अंडी शिजवण्याचा सर्वात आरोग्यदायी मार्ग (इशारा: हे स्क्रॅम्बलिंग नाही)

तुमची अंडी शिजवण्यासाठी बेकरचे डझनभर मार्ग आहेत-परंतु एक पद्धत शीर्षस्थानी येते.

आहारतज्ञ ॲलिसा पाईक, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• हार्ड-उकळल्याने सोडियम किंवा चरबी जोडली जात नाही आणि उत्तम प्रकारे विभाजित, पोर्टेबल अंडी तयार होतात.
• उच्च उष्णतेच्या पद्धतींच्या तुलनेत, पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यासाठी कडक उकळणे चांगले आहे.
• अंडी शिजवण्याच्या इतर आरोग्यदायी पद्धतींमध्ये मऊ उकळणे, बेकिंग आणि शिकार करणे यांचा समावेश होतो.

“तुम्हाला तुमची अंडी कशी शिजवायला आवडेल?” घरी नाश्ता करणे असो किंवा रेस्टॉरंटमध्ये ब्रंच करणे असो, हा इतका सामान्य प्रश्न आहे की अंड्यांचे आश्चर्यकारक अष्टपैलुत्व गृहीत धरणे सोपे आहे. पोषणाचे हे छोटे ऑर्ब्स-ज्यामध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने, 4 ग्रॅम फॅट आणि फक्त 70 कॅलरीज आहेत- डझनभर प्रकारे शिजवल्या जाऊ शकतात, त्यापैकी प्रत्येक विशिष्टपणे त्यांची चव आणि पोत हायलाइट करते.

परंतु अंडी शिजवण्याच्या असंख्य पद्धती आहेत याचा अर्थ असा नाही की ते सर्व तुमच्या आरोग्यासाठी समान आहेत. सूचीच्या शीर्षस्थानी एक पर्याय बुडबुडे. पोषक तत्वांचे संरक्षण, पोर्टेबिलिटी आणि शून्य जोडलेल्या चरबी किंवा सोडियमसाठी, कडक उकळणे हा मार्ग आहे. म्हणून लिसा अँड्र्यूज, एमईडी, आरडी, एलडी म्हणतो, “कडक-उकळणारी अंडी आहे अंडीते खाण्याचा उत्तम मार्ग!”

तुमची अंडी कठोरपणे उकळण्याची चांगली कारणे येथे जवळून पहा.

कडक-उकळल्याने सोडियम जोडले जात नाही

अंडी मिठासह चांगले जोडतात. आश्चर्याची गोष्ट नाही की, स्वयंपाक करण्याच्या काही पद्धतींमध्ये सॉस किंवा सीझनिंग्ज मागवल्या जातात ज्यात सोडियम कुदळात आणतात. त्यांना फक्त उकळणे, दुसरीकडे, तुम्हाला अंड्याचे मूळ सोडियम जाळते, आणखी काही नाही. सर्व स्वतःहून, अंडी या सूक्ष्म पोषक घटकांमध्ये तुलनेने कमी असतात. “अंड्यात फक्त 70 मिलीग्राम सोडियम असते, जे दैनिक मूल्याच्या 3% पेक्षा कमी असते,” अँड्र्यूज म्हणतात.

बहुतेक अमेरिकन सोडियमचे जास्त सेवन करतात (दररोज 3,300 मिलीग्राम – दररोज शिफारस केलेल्या 2,300 मिलीग्रामपेक्षा पूर्ण 1,000 मिलीग्राम जास्त). त्या सर्व मीठांचे आरोग्यावर मोठे परिणाम होऊ शकतात. उच्च-सोडियम आहार उच्च रक्तदाब, किडनी रोग, ऑस्टिओपोरोसिस, स्ट्रोक, किडनी स्टोन आणि बरेच काही होण्याच्या जोखमीशी जोडलेले आहेत. जर तुम्ही तुमची अंडी सामान्यत: मीठाने शिजवत असाल तर सोडियमवर परत डायल करणे सुरू करण्यासाठी त्यांना कडकपणे उकळणे ही चांगली जागा असू शकते.

त्याचे खालचे तापमान पोषक तत्वांचे रक्षण करते

त्यानुसार ब्रॅनन ब्लाउंट, एमएस, आरडीएन, कडक-उकळण्याच्या कमी तापमानामुळे अंडी अनेक मुख्य पोषकद्रव्ये टिकवून ठेवू शकतात. पण थांबा, तुम्ही विचार करत असाल, उकळण्यात जास्त उष्णता येत नाही का? होय, परंतु इतर अनेक स्वयंपाक पद्धतींइतकी उच्च नाही.

“उकळताना उच्च-तापमान तळण्याच्या तुलनेत ओलसर, तुलनेने मध्यम उष्णता वापरली जाते,” ब्लाउंट म्हणतात. “सर्व स्वयंपाकामुळे प्रथिनांमध्ये किंचित बदल होत असताना, कडक उकळण्यामुळे कोलीन, बी जीवनसत्त्वे किंवा चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्त्वे यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांमध्ये लक्षणीय घट होत नाही. मेंदूचे आरोग्य (कोलीन), ऊर्जा चयापचय (बी जीवनसत्त्वे) आणि डोळ्यांचे आरोग्य (ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन) यांना समर्थन देणारे महत्त्वाचे पोषक घटक तुमच्याकडे राहतात.”

ते चरबी जोडत नाही

निरोगी आहारामध्ये चरबीचे स्थान आहे आणि लोणी किंवा तेल यांसारख्या चरबीसह स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती अंडी तयार करण्यासाठी चवदार मार्ग आहेत हे नाकारता येत नाही. परंतु जर तुम्हाला अतिरिक्त चरबी आणि कॅलरी काढून टाकायच्या असतील तर, कडक उकळणे हा एक स्मार्ट पर्याय आहे. पाण्यात शिजवलेले अंडी – आणि दुसरे काहीही नाही – सर्व जोडलेल्या चरबीपासून मुक्त असतात. “हे कॅलरी घनता अंदाजे ठेवते आणि अंड्यातील नैसर्गिक पोषक द्रव्ये चमकू देतात,” ब्लाउंट म्हणतात.

हे अंडी पोर्टेबल आणि भाग-नियंत्रित ठेवते

तुम्ही नियमितपणे लंच किंवा स्नॅक्स पॅक करत असल्यास, तुम्हाला सहज, जाता-जाता प्रथिन स्त्रोताचे मूल्य माहित आहे. कडक उकडलेले अंडी बिल फिट! हँडहेल्ड आणि त्यांच्या शेलमध्ये स्वयं-समाविष्ट, ते वाहतूक करणे अत्यंत सोपे आहे, अंतिम सुविधा प्रदान करते. “सुविधा सातत्याचे समर्थन करते—आणि सातत्य ही दीर्घकालीन आरोग्य सवयींना चालना देते,” ब्लाउंट म्हणतात. शिवाय, कडक उकडलेले अंडी वैयक्तिकरित्या शिजवलेले असल्याने, ते भाग नियंत्रणासाठी योग्य आहेत. (तळलेल्या किंवा स्क्रॅम्बल्ड व्हरायटीच्या प्लेटसाठी आम्ही असे म्हणू शकत नाही.)

संपूर्ण आठवडाभर स्नॅक किंवा दुपारच्या जेवणाच्या पुरवठ्यासाठी, आठवड्याच्या सुरुवातीला बॅच बनवण्याचा प्रयत्न करा. ते रेफ्रिजरेटरमध्ये 7 दिवसांपर्यंत ठेवतील.

इतर आरोग्यदायी पद्धती

“तुमची सर्व अंडी एका टोपलीत ठेवण्याची” गरज नाही आणि प्रत्येक वेळी त्यांना उकळून घ्या. या इतर पद्धतींचेही फायदे आहेत.

• मऊ-उकळते. कडक उकडलेल्या अंड्यांपेक्षा कमी वेळ शिजवलेले, मऊ-उकडलेले अंडे मऊ अंड्यातील पिवळ बलक सोडतात. ही पद्धत केवळ चरबी किंवा सोडियमच घालत नाही तर अंड्यातील पिवळ्या फुलांची नैसर्गिक समृद्धता बाहेर आणते. “हे तुम्हाला समाधानकारक बनवण्यासाठी बटर किंवा चीज न लागता ते क्रीमयुक्त पोत देते,” ब्लाउंट म्हणतात.
• शिकार करणे. उकळत्या प्रमाणेच, शिकारीमध्ये अंडी फक्त पाण्यात शिजवतात. ही सौम्य उष्णता पद्धत पोत आणि पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास देखील मदत करते, ब्लाउंट म्हणतात.
• ऑम्लेट. सर्व प्रकारच्या पौष्टिक घटकांच्या सुधारणांसाठी ऑम्लेट हे अंड्याचे वाहन आहे. “ऑम्लेट बनवणे हा अंडी शिजवण्याचा एक आरोग्यदायी मार्ग आहे कारण पालक, मशरूम, मिरपूड आणि कांदे यांसारख्या विविध भाज्या वापरल्या जाऊ शकतात,” अँड्र्यूज म्हणतात. “ऑम्लेटसाठी नॉन-स्टिक स्प्रे, ॲव्होकॅडो तेल किंवा कॅनोला तेल वापरा आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी ठेवण्यासाठी तुम्ही किती चीज वापरता ते मर्यादित करा.”
• बेकिंग. भाजलेले अंडी ही आणखी एक तयारी आहे जी भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या आरोग्यदायी अतिरिक्त गोष्टींसाठी चांगले उधार देते. फेटा चीज, लाल मिरची, पालक आणि ऑलिव्हसह भाजलेले भूमध्य-थीम असलेले मफिन टिन “ऑम्लेट” वापरून पहा.

आमचे तज्ञ घ्या

अंडी कमी-कॅलरी पॅकेजमध्ये प्रथिने आणि कोलीन, बी जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारखी पोषक तत्त्वे देतात. त्यांचे उत्कृष्ट पोषण प्रोफाइल लक्षात घेता, त्यांना आपल्या आहारात समाविष्ट करणे चुकीचे आहे. ते म्हणाले, जर तुम्हाला एक सुलभ, पौष्टिक-दाट नाश्ता तयार करताना मिश्रणातून अतिरिक्त मीठ आणि चरबी दूर ठेवायची असेल, तर उकळण्याचा प्रयत्न करा. पाणी, एक भांडे आणि काही उष्णता या साध्या घटकांचा वापर करून, ही पद्धत सोपी असू शकत नाही.