3 न्यूरोलॉजिस्ट संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी त्यांचे गो-टू अन्न सामायिक करतात

आणि ते तुमच्या फ्रीजमध्ये असण्याची शक्यता आहे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी न्यूरोलॉजिस्ट बेरीची शिफारस करतात.
• फ्लेव्होनॉइड्सने समृद्ध, बेरी मेंदूसाठी अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी फायदे देतात.
• बेरीचा स्वतःच आनंद घ्या, सॅलड्स किंवा नाश्त्याच्या भांड्यात टाकून किंवा चवदार सॉसमध्ये मिसळा.

तुम्ही जे पदार्थ खातात त्याचा थेट परिणाम तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यावर होतो, ज्यामध्ये ते कसे वाढले आहे. निरोगी आहार पद्धतीचे पालन केल्याने मेंदूचे वृद्धत्व कमी होते आणि वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी होतो. “आपण दररोज जे खातो त्याचा कसा प्रभाव पडतो [our] जनुके व्यक्त केली जातात आणि आपला मेंदू कसा वृद्ध होतो,” म्हणतात केलीन निओटिस, एमडी. “माझ्यासाठी, हे प्रतिबंधात्मक न्यूरोलॉजीचे हृदय आहे – जीवनशैली, विशेषत: आहार, दीर्घकालीन संज्ञानात्मकता आणि जीवनाची गुणवत्ता टिकवून ठेवण्यासाठी एक साधन म्हणून वापरणे.”

मग न्यूरोलॉजिस्ट त्यांच्या मनाचे रक्षण करण्यासाठी त्यांच्या प्लेटवर काय ठेवतात? मेंदूला आधार देणारे अनेक खाद्यपदार्थ त्यांच्या आहारातील मुख्य घटक आहेत, परंतु आम्ही ज्या तीन न्यूरोलॉजिस्टशी बोललो त्यांच्यापैकी एक हा सर्वात वरचा पर्याय आहे.

बेरी न्यूरोलॉजिस्टचे शीर्ष मेंदू-निरोगी अन्न का आहेत

ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी—प्रकार काहीही असो, सर्व बेरी तुमच्या मेंदूसाठी उत्तम आहेत. येथे का आहे.

ते अँटिऑक्सिडंट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहेत

बेरींचे दोलायमान लाल, निळे आणि जांभळे रंग हे एक मजबूत चिन्ह आहे की ते फ्लेव्होनॉइड्स-वनस्पती रंगद्रव्यांनी भरलेले आहेत ज्यात अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. “[These compounds] जळजळ कमी करून आणि मेंदूच्या पेशींमधील संप्रेषण सुधारून मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन द्या,” निओटिस म्हणतात.

ते MIND आहाराचा एक आधारस्तंभ देखील आहेत, जे अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थांवर जोर देते. बेरीची शिफारस विशेषतः त्यांच्या अँथोसायनिन्ससाठी केली जाते, एक प्रकारचा फ्लेव्होनॉइड ज्यामध्ये न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव असतो.

बेरीमध्ये व्हिटॅमिन सी, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट देखील समृद्ध आहे एला अकरमन, एमडी. व्हिटॅमिन सी मेंदूच्या आरोग्यास ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करून त्याचे समर्थन करते, जे अल्झायमर रोगाशी संबंधित बीटा-अमायलोइड प्रथिने तयार करण्यास योगदान देऊ शकते.

दृष्टीकोनासाठी, 1 कप स्ट्रॉबेरी 89 मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन सी प्रदान करते – जवळपास 100% दैनिक मूल्य. रास्पबेरी आणि ब्लॅकबेरी थोड्या कमी परंतु तरीही अर्थपूर्ण प्रमाणात वितरित करतात, अनुक्रमे सुमारे 39% आणि 45% DV प्रति कप देतात.

ते स्मरणशक्ती सुधारू शकतात

आठवणीत अडचण येत आहे? तुमच्या मेंदूला चालना देण्यासाठी, ब्लूबेरीचा विचार करा. “मी रोज जे खाण्याचा प्रयत्न करतो तो म्हणजे ब्लूबेरी,” म्हणतात जीन-राफेल श्नाइडर, एमडी. तो त्यांच्या दाहक-विरोधी फ्लेव्होनॉइड्सवर प्रकाश टाकतो, जे निरोगी मेंदूच्या वृद्धत्वास समर्थन देऊ शकतात. “संशोधनाने दर्शविले आहे की ही संयुगे स्मरणशक्ती सुधारू शकतात आणि कालांतराने संज्ञानात्मक घट कमी होऊ शकतात,” ते पुढे म्हणाले.

ब्लूबेरी आणि इतर बेरी विशेषत: संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर असू शकतात. 50 आणि 65 वयोगटातील प्रौढांच्या एका अभ्यासात, ज्यांनी स्वत: ची संज्ञानात्मक घट नोंदवली आहे, ज्यांनी 12 आठवडे दररोज ब्ल्यूबेरी पावडर (सुमारे अर्धा कप ताज्या ब्लूबेरीच्या समतुल्य) सेवन केले, त्यांनी प्लेसबो दिलेल्या लोकांपेक्षा मेमरी चाचण्यांमध्ये चांगली कामगिरी केली. त्याच संशोधकांनी केलेल्या पाठपुराव्याच्या अभ्यासात स्ट्रॉबेरी पावडरचा समान स्मृती लाभ दिसून आला.

ते चयापचय आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात

बेरी खाणे शरीराचे वजन, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि इंसुलिनच्या पातळीसह मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि हृदयविकाराच्या मुख्य जोखीम घटकांमधील सुधारणांशी संबंधित आहे. हे चयापचय घटक मेंदूच्या आरोग्याशी जवळून जोडलेले आहेत. खरं तर, अभ्यास दर्शविते की मेटाबॉलिक सिंड्रोम कमी मेंदूचे प्रमाण आणि राखाडी पदार्थ-विचार आणि स्मरणशक्तीसाठी महत्त्वाचे क्षेत्र-तसेच स्मृती, प्रक्रिया गती, तर्क आणि कार्यकारी कार्याच्या संज्ञानात्मक चाचण्यांवरील खराब कामगिरीशी जोडलेले आहे.

आपल्या आहारात बेरी जोडण्याचे 4 मार्ग

“माझ्यासाठी, [berries] माझ्या मेंदूचे पोषण करण्याचा हा एक सोपा, आनंददायक मार्ग आहे,” निओटिस म्हणतात. त्यांना तुमच्या दिवसाचा नियमित भाग कसा बनवायचा ते येथे आहे:

• त्यांना नाश्त्यात घाला. बेरी हे एक उत्कृष्ट मुख्य पदार्थ आहेत ज्याचा स्वतःचा आनंद घेतला जाऊ शकतो किंवा नाश्त्याच्या पदार्थांमध्ये जोडला जाऊ शकतो. “माझी स्वतःची मुलंसुद्धा रोज सकाळी एक कप बेरी खातात,” अकरमन म्हणतात. श्नाइडर जोडतो की तो अनेकदा ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही किंवा स्मूदीमध्ये मूठभर टाकतो. ते पॅनकेक्स किंवा वॅफल्ससाठी मधुर, नैसर्गिकरित्या गोड सॉस देखील बनवतात, जे शर्करायुक्त सिरपला आरोग्यदायी पर्याय देतात.
• जाझ अप लंच आणि डिनर. बेरी फक्त गोड पदार्थांसाठीच नसतात – ते चवदार पदार्थांना देखील चमकदार चव देतात. त्यांना सॅलडमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा पोल्ट्री किंवा माशांवर चवदार सॉसमध्ये वापरून पहा.
• डेझर्टमध्ये त्यांचा वापर करा. जास्त साखरेचे सेवन – विशेषत: जोडलेल्या साखरेमुळे – स्मृतिभ्रंश होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे. हेल्दी गोड ट्रीटसाठी, तुमच्या मिष्टान्नांमध्ये साखरेऐवजी बेरी टाकून पहा. ताजे जोडलेले असो, साखरेच्या पाकात मुरवलेले असो किंवा स्वतःच दिलेले असो, बेरी एंजेल फूड केक, आईस्क्रीम किंवा इतर मिष्टान्नांमध्ये एक स्वादिष्ट भर घालतात.
• त्यांना स्नॅक म्हणून खा. श्नाइडर आठवड्यातून काही वेळा थोड्या मूठभर बेरीपासून सुरुवात करण्याची शिफारस करतात, जसे की द्रुत नाश्ता. “काही वेळाने जास्त प्रमाणात खाण्यापेक्षा वेळोवेळी सातत्य असणे ही मुख्य गोष्ट आहे.”

इतर मेंदू-निरोगी अन्न

मेंदूला अनुकूल आहार हा बेरीपुरता मर्यादित नाही – इतर अनेक पदार्थ अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी फायदे देतात. “पालक, काळे आणि आरुगुला यांसारख्या पालेभाज्या माझ्यासाठी आणखी एक प्रमुख पदार्थ आहेत. त्यामध्ये फोलेट आणि ल्युटीन सारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत, जे आकलनशक्तीला समर्थन देतात,” निओटिस म्हणतात. श्नाइडर आणि अकरमनमध्ये निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्ससाठी अक्रोड, बदाम आणि पेकान सारख्या काजू देखील समाविष्ट आहेत. शेवटी, ते सर्व मेंदूच्या चांगल्या आरोग्याशी निगडीत निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यासाठी भरपूर प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न खातात.

एकूणच, ते संतुलित, संपूर्ण-अन्न आहारावर भर देतात. “कोणतेही एकच अन्न हे जादूचे उपाय नसले तरी, संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ भरपूर प्रमाणात असलेले संतुलित आहार खरा फरक आणू शकतात,” श्नाइडर म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

न्यूरोलॉजिस्टसारखे खायचे आहे का? बेरीसह प्रारंभ करा. तज्ञ त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी त्यांची शिफारस करतात, जे संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करू शकतात आणि दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात. बऱ्याच प्रकारांसह, ते असंख्य मार्गांनी आनंद घेणे सोपे आहे.

बेरीच्या पलीकडे, तज्ञ मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि निरोगी शरीर आणि मनाचा पाया घालण्यासाठी पोषक-दाट पदार्थांनी युक्त संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेला आहार खाण्यास प्रोत्साहित करतात.