इन्सुलिन प्रतिरोधासाठी 7-दिवसीय नो-शुगर मील प्लॅन, आहारतज्ञांनी तयार केला

तुमचा इन्सुलिन प्रतिकार व्यवस्थापित करण्याचा एक चवदार मार्ग!

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,500 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• प्रत्येक दिवस तृप्ति वाढवण्यासाठी किमान 60 ग्रॅम प्रथिने आणि 24 ग्रॅम फायबर पुरवतो.
• ही योजना पातळ प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि हेल्दी फॅट्स यांना प्राधान्य देते, त्यात साखर न घालता.

जेव्हा तुमचे शरीर इन्सुलिनला पाहिजे तसा प्रतिसाद देत नाही तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो. इन्सुलिनचा प्रतिकार हा मधुमेहासारखा नसला तरी, तो टाइप २ मधुमेहाचा पूर्वसूचक असू शकतो, त्यामुळे त्यावर लवकर उपाय करणे महत्त्वाचे आहे. इन्सुलिन प्रतिरोधकतेसाठी या जेवण योजनेत, आम्ही संतृप्त चरबी आणि सोडियमचे सेवन मर्यादित करताना पातळ प्रथिने आणि जटिल कर्बोदके समाविष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने इन्सुलिन प्रतिरोधकतेचा धोका वाढतो असे दिसून आले आहे, आम्ही या जेवण योजनेत ते वगळत आहोत. या आठवड्यात तुमचा आहार नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्यासाठी हे मार्गदर्शक म्हणून वापरा. चला सुरुवात करूया.

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	नाश्ता: २-घटक केळी पॅनकेक्स——— दुपारचे जेवण: भाजीचे वजन कमी करणारे सूप ——– रात्रीचे जेवण: लिंबू-लसूण ग्रील्ड कॉड	नाश्ता: अंडी, पालक आणि चेडर ब्रेकफास्ट सँडविच ——– दुपारचे जेवण: भाजीचे वजन कमी करणारे सूप ——– रात्रीचे जेवण: चिकन आणि झुचीनीसह तीळ पीनट नूडल्स	नाश्ता: पीनट बटर बनाना इंग्लिश मफिन ——– दुपारचे जेवण: भाजीचे वजन कमी करणारे सूप ——– रात्रीचे जेवण: रताळे आणि ब्रोकोलीसह शीट-पॅन सॅल्मन	नाश्ता: कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण: रताळे आणि ब्रोकोलीसह शीट-पॅन सॅल्मन ——– रात्रीचे जेवण: स्लो-कुकरमध्ये गाजर आणि शलजम असलेले गोमांस	नाश्ता: एवोकॅडो-अंडी टोस्ट ——– दुपारचे जेवण: टूना, व्हाईट बीन आणि बडीशेप सलाड ——– रात्रीचे जेवण: इंद्रधनुष्य चार्ड स्पॅनिश टॉर्टिला	नाश्ता: क्रीमी स्ट्रॉबेरी स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: ब्लॅक बीन एवोकॅडो रॅप ——– रात्रीचे जेवण: कोथिंबीर स्पेगेटी स्क्वॅशसह लसूण कोळंबी	नाश्ता: टोफू सह स्क्रॅम्बल्ड अंडी ——– दुपारचे जेवण: हिरव्या भाज्यांसोबत क्रीमी पेस्टो चिकन सलाड ——– रात्रीचे जेवण: क्रीमी मस्टर्ड सॉससह पोर्क चॉप्स
दररोज एकूण	कॅलरीज: १,४९५; प्रथिने: 69 ग्रॅम; चरबी: 61 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 181 ग्रॅम; फायबर: 33 ग्रॅम; सोडियम: 1,436 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,५१०; प्रथिने: 77 ग्रॅम; चरबी: 62 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 176 ग्रॅम; फायबर: 31 ग्रॅम; सोडियम: 2,192 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,४९९; प्रथिने: 76 ग्रॅम; चरबी: 58 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 180 ग्रॅम; फायबर: 39 ग्रॅम; सोडियम: 1,752 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,५०५; प्रथिने: 101 ग्रॅम; चरबी: 68 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 121 ग्रॅम; फायबर: 26 ग्रॅम; सोडियम: 1,890 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,४९९; प्रथिने: 60 ग्रॅम; चरबी: 24 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 120 ग्रॅम; फायबर: 24 ग्रॅम; सोडियम: 1,547 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,४७२; प्रथिने: 92 ग्रॅम; चरबी: 62 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 146 ग्रॅम; फायबर: 36 ग्रॅम; सोडियम: 1,714 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,५०७; प्रथिने: 85 ग्रॅम; चरबी: 84 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 110 ग्रॅम; फायबर: 26 ग्रॅम; सोडियम: 1,497 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,495 कॅलरीज, 69 ग्रॅम प्रथिने, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 61 ग्रॅम चरबी, 1,436 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (२८० कॅलरी)

• 3/4 कप रास्पबेरीसह सर्व्ह करा
• 1/4 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• 2 चमचे कापलेले बदाम

दुपारचे जेवण (३४५ कॅलरी)

• 1 स्लाईस होल-व्हीट बॅगेटसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (437 कॅलरी)

• 1/2 कप शिजवलेल्या तपकिरी भाताबरोबर सर्व्ह करा
• 1 कप वाफवलेले हिरवे बीन्स

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 टेस्पून. पीनट बटर (200 कॅलरीज)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 2 कडक उकडलेले अंडी घाला आणि 2 टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅकमध्ये पीनट बटर, लंचमध्ये बॅगेटचे 2 स्लाइस आणि रात्रीच्या जेवणात 1 कप ब्राऊन राइस.

जेवण-तयारी टिपा

• 1 ते 3 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी भाजीचे वजन कमी करणारे सूप बनवा.
• 1, 5 आणि 6 व्या दिवशी स्नॅक्ससाठी होममेड ट्रेल मिक्स तयार करा.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,510 कॅलरीज, 77 ग्रॅम प्रथिने, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 62 ग्रॅम चरबी, 2,192 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३६७ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (३४५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग भाजीचे वजन कमी करणारे सूप
• 1 स्लाईस होल-व्हीट बॅगेटसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (486 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप काकडी कापून सर्व्ह करा

• 1 मोठा नाशपाती (131 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅकमध्ये ¼ कप अनसाल्ट न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला, दुपारच्या जेवणात बॅगेटचे 2 स्लाइस वाढवा आणि ¼ कप बेबी गाजर आणि 3 टेस्पून घाला. PM नाश्ता करण्यासाठी काजू.

जेवण-तयारी टिपा

• 2 ते 4 दिवस स्नॅक्ससाठी डिल पिकल डिप करा.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,499 कॅलरीज, 76 ग्रॅम प्रथिने, 180 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 58 ग्रॅम चरबी, 1,752 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (403 कॅलरी)

• 1 मध्यम पीच सह सर्व्ह करावे

दुपारचे जेवण (२८० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग भाजीचे वजन कमी करणारे सूप
• 1/4 कप व्हाईट बीन्ससह सर्व्ह करा (सूपमध्ये पांढरे बीन्स घाला)

रात्रीचे जेवण (५०४ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप रास्पबेरीसह 1 कप साधा केफिर (174 कॅलरीज)
• 1 सर्व्हिंग डिल लोणचे 1 कप कापलेल्या लाल भोपळी मिरचीसह (138 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 2 कडक उकडलेले अंडी घाला, AM स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले बदाम घाला, दुपारच्या जेवणात ½ कप बीन्स वाढवा आणि 2 टेस्पून घाला. PM नाश्ता करण्यासाठी काजू.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,505 कॅलरीज, 101 ग्रॅम प्रथिने, 121 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 26 ग्रॅम फायबर, 68 ग्रॅम चरबी, 1,890 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३५४ कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधे ग्रीक दही
• ½ कप ब्लूबेरी बरोबर सर्व्ह करा
• 1 टेबलस्पून चिया बियाणे
• 2 चमचे चिरलेला अक्रोड

दुपारचे जेवण (५०४ कॅलरी)

• 1 रताळे आणि ब्रोकोलीसह उरलेले शीट-पॅन सॅल्मन सर्व्हिंग

रात्रीचे जेवण (३१८ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 केळी 1 1/2 चमचे पीनट बटर (158 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग डिल पिकल डिप 1 कप बेबी गाजर (172 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 2 स्क्रॅम्बल्ड अंडी घाला, 2 टेस्पून वाढवा. एएम स्नॅकमध्ये पीनट बटर, आणि 1 सर्व्हिंग बाल्सॅमिक विनाईग्रेट आणि 1½ टीस्पून 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला. रात्रीच्या जेवणासाठी सूर्यफुलाच्या बिया.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,499 कॅलरीज, 60 ग्रॅम प्रथिने, 120 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 24 ग्रॅम फायबर, 24 ग्रॅम चरबी, 1,547 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३४० कॅलरी)

• 2 क्लेमेंटाईन्ससह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (२९६ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (३१७ कॅलरी)

• २ चमचे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, १/२ चमचे रेड-वाइन व्हिनेगर, चिमूटभर मीठ आणि १ चमचे अनसाल्टेड सूर्यफुलाच्या बिया टाकून २ कप अरुगुला बरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 कमी-सोडियम, कमी चरबीयुक्त मोझारेला स्ट्रिंग चीज 10 अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम (127 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग होममेड ट्रेल मिक्स (150 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये 22 बदाम वाढवा, दुपारच्या जेवणात ½ पूर्ण गव्हाचा पिटा घाला, पीएम स्नॅकमध्ये 2 सर्व्हिंग ट्रेल मिक्स वाढवा आणि 3 औंस घाला. रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवलेले चिकन.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,472 कॅलरीज, 92 ग्रॅम प्रथिने, 146 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 62 ग्रॅम चरबी, 1,714 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३४७ कॅलरी)

• २ टेबलस्पून बदाम बटरबरोबर सर्व्ह करा
• 1 टेबलस्पून चिया बिया (स्मूदीमध्ये बदाम बटर आणि चिया बिया घाला)

दुपारचे जेवण (३३४ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (486 कॅलरी)

1 कप व्हाईट बीन्ससह सर्व्ह करा (पांढरे बीन्स स्पॅगेटी स्क्वॅशमध्ये हलवा)

स्नॅक्स

• 2/3 कप कमी सोडियम, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 1/2 कप बारीक केलेले अननस (149 कॅलरीज)
• 1 सर्व्हिंग होममेड ट्रेल मिक्स (150 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यामध्ये 1 होल-व्हीट इंग्लिश मफिन घाला, 1 कप कॉटेज चीज वाढवा आणि AM स्नॅकमध्ये ¼ कप पिस्ता घाला आणि PM स्नॅकमध्ये 2 सर्व्हिंग ट्रेल मिक्स वाढवा.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,507 कॅलरीज, 85 ग्रॅम प्रथिने, 110 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 26 ग्रॅम फायबर, 84 ग्रॅम चरबी, 1,497 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (१९६ कॅलरी)

• 1 पीच सह सर्व्ह करावे

दुपारचे जेवण (३२४ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५०८ कॅलरी)

• 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या, 1 चमचे बाल्सॅमिक व्हिनिग्रेट आणि 4 चमचे सूर्यफूल बियाणे सह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद 3 चमचे पिस्ता (227 कॅलरी) सह
• 1/3 कप हुमस, 1 कप कापलेल्या काकड्या आणि 1 कप कापलेली लाल भोपळी मिरची (182 कॅलरीज)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 होल-व्हीट इंग्लिश मफिन घाला, दुपारच्या जेवणात ½ पूर्ण-गव्हाचा पिटा घाला, पीएम स्नॅकमध्ये 3/4 कप हुमस पर्यंत वाढवा आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये 2 सर्व्हिंग्स करा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर एमल्स मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणासाठी, हे स्वादिष्ट पहा

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 196 ते 403 कॅलरीज पर्यंत असते, तर दुपारचे जेवण 280 ते 504 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरीजमध्ये बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

इन्सुलिनच्या प्रतिकारासाठी मी कोणते पदार्थ खावेत?

जर तुम्हाला सांगण्यात आले असेल की तुमच्याकडे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आहे, तर तुम्ही नियमितपणे खात असलेल्या काही पदार्थांमध्ये बदल करणे आवश्यक असू शकते. तुम्हाला कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही, परंतु काही बदल केल्याने मदत होऊ शकते. साध्या, परिष्कृत कर्बोदकांमधे अधिक वेळा जटिल कार्ब निवडा. याचा अर्थ असा की अधिक फायबर असलेले कार्बोहायड्रेट पदार्थ निवडणे, जसे की संपूर्ण धान्य, बीन्स किंवा नट पचन आणि रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया कमी करण्यास मदत करू शकतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिनांच्या स्त्रोतासह कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाणे, जसे की दुबळे मांस, टोफू किंवा अंडी, उदाहरणार्थ, तेच करू शकतात.

इन्सुलिन प्रतिकार व्यवस्थापित करण्यासाठी टिपा

साधारणपणे, कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ पचले जातात आणि ग्लुकोज (साखर) मध्ये मोडतात, त्यानंतर तुमच्या रक्तातील ग्लुकोज स्वादुपिंडाला इन्सुलिन सोडण्यासाठी उत्तेजित करते. इन्सुलिन हा एक संप्रेरक आहे जो तुमच्या शरीराला ते ग्लुकोज ऊर्जेसाठी किंवा नंतर साठवण्यासाठी वापरण्याची परवानगी देतो. परंतु जर तुमच्या शरीरातील पेशी इन्सुलिनला योग्य प्रतिसाद देत नसतील तर तुमच्या पेशी रक्तातून ग्लुकोज घेत नाहीत. परिणामी, तुमचा स्वादुपिंड तुमच्या पेशींमध्ये ग्लुकोज हलवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी अधिक इन्सुलिन तयार करतो. आणि तेव्हाच इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो. इंसुलिनने ग्लुकोज तुमच्या पेशींमध्ये प्रवेश न करता, तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त राहील, ज्यामुळे तुमचा प्रीडायबेटिस आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका वाढतो. तथापि, प्रीडायबिटीज आणि टाइप 2 मधुमेह ही केवळ इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित अटी नाहीत. इन्सुलिन प्रतिरोधक असण्यामुळे तुमचा लठ्ठपणा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोग, मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (PCOS) होण्याचा धोका देखील वाढू शकतो.

पण एक चांगली बातमी आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्यासाठी तुम्ही वजन कमी करणे, वाढलेला व्यायाम आणि आहारातील बदल यासह अनेक गोष्टी करू शकता. फायबर आणि प्रथिने जास्त असलेले अन्न खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, दैनंदिन व्यायाम आपल्या शरीराला इंसुलिनशिवाय उर्जेसाठी ग्लुकोज वापरण्यास मदत करू शकतो आणि हे परिणाम व्यायामानंतर काही तास टिकू शकतात, ज्यामुळे दररोज शारीरिक हालचालींना प्राधान्य मिळते.

आम्ही जेवण योजना कसे तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.