उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी आहारतज्ञ-मंजूर झोपण्याच्या वेळेचे स्नॅक्स

जेव्हा तुम्हाला हायपरटेन्शन असेल तेव्हा रात्री उशिरापर्यंत चावणे कंटाळवाणे नसतात. खरं तर, ते पौष्टिकतेने परिपूर्ण आहेत आणि चवदार देखील आहेत.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रथिने आणि फायबरसह झोपण्याच्या वेळेस संतुलित नाश्ता उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करू शकतो.
• 200 कॅलरीजपेक्षा कमी, सोडियम कमी आणि पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम भरपूर असलेले स्नॅक्स निवडा.
• वनस्पती-आधारित अन्न, ओमेगा -3 आणि असंतृप्त चरबी हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करतात.

स्नॅकिंगचा अनेकदा वाईट परिणाम होतो-विशेषतः जेव्हा तुम्ही ते झोपण्यापूर्वी करता. परंतु, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनुसार उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) असलेल्या 48% यूएस प्रौढांसाठी, झोपण्यापूर्वीचा नाश्ता तुमच्या आरोग्यासाठी खरोखर फायदेशीर असू शकतो. खरंच, जोपर्यंत तुम्ही योग्य अन्नपदार्थ निवडता तोपर्यंत, रात्री खाण्यासाठी चाव्याव्दारे तुम्हाला उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते—आणि हे स्नॅक्स दिवसाच्या इतर वेळीही उत्तम असतात.

1. नट बटर सह केळी

हे उत्कृष्ट संयोजन उत्तम आहे कारण केळीमध्ये पोटॅशियम जास्त असते, तर नट बटरमध्ये मॅग्नेशियम असते. नट बटरमध्ये असंतृप्त फॅटी ऍसिड आणि प्रथिने देखील असतात, ज्यामुळे तुम्हाला समाधान वाटू शकते.

2. फळ आणि अनसाल्टेड नट्स किंवा बिया असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ

ओटचे जाडे भरडे पीठ फक्त नाश्त्यासाठी नाही. हे झोपायच्या आधीचे स्नॅक देखील असू शकते. ओटचे जाडे भरडे पीठ हे फायबर युक्त संपूर्ण धान्य आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आदर्श बनवते. फायबर- आणि अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध फळे आणि हृदयासाठी निरोगी काजू किंवा बियाांसह शीर्षस्थानी ठेवा आणि तुमच्याकडे एक विजयी संयोजन आहे.

3. दही किंवा कॉटेज चीज आणि फळे

कमी चरबीयुक्त डेअरी, जसे की दही किंवा कॉटेज चीज, रक्तदाब कमी करणारे कॅल्शियम पुरवतात. दही आणि कॉटेज चीज दोन्हीमध्ये प्रथिने आणि काही चरबी देखील असतात, ज्यामुळे तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटू शकते. तुमच्या आवडीच्या फळासोबत पेअर करा. काही कल्पना: संत्री, सफरचंद, किवी आणि बेरी, कारण हे सर्व पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहेत, जे रक्तदाब आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. जोडलेल्या शर्करा मर्यादित करण्यासाठी, शक्य असल्यास साधा दुग्धशाळा निवडा आणि चव देण्यासाठी फळांच्या गोडीवर अवलंबून रहा.

4. हुमस मध्ये बुडवलेल्या भाज्या

पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे आणि फायबरने युक्त असल्याने विविध भाज्या, जसे की भोपळी मिरचीचे पट्टे, स्नॅप मटार, मिनी काकडी आणि हिरव्या बीन्स, हृदयासाठी निरोगी आहाराचा भाग म्हणून शिफारस केली जाते. ते पाणी देखील समृद्ध आहेत, जे तुम्हाला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करू शकतात, उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा उपाय. स्वतःच चवदार असले तरी, भाज्या हुमसमध्ये छान बुडवल्या जातात. कॉम्बो केवळ समाधानकारक नाही, परंतु hummus काही प्रथिने, फायबर आणि थोडे चरबी देते, ज्यामुळे हा एक चांगला गोलाकार नाश्ता बनतो. स्टोअरमधून विकत घेतलेले हुमस कार्य करते, परंतु होममेड ते दुसर्या स्तरावर घेऊन जाते.

5. एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्ट

संतुलित स्नॅकसाठी संपूर्ण धान्य टोस्टच्या स्लाईसवर एक चतुर्थांश एवोकॅडो मॅश करा. हे संयोजन तुमच्या रक्तदाबाचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करण्यासाठी भरपूर फायबर आणि निरोगी चरबीसह येते, अगदी झोपण्यापूर्वी.

6. डार्क चॉकलेटसह अनसाल्टेड नट्स

हा स्नॅक आश्चर्यकारकपणे एक ट्रीटसारखा वाटतो, आणि — काय अंदाज लावा — ज्यांना त्यांचा रक्तदाब व्यवस्थापित करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी देखील हे उत्तम आहे. नट्समध्ये भरपूर मॅग्नेशियम असते, तर डार्क चॉकलेटमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स असतात ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. याशिवाय, नियमितपणे डार्क चॉकलेट खाण्याचे इतर फायदे म्हणजे मेंदूची शक्ती वाढवणे.

ब्लड प्रेशर-फ्रेंडली स्नॅकमध्ये काय पहावे

तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास सर्वोत्तम स्नॅक्स कसे बनवायचे ते येथे आहे:

• संतुलनासाठी लक्ष्य ठेवा. “उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी झोपण्याच्या वेळेच्या सर्वोत्तम स्नॅक्समध्ये प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि फायबर यांचे मिश्रण असेल ज्यामुळे तुम्हाला समाधान वाटेल,” म्हणतात. पाम हार्टनेट, एमपीएच, आरडीएन.
• कॅप कॅलरी सुमारे 200. “तुमचे शरीर मोठ्या प्रमाणात अन्न पचवू शकत नाही आणि एकाच वेळी चांगली झोपू शकत नाही,” हार्नेट म्हणतात. म्हणूनच ती तुमचा स्नॅक 200 कॅलरीजपर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करते.
• सोडियम मर्यादित करा. DASH (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) आहार दररोज जास्तीत जास्त 2,300 मिलीग्राम (अंदाजे 1 चमचे) सोडियमची शिफारस करतो. दररोज 1,500 mg पर्यंत कमी करणे अधिक परिणामकारक असू शकते.
• मुख्य खनिजांवर लक्ष केंद्रित करा. पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमसह काही खनिजे पुरेशा प्रमाणात मिळाल्याने उच्च रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.
• वनस्पतीभोवती बांधा. वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फ्लेव्होनॉइड्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स यांसारख्या संयुगे समृद्ध असतात, जे पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात, जळजळ कमी करतात आणि रक्तदाब कमी करतात.
• असंतृप्त चरबीला पसंती द्या. वनस्पती स्त्रोतांकडून जास्त असंतृप्त फॅटी ऍसिड आणि कमी संतृप्त चरबी खाल्ल्याने रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ओमेगा -3 घाला. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड न खाणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत, दररोज 2 ते 3 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन केल्यास रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.

तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

तुमचा ब्लड प्रेशर नंबर निरोगी ठेवण्यासाठी तुम्ही आणखी काय करू शकता? अमेरिकन हार्ट असोसिएशन खालीलप्रमाणे तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करण्याची शिफारस करते:

• विविध फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, नट, मासे, पातळ प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांसह संपूर्ण निरोगी आहार घेणे.
• दररोज किमान सहा ते आठ ग्लास पाण्याने हायड्रेटेड राहणे.
• जोडलेले सोडियम आणि साखर कमी करणे.
• अल्कोहोल मर्यादित करणे किंवा त्यापासून दूर राहणे.
• तुमच्या शरीराला दिवसातून किमान 30 मिनिटे किंवा दर आठवड्याला 150 मिनिटे हलवण्याचे उद्दिष्ट.
• धूम्रपान करणे किंवा वाफ करणे सोडणे किंवा टाळणे आणि सेकंडहँड स्मोक टाळणे.
• ताण व्यवस्थापन.
• याव्यतिरिक्त, सीडीसी पुरेशी आणि शांत झोप घेण्याची शिफारस करते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमचा उच्च रक्तदाब असला तरीही, तुम्ही झोपण्यापूर्वी हृदयासाठी आरोग्यदायी स्नॅकचा आनंद घेऊ शकता. उच्च-सोडियम निवड मर्यादित करा आणि कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबी आणि फायबर यांचे मिश्रण असलेले स्नॅक्स निवडा, जे सर्व तुम्हाला समाधानी आणि परिपूर्ण वाटण्यास मदत करून तुमचा रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतात. तुम्हाला असे आढळेल की तुम्हाला आणखी चांगली झोप येते. एकूणच, फळे, संपूर्ण धान्य, मीठ-मुक्त काजू आणि बिया आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धशाळा यांचे मिश्रण निवडण्यात तुम्ही चुकीचे होऊ शकत नाही.