21 30-मिनिटांचे उच्च-प्रथिने लंच चांगल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी

या स्वादिष्ट लंचसाठी तुम्हाला फक्त तीस मिनिटे लागतील! ते सर्व प्रथिने उच्च आहेत, सह प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 15 ग्रॅम असते. शेंगा, भाजीपाला आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या पौष्टिक घटकांनी भरलेले, ते त्यांच्या हृदयाच्या आरोग्याची काळजी घेणाऱ्यांसाठी उत्तम पर्याय आहेत. सोडियम आणि संतृप्त चरबी सेवन आमचा सेव्हरी ओटमील ग्रेन बाऊल आणि आमचा चिकन अँड स्वीट बटाटो रॅप यांसारख्या पर्यायांसह, तुम्हाला तुमची आरोग्य उद्दिष्टे पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी दुपारच्या जेवणाच्या प्रेरणांची कमतरता नाही.

21 पैकी 01

दलदलीचा सूप

हे दलदलीचे सूप, त्याच्या दोलायमान हिरव्या रंगासाठी नाव दिले गेले आहे, पालक आणि अजमोदा (ओवा) च्या मिश्रणातून रेशमी बेसमध्ये तयार केले आहे, त्यात फायबर समृद्ध पांढरे बीन्स, चिरलेली चिकन आणि तपकिरी तांदूळ समाधानकारक पोत घालतात. तळलेला लसूण आणि ठेचलेली लाल मिरचीचा एक शिंपडा प्रत्येक चमच्याने मसालेदार कुरकुरीत आणि सौम्य उष्णता जोडतो.

रेसिपी पहा

21 पैकी 02

चवदार ओटचे जाडे भरडे पीठ धान्य वाडगा

सॅव्हरी ओट्स हा संपूर्ण धान्याचा आनंद घेण्याचा एक कमी दर्जाचा मार्ग आहे—टॉपिंग्ज अंतहीन आहेत! सोया दुधात ओट्स शिजवणे हा या हार्दिक धान्य भांड्यात प्रथिने जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. येथे, आम्ही ओट्स वर चमकदार भाजलेले लाल मिरपूड-ऑलिव्ह मिश्रण आणि समृद्धीसाठी एक अंडी घालतो.

रेसिपी पहा

21 पैकी 03

स्ट्रॉबेरी-पीनट बटर चिया पुडिंग

ही मलईदार स्ट्रॉबेरी-पीनट बटर चिया पुडिंग हा मिष्टान्न सारखा वाटणारा अंतिम मेक-अहेड नाश्ता आहे. नैसर्गिकरित्या गोड स्ट्रॉबेरी चिया पुडिंगचे थर आणि पीनट बटर-दही टॉपिंग फायबर, निरोगी चरबी आणि भरपूर वनस्पती-आधारित प्रथिने वितरीत करतात. पुढे एक बॅच बनवा, रात्रभर थंड करा आणि चमच्याने, पुडिंगच्या स्वरूपात PB&J च्या चवसाठी जागे व्हा.

रेसिपी पहा

21 पैकी 04

चिकन आणि रताळे रॅप

हे हार्दिक रॅप्स भाजलेले रताळे, चिकन आणि मॅश केलेल्या एवोकॅडोने भरलेले आहेत. रोटीसेरी चिकन वापरल्याने वेळेची बचत होते, परंतु उरलेले कोणतेही शिजवलेले चिकन चांगले चालेल.

रेसिपी पहा

21 पैकी 05

रास्पबेरी-केळी दही परिपूर्ण

हे जलद आणि सोपे रास्पबेरी आणि दही parfait मलईदार ग्रीक-शैलीतील दही फायबर युक्त फळे आणि कुरकुरीत टोस्टेड पेकनसह आपल्या दिवसाची आतडे अनुकूल सुरुवात करण्यासाठी एकत्र करते. एका जारमध्ये साहित्य स्तरित केल्याने पोर्टेबल, सुंदर आणि प्रथिने-पॅक केलेले जेवण मिळते जे काही मिनिटांत तयार होते.

रेसिपी पहा

21 पैकी 06

चणे-टूना सॅलड लेट्यूस रॅप्स

हे चणे-टूना सॅलड लेट्यूस रॅप्स क्लासिक ट्यूना सॅलडला ताजे, चवदार अपग्रेड देतात. मॅश केलेले चणे मलईदार पोत आणि अतिरिक्त प्रथिने जोडतात, तर ग्रीक दही सॅलडला हलका, मलईदार आधार देते. बेगल सीझनिंगचा एक उदार शेक हे सर्व काही चवदार क्रंचसह जोडते. ब्रेडऐवजी कुरकुरीत बटर लेट्युसमध्ये गुंडाळलेले, हे एक समाधानकारक, उच्च-प्रथिने असलेले लंच आहे जे जेवणाच्या तयारीसाठी किंवा द्रुत, विना-कूक डिनरसाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

21 पैकी 07

हाय-प्रोटीन ऑरेंज-मँगो फ्लेक्ससीड शेक

तेजस्वी, मलईदार आणि टिकून राहण्याच्या शक्तीने भरलेले, हे प्रोटीन शेक रसाळ मंडारीन, उष्णकटिबंधीय आंबा आणि तिखट ताणलेले दही यांचे मिश्रण सूर्यप्रकाशित पेय बनवते. दह्यातील प्रथिने तुम्हाला समाधानी ठेवण्यासाठी आणि फळांमधून नैसर्गिक गोडवा मिळवण्यासाठी, ते घरच्या घरी झटपट नाश्ता किंवा वर्कआउटनंतरचे रिफ्रेशर सारखेच आहे.

रेसिपी पहा

21 पैकी 08

कोळंबी सह आले-सोया झुचीनी नूडल्स

कोळंबीसह हे आले-सोया झुचीनी नूडल्स एक हलकी, चवदार नो-कूक डिश आहेत जी उबदार दिवसांसाठी योग्य आहे. बारीक कापलेली झुचीनी कुरकुरीत आणि ताजेतवाने आधार देते, तर सॉस (आले, सोया आणि लिंबाच्या रसाने बनवलेला) ठळक आणि चमकदार चव जोडतो. आधीच शिजवलेले कोळंबी हे जेवण जलद आणि सोयीस्कर बनवते—फक्त सर्वकाही एकत्र टाका आणि सर्व्ह करा! ही एक ताजी, प्रथिने-पॅक्ड वाडगा आहे जी काही मिनिटांत एकत्र येते.

रेसिपी पहा

21 पैकी 09

नो-चिकन सॅलड सँडविच

चणा घालून बनवलेले हे नो-चिकन सॅलड सँडविच, क्लासिक चिकन सलाडला एक स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित पर्याय आहे. चणे मॅश केल्याने एक मलईदार पोत तयार होतो जो ग्रीक-शैलीतील दही, सेलेरी, पेकन आणि चव आणि क्रंचसाठी द्राक्षे यांच्याशी अखंडपणे मिसळतो. हे संपूर्ण धान्य ब्रेडवर, गुंडाळीत, सॅलडवर किंवा सोप्या दुपारच्या जेवणासाठी क्रॅकर्ससह सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

21 पैकी 10

ब्रोकोलीसह लेमोनी ओरझो आणि टूना सलाड

या पास्ता-सलाद आणि टूना-सलाड मॅशअपला ब्रोकोलीपासून रंग आणि पोत वाढतो. भरपूर कालामाता ऑलिव्ह एक नितळ चावा घालतात. पास्ता शिजवण्याचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे सुनिश्चित करा, कारण ऑर्झो एका मिनिटात अल डेंटेपासून मशपर्यंत जाऊ शकतो. शंका असल्यास, ते थोडे लवकर काढून टाका – ते लिंबू ड्रेसिंगमध्ये आणखी मऊ होईल.

रेसिपी पहा

21 पैकी 11

फेटा आणि लिंबू-लसूण विनाग्रेटसह उच्च-प्रोटीन व्हाईट बीन सॅलड

फेटा आणि लिंबू-लसूण व्हिनिग्रेटसह हे पांढरे बीन सॅलड द्रुत आहे आणि स्टोव्हसाठी वेळ लागत नाही. पांढरे सोयाबीन वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करतात. क्रीमी फेटा चीज चमकदार व्हिनेग्रेटला तिखट, खारट कॉन्ट्रास्ट प्रदान करते. ताज्या औषधी वनस्पती आणि टोस्ट केलेले अक्रोड टाकलेले, हे कोशिंबीर हलक्या जेवणासाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

२१ पैकी १२

टरबूज-पीच स्मूदी

हे टरबूज-पीच स्मूदी एक ताजेतवाने पेय आहे जे उबदार दिवसांसाठी योग्य आहे. पिकलेले टरबूज आणि गोठवलेल्या पीचने बनवलेली ही स्मूदी साखरेची गरज न घालता फ्रूटी स्वादाने तयार होते. पिशवीतून गोठवलेले पीच वापरा किंवा उत्तम गोड आणि फ्रूटी चवसाठी तुमचे स्वतःचे पिकलेले, हंगामातील पीच गोठवा.

रेसिपी पहा

21 पैकी 13

कॉटेज चीज-बेरी वाडगा

ही साखर-मिश्रित बेरी वाडगा वितळलेल्या मिश्रित बेरीच्या नैसर्गिक गोडपणावर प्रकाश टाकते, अतिरिक्त चवसाठी व्हॅनिलाचा इशारा देते. हा एक साधा नाश्ता आहे जो तुम्ही आगाऊ तयार करू शकता, परंतु सर्व्ह करण्यापूर्वी तृणधान्ये घाला जेणेकरून ते कुरकुरीत राहतील.

रेसिपी पहा

21 पैकी 14

हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे

मनसोक्त पण तयार करणे सोपे आहे, ब्लॅक बीन्स, काळे आणि हुमस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे हे एकासाठी एक विलक्षण 5-घटकांचे जेवण आहे!

रेसिपी पहा

21 पैकी 15

लिंबू कोळंबी आणि Orzo कोशिंबीर

या सोप्या पास्ता सॅलडची दुहेरी बॅच बनवण्याचा विचार करा – ते दुसऱ्या दिवशी स्वादिष्ट आहे. ऑर्झो ड्रेसिंग बसल्यावर शोषून घेईल, म्हणून जर तुम्हाला हवे असेल तर थोडे अधिक ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबाचा रस घाला.

रेसिपी पहा

21 पैकी 16

नैऋत्य ब्लॅक-बीन पास्ता सॅलड बाऊल्स

फक्त 5 साध्या घटकांसह आणि 20 मिनिटांत एका आठवड्यासाठी स्वादिष्ट आणि समाधानकारक उच्च-फायबर लंचची तयारी करा. या नैऋत्य-शैलीतील पास्ता सॅलडमध्ये, आम्ही प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 14 ग्रॅम फायबर वाढवण्यासाठी काळ्या सोयाबीनने बनवलेला पास्ता वापरत आहोत. अनुभवी चिकन स्ट्रिप्स आणि चवदार कॉर्न सॅलडसह जोडलेले – शॉर्टकट घटक जे तुम्हाला तुमच्या स्थानिक खास किराणा दुकानात मिळू शकतात – हे जेवण-प्रीप लंच आहे ज्यासाठी तुम्ही उत्साहित व्हाल.

रेसिपी पहा

21 पैकी 17

सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड

कुरळे काळे या सॅलडचा आधार बनवतात, परंतु तुम्ही चार्ड किंवा पालक वापरू शकता. हिरव्या भाज्यांमध्ये, ब्रोकोली, कोबी आणि गाजर सारख्या चिरलेल्या भाज्या घाला. प्रथिनांसाठी समृद्ध सॅल्मन आणि हे सर्व एकत्र आणण्यासाठी क्रीमी दही ड्रेसिंगसह समाप्त करा.

रेसिपी पहा

21 पैकी 18

कोळंबी आणि एडामामेसह मसालेदार स्लॉ बाऊल्स

या व्हेजी-पॅक लंच रेसिपीमध्ये एक द्रुत मसालेदार कोबी स्लॉ कमी-कार्ब बेस म्हणून काम करते. उच्च-प्रथिने एडामामे आणि कोळंबी सह शीर्षस्थानी, हे समाधानकारक दुपारचे जेवण तुम्हाला दुपारपर्यंत शक्ती देईल.

रेसिपी पहा

21 पैकी 19

काळे आणि चणे धान्य वाट्या

हे व्हेज-जड वाडगा क्रंच आणि रंगाने भरलेला आहे, कुरकुरीत गाजर, चणे, ताजे काळे आणि उत्साही एवोकॅडो ड्रेसिंगमुळे धन्यवाद. हे तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या 50% पेक्षा जास्त डोस देखील देते, जे वजन कमी करणे, ऊर्जा आणि निरोगी पचनासाठी महत्त्वाचे आहे. बल्गुर, ज्याला क्रॅकेड गहू देखील म्हणतात, हे त्वरीत शिजवणारे संपूर्ण धान्य आहे. हे कटोरे उत्कृष्ट मेक-अहेड लंच असतील. एवोकॅडो मिश्रण वेगळे पॅक करा, आवश्यकतेनुसार पातळ करण्यासाठी थोडेसे पाणी घाला.

रेसिपी पहा

21 पैकी 20

श्रीराचा टोफू आणि पीनट ड्रेसिंगसह चिरलेली कोशिंबीर

व्हेजी-हेवी सॅलड मिक्स आणि मसालेदार शेंगदाणा व्हिनेग्रेटसह फक्त चार स्टोअरमधून खरेदी केलेले पदार्थ वापरून चार दिवसांच्या उच्च-प्रोटीन शाकाहारी लंचची तयारी करा. हे सॅलड मिक्स मनसोक्त असल्यामुळे, तुम्ही या वाट्याला सर्व्ह करण्यापूर्वी २४ तास आधी वेषभूषा करू शकता जेणेकरून या निरोगी चिरलेल्या सॅलडमधील फ्लेवर्स लग्न करू शकतील. जर तुम्हाला हार्दिक मिश्रण सापडत नसेल, तर ब्रोकोली स्लॉ किंवा तुकडे केलेले ब्रसेल्स स्प्राउट्स सोबत जा.

रेसिपी पहा

21 पैकी 21

शाकाहारी सुपरफूड धान्य वाट्या

प्रीवॉश केलेले बेबी काळे, मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य क्विनोआ आणि प्रीकुक्ड बीट्स यांसारख्या काही सोयी-फूड शॉर्टकटच्या मदतीने ही पौष्टिक-पॅक्ड ग्रेन बाऊल रेसिपी 15 मिनिटांत एकत्र येते. व्यस्त रात्री सहज जेवण-प्रीप लंच किंवा डिनरसाठी हाताशी ठेवण्यासाठी हे पुढे पॅक करा.

रेसिपी पहा