तुमचा उच्च कोलेस्टेरॉलचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही मर्यादित असलेले #1 अन्न

तज्ञ सहमत आहेत: प्रक्रिया केलेले मांस सोडण्याची वेळ आली आहे.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रक्रिया केलेले मांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सारखे, निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळी समर्थन करण्यासाठी मर्यादित पाहिजे.
• प्रक्रिया केलेले मांस सामान्यत: संतृप्त चरबी आणि सोडियममध्ये जास्त असते.
• त्याऐवजी, दुबळे, प्रक्रिया न केलेले मांस आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने निवडा.

कोलेस्टेरॉलला बऱ्याचदा वाईट रॅप मिळतो, परंतु ते सर्व हानिकारक नसते. किंबहुना, पचन, संप्रेरक उत्पादन आणि सूर्यप्रकाशापासून व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण यासह अनेक आवश्यक कार्यांसाठी कोलेस्टेरॉल महत्त्वपूर्ण आहे. तथापि, जेव्हा कोलेस्टेरॉलची पातळी खूप जास्त होते, तेव्हा यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होऊ शकतो, ज्यामुळे तुमचा हृदयविकाराचा धोका वाढतो. जितके जास्त फलक तयार होतात तितके तुमच्या हृदयाला संपूर्ण शरीरात रक्त ढकलण्याचे काम करावे लागते आणि हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका जास्त असतो.

वय आणि आनुवंशिकता यांसारखे घटक तुमच्या नियंत्रणाबाहेर असले तरी, आरोग्यदायी आहार आणि जीवनशैलीच्या सवयी अंगीकारणे तुम्हाला तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर काही एजन्सी देऊ शकते. तर, उच्च कोलेस्टेरॉलचा धोका कमी करण्यासाठी प्रथम क्रमांकाचे अन्न तज्ञ कोणते मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात? प्रक्रिया केलेले मांस.

हॉट डॉग्स, सॉसेज आणि सलामी यांसारखे प्रक्रिया केलेले मांस तुमच्या हृदयासाठी सर्वोत्तम नाहीत हे ऐकून कदाचित आश्चर्य वाटण्यासारखे नाही. तथापि, तुम्हाला कदाचित हे समजले नसेल की टर्की, हॅम आणि रोस्ट बीफ यांसारखे तुमचे अनेक आवडते डेली मीट-ज्याला लोक आरोग्यदायी समजतात-ही समाविष्ट आहेत. आपण आपल्या सँडविचमध्ये काय टाकत आहात याचा पुनर्विचार करण्याची वेळ का येऊ शकते हे शोधण्यासाठी वाचा.

आपण प्रक्रिया केलेले मांस का मर्यादित केले पाहिजे

ते अनेकदा संतृप्त चरबीमध्ये जास्त असतात

जेव्हा कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा, मर्यादित करण्यासाठी मुख्य पोषक घटक, आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, आहारातील कोलेस्टेरॉल नसून संतृप्त चरबी आहे. उत्पादनावर अवलंबून, प्रक्रिया केलेले मांस हे संतृप्त सेवनाचे सामान्य अपराधी आहेत. “प्रक्रिया केलेले मांस हे सामान्यत: मांसाचे फॅटी काप असतात आणि त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. उच्च संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ उच्च कोलेस्टेरॉल आणि कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत वाढ करण्यासाठी कुप्रसिद्ध आहेत, विशेषतः,” म्हणतात. कार्ली हार्ट, आरडी, एलएन.

बेकन आणि सलामीमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट असते हे ऐकून आश्चर्य वाटणार नाही, वेरोनिका राऊस, MAN, RD, CDEजोडते, “अगदी टर्की बेकन किंवा लो-फॅट डेली कट्ससारखे 'हेल्दी'-आवाज देणारे पर्यायही नाहीत [necessarily] संतृप्त चरबी मुक्त; ते नियमित आवृत्त्यांपेक्षा थोडे हलके आहेत, परंतु तरीही दिवसभरातील तुमच्या एकूण संतृप्त चरबीच्या सेवनात योगदान देतात.”

ते आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात

कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनासह तुमच्या आरोग्याच्या जवळजवळ प्रत्येक पैलूसाठी तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमची रचना महत्त्वपूर्ण आहे. संशोधन असे सूचित करते की आहारात जास्त प्रमाणात मांस, विशेषतः प्रक्रिया केलेले मांस, आतड्यातील जीवाणूंची विविधता कमी करू शकते. कोलेस्टेरॉलचे शोषण आणि उत्सर्जन नियंत्रित करण्यात वैविध्यपूर्ण मायक्रोबायोम महत्त्वाची भूमिका बजावते म्हणून हे संबंधित आहे. एक सु-संतुलित मायक्रोबायोम दीर्घकालीन जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करू शकते, हृदयविकाराच्या विकासासाठी एक प्रमुख योगदानकर्ता.

ते सोडियमसह लोड केले जाऊ शकतात

संतृप्त चरबी व्यतिरिक्त, प्रक्रिया न केलेल्या मांसापेक्षा प्रक्रिया केलेले मांस सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. उदाहरणार्थ, बेक केलेल्या टर्कीच्या स्तनाच्या 100-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 99 मिलीग्राम सोडियम असते, तर डेली टर्कीच्या समान आकाराच्या सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 810 मिलीग्राम सोडियम मिळते—आणि ते तुम्ही सँडविच ब्रेड, मसाले आणि इतर टॉपिंगमधून सोडियम घालण्यापूर्वी.

प्रक्रिया केलेल्या मांसाचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी सोडियम — आणि त्यात भरपूर — जोडले जाते. लोकांकडे फ्रीझर आणि रेफ्रिजरेटर नसताना मांस जतन करणे हे एकेकाळी महत्त्वाचे होते, परंतु आता ते आवश्यक नाही आणि ते चांगल्यापेक्षा अधिक नुकसान करत आहे. उच्च सोडियम सेवनाने कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढल्याचे दिसून आलेले नसले तरी, हार्ट सांगतो, “सोडियम जास्त असलेल्या आहारामुळे उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका वाढू शकतो, ज्यामुळे तुमचे हृदय अधिक काम करावे लागते,” तुमच्या एकूण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.

प्रक्रिया केलेले मांस कसे बदलायचे

तुम्हाला प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करण्यात स्वारस्य असल्यास, चांगली बातमी अशी आहे की तुम्हाला सुविधा किंवा चव सोडण्याची गरज नाही. लहान अदलाबदली तुमच्या आहारातील सॅच्युरेटेड फॅट आणि सोडियम कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि तरीही तुमचे जेवण समाधानकारक आणि प्रथिने जास्त ठेवतात. रोजच्या जेवणात प्रक्रिया केलेले मांस बदलण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:

• ताजे शिजवलेल्या प्रथिनांसाठी डेली मांस बदला. टर्की किंवा हॅमच्या कापांऐवजी, सँडविच किंवा सॅलडमध्ये उरलेले ग्रील्ड चिकन किंवा बेक केलेले सॅल्मन वापरून पहा. आठवड्याच्या सुरूवातीला-किंवा आदल्या रात्रीच्या जेवणाच्या वेळीही अतिरिक्त स्वयंपाक केल्याने-तुम्हाला कमी सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटसह समान सोय मिळते.
• त्याऐवजी वनस्पती-आधारित प्रथिने वापरून पहा. तुम्ही मॅश केलेले चणे, मसूर, भाजलेले टोफू किंवा हुमस यासारखे पदार्थ प्रक्रिया केलेल्या मांसासाठी सहजपणे बदलू शकता. हे चवदार वनस्पती-आधारित पर्याय तयार करणे इतकेच सोपे नाही, तर ते फायबर आणि प्रथिनांनी भरलेले आहेत जे तुम्हाला तुमच्या पुढील जेवणापर्यंत समाधानी ठेवतात.
• खोली जोडण्यासाठी मसाले वापरा. बऱ्याच लोकांना त्यांच्या खारट, चवदार चवसाठी प्रक्रिया केलेले मांस आवडते. स्मोक्ड पेपरिका किंवा चिपोटल पावडरसह आरोग्यदायी पर्याय मसाला करून तुम्ही अशाच स्मोकी फ्लेवर्स तयार करू शकता. याव्यतिरिक्त, प्रक्रिया केलेल्या मांसावर अवलंबून न राहता भाजीपाला ग्रिलिंग केल्याने खोली वाढते.
• कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय निवडा. जेव्हा तुम्हाला घाई असते आणि तुम्हाला काहीतरी झटपट हवे असते तेव्हा रोटीसेरी चिकन किंवा कॅन केलेला ट्यूना सारखे पर्याय चांगले काम करू शकतात. सामान्यतः त्यामध्ये प्रक्रिया केलेल्या मांसापेक्षा कमी सोडियम आणि संतृप्त चरबी असते.

आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी इतर धोरणे

तुमच्या आहारातील प्रक्रिया केलेले मांस आरोग्यदायी पर्यायांसह बदलणे ही तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यासाठी एकमेव धोरण नाही.

कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि एकूणच हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आहारतज्ञांच्या टिपा येथे आहेत:

• फायबर भरा: “उच्च कोलेस्टेरॉलचा सामना करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे फायबरयुक्त आहार घेणे,” हार्ट म्हणतात. “उच्च तंतुमय पदार्थांचे सेवन केल्यावर, फायबर रक्तप्रवाहात शोषून घेण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी कोलेस्टेरॉलच्या रेणूंशी जोडले जाते. उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि ओट्स यांचा समावेश होतो, काही नावे,” ती जोडते.
• पुरेसे ओमेगा -3 मिळवा: “उच्च कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृध्द आहार घेणे. हे 'चांगले' प्रकारचे चरबी आहेत जे उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे होणारी जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृध्द अन्नांमध्ये फॅटी मासे (जसे की सॅल्मन), नट, ॲव्होकॅडोस आणि हारफ्लेक्स म्हणतात.
• निरोगी प्रथिने पर्याय निवडा: अधूनमधून हॉट डॉग किंवा डेली मीट सँडविच तुमच्या हृदयाचे आरोग्य पूर्णपणे खराब करत नसले तरी, ते तुमच्या नियमित दुपारच्या (किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या) रोटेशनमध्ये नसावेत. त्याऐवजी, राऊस ग्रील्ड चिकन, कॅन केलेला सॅल्मन किंवा मॅश केलेले चणे यांसारख्या वनस्पती- किंवा प्राणी-आधारित, पातळ, प्रक्रिया न केलेले प्रथिने निवडण्याची शिफारस करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात? तुमच्या प्रथिने निवडींचे पुनर्मूल्यांकन करण्याची ही वेळ असू शकते. “बऱ्याच लोकांना असे वाटते की द्रुत टर्की सँडविच घेणे हा प्रथिने मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, परंतु जेव्हा तुम्हाला कोलेस्ट्रॉलची चिंता असते तेव्हा यासारखे प्रक्रिया केलेले मांस कमी करणे महत्त्वाचे असते,” राऊस म्हणतात. त्यांच्या जागी, कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी अधिक प्रक्रिया न केलेले मांस, जसे की चिकन किंवा मासे किंवा वनस्पती-आधारित प्रथिने, टोफू किंवा बीन्स निवडा.