कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तज्ञांनी 5 उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ सामायिक केले

कोणते पदार्थ तुमचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात, तसेच कोलन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा जाणून घ्या.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांसह उच्च फायबरयुक्त आहार कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
• कोलोरेक्टल कॅन्सर स्क्रीनिंग ही सर्वात प्रभावी लवकर ओळखण्याची पद्धत आहे.
• अल्कोहोल मर्यादित करणे, तंबाखू टाळणे आणि शारीरिकरित्या सक्रिय राहणे हे देखील महत्त्वाचे धोरण आहे.

कोलोरेक्टल कर्करोग हा आता जगभरातील तिसरा सर्वात सामान्य कर्करोग आहे आणि तरुण प्रौढांमध्ये त्याचे प्रमाण वाढत आहे. हा कल आनुवंशिकता, जीवनशैलीच्या सवयी आणि पर्यावरणीय प्रभावांसह घटकांच्या संयोगाने चालतो. यापैकी, पोषण हे एक शक्तिशाली क्षेत्र म्हणून वेगळे आहे जिथे रोजच्या निवडी आरोग्याला समर्थन देण्यासाठी अर्थपूर्ण भूमिका बजावू शकतात. जरी काही आहारातील निवडी एकट्याने कोलन कर्करोग रोखू शकत नाहीत, परंतु आपण जे अन्न खातो ते जळजळ, सेल्युलर आरोग्य आणि आपल्या आतड्यांच्या मायक्रोबायोमचे संतुलन यासारख्या प्रमुख घटकांवर परिणाम करू शकतात – या सर्वांचा परिणाम कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या जोखमीवर होऊ शकतो. आपल्याला माहितीपूर्ण आणि व्यावहारिक बदल करण्यात मदत करण्यासाठी, कोलन आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि या संभाव्य प्राणघातक रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांकडे वळलो आहोत जे ते अधिक वेळा समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात.

1. किवीज

“किवी फक्त पचनासाठी उत्तम नसतात – ते खरंतर अनेक प्रक्रियांना समर्थन देतात जे कालांतराने कोलनचे संरक्षण करण्यास मदत करतात,” नोट्स Casy Tignerआर.डी. एक कारण? किवीमध्ये फायबर असते, “जे तुमच्या पचनमार्गातून वस्तू हलवण्यास मदत करते त्यामुळे कचरा—आणि कोणतेही संभाव्य हानिकारक पदार्थ—तुमच्या कोलनमध्ये बसून कमी वेळ घालवतात. नियमित आतड्याची हालचाल आणि जलद संक्रमण वेळ या दोन्ही गोष्टी कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी निगडीत आहेत,” टिग्नर जोडते.

मूलभूत पचनाच्या पलीकडे, किवी निरोगी मायक्रोबायोम राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. टिग्नर यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “किवीची खरी जादू ते तुमच्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना कसे समर्थन देतात यावरून येते. किवीमध्ये प्रीबायोटिक्स समृद्ध असतात, जे तुमच्या कोलनमध्ये चांगले बॅक्टेरिया खातात. एक निरोगी, संतुलित मायक्रोबायोम हा दाह कमी करण्यासाठी आणि कोलन पेशींना निरोगी ठेवण्यासाठी सर्वात महत्वाचा घटक आहे – जे दोन्ही कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.”

2. ब्रोकोली

ब्रोकोली आणि त्याचे क्रूसिफेरस नातेवाईक कर्करोग प्रतिबंधासाठी काही सर्वात शक्तिशाली साधन म्हणून उभे आहेत. “एकाहून अधिक मेटा-विश्लेषण दर्शवितात की ब्रोकोली, कोबी आणि काळे यांसारख्या अधिक क्रूसीफेरस भाज्या खाल्ल्याने कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो,” असे नमूद केले आहे. जोहाना कॅट्झ, एमए, आरडी.

पचनाच्या वेळी या भाज्यांचे विशिष्ट विघटन त्यांची खरी संरक्षणात्मक शक्ती उघडते. “ब्रोकोली वेगळी आहे कारण त्यात फक्त जास्त फायबर नाही; त्यात ग्लुकोसिनोलेट्स देखील भरलेले आहेत जे कार्सिनोजेन्स डिटॉक्सिफाय आणि जळजळ शांत करण्यास मदत करतात,” कॅट्झ शेअर करतात. “इंडोल-3-कार्बिनॉल (I3C) हे ब्रोकोली, कोबी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स यांसारख्या परिपक्व क्रूसिफेरस भाज्यांमधील आणखी एक संयुग आहे,” कॅट्झ पुढे म्हणतात. हे कसे कार्य करते याबद्दल तपशील देताना, कॅटझ नमूद करतात, “हे पचन दरम्यान तयार होते आणि त्याचे स्वतःचे कर्करोग-विरोधी गुणधर्म आहेत, मुख्यतः इस्ट्रोजेन चयापचय आणि सेल सिग्नलिंगवर परिणाम करतात.”

3. बीन्स आणि शेंगा

बीन्स आणि शेंगा हे जठरांत्रीय आरोग्य सुधारू पाहणाऱ्या प्रत्येकासाठी मूलभूत अन्न म्हणून काम करतात. ही वनस्पती-आधारित प्रथिने “फायबरने समृद्ध आहेत, परंतु त्यांना विशेषतः मनोरंजक बनवते ते म्हणजे त्यामध्ये प्रतिरोधक स्टार्चसह विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही असतात,” स्पष्ट करतात सामंथा डेविटो, एमएस, आरडी. हे संयोजन सुनिश्चित करते की अन्न आपल्या प्रणालीद्वारे स्थिरपणे हलते आणि कोलेस्टेरॉल आणि इतर कचरा उत्पादनांना ते आपल्या शरीरातून काढून टाकण्यासाठी देखील बंधनकारक असते.

बीन्समध्ये आढळणारा प्रतिरोधक स्टार्च मानक कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतो, लवकर पचन टाळून कोलनपर्यंत पोहोचतो. “प्रतिरोधक स्टार्च कोलनमध्ये आंबते आणि ब्यूटीरेट सारखे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करते, जे कोलनला अस्तर असलेल्या पेशींचे पोषण करण्यास मदत करते. ती किण्वन प्रक्रिया फायबरच्या संरक्षणात्मक प्रभावामागील प्रस्तावित यंत्रणांपैकी एक आहे,” डेव्हिटो म्हणतात. तुमच्या कोलन पेशींना ब्युटायरेट पुरवून, बीन्स थेट तुमच्या आतड्यांसंबंधी भिंतींचे संरक्षण करणाऱ्या भौतिक अडथळ्यांना खायला देतात. ही किण्वन प्रक्रिया कोलन कर्करोगाविरूद्ध फायबरच्या संरक्षणात्मक प्रभावामागील प्रमुख यंत्रणांपैकी एक मानली जाते, ज्यामुळे जोखीम कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित केलेल्या आहारामध्ये बीन्स आणि शेंगा एक मौल्यवान जोड होते.

4. ओट्स

ओट्सच्या वाटीने तुमचा दिवस सुरू केल्याने शाश्वत ऊर्जा आणि पाचन तंत्राच्या आजारांपासून एक शक्तिशाली संरक्षण मिळते. “संपूर्ण धान्य म्हणून, ओट्स विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही प्रदान करतात. अघुलनशील फायबर नियमित आतड्याच्या हालचालींना समर्थन देते, तर विरघळणारे फायबर पचनमार्गात एक जेल बनवते जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करते,” तपशील अमांडा गॉडमन रोलएमएस, आरडीएन, सीडीएन.

ओट्सचे फायदे फक्त तुम्हाला नियमित ठेवण्यापलीकडे आहेत. ते विशिष्ट अँटिऑक्सिडंट्स ठेवतात जे विशेषतः शरीरातील जळजळांना लक्ष्य करतात. गॉडमन-रोलच्या मते, “ओट्समध्ये पॉलिफेनॉल देखील असतात, ज्यामुळे कर्करोगाच्या पेशींची वाढ कमी होऊन कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो.” शारीरिक पचन समर्थन आणि रासायनिक सेल्युलर संरक्षणाची ही दुहेरी क्रिया कोलन आरोग्यासाठी ओट्सला एक प्रमुख पर्याय बनवते.

5. रास्पबेरी

रास्पबेरी अविश्वसनीय दाट पौष्टिक प्रोफाइलसह, एक चमकदार रंग आणि जेवणात एक तीक्ष्ण गोडपणा आणतात. औंस साठी औंस, ते कोणत्याही फळातील सर्वोच्च फायबर सामग्री प्रदान करतात, जे आपल्याला पाचन आरोग्यासाठी शिफारस केलेले दैनंदिन लक्ष्य गाठण्यात सहज मदत करतात.

रास्पबेरीचे खोल लाल रंगद्रव्य शक्तिशाली बायोएक्टिव्ह यौगिकांची उपस्थिती दर्शवते. “रास्पबेरीमध्ये एलाजिटानिन्स नावाची संयुगे असतात. संशोधन असे सुचवते की ही संयुगे कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतात,” असे म्हणते माशा डेव्हिस, एमपीएच, आरडी. जेव्हा तुम्ही ellagitannins पचवता, तेव्हा तुमचे आतड्याचे बॅक्टेरिया त्यांना लहान पदार्थांमध्ये रूपांतरित करतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, थेट निरोगी, लवचिक कोलन वातावरणास समर्थन देतात.

कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी इतर टिपा

कोलन कॅन्सरचा धोका कमी करण्यास मदत करणारे ठराविक पदार्थ खाण्याबरोबरच, कोलोरेक्टल आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• कोलोरेक्टल कॅन्सरची नियमित तपासणी करा. स्क्रीनिंग-जसे की कोलोनोस्कोपी-पूर्व-कॅन्सेरस पॉलीप्स लवकर ओळखू शकतात, ज्यामुळे ते कर्करोगात होण्यापूर्वी काढले जाऊ शकतात.
• शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहा. नियमित व्यायामामुळे निरोगी वजन राखण्यास मदत होते आणि एकूणच आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन मिळते, ज्यामुळे कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो.
• फायबर युक्त पदार्थाचा अवलंब करा, वनस्पती-अग्रेषित आहार. फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्य आणि शेंगायुक्त आहार मोठ्या प्रमाणात पोषक आणि फायबर प्रदान करतात जे कोलनच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करतात.
• अल्कोहोल मर्यादित करा आणि तंबाखू टाळा. अल्कोहोल आणि तंबाखू हे कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या वाढत्या जोखमीशी जोडलेले आहेत, म्हणून त्यांचा वापर कमी करणे किंवा काढून टाकणे आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्यात मदत करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या कोलोरेक्टल आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी सक्रिय, सातत्यपूर्ण दृष्टीकोन आवश्यक आहे. आपण आपले वय किंवा आनुवंशिकता बदलू शकत नसलो तरी आपल्या दैनंदिन सवयींवर आपली प्रचंड शक्ती असते. तुमची प्लेट फायबर-समृद्ध पदार्थांनी भरून, सक्रिय राहून आणि शिफारस केलेल्या वैद्यकीय तपासणीला प्राधान्य देऊन, तुम्ही एक शक्तिशाली संरक्षण प्रणाली तयार करता. आधुनिक वैद्यकशास्त्र झपाट्याने प्रगती करत आहे, परंतु तुमच्या दैनंदिन निवडी दीर्घकालीन कोलन आरोग्य आणि रोग प्रतिबंधकांचा पूर्ण पाया आहेत.