किंवा सूर्योदय अलार्म घड्याळ पहाटेची नक्कल करण्यात मदत करण्यासाठी आणि जागृत होणे सोपे करण्यासाठी एक उत्तम पर्याय असू शकते, बुटाराझी टिप्पणी करतात.,,
• चळवळ समाविष्ट करा. “दिवसभरातील कोणतीही हालचाल चांगली असली तरी, झोपायच्या आधी उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट टाळा, कारण ते तुमच्या झोपेच्या क्षमतेस अडथळा आणू शकतात,” बुटाराझी म्हणतात. तरीही, सकाळच्या व्यायामामुळे सकाळचे कोर्टिसोल कमी करून, मेलाटोनिन सुरू होण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारून अतिरिक्त झोपेचे फायदे मिळू शकतात.
• “मॉर्निंग वॉर्मअप” तयार करा. बुटाराझी तुमच्या शरीराचे तापमान गरम करण्यासाठी उबदार आंघोळ किंवा थोडेसे स्ट्रेचिंग करण्याची शिफारस करतात आणि सक्रिय होण्याची वेळ आली आहे. यामुळे अंथरुणातून बाहेर पडणे अधिक नितळ होऊ शकते, ती जोडते.
• संध्याकाळच्या प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करा. रात्रीच्या वेळी स्क्रीन किंवा तेजस्वी दिव्यांच्या प्रदर्शनामुळे मेलाटोनिन सोडण्यास विलंब होतो, ज्यामुळे झोप लागणे अधिक आव्हानात्मक होते. झोपायच्या आधी स्क्रीनचा वापर मर्यादित करा आणि सर्कॅडियन लय टिकवून ठेवण्यासाठी आणि सकाळची सतर्कता सुधारण्यासाठी संध्याकाळी मंद किंवा उबदार प्रकाश वापरण्याचा विचार करा, हमदानची शिफारस आहे.,
• पुरेशी झोप. सेंट ओन्गे म्हणतात, “तुम्ही आदल्या रात्री पुरेशी झोप घेतली असेल तेव्हा ताजेतवाने होऊन जागे होणे सोपे आहे. रात्री 7-9 तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा. St-Onge तुम्हाला जागृत होण्याच्या वेळेपासून मागे पडण्याची शिफारस करतो, तुम्हाला सर्वोत्तम वाटण्यासाठी आवश्यक असलेली झोप वापरून.
• पहाटेच्या गजराचा विचार करा. तुमच्या अलार्म घड्याळाच्या कर्कश आवाजाने जागे होण्याऐवजी, पहाटे-सिम्युलेशन अलार्मचा विचार करा. “कृत्रिम पहाटेची प्रकाश साधने हळूहळू जागृत होण्याच्या वेळेपूर्वी प्रकाश वाढवतात, नैसर्गिक सूर्योदयाची नक्कल करतात आणि चकित करणारा अलार्म न लावता जागताना सतर्कता वाढवतात,” हमदान स्पष्ट करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

सकाळी 5 वाजता उठण्यामध्ये काहीही जादू नाही आणि लवकर उठणे हे आपोआपच तुम्हाला निरोगी बनवत नाही. विश्रांतीसाठी अनुमती देणारे सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक तुमच्या आरोग्यावर तुम्ही सकाळी ९ ते सायंकाळी ५ वाजेच्या आधी जे करता त्यापेक्षा जास्त प्रभाव पडतो, डॉक्टर आणि झोपेचे तज्ञ सहमत आहेत की तुमचे झोपेचे वेळापत्रक आठवड्याचे दिवस आणि आठवड्याचे शेवटचे दिवस सुसंगत असले पाहिजे आणि तुम्ही रात्री सात ते नऊ तासांची झोप घ्या.

जर जागे होणे हे सतत संघर्षासारखे वाटत असेल, तर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत असल्याची खात्री करा आणि तुमच्या दिवसाची सुरुवात काही प्रकाश प्रदर्शनाने किंवा हलक्या हालचालीने करा. दिवसाच्या शेवटी, हृदयाचे आरोग्य, चयापचय कार्य, मनःस्थिती आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी पुरेशी झोप घेणे महत्त्वाचे आहे.