PCOS साठी 7-दिवसीय नो-शुगर मील प्लॅन, आहारतज्ञांनी तयार केला आहे

या आठवडाभराच्या जेवण योजनेसह तुमची PCOS लक्षणे व्यवस्थापित करण्याचा अंदाज घ्या.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित ठेवण्यासाठी दररोज किमान 80 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर मिळतात.
• ही योजना PCOS व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी साखर न घालता पाककृतींना प्राधान्य देते.

पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (पीसीओएस) ही प्रजनन वयातील महिलांमध्ये एक सामान्य स्थिती आहे जी हार्मोन संतुलन, पुनरुत्पादक आरोग्य आणि चयापचय प्रभावित करते. कारण PCOS पुनरुत्पादक आणि चयापचय संप्रेरक दोन्ही व्यत्यय आणते, ते अनेकदा उच्च एन्ड्रोजन पातळी आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकतेशी जोडलेले असते. या संप्रेरक बदलांमुळे अनियमित मासिक पाळी, वंध्यत्व, पुरळ, चेहऱ्यावर आणि शरीरावर जास्त केस येणे, वजन वाढणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी अस्थिर होऊ शकते. सुदैवाने, तुम्ही खात असलेले पदार्थ लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात आणि तुम्हाला दिवसेंदिवस कसे वाटते हे सुधारण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात. म्हणूनच ही 7-दिवसीय जेवण योजना संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते जे जोडलेल्या शर्कराशिवाय मुक्त आहेत, जे रक्तातील साखर वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकतात आणि लक्षणे व्यवस्थापित करणे कठीण करतात. प्रत्येक जेवण आणि नाश्ता दुबळे मांस आणि मासे, फायबर-समृद्ध फळे, भाज्या आणि शेंगा आणि ऑलिव्ह ऑइल आणि एवोकॅडो सारख्या निरोगी चरबीच्या प्रथिनांच्या संतुलित स्त्रोतांभोवती तयार केले जाते. पौष्टिक-दाट जेवण आणि साखर न घालता, ही योजना PCOS सह तुमच्या आरोग्यास समर्थन देताना तुम्हाला समाधानी ठेवेल.

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
दिवस	१	२	३	४	५	६	७
जेवण	न्याहारी: रास्पबेरी-बनाना योगर्ट परफेट ——– लंच: ब्लॅक बीन–क्विनोआ पॉवर बाउल ——– रात्रीचे जेवण: सॅव्हरी सॅल्मन राइस बाऊल	न्याहारी: रात्रभर ओट्स विथ चिया ——– दुपारचे जेवण: ग्रीन व्हेजी बाऊल व/ चिकन ——– रात्रीचे जेवण: सोपे व्हाईट बीन स्किलेट	न्याहारी: चियासोबत रात्रभर ओट्स ——— दुपारचे जेवण: ग्रीन व्हेजी बाऊल व/ चिकन ——– रात्रीचे जेवण: लिंबू कोळंबी आणि ओरझो सॅलड	न्याहारी: रात्रभर ओट्स विथ चिया ——– दुपारचे जेवण: ग्रीन व्हेजी बाऊल डब्ल्यू/ चिकन ——– डिनर: टर्की मीटबॉल्स डब्ल्यू/ झुचीनी	न्याहारी: चियासोबत रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: ग्रीन व्हेजी बाऊल व/ चिकन ——– रात्रीचे जेवण: क्रिस्पी ओव्हन-फ्राईड फिश टॅको	न्याहारी: चणे आणि काळे टोस्ट ——– दुपारचे जेवण: काकडी-साल्मन सँडविच ——– रात्रीचे जेवण: 20-मिनिट चणे सूप आणि कोशिंबीर	न्याहारी: चणे आणि काळे टोस्ट ——– दुपारचे जेवण: काकडी-साल्मन सँडविच ——– रात्रीचे जेवण: चिकन हममस बाऊल्स
दररोज एकूण	कॅलरी: 1793 चरबी: 64 ग्रॅम प्रथिने: 88 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 220 ग्रॅम फायबर: 45 ग्रॅम सोडियम: 1776mg	कॅलरी: 1775 चरबी: 87 ग्रॅम प्रथिने: 83 ग्रॅम कार्ब: 187 ग्रॅम फायबर: 38 ग्रॅम सोडियम: 1536 मिग्रॅ	कॅलरी: 1797 चरबी: 89 ग्रॅम प्रथिने: 98 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 172 ग्रॅम फायबर: 35 ग्रॅम सोडियम: 1262 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1796 चरबी: 94 ग्रॅम प्रथिने: 106 ग्रॅम कार्ब: 150 ग्रॅम फायबर: 31 ग्रॅम सोडियम: 1504 मिग्रॅ	कॅलरी: 1777 चरबी: 86 ग्रॅम प्रथिने: 90 ग्रॅम कर्बोदकांमधे: 186 ग्रॅम फायबर: 42 ग्रॅम सोडियम: 1226 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1783 चरबी: 74 ग्रॅम प्रथिने: 94 ग्रॅम कार्ब: 179 ग्रॅम फायबर: 34 ग्रॅम सोडियम: 2139 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1788 चरबी: 77 ग्रॅम प्रथिने: 112 ग्रॅम कार्ब: 156 ग्रॅम फायबर: 31 ग्रॅम सोडियम: 2085mg

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1793 कॅलरीज, 64 ग्रॅम चरबी, 88 ग्रॅम प्रथिने, 220 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 1776 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०९ कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२०८ कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

दुपारचे जेवण (५०० कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (195 कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

रात्रीचे जेवण (481 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा. दुपारच्या स्नॅकला ½ सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जारमध्ये बेल मिरची आणि चणे बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: नाश्त्याला 1.5 सर्विंग्स रास्पबेरी-बनाना योगर्ट परफेटमध्ये बदला.

जेवण-तयारी टिपा:

• तयार करा चिया बियाणे सह रात्रभर ओट्स 2 ते 5 दिवसांच्या नाश्त्याचा आनंद घेण्यासाठी
• बनवा चिकन आणि लिंबू-ताहिनी ड्रेसिंगसह ग्रीन व्हेज बाऊल 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी
• तयार करा बेल मिरची आणि चणे सह सर्व काही बेगल कॉटेज चीज स्नॅक जार 1, 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारचा नाश्ता म्हणून घ्या

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1775 कॅलरीज, 87 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने, 187 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1536 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३९० कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२४९ कॅलरीज)

● 1 नाशपाती

● 1 ½ टेबलस्पून बदाम बटर

दुपारचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (२४० कॅलरीज)

● 1 मोठे उकडलेले अंडे

● 1 औंस पिस्ता

रात्रीचे जेवण (444 कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून १ सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक घाला.

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1797 कॅलरीज, 89 ग्रॅम चरबी, 98 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1262 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३९० कॅलरीज)

• 1 चिया सीड्ससह रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२४९ कॅलरीज)

● 1 नाशपाती

● 1 ½ टेबलस्पून बदाम बटर

दुपारचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

● चिकन आणि लेमन-ताहिनी ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंग ग्रीन व्हेज बाऊल

दुपारचा नाश्ता (२४० कॅलरीज)

● 1 मोठे उकडलेले अंडे

● 1 औंस पिस्ता

रात्रीचे जेवण (467 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता 1 नाशपाती आणि 1 चमचे बदाम बटरमध्ये बदला. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून १ सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक घाला.

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1796 कॅलरीज, 94 ग्रॅम चरबी, 106 ग्रॅम प्रथिने, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1504 मिग्रॅ सोडियम

न्याहारी (३९० कॅलरीज)

• 1 चिया सीड्ससह रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (१६७ कॅलरीज)

● 1 नाशपाती

● 2 चमचे बदाम बटर

दुपारचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

● चिकन आणि लेमन-ताहिनी ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंग ग्रीन व्हेज बाऊल

दुपारचा नाश्ता (२४० कॅलरीज)

● 1 मोठे उकडलेले अंडे

● 1 औंस पिस्ता

रात्रीचे जेवण (५४७ कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमधून बदाम बटर वगळा. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून १ सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक घाला.

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1777 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 90 ग्रॅम प्रथिने, 186 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 ग्रॅम फायबर, 1226 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३९० कॅलरीज)

● 1 चिया सीड्ससह रात्रभर ओट्स सर्व्ह करणे

सकाळचा नाश्ता (200 कॅलरीज)

● 1 नाशपाती

● 1 टेबलस्पून बदाम बटर

दुपारचे जेवण (452 ​​कॅलरी)

● चिकन आणि लेमन-ताहिनी ड्रेसिंगसह 1 सर्व्हिंग ग्रीन व्हेज बाऊल

दुपारचा नाश्ता (२४० कॅलरीज)

● 1 मोठे उकडलेले अंडे

● 1 औंस पिस्ता

रात्रीचे जेवण (४९६ कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता 1 नाशपाती आणि 2 चमचे बदाम बटरमध्ये बदला. दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून १ सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक घाला.

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1783 कॅलरीज, 74 ग्रॅम चरबी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 179 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 2139 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३९७ कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

सकाळचा नाश्ता (२०८ कॅलरीज)

● 1 गोल्डन-मिल्क शेक सर्व्ह करणे

दुपारचे जेवण (५०३ कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग

दुपारचा नाश्ता (195 कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

रात्रीचे जेवण (480 कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग

● ½ सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा. रात्रीच्या जेवणात लिंबू-शॅलॉट विनाइग्रेटसह काकडी, टोमॅटो आणि ॲव्होकॅडो सॅलड सर्व्हिंग ½ वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: रात्रीचे जेवण 1.5 सर्विंग्स 20-मिनिट चिकपी सूप पर्यंत वाढवा.

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1788 कॅलरीज, 77 ग्रॅम चरबी, 112 ग्रॅम प्रथिने, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 2085 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३९७ कॅलरीज)

● 1 सर्व्हिंग चणे आणि काळे टोस्ट

सकाळचा नाश्ता (२०८ कॅलरीज)

● 1 गोल्डन-मिल्क शेक सर्व्ह करणे

दुपारचे जेवण (५०३ कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग काकडी-साल्मन सॅलड सँडविच

दुपारचा नाश्ता (195 कॅलरीज)

● 1 बेल मिरची आणि चणे सह सर्व काही बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार

रात्रीचे जेवण (485 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा. दुपारच्या स्नॅकला ½ सर्व्हिंग एव्हरीथिंग बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जारमध्ये बेल मिरची आणि चणे बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकला 2 सर्व्हिंगमध्ये बदला सर्व काही बेल मिरची आणि चणे सह बॅगल कॉटेज चीज स्नॅक जार

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणासाठी, हे स्वादिष्ट पहा जोडलेल्या साखरेच्या पाककृती नाहीत.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 350 ते 400 कॅलरीजपर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 450 ते 500 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरी बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

PCOS व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि रक्तातील साखरेचे विनियमन याच्या दुव्यांबरोबरच, PCOS हा सहसा निम्न-दर्जाच्या तीव्र दाहाशी संबंधित असतो. अशा प्रकारे, प्रक्षोभक पदार्थांनी समृद्ध आहाराचा अवलंब केल्याने PCOS लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात देखील मदत होऊ शकते. यापैकी अनेक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• हिरव्या पालेभाज्या: पालक आणि काळे यांसारख्या पालेभाज्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात जे पेशींना हानीकारक मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभ करण्यास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात.
• बेरी: ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी आणि स्ट्रॉबेरीमध्ये पॉलिफेनॉल आणि व्हिटॅमिन सी असतात जे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करतात.
• फॅटी मासे: सॅल्मन, मॅकेरल आणि सार्डिनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड भरपूर प्रमाणात असतात, जे जळजळ कमी करतात आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारतात.
• मसाले: हळद आणि आले सारख्या मसाल्यांमध्ये शक्तिशाली संयुगे असतात जे दाहक मार्कर कमी करण्यास मदत करतात.,

आम्ही जेवणाची योजना कशी तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.