झोपायला जाण्यापूर्वी हे सर्वात वाईट पदार्थ आहेत

रात्र म्हणण्यापूर्वी हे पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न केल्याने तुम्हाला चांगली झोप येण्यास मदत होऊ शकते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• झोपायच्या आधी बर्गर, डोनट्स किंवा टोमॅटो सॉससारखे जास्त चरबीयुक्त, साखरयुक्त किंवा आम्लयुक्त पदार्थ टाळा.
• मसालेदार पदार्थ, कॅफीन आणि जड पदार्थांमुळे झोप येणे कठीण होऊ शकते.
• उत्तम विश्रांतीसाठी फळे, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा हर्बल चहा यांसारख्या झोपेसाठी अनुकूल स्नॅक्स निवडा.

रात्री झोपण्यापूर्वी आपल्या शरीराला पचण्यासाठी थोडा वेळ देण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे आणि आपण आरामात स्नूझ करण्याचा प्रयत्न करत असताना खूप उशीरा खाल्ल्याने आपल्याला खूप पोट भरल्यासारखे वाटते. तथापि, असे घडते आणि काहीवेळा दिवस मोठे असतात आणि तुम्ही रात्रीचे जेवण झोपण्यापूर्वीच संपवता किंवा तुम्हाला मध्यरात्रीच्या स्नॅकसाठी भूक लागली असेल. (आणि पोटात गुरगुरून झोपण्यापेक्षा थोडे खाणे चांगले!)

ते म्हणाले, झोपेच्या वेळेपूर्वी काही पदार्थ इतरांपेक्षा चांगले असतात. काही पदार्थ मेलाटोनिनची पातळी वाढवण्यास मदत करतात जे तुम्हाला झोपायला मदत करतात, तर काही तुम्हाला जागृत ठेवू शकतात. त्या त्रासदायक झोपेच्या व्यत्ययाबद्दल काळजी वाटते? या 10 खाद्यपदार्थांकडे लक्ष द्या, जे तुम्हाला तुमच्या इच्छेपेक्षा जास्त काळ टिकवून ठेवू शकतात आणि त्याऐवजी काही आरोग्यदायी पर्याय आहेत.

1. टोमॅटो

“ॲसिड रिफ्लक्सची समस्या असलेल्यांना (किंवा ज्या स्त्रिया गरोदर असताना तात्पुरत्या स्वरूपात असतात), टोमॅटो आणि इतर आम्लयुक्त पदार्थ जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा अन्ननलिकेमध्ये वेदना आणि अस्वस्थता निर्माण होऊ शकते,” म्हणतात. केली जोन्स एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडीएन. आदल्या दिवशी त्यांचा आनंद घ्या जेव्हा तुम्ही सरळ व्हाल आणि तुमच्या पोटातील प्रतिक्रिया संतुलित करणाऱ्या इतर नॉन-ऍसिडिक पदार्थांसोबत ते खाण्याची खात्री करा.

2. चीजबर्गर

चीझबर्गर (सर्व खाद्यपदार्थांप्रमाणेच) वेळोवेळी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा एक भाग म्हणून आनंद घेतला जाऊ शकतो परंतु रात्री उशिरा हा त्यांचा आनंद घेण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ नाही. जोन्स म्हणतात, “अत्याधिक प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट गॅस्ट्रिक रिकामे होण्यास मंद करू शकते, तुमच्या पोटात अन्न सोडू शकते आणि तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न करत असताना रक्तप्रवाह तिथेच जातो,” जोन्स म्हणतात. यामुळे शरीरातील हार्मोन्स झोपेऐवजी पचन आणि शोषणाकडे वळू शकतात.

3. डोनट्स

सकाळी ऑम्लेट (काही चांगले प्रथिने!) किंवा वेळोवेळी खास ट्रीट म्हणून तुमचे डोनट जतन करा. जोन्स म्हणतात, “हे अन्न तळलेले आणि साखरेचे प्रमाण जास्त आहे ज्यामुळे पचनास त्रास होऊ शकतो आणि काही लोकांसाठी रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया होऊ शकते,” जोन्स म्हणतात. साखरेची गर्दी नावाची गोष्ट आठवते? गवत मारण्यापूर्वी निश्चितपणे सर्वोत्तम पर्याय नाही. रात्रीची गोड तृष्णा पूर्ण करण्यासाठी, फळे, हलका-गोड हर्बल चहा (कॅफीन-मुक्त आहे) किंवा शेंगदाणा लोणी आणि मधासह संपूर्ण धान्य ब्रेड यासारख्या गोडपणाच्या नैसर्गिक स्त्रोतांकडे वळवा.

4. चॉकलेट

जोन्स म्हणतात, “रात्री स्नॅक करण्याचा हा अनेकांचा आवडता मार्ग असला तरी, चॉकलेटमध्ये कॅफिन असते. कॅफीन उत्तेजक असू शकते, त्यामुळे तुम्ही संवेदनशील असल्यास, तुम्हाला स्पष्टपणे वावरण्याची इच्छा असेल. जोन्स म्हणतात, “अनेक लोक डार्क चॉकलेटची निवड करतात कारण त्यात साखरेचे प्रमाण कमी असते आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते, परंतु त्यात कॅफिनचे प्रमाणही जास्त असते, त्यामुळे ज्यांना ते खाणे पसंत असेल त्यांना झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो,” जोन्स म्हणतात.

5. सुकामेवा

सुकामेवामध्ये नैसर्गिकरीत्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे अंथरुणाच्या अगदी जवळ अतिक्रियाशील पाचक प्रणाली होऊ शकते. जास्त सुकामेवा खाल्ल्याने फायबर भरपूर प्रमाणात मिळू शकते. फायबरचे अनेक आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे आहेत परंतु जेव्हा तुम्ही रात्री उशिरा सुकामेवा खात असता तेव्हा तुमच्याकडे थोडे जास्त फायबर लवकर संपू शकते, ज्यामुळे गॅस आणि ब्लोटिंग होऊ शकते ज्यामुळे तुम्हाला (किंवा तुमच्या जोडीदाराला) रात्री जागृत राहता येते. त्याऐवजी, ताजी फळे, जसे की एक लहान सफरचंद किंवा एक कप बेरीसह चिकटून रहा, जे अजूनही थोड्या प्रमाणात फायबर देतात, परंतु हायड्रेशन देखील देतात.

6. मसालेदार पदार्थ

मसालेदार पदार्थ, जसे की गरम मिरची आणि काही सॉस आणि मसाले, झोपेच्या अगदी जवळ असताना सौम्य व्हा कारण ते अधिक अम्लीय असू शकतात आणि पचनास त्रास होऊ शकतो. शिवाय, जर तुम्हाला ऍसिड रिफ्लक्स असेल तर ते ट्रिगर म्हणून काम करू शकते, ज्यामुळे झोप येणे कठीण होते. मसालेदार पदार्थ देखील IBS ची लक्षणे वाढवू शकतात, म्हणून जर तुमचे पोट संवेदनशील असेल, तर दिवसा मसाल्याचा आस्वाद घेणे आणि रात्री ते टाळणे चांगले.

7. पिझ्झा

दर्जेदार झोपेसाठी हे एक त्रासदायक आहे: आम्लयुक्त टोमॅटो सॉस, जास्त चरबीयुक्त चीज आणि शुद्ध ब्रेड यामुळे झोपायला गेल्यावर तुमचा पोट खडखडाट होऊ शकतो. आम्हाला चुकीचे समजू नका, पिझ्झा अगदी स्वादिष्ट आहे आणि जर तुम्ही बेडच्या जवळ एक किंवा दोन स्लाइस खाल्ले तर, निरोगी पातळ-स्टाईल क्रस्टसह जा (फुलकोबी किंवा संपूर्ण गव्हाचा कवच), शक्य असल्यास हलके विरुद्ध हेवी चीज निवडा आणि ऑलिव्ह-आधारित सॉस सारख्या हलक्यासाठी मरीनारा सॉस खा. किंवा आदल्या दिवशी पिझ्झाचा आस्वाद घेण्याचा पर्याय निवडा, झोपण्यापूर्वी स्वतःला पचण्यासाठी काही तास द्या.

8. स्टीक

जर आरामदायक सर्व्हिंग आकाराने चिकटून राहिल्यास, स्टेक आणि भाज्या झोपायच्या आधी निरोगी जेवण बनवतात. तथापि, जर तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये 22-औंसचे स्टेक डिनर खात असाल तर सावध रहा. ते सर्व मांस तुमच्या पोटात बसेल आणि परिपूर्णतेच्या जबरदस्त भावनांमुळे झोप लागणे कठीण होईल. हे सर्व उच्च-प्रथिने आणि उच्च चरबीयुक्त जेवणाचा आनंद घेत असताना आपल्या शरीरात चांगला वाटणारा भाग असणे खाली येते (वाचा: आपल्याला भूक लागणार नाही, परंतु खूप भरलेले नाही). जर तुम्हाला मांस-आधारित स्नॅक भरण्याची इच्छा असेल, तर एक झटका सर्व्ह करून पहा.

9. उच्च-साखर तृणधान्ये

झोपायच्या आधी ओट्ससारखे काही जटिल कर्बोदकांमधे (फ्रूट टॉप केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरून पहा) घेणे झोपेसाठी उपयुक्त ठरू शकते. परंतु कोणतेही धान्य, तृणधान्ये, मफिन्स किंवा ग्रॅनोला ज्यामध्ये भरपूर साखर असते ते उत्तेजक असतात, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होते. जास्त साखर असलेली तृणधान्ये टाळा आणि त्याऐवजी कमी साखरेची संख्या आणि काही फायबर असलेले अन्नपदार्थ शोधा जेणेकरुन ते अधिक स्थिरपणे पचले जातील आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अधिक सुसंगत राहतील, जे तुम्हाला अधिक शांत झोप घेण्यास मदत करू शकतात.

10. चिप्स

तुम्ही दुकानात पिशवीत खरेदी करू इच्छित असलेल्या चिप्स मध्यरात्रीच्या स्नॅकसाठी सर्वोत्तम पर्याय नसतील. संशोधन आहार आणि झोपेतील व्यत्यय यांच्यातील दुव्याचा अभ्यास करत आहे. काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जास्त साखर आणि सॅच्युरेटेड फॅट आणि फायबर कमी असलेले पदार्थ खराब झोपेशी संबंधित असू शकतात. आदर्शापेक्षा कमी. त्याऐवजी, आपण शोधत असलेले कुरकुरीत निराकरण मिळविण्यासाठी होममेड पॉपकॉर्न घ्या (अधिक, आपण आपल्या आवडीनुसार फ्लेवर्स सानुकूलित करू शकता).

आमचे तज्ञ घ्या

झोपेच्या वेळेपूर्वी भूक लागल्यावर, तुमच्या स्नॅकच्या निवडीचा तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होऊ शकतो. साखर किंवा चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले किंवा जास्त मसालेदार किंवा आम्लयुक्त पदार्थ तुमच्या झोपेवर परिणाम करू शकतात. हॅम्बर्गर, डोनट्स, चिप्स, मसालेदार पदार्थ आणि टोमॅटो असलेले खाद्यपदार्थ झोपेसाठी समस्याग्रस्त असू शकतात. त्याऐवजी फायबरचे प्रमाण कमी आणि प्रथिने जास्त असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा, जसे की चीज स्टिक आणि सफरचंद किंवा बेरी असलेले दही.