आहारतज्ञांच्या मते, तुमच्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास स्नॅकसाठी सर्वात वाईट वेळ

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात? आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की दिवसाच्या या सामान्य वेळी स्नॅक करणे तुमच्या हृदय-आरोग्याच्या उद्दिष्टांच्या विरोधात काम करू शकते.

आहारतज्ञ केली प्लो, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रात्री उशिरा स्नॅकिंग केल्याने तुमच्या एकूण आणि LDL कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
• रात्री स्नॅकिंग आपल्या सर्केडियन लयशी जुळत नाही, ज्यामुळे चरबीच्या चयापचयवर परिणाम होतो.
• प्रुन्स, नट आणि बेरीसारखे हृदय-हेल्दी स्नॅक्स निवडा आणि आदल्या दिवशी स्नॅक्सचा आनंद घ्या.

जर तुम्ही तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी काम करत असाल तर तुम्ही यावर लक्ष केंद्रित केले असेल काय तुम्ही खात आहात: संतृप्त चरबी कमी करणे, अधिक फायबर जोडणे आणि हृदयासाठी निरोगी चरबी निवडणे. परंतु कोडेचा आणखी एक भाग आहे ज्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते: जेव्हा तू खा.

“स्नॅकिंग स्वतःच वाईट नाही, परंतु तुम्ही काय खाता, किती आणि केव्हा खाता यावर त्याचा कोलेस्टेरॉलवर परिणाम होऊ शकतो,” प्रतिबंधात्मक कार्डिओलॉजी आहारतज्ञ, मिशेल राउथेनस्टीन, MS, RD, CDCES, CDN म्हणतात. एक सुनियोजित नाश्ता रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास आणि जेवणाच्या वेळी जास्त खाण्यावर अंकुश ठेवण्यास मदत करू शकतो, परंतु चुकीचे स्नॅकिंग—विशेषत: रात्री उशिरा—तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांविरुद्ध काम करू शकते.

तीन आहारतज्ञ वेळ का महत्त्वाची आहे, स्नॅकसाठी सर्वात वाईट वेळ आणि अधिक हुशार कसा घ्यावा यावर चर्चा करतात.

तुम्ही लेट-नाईट स्नॅकिंग का वगळले पाहिजे

जर तुमच्याकडे कोलेस्ट्रॉल जास्त असेल तर रात्री उशिरा हा नाश्ता करण्यासाठी सर्वात वाईट वेळ आहे. “स्नॅकिंगचा कोलेस्टेरॉलवर सर्वात जास्त परिणाम होतो जेव्हा ते तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक चयापचय लयशी विरोधाभास करते,” राउथेनस्टाईन स्पष्ट करतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की रात्री उशिरा स्नॅक करणे हे एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्टेरॉलशी संबंधित आहे, जरी दैनंदिन कॅलरीचे सेवन समान असले तरीही, राउथेनस्टीन शेअर करतात.,

सर्कॅडियन रिदम स्थिती चरबी आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय वर आधारित अंतर्गत घड्याळे दिवसाच्या आदल्या दिवशी अधिक प्रतिसाद देतात. “रात्रीच्या वेळी खाणे या लयशी जुळत नाही, ज्यामुळे कमी कार्यक्षम चरबीचे विघटन होऊ शकते आणि ऊर्जेसाठी वापरण्याऐवजी चरबी साठवण्याची प्रवृत्ती जास्त असते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात. जेव्हा तुमचे शरीर कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे चयापचय करण्यात कमी कार्यक्षम असते, तेव्हा ते वापरणे कमी प्रभावी असते, ज्यामुळे उच्च कोलेस्टेरॉल सारख्या चयापचय स्थिती विकसित होण्याचा धोका वाढतो.,

कोलेस्टेरॉलवर रात्री उशिरा स्नॅकिंगचा परिणाम होण्यासाठी अन्नाची निवड हा आणखी एक घटक असू शकतो. लॉरेन मॅनेकर, MS, RDN, LD म्हणतात, “लोकांचा कल रात्री नंतर कमी पौष्टिक-दाट पदार्थ खाण्याकडे असतो. या कमी पौष्टिक-दाट पदार्थांमध्ये साखर, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स किंवा संतृप्त चरबी, कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम करणारे घटक जास्त असू शकतात.

त्यामुळे जर रात्री उशीरा नाश्ता करण्याची सर्वात वाईट वेळ असेल तर सर्वोत्तम वेळ कधी आहे? संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमच्या कॅलरी दिवसाच्या आदल्या दिवशी बदलणे कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अधिक प्रभावी ठरू शकते, कारण यावेळी तुमच्या सर्कॅडियन लयशी अधिक चांगले संरेखित होते.,

हार्ट हेल्दी स्नॅकिंग टिप्स

हृदयाच्या आरोग्यासाठी स्नॅकिंगचे अनेक फायदे आहेत, कारण स्नॅकची वेळ ही तुमच्या आहारात पोषक-दाट, हृदय-आरोग्यदायी पदार्थ समाविष्ट करण्याची उत्तम संधी आहे.

पुढे योजना करा

स्नॅक्सचे नियोजन केल्याने तुम्हाला कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनासारख्या तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांशी संरेखित करून उत्तम अन्न निवडी करता येतात. “वेळबद्ध स्नॅक्स मुख्य जेवणापूर्वी भूक कमी करू शकतात, एकूण कॅलरी कमी करण्यास मदत करतात आणि जास्त प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ निवडण्याची प्रवृत्ती कमी करते,” राउथेनस्टाईन शेअर करतात.

विद्रव्य फायबर वर नाश्ता

हृदयासाठी आरोग्यदायी स्नॅक निवडताना, विरघळणारे फायबर जास्त असलेले, अँटिऑक्सिडंटने भरपूर, सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण कमी आणि निरोगी चरबी असलेले पदार्थ शोधा, असे मॅनेकर स्पष्ट करतात.

हृदयासाठी निरोगी स्नॅकमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी विरघळणारे फायबर हे मुख्य पोषक तत्व आहे. “विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलला आतड्यात बांधतात, ते शोषण्याऐवजी उत्सर्जित होण्यास मदत करतात, ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते,” राउथेनस्टाईन म्हणतात.

निरोगी चरबीचा समावेश करा

मोनो- किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले स्नॅक्स शोधण्याची शिफारस राउथेनस्टीन करतात. मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स एचडीएलला अधिक कार्यक्षम बनवण्यास मदत करतात, जे आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या जागी LDL कमी करतात, ती स्पष्ट करते.

उच्च कोलेस्ट्रॉलसाठी स्नॅक कल्पना

“स्मार्ट स्नॅकिंग हे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी एक साधन असू शकते, विशेषत: जेव्हा ते तुम्हाला फायबर, निरोगी चरबी आणि वनस्पतीजन्य पदार्थ जोडण्यास मदत करते जे तुम्ही अन्यथा सोडून द्याल,” म्हणतात किरण कॅम्पबेल, आरडीएन. पुढच्या वेळी तुम्ही स्नॅकच्या मूडमध्ये असल्यास, कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनास समर्थन देणाऱ्या या पर्यायांपैकी एक वापरून पहा.

• नट बटर सह शीर्षस्थानी prunes किंवा निळा चीज सह चोंदलेले. प्रून हे फायबर आणि फिनोलिक संयुगेचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे आरोग्यासाठी फायदे देतात. “दररोज पाच ते सहा प्रून खाल्ल्याने एचडीएल “चांगले” कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते, जळजळ कमी होते आणि अँटिऑक्सिडंट क्षमता वाढते,” मॅनेकर म्हणतात.
• मीठ न केलेले काजू. संशोधन असे सूचित करते की आहारात नटांचा समावेश केल्याने रक्तातील लिपिड्स सुधारतात, विशेषत: एकूण आणि हानिकारक, लहान, दाट LDL कणांची संख्या कमी करते. शिवाय, आहारात नट समाविष्ट केल्याने एचडीएलचे कार्य सुधारू शकते, ज्यामुळे हृदय-निरोगी फायदे मिळू शकतात.
• हुमस आणि भाज्या. कॅम्पबेल हुमस आणि भाज्यांवर स्नॅक करण्याची शिफारस करतात. विविध अँटिऑक्सिडंट्ससाठी रंगीबेरंगी भाज्यांचे मिश्रण करून पहा. एका अभ्यासानुसार, अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांचे जास्त सेवन हे हायपरलिपिडेमियाशी विपरितपणे संबंधित आहे, कारण अँटिऑक्सिडंट्स हानिकारक प्रतिक्रियाशील ऑक्सिजन प्रजातींमुळे होणारे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान मर्यादित करण्यास मदत करतात.
• बेरी आणि चिया बिया असलेले साधे ताणलेले (ग्रीक शैलीतील) दही. कँपबेल म्हणतात, ताणलेले दही तृप्ततेसाठी प्रथिने प्रदान करते, तर बेरी आणि चिया बिया निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी फायबरने भरलेले असतात. चिया बिया 40% फायबर असतात, ज्यामुळे ते कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनात मदत करण्यासाठी कोणत्याही स्नॅक्समध्ये एक उत्कृष्ट जोड बनवतात.
• गोड न केलेल्या सोया दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ. कॅम्पबेलने ओटचे जाडे भरडे पीठ न गोड सोया दुधासह स्नॅक करण्याची शिफारस केली आहे. ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन, कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी फायबरचा एक प्रकार असतो. दररोज तीन ग्रॅम बीटा-ग्लुकन खाल्ल्याने—एक कप शिजवलेल्या ओटमीलमधील प्रमाण—एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होते. सोया दूध आणि सोया प्रथिनेमधील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स या स्नॅकच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी करण्याच्या फायद्यांमध्ये आणखी योगदान देतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा उच्च कोलेस्टेरॉल येतो तेव्हा स्नॅकिंग स्वतःच शत्रू नाही. त्याऐवजी, बेफिकीर, रात्री उशिरा स्नॅकिंगवर अंकुश ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. रात्री उशिरा सातत्याने खाल्ल्याने चरबीचे चयापचय बिघडू शकते आणि कालांतराने कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढण्यास हातभार लागतो. “अधूनमधून उशीरा स्नॅक घेतल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होत नाही, परंतु रात्री उशिरा खाण्याची सवय लावणे, विशेषत: उच्च-सॅच्युरेटेड-फॅट किंवा शुद्ध पदार्थांसह, हळूहळू तुमची लिपिड प्रोफाइल खराब करू शकते,” कॅम्पबेल जोडते.

तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी तुम्हाला स्नॅक्स सोडण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, जेव्हा तुमचे शरीर चरबी आणि कर्बोदकांमधे चयापचय करण्यासाठी अधिक सुसज्ज असेल तेव्हा त्यांना दिवसाच्या आदल्या वेळेवर लक्ष केंद्रित करा. विरघळणारे फायबर, असंतृप्त चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध पदार्थांभोवती स्नॅक्स तयार करा. जेव्हा हृदयाच्या आरोग्याचा विचार केला जातो, तेव्हा ते फक्त तुमच्या ताटात काय आहे याविषयी नाही, तर तुम्ही जेवता तेव्हा देखील.