जेव्हा तुम्ही पास्ता खाता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेचे काय होते

नूडल्स नसलेले जीवन पास्तापूर्वीचे वाटते का? पास्ता रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल आहारात कसा बसू शकतो हे आहारतज्ञ सांगतात.

मुख्य मुद्दे

• पास्ता कार्बोहायड्रेट असल्याने रक्तातील साखर वाढवते. प्रभाव कमी करण्याचे सोपे मार्ग आहेत.
• तुम्हाला मधुमेह असला तरीही तुम्ही दररोज पास्ता खाऊ शकता. ते प्रथिने आणि भाज्यांसह जोडा.
• स्वयंपाक केल्यानंतर तुमचा पास्ता थंड करणे, तसेच ते खाल्ल्याने रक्तातील साखर नियंत्रणात राहण्यास मदत होऊ शकते.

पास्ता प्रेमींनो, तुमच्या चयापचय आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे आवडते कार्ब कापून टाकावे लागेल का, याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का? चांगली बातमी—तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करताना तुम्ही सहसा या चवदार कार्बचा आनंद घेत राहू शकता. पास्ता तुमची रक्तातील साखर वाढवते कारण तुमचे शरीर कार्बोहायड्रेट्सचे शर्करामध्ये विघटन करते, परंतु ते स्वाभाविकपणे वाईट नाही. खरे तर अशा प्रकारे तुमच्या शरीराला ऊर्जा मिळते. जर तुमची रक्तातील साखर खूप जास्त असेल तरच ही समस्या बनते. आम्ही मधुमेह आहारतज्ञांच्या मुलाखती घेतल्या आणि पास्ताचा रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो आणि तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांकडे दुर्लक्ष न करता ते तुमच्या आहारात विणण्याच्या टिप्स याविषयी अधिक शेअर करण्यासाठी आम्ही नवीनतम संशोधन शोधले.

3 मार्ग पास्ता रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकतात

पास्ता रक्तातील साखर वाढवतो

“पास्ता हे कार्बोहायड्रेट आहे, त्यामुळे ते पचनाच्या वेळी ग्लुकोजमध्ये मोडते आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकते, विशेषत: स्वतः किंवा मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यास,” म्हणतात. Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDCES, NCC. तुमच्या शरीराला त्या साखरेपासून ऊर्जा मिळते, त्यामुळे घाबरण्यासारखी गोष्ट नाही. जर तुम्हाला मधुमेह नसेल, तर तुमचे शरीर सामान्यतः इन्सुलिन तयार करते आणि त्याला चांगला प्रतिसाद देते, त्यामुळे पास्ता खाल्ल्यानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त वाढणार नाही किंवा जास्त राहणार नाही. तुम्हाला मधुमेह किंवा रक्तातील साखरेच्या इतर समस्या असल्यास, वाढ टाळण्यासाठी तुम्हाला पास्ता खाण्याबाबत अधिक जागरूक राहावे लागेल. तुम्ही किती पास्ता खाता आणि तुम्ही ते कशाशी जोडता याचा परिणाम तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होईल (त्यावर नंतर अधिक).

हे इतर कर्बोदकांमधे रक्तातील साखरेइतकी वाढ करत नाही

सर्व कार्बोहायड्रेट्सचा रक्तातील साखरेवर सारखाच परिणाम होत नाही आणि स्पाइक रोखण्यासाठी पास्ता हा एक चांगला पर्याय आहे. हॅसिक म्हणतात, “पास्ता हा पांढऱ्या ब्रेड किंवा मिठाईसारख्या पदार्थांपेक्षा हळूहळू रक्तातील साखर वाढवतो, कारण त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स नैसर्गिकरित्या कमी होतो.” हॅसिक म्हणतात, “पास्ताच्या प्रथिनांच्या संरचनेमुळे पचन मंदावते, जे इतर शुद्ध धान्यांच्या तुलनेत तीक्ष्ण रक्तातील साखरेचे प्रमाण रोखण्यास मदत करू शकते. अभ्यास दर्शविते की परिष्कृत गहू पास्ता देखील कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक आहे. पांढऱ्या ब्रेड किंवा बटाटे यांसारख्या इतर शुद्ध कर्बोदकांहून अधिक रक्तातील साखर-अनुकूल आहे.

संपूर्ण-गहू आणि प्रथिने पास्ता एक अगदी कमी प्रभाव आहे

चणा पास्ता, मसूर पास्ता आणि होल-व्हीट पास्ता यासारखे पास्ता पर्याय रक्तातील साखरेसाठी अधिक अनुकूल आहेत. हॅसिक म्हणतात, “संपूर्ण धान्य किंवा शेंगा-आधारित पास्ता काही लोकांसाठी उपयुक्त पर्याय असू शकतात कारण ते अधिक फायबर आणि प्रथिने देतात. या बदल्यात, ते नियमित पास्तापेक्षा रक्तातील साखर अधिक हळूहळू आणि स्थिरपणे वाढवतात. ते तुमच्या फायबर आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवणे सोपे करतात—रक्तातील शर्करा स्थिर ठेवण्यासाठी दोन महत्त्वाचे पोषक.

दररोज पास्ता खाणे सुरक्षित आहे का?

नूडल्स हा तुमच्या रोजच्या रोटिनीचा एक भाग असू शकतो (श्लेष हेतूने)! आमच्या कॅलरीजपैकी सुमारे 45% ते 65% कर्बोदकांमधे आले पाहिजेत, त्यामुळे पास्ता दररोज तुमच्या प्लेटमध्ये स्थान मिळवू शकतो.

जर तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर त्याबद्दल जाणून घ्या कसे तीक्ष्ण स्पाइक कमी करण्यासाठी तुम्ही पास्ता खाता. हॅसिक म्हणतात, “पास्ता किती वेळा खाल्ले यापेक्षा ते कसे खाल्ले जाते हे महत्त्वाचे असते, कारण रक्तातील साखरेच्या प्रतिसादात भागाचा आकार आणि जेवणाचे संतुलन एकट्या वारंवारतेपेक्षा मोठी भूमिका बजावते.

“रक्तातील साखरेची समस्या असलेले लोक पास्ता दररोज खाऊ शकतात जेव्हा ते संतुलित आहाराचा भाग असतात ज्यात भाज्या, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी समाविष्ट असतात,” म्हणतात. शेरी गव, RDN, CDCES. हे पालक, टोमॅटो सॉस आणि ग्राउंड टर्कीसह तुमचा पास्ता तयार करण्यासारखे किंवा हार्दिक साइड सॅलड आणि 3 औंस चिकनसह खाण्यासारखे दिसते.

उत्तम रक्तातील साखरेसाठी पास्ता खाण्याची रणनीती

• प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीसह ते जोडा. “संतुलित आहार प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी प्रदान करतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर विरुद्ध स्पाइक्स स्थिर राहण्यासाठी रक्तप्रवाहात साखरेचे उत्सर्जन कमी होण्यास मदत होते,” गव म्हणतात. तद्वतच, बहुतेक जेवणांमध्ये – पास्ता असलेल्या पदार्थांसह – पोषक तत्वांचा हा कॉम्बो असावा. त्यामुळे रक्तातील साखर संतुलित ठेवण्यासाठी पास्त्यात भाज्या, पातळ प्रथिने (जसे की टर्की, मासे किंवा चिकन) आणि निरोगी चरबी (जसे ऑलिव्ह ऑइल किंवा तेल-आधारित ड्रेसिंगसह साइड सॅलड) घाला.
• थंड करून पुन्हा गरम करा. पास्ताचा रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम कमी करण्यासाठी ही एक सोपी युक्ती आहे-पास्ताचा मोठा बॅच वेळेपूर्वी तयार करा, ते थंड करा, नंतर ते पुन्हा गरम करा. “पुन्हा गरम केलेला पास्ता हा प्रतिरोधक स्टार्चचा चांगला स्रोत आहे, ज्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो,” गव म्हणतात. थंड होण्याच्या प्रक्रियेत या प्रतिरोधक स्टार्चचा अधिक प्रमाणात समावेश होतो—एक फायबर जो लहान आतड्यात पचनास प्रतिकार करतो.
• ते अल डेंटे शिजवा. हॅसिक म्हणतात, “जास्त शिजवलेला, मऊ पास्ता अधिक लवकर पचतो आणि पास्ता शिजवलेल्या अल डेंटेपेक्षा जास्त रक्त शर्करा प्रतिसाद देऊ शकतो. जेव्हा संशोधकांनी स्पॅगेटीसह याची चाचणी केली तेव्हा ते अल डेंटे शिजवल्याने स्टार्चचे पचन कमी होते, ज्यामुळे ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी होतो. तुमचा पास्ता काही मिनिटे कमी शिजवल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम कमी होऊ शकतो आणि बरेच लोक थोडेसे चावून नूडल्सचा आस्वाद घेतात.
• भाग लक्षात ठेवा. अर्थात, तुमच्याकडे असलेल्या पास्ताचे प्रमाण तुमच्या रक्तातील साखर किती वाढवेल यावरही परिणाम होतो. “मी पास्ताचे काही भाग सुमारे 1 कप शिजवलेले किंवा 2 औंस वाळलेल्या पास्तापर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो,” गव म्हणतात. “रक्तातील साखरेचा समतोल चांगला ठेवण्यासाठी पास्ता आणि 3-4 औंस प्रथिने भरपूर प्रमाणात भाज्यांसोबत जोडा,” ती पुढे सांगते.

आमचे तज्ञ घ्या

आहारतज्ञ आणि संशोधन सांगतात की तुमचे आवडते कार्ब हे रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल आहाराचा भाग असू शकते. खरं तर, पांढरा ब्रेड आणि बटाटे यांसारख्या इतर सामान्य कर्बोदकांमधे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. लक्षात ठेवा, “रक्तातील साखरेचे प्रमाण किती प्रमाणात वाढते, पास्ताचा प्रकार आणि पास्ता कशाशी जोडला जातो यावर अवलंबून असते,” गव म्हणतात. त्यामुळे रक्तातील साखर वेगाने वाढण्याऐवजी मंद, स्थिर वाढीसाठी भाज्या आणि काही औन्स लीन प्रोटीनची उदार मदत जोडा.