आहारतज्ञांच्या मते, 4 नट्स तुम्हाला मलबाह्य होण्यास मदत करतात

पुढील वेळी जेव्हा तुम्हाला गोष्टी हलवण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा हे नट वापरून पहा.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अक्रोड, पिस्ता, बदाम आणि पेकान हे फायबर समृद्ध नट आहेत जे आतड्याचे आरोग्य आणि नियमिततेला समर्थन देतात.
• अक्रोड आणि बदाम सारखे नट फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंना प्रोत्साहन देतात आणि निरोगी मायक्रोबायोम राखण्यास मदत करतात.
• बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी बहुमुखी, पोषक तत्वांनी युक्त मार्गासाठी स्नॅक्स, जेवण किंवा स्मूदीमध्ये नट घाला.

बद्धकोष्ठता ही पचनाशी संबंधित सर्वात सामान्य तक्रारींपैकी एक आहे, परंतु ती कोठेही होत नाही. “पुरेसे पाणी न पिणे, तणाव जाणवणे, विशिष्ट औषधे घेणे, उंचीमध्ये बदल, पचन कमी होणे आणि पुरेशी हालचाल न करणे या सर्व गोष्टींमध्ये योगदान देऊ शकते,” EA स्टीवर्ट, RDN स्पष्ट करतात. सर्वात वरती, अनेक प्रौढ त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजा पूर्ण करत नाहीत – मल नियमित ठेवण्यासाठी मुख्य चालक.

यापैकी काही सवयी उलट करणे हे योग्य दिशेने एक पाऊल असले तरी, लहान बदल देखील मदत करू शकतात – जसे की तुमच्या स्नॅकच्या निवडी बदलणे. नट लहान असू शकतात, परंतु ते प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 1 ते 4 ग्रॅम फायबर, निरोगी चरबी, वनस्पती प्रथिने आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देणारी इतर पोषक द्रव्यांसह कुठेही पॅक करतात. म्हणून, तुमच्या पुढच्या बाथरूमच्या लढाईपूर्वी, बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या यापैकी एक मूठभर नट घेण्याचा विचार करा.

बद्धकोष्ठतेसाठी 4 नट्स खा

अक्रोड

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सामग्रीसाठी अक्रोड नटांमध्ये एक मुकुट घेतात, ज्यामध्ये इतर झाडांच्या नटांच्या तुलनेत या निरोगी चरबीचे प्रमाण जास्त असते. ओमेगा -3 हे मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यावर त्यांच्या सकारात्मक प्रभावांसाठी अनेकदा साजरे केले जातात, परंतु ते पाचन आरोग्यास देखील समर्थन देऊ शकतात.

“[Walnuts’] ओमेगा-३ आणि पॉलीफेनॉल तुमच्या शरीराला ब्युटीरिक ॲसिड तयार करण्यास मदत करू शकतात, जे तुमच्या कोलन पेशींना निरोगी ठेवण्यासाठी आणि तुमचे आतडे हलवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे,” स्टीवर्ट म्हणतात. ब्युटीरिक ॲसिड हे एक शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड आहे जे तुमच्या कोलन पेशींसाठी अन्न म्हणून काम करते आणि चांगल्या बॅक्टेरियाला प्रोत्साहन देते. एकत्रितपणे, ते निरोगी आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला आकार देण्यास आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना मदत करू शकतात.

अक्रोडातही नटांमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात पॉलिफेनॉल असते. ही संयुगे सूक्ष्मजीव संतुलन राखण्यास मदत करू शकतात, सुरळीत पचनास समर्थन देतात आणि असंतुलित आतड्यांमुळे बद्धकोष्ठता टाळतात. अक्रोडमधील ओमेगा -3 आतड्यांचा दाह कमी करतात, आतड्यांतील अडथळा मजबूत करतात आणि फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात.

एक मूठभर (1 औंस) अक्रोड सुमारे 2 ग्रॅम फायबर आणि मॅग्नेशियमच्या आपल्या दैनंदिन गरजापैकी 10% पुरवते – नियमिततेला समर्थन देणारे एक खनिज.

दही, ओट्स, सॅलड किंवा धान्याच्या भांड्यांवर अक्रोड शिंपडा. टॅको किंवा पास्तामध्ये वनस्पती-आधारित मांस पर्याय म्हणून ग्राउंड अक्रोड वापरा किंवा त्यांना डिप्स किंवा सॉसमध्ये मिसळा.

पिस्ता

जर तुम्हाला उघड्या टरफल्या फोडण्याचा आवाज आवडत असेल, तर पिस्ता तुमचा आवडता स्नॅक नट असू शकतो – आणि ते पाचन आरोग्यास देखील मदत करू शकतात. पिस्त्याच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम फायबर असते, बहुतेक अघुलनशील, जे मोठ्या प्रमाणात मल जोडते आणि पचनसंस्थेतून गोष्टी हलवण्यास मदत करते, बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की पिस्ते ब्युटीरेटचे उत्पादन वाढवू शकतात, फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देतात आणि निरोगी आतडे वातावरण राखतात. नियमित आतड्यांच्या हालचालींना आधार देण्यासाठी निरोगी आतडे मायक्रोबायोम आवश्यक आहे.

पिस्ते वापरून जेवणासाठी नो-कूक स्नॅक प्लेट तयार करा किंवा चिमीचुरी किंवा डिपिंग सॉस बनवण्यासाठी ताज्या औषधी वनस्पतींमध्ये मिसळा. तांदूळ किंवा पिलाफ डिशमध्ये पिस्ते मिसळा किंवा सीफूड रेसिपीमध्ये कुरकुरीत क्रस्ट म्हणून वापरा.

बदाम

आहारतज्ञ सहमत आहेत की बदाम आपल्या यादीत समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. “बदामांबद्दल निश्चितपणे बोलणे आवश्यक आहे कारण ते सर्वात जास्त फायबर समृद्ध नटांपैकी एक आहेत, 1-औंस सर्व्हिंगसाठी सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते,” म्हणतात अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी. “संशोधनात असेही आढळून आले आहे की बदाम शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडच्या निर्मितीला प्रोत्साहन देऊन आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो, जे आतड्याचे अस्तर राखण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.”

“बदाम प्रीबायोटिक म्हणून देखील कार्य करतात, याचा अर्थ ते आपल्या फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंसाठी 'इंधन' पुरवतात. संशोधन दाखवते की बदाम आपल्या मायक्रोबायोमची विविधता वाढवण्यास मदत करू शकतात, विशेषतः फायदेशीर जीवाणूंची पातळी वाढवते,” स्पष्ट करते मॉली पेलेटियर, एमएस, आरडी, एलडीएन. 4 आठवड्यांपर्यंत दररोज 2-औंस बदाम खाल्ल्याने सहभागींच्या फायबरचे प्रमाण वाढते आणि आतड्यांची नियमितता सुधारते हे दाखवून देणाऱ्या संशोधनाकडेही तिने लक्ष वेधले.

शिवाय, बदामामध्ये तुमच्या दैनंदिन गरजापैकी 20% मॅग्नेशियम असते, जे आतड्याला आतड्याच्या हालचाली सुरळीत ठेवण्यासाठी पाणी टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

बदाम स्वतःच चिरले जाऊ शकतात, चिरले जाऊ शकतात आणि सॅलड्स किंवा दह्याच्या भांड्यांवर फेकले जाऊ शकतात किंवा स्मूदीमध्ये मिसळले जाऊ शकतात. ते निरोगी मिष्टान्न किंवा ऊर्जा चाव्याव्दारे देखील वापरले जाऊ शकतात.

पेकान्स

पेकन फक्त पाईसाठी नसतात – ते वर्षभर स्वादिष्ट आणि पौष्टिक असतात. पेकानच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 3 ग्रॅम फायबर मिळते.

“पेकन तुम्हाला फायबर आणि निरोगी चरबी देतात आणि ते पॉलिफेनॉलने भरलेले असतात. ही वनस्पती संयुगे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात आणि तुमच्या आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंना मदत करू शकतात,” स्टीवर्ट स्पष्ट करतात.

पेकान्स देखील खूप जोडण्यायोग्य आहेत, सॉसेडा म्हणतात. “पेकन गोड ते चवदार ते मसालेदार असू शकतात, ज्यामुळे ते विविध प्रकारच्या सॅलड्ससाठी एक चांगले पूरक बनतात.” सांगायला नको, ते ट्रेल मिक्सचा एक भाग म्हणून स्वादिष्ट आहेत, चिया पुडिंगवर शिंपडले जातात किंवा केळीच्या ब्रेडच्या पुढील बॅचसाठी बॅटरमध्ये दुमडलेले असतात.

आपल्या आहारात अधिक नट कसे घालावे

नट आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत आणि जेवण, स्नॅक्स आणि अगदी पेयांमध्ये विविध प्रकारे समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

• मूठभर काजू खा: नट स्वतःच एक उत्तम नाश्ता बनवतात. किंवा संतुलित स्नॅकसाठी फळांच्या तुकड्यांसोबत त्यांचा आनंद घ्या.
• सॅलड क्रॉउटन्स म्हणून नट वापरा: स्टीवर्ट म्हणतात, “नट्स सॅलडला अतिरिक्त क्रंच, चव देतात—विशेषत: टोस्ट केल्यावर—आणि भरपूर पोषण देतात.
• तुमच्या स्मूदीमध्ये नट्स मिसळा: तुमच्या पुढील स्मूदीमध्ये थोडे अतिरिक्त पोषण आणि टिकून राहण्याची शक्ती शोधत आहात? नट्स पोषक तत्वांचा त्रिकूट प्रदान करतात – निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने – जे कोणत्याही मिश्रित पेयाला उंच करू शकतात.
• मांस बदलण्यासाठी वापरा: वनस्पती-आधारित ग्राउंड मीट पर्याय तयार करण्यासाठी आपल्या आवडत्या मसाल्यांच्या फूड प्रोसेसरमध्ये डाळीचे काजू. टॅको, पास्ता डिश किंवा ग्राउंड मीटची आवश्यकता असलेल्या कोणत्याही रेसिपीमध्ये वापरा.
• शीर्ष नाश्ता बाऊल्स: तुमच्याकडे दही, तृणधान्ये, चिया पुडिंग किंवा ओट्सचा एक वाडगा असो, नट तुमच्या नाश्त्याच्या भांड्यात उत्कृष्ट टॉपर बनवतात.

आमचे तज्ञ घ्या

बद्धकोष्ठतेची अनेक कारणे असू शकतात, परंतु तुमच्या दिवसात मूठभर शेंगदाणे जोडल्याने नियमितपणाला मदत होऊ शकते. आहारतज्ञ सहमत आहेत की अक्रोड, पिस्ता, बदाम आणि पेकान बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करतात. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये काही ग्रॅम फायबर, इतर फायदेशीर आतडे-सपोर्टिंग पोषक तत्वांसह प्रदान करते. नट हे अत्यंत अष्टपैलू आहेत—तुम्ही त्यांचा स्नॅक म्हणून आनंद घेऊ शकता, त्यांना जेवणात शिंपडू शकता, सॉसमध्ये किंवा बुडवून त्यांचे मिश्रण करू शकता, त्यांचा वनस्पती-आधारित मांस पर्याय म्हणून वापर करू शकता किंवा अतिरिक्त क्रंच, पोषण आणि बद्धकोष्ठता सपोर्टसाठी तुमच्या सॅलड किंवा न्याहारीच्या भांड्यात शीर्षस्थानी ठेवू शकता.