हृदयरोग तज्ञांनी हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दुपारी खाण्यासाठी 4 पदार्थ उघड केले आहेत

दुपारच्या घसरगुंडीवर मात करा आणि या तज्ञ-समर्थित स्नॅक कल्पनांसह तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन द्या.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• दुपारचे संतुलित स्नॅक्स निवडल्याने आपले हृदय निरोगी राहण्यास मदत होऊ शकते.
• हृदयासाठी निरोगी स्नॅक्समध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण असावे.
• तुमच्या दुपारच्या स्नॅकमध्ये साखर, परिष्कृत धान्य आणि जास्त सोडियमचे प्रमाण मर्यादित करा.

तुम्ही दुपारच्या वेळी जे खाता ते तुमचे हृदय-आणि उर्जेची पातळी-उरलेल्या दिवसाला कसे वाटते ते आकार देऊ शकते. बरेच लोक साखरयुक्त स्नॅक्स घेतात किंवा खाणे पूर्णपणे सोडून देतात. दोन्ही सवयी शरीरावर ताण देऊन, रक्तातील साखर अस्थिर करून आणि कालांतराने खराब चयापचय आरोग्यास हातभार लावून हृदयाच्या आरोग्याविरुद्ध कार्य करू शकतात.

नट, बिया, फायबर आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या हृदयासाठी निरोगी घटकांसह संतुलित स्नॅक्स निवडणे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास, निरोगी वजनास समर्थन देण्यास आणि अधिक काळ पोटभर ठेवण्यास मदत करू शकते – या सर्वांचा हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होतो. हृदयाच्या आरोग्यासाठी दुपारचे सर्वोत्तम स्नॅक्स सामायिक करण्यासाठी, आम्ही विज्ञानाचा शोध घेतला आणि हृदयरोगतज्ज्ञांशी बोललो.

1. नसाल्टेड नट्स

बदाम आणि अक्रोड सारखे नट, चांगले संशोधन केलेले हृदय-निरोगी स्नॅक्स आहेत. त्यांच्यात असंतृप्त चरबी, फायबर आणि वनस्पती संयुगे असतात जे निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला मदत करतात आणि दाह कमी करतात.1

कुणाल लाल, एमडीबदामांना “मी अनेकदा शिफारस करतो एक चवदार, कुरकुरीत स्नॅक” असे म्हणतो की ते “हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध आहेत आणि फायबर प्रदान करतात.” 2 तो अनेकदा रुग्णांना सांगतो की “बदामासाठी चिप्स अदलाबदल केल्याने ह्रदयाच्या आरोग्याला मदत करताना क्रंचची इच्छा पूर्ण होऊ शकते.”

हे द्वारे सामायिक केलेल्या सल्ल्यासह जाते जोहाना कॉन्ट्रेरास, एमडीजे नैसर्गिक पदार्थ निवडण्यावर भर देतात, कारण हृदयाच्या आरोग्यासाठी कमीत कमी प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स निवडणे महत्त्वाचे आहे.

अक्रोड बदामाला असेच फायदे देतात, ज्यात वनस्पती-आधारित ओमेगा-३ फॅट्स असतात, जे निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला प्रोत्साहन देऊन हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.3

नटांचा एक आदर्श भाग एक लहान मूठभर किंवा एक औंस आहे. दोन चमचे नट बटर देखील मोजतात. मीठ किंवा साखर न घालता वाण निवडा. १ कापलेल्या नाशपातीसह मूठभर बदामांचा आनंद घ्या, संपूर्ण धान्य फटाक्यांवर नट बटर पसरवा किंवा दहीवर चिरलेला अक्रोड शिंपडा.

2. Hummus सह भाज्या

स्नॅकच्या वेळी भाज्यांकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, तरीही ते सर्वात हृदयाला आधार देणारे अन्न गट आहेत.

“भाज्या स्नॅक्ससाठी आदर्श आहेत, जसे की सेलेरी किंवा हुमससह गाजर.” भाजीपाला हुमस सोबत जोडल्याने थोडेसे वनस्पती प्रथिने आणि अतिरिक्त फायबर मिळते, ज्यामुळे अधिक संतुलित नाश्ता तयार होतो.

फायबर LDL (“खराब” म्हणून ओळखले जाणारे) कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास देखील मदत करते आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसाच्या शेवटी जास्त खाण्याची शक्यता कमी होते. 4 तुमच्या स्नॅकमध्ये किमान 3 ग्रॅम फायबर असणे हे एक चांगले ध्येय आहे. बेबी गाजर, काकडी किंवा कापलेली मिरची हुमसमध्ये बुडवून पहा किंवा इतर बीन-आधारित बुडवून पहा.

3. फळ

बेरीसारखी फळे फायबर, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट प्रदान करतात जे रक्तवहिन्यासंबंधीच्या कार्यास समर्थन देतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात – दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे घटक. पॉलीफेनॉल देखील टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.5

कॉन्ट्रेरास म्हणतात की ती एक स्नॅक “साधा ग्रीक दही असलेली बेरी” अशी शिफारस करते. ब्लूबेरीचे फायदे, विशेषतः, हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले दस्तऐवजीकरण केलेले आहेत; ते रक्तवाहिन्या लवचिक ठेवण्यास मदत करतात, जळजळ कमी करतात आणि निरोगी रक्तदाब पातळीला समर्थन देतात. 6 याव्यतिरिक्त, ब्लूबेरी तुम्हाला उर्जा आणि फायबरसाठी कार्बोहायड्रेट देतात ज्यामुळे तुम्हाला पूर्ण राहण्यास मदत होते.

लाल आंबा म्हणतो, त्यात “फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स सारख्या व्हिटॅमिन सी – हृदयाच्या आरोग्याला मदत करणारे पोषक घटक असतात.” 7 ते जोडतात की अँटिऑक्सिडंट्स “ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यापासून रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करतात.”

गोठवलेली फळे खरेदी करणे किफायतशीर आहे आणि समान पोषक तत्वे वितरीत करतात. तुमचा स्नॅक अधिक समाधानकारक बनवण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यासाठी फळे प्रथिने किंवा निरोगी चरबीसह जोडण्याची खात्री करा. दही, मूठभर काजू किंवा चिया पुडिंगसह फळ वापरून पहा.

4. एवोकॅडोसह संपूर्ण-ग्रेन टोस्ट किंवा क्रॅकर्स

होल-ग्रेन ब्रेड आणि फटाके हे दुपारचे स्नॅक बेस आहेत कारण ते फायबर आणि हळू-पचणारे कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतात जे स्थिर उर्जा पातळी राखण्यास मदत करतात.

ॲव्होकॅडोसोबत जोडल्यास, स्नॅक अतिरिक्त हृदय-संरक्षणात्मक प्रोत्साहन देते. “अवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, आहारातील फायबर आणि पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असते,” लाल म्हणतात. ते स्पष्ट करतात की “फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते, [while] एवोकॅडोमध्ये आढळणारे पोटॅशियम रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.” 8,9

लाल यांच्या व्यावहारिक टिपांपैकी एक म्हणजे “होल व्हीट टोस्टवर एवोकॅडो मॅश करणे किंवा व्हेज डिप म्हणून ग्वाकामोल बनवणे.” संपूर्ण धान्याच्या फटाक्यांमध्ये बी जीवनसत्त्वे देखील असतात जी तुमच्या शरीराला अन्नाला वापरण्यायोग्य उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यात मदत करतात, तर फायबर आदर्श कोलेस्टेरॉल पातळी आणि आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात. 10 फटाके तुमच्यासोबत काम करण्यासाठी किंवा तुम्ही बाहेर असाल तेव्हा सोयीस्कर असतात आणि ते इतर स्नॅक पदार्थांसोबत सहजपणे जोडतात.

फटाके सोडियम कमी आहेत याची खात्री करण्यासाठी लेबल तपासा आणि प्रथम घटक म्हणून संपूर्ण धान्य समाविष्ट करा. एवोकॅडो व्यतिरिक्त, आपण नट बटर किंवा चीजसह क्रॅकर्स किंवा टोस्ट जोडू शकता.

हार्ट-हेल्दी दुपारचा स्नॅक काय बनवतो

हृदयासाठी निरोगी दुपारचा नाश्ता तयार करण्यासाठी, दोन्ही हृदयरोगतज्ज्ञांकडे काही व्यावहारिक टिपा आहेत ज्या तुम्ही लागू करू शकता:

रक्तातील साखर स्थिर करण्यासाठी आणि कोलेस्टेरॉलचे संतुलन राखण्यासाठी प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह फायबर समृद्ध कर्बोदके एकत्र करा.

लाल रूग्णांना “संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांवर मर्यादा घालण्याचा सल्ला देतात – जे थेट एकूण आणि LDL कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात.” तो सामायिक करतो की “रेड मीट, प्रक्रिया केलेले मांस, मिठाई जसे की आईस्क्रीम आणि बेक केलेले पदार्थ आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ देखील कमीत कमी ठेवले पाहिजेत.”

शेवटी, पुढे योजना करा. कॉन्ट्रेरास रूग्णांना “साखर आणि रिकाम्या कॅलरींनी भरलेल्या सोयीस्कर वस्तू मिळण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी स्नॅक्स आगाऊ पॅक करण्यासाठी” प्रोत्साहित करतात.

येथे एक फ्रेमवर्क आहे ज्याचा वापर तुम्ही हृदयासाठी निरोगी स्नॅक तयार करण्यासाठी करू शकता:

• यापैकी किमान एक समाविष्ट करा:
  • निरोगी चरबी: नट, बिया, एवोकॅडो, ऑलिव्ह
  • फायबर समृध्द अन्न: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बीन्स किंवा शेंगा
  • प्रथिने: ताणलेले ग्रीक-शैलीचे दही, नट, चीज, शेंगा
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा अन्न गट एकत्र करा. खालीलपैकी किमान दोन लक्ष्य ठेवा:
  • प्रथिने
  • फळे
  • भाजीपाला
  • संपूर्ण धान्य
  • निरोगी चरबी
• जोडलेली साखर आणि जास्त सोडियम मर्यादित करा. यासह स्नॅक्स निवडा:
  • कमीतकमी जोडलेली साखर
  • सोडियमच्या दैनिक मूल्याच्या 20% पेक्षा कमी

आमचे तज्ञ घ्या

दुपारचे स्नॅक्स हे केवळ भूक टाळण्यापुरतेच नसतात – ते हृदयाच्या आरोग्यास सक्रियपणे समर्थन देण्याची रोजची संधी आहे.

योग्य पदार्थ रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकतात, निरोगी कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाबाशी निगडीत पोषक तत्त्वे प्रदान करू शकतात आणि दिवसाच्या नंतर जास्त खाण्याची शक्यता कमी करू शकतात.

कालांतराने, त्या लहान दैनंदिन निवडी अर्थपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे जोडू शकतात. फायबर, निरोगी चरबी आणि प्रथिने यांच्या साध्या संयोगांवर लक्ष केंद्रित केल्याने दुपारची घसरगुंडी एका स्थिर, हृदयाला मदत करणाऱ्या दिनचर्येत बदलू शकते.