गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या मते, 5 फळे तुम्ही चांगल्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी खावीत

शिफारस केलेल्या उच्च-फायबर उत्पादनांचा आनंद घेण्यासाठी प्लस पाककृती.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सफरचंद, बेरी आणि नाशपाती फायबर आणि प्रीबायोटिक्सने समृद्ध असतात, जे पचनास समर्थन देतात.
• एवोकॅडोस प्रति फळ 9-10 ग्रॅम फायबर देतात, ज्यामुळे ते आतड्यांकरिता अनुकूल स्नॅक पर्याय बनतात.
• किवी पचनास मदत करतात, बद्धकोष्ठता दूर करतात आणि फायबर सप्लिमेंट्सइतके प्रभावी असू शकतात.

आपण आपल्या आहारात अधिक फायबर समाविष्ट करण्याचा विचार करत असल्यास, कोठून सुरुवात करावी हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट वेंडी लेब्रेट, एमडीसह सामायिक केले इटिंगवेल ती तिच्या रुग्णांसाठी कोणते पदार्थ सुचवते.

“फायबर असलेल्या खाद्यपदार्थांची विविधता आहे,” लेब्रेट सांगतात. “मला वाटते की फळे फायबरचा समावेश करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. बहुतेक लोक फळ खाण्याचा आनंद घेतात, त्यामुळे [start by] दिवसातून एक ते दोन सर्विंग्स फळ जोडणे.

नक्की कोणते फळ? डॉक्टरांनी शिफारस केलेली तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी येथे पाच आहेत—ज्यापैकी काही ती तिच्या स्वतःच्या दिनक्रमात समाविष्ट करते.

सफरचंद

सफरचंद हे लेब्रेटचे वैयक्तिक आवडते आहेत आणि ते का ते पाहणे सोपे आहे. त्यामध्ये सामान्यत: प्रति फळ चार ग्रॅम फायबर असते आणि त्यातील पाण्याचे प्रमाण एकूण पचन आणि हायड्रेशनमध्ये मदत करते. आणि पीनट बटर किंवा चीज सारख्या सोप्या प्रथिनांसह स्लाइस जोडल्याने परिपूर्ण तृप्त नाश्ता बनतो.

आणि त्यांच्या प्रीबायोटिक्समुळे, सफरचंद आतड्यांतील निरोगी जीवाणूंना खायला मदत करतात, ज्यामुळे आतड्यांतील मायक्रोबायोमला फायदा होतो. आमच्या पंचतारांकित काळे, क्विनोआ आणि ऍपल सॅलड सारख्या उच्च फायबर लंचसाठी आतडे-हेल्दी सॅलडमधील फळांचा आनंद घ्या.

एवोकॅडो

होय, एवोकॅडो हे फळ आहेत आणि ते आतड्याच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. एका ॲव्होकॅडोमध्ये 9 ते 10 ग्रॅम फायबर असते, त्यामुळे सकाळी काही टोस्टवर अर्धा स्प्रेड केल्यानेही उच्च फायबरयुक्त जेवण मिळते जे काही गोष्टी टिकवून ठेवते… माहीत आहे, हलते. समाधानकारक, उच्च-प्रथिने नाश्त्यासाठी ते अंड्यासह बंद करा.

LeBrett देखील फायबर बूस्ट प्रदान करणारा एक सोपा स्नॅक पर्याय म्हणून ग्वाकामोलेची शिफारस करतो. आमच्या कॉपीकॅट Chipotle guacamole रेसिपीसह आमच्या घरी बनवणे सोपे आहे ज्याला वाचक “सुपर स्वादिष्ट” म्हणतात.

बेरी

लेब्रेट हा एकमेव गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट नाही जो बेरी सुचवतो. विल बुल्सीविझ, एमडी, यांनी देखील सामायिक केले आहे की तुमच्या जेवणात रास्पबेरी आणि ब्लूबेरी सारख्या फळांचा समावेश केल्याने तुमच्या आरोग्यास मदत होईल.

लहान बेरीमधील फायबर सामग्री त्यांच्या फायद्यांपैकी एक आहे. ते पॉलिफेनॉल सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सने देखील भरलेले आहेत, जे शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात. त्यांचा जसा आहे तसा आनंद घ्या किंवा साध्या तंतुमय ॲड-ऑनसाठी तुमच्या स्मूदीज, दह्याच्या वाट्या किंवा चीज प्लेटमध्ये सहजपणे बेरी घाला.

किवी

2023 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासाचा संदर्भ देत डॉक्टर म्हणतात, “खरोखर एक मजेदार अभ्यास आहे ज्याने हे दाखवून दिले आहे की किवीफ्रूट खाणे हे मेटामुसिल सारख्या फायबर सप्लिमेंट्सइतकेच प्रभावी आहे. अमेरिकन जर्नल ऑफ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दिवसातून दोन किवीफ्रूट खाल्ल्याने हा फायदा होऊ शकतो, काही लोकांमध्ये बद्धकोष्ठता आणि ओटीपोटात वेदना कमी होते.

किवी हे व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमचे एक उत्तम स्त्रोत देखील आहेत, जे निरोगी रक्तदाबास मदत करू शकतात. आणि ते ऍक्टिनिडिन एंजाइममध्ये समृद्ध आहेत, जे त्यांच्या फायबर सामग्रीसह पचनास मदत करते. तुम्ही किवीला खमंग डिशमध्ये टाका (जसे की फिश टॅको) किंवा गोड चावणे (नाश्त्यात केळी फोडण्यासारखे), तुम्हाला त्याचे फायदे मिळतील.

नाशपाती

नाशपाती हे सर्वात कमी दर्जाचे फळ असू शकते. ते सहा ग्रॅम फायबरने भरलेले आहेत, अल्ट्रा-हायड्रेटिंग आहेत, पोटॅशियम समृद्ध आहेत आणि त्यांच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करणाऱ्यांसाठी कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक आहे. ते गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट-मंजूर आहेत यात आश्चर्य नाही!

लेब्रेटच्या वैयक्तिक आवडत्या फळांपैकी एक, नाशपाती आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आहेत. सॅलड्स, सूप आणि आरामदायी न्याहारी (जसे आमचे बेक्ड ओटमील विथ नाशपाती) हे तुमच्या साप्ताहिक रोटेशनमध्ये फळांचा समावेश करण्याचे स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी मार्ग आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

ही फळे लीब्रेटने त्यांच्या फायबर सामग्री आणि पौष्टिक घनतेसाठी ताबडतोब शिफारस केलेली असताना, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणतात की तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये “तुम्हाला जे काही फळ आवडते” समाविष्ट केले तरीही फरक पडेल.

“एक शाश्वत बदल करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या आहारात जे काही घालता ते तुम्हाला आवडेल असे असले पाहिजे,” लेब्रेट नोट करते. जर तुम्हाला कोणतीही ऍलर्जी किंवा असहिष्णुता नसेल, तर फळे आणि भाज्यांच्या बाबतीत खरोखर “चुकीचा” पर्याय नाही. त्यामुळे तुमची सकाळ उजव्या पायाने सुरू करण्यासाठी विविध फळांचा वापर करून यापैकी एक उच्च फायबर नाश्ता करून पहा: