निरोगी कोलेस्ट्रॉलसाठी 17 20-मिनिटांच्या रात्रीच्या जेवणाच्या पाककृती

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर लक्ष ठेवणे हा निरोगी हृदय राखण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. सुदैवाने, या मधुर पाककृतींची प्रत्येक सेवा आहे फायबर जास्त आणि संतृप्त चरबी कमी तुमचे कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी. शिवाय, या डिनरसाठी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त सक्रिय स्वयंपाक वेळ लागत नाही, म्हणून ते आठवड्याच्या रात्रीसाठी किंवा तुम्हाला जलद आणि स्वादिष्ट जेवणाची आवश्यकता असताना ते योग्य आहेत. चवदार, हृदय-आरोग्यदायी रात्रीच्या जेवणासाठी आमचा कॅरमेलाइज्ड ग्रीन देवी चणा बाऊल आणि आमचा चेरी टोमॅटो पास्ता यांसारखे पर्याय वापरून पहा.

१७ पैकी ०१

हिरवी देवी चण्याची वाटी

या व्हेज-पॅक केलेल्या चण्याच्या बाऊलमध्ये ग्रीक-शैलीतील दही आणि एवोकॅडोसह हर्बी ग्रीन गॉडेस ड्रेसिंगसह हार्दिक चणे आणि क्विनोआ आहेत. हे एक समाधानकारक शाकाहारी दुपारचे जेवण किंवा हलके रात्रीचे जेवण आहे जे प्रत्येक चाव्यात फायबर, प्रथिने आणि ताजे चव देते.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०२

20-मिनिट व्हाईट बीन सूप

हे फायबर-समृद्ध सूप एक सोपे, आरोग्यदायी डिनर आहे जेव्हा तुम्ही वेळेसाठी दाबले असता. हे मटनाचा रस्सा सूप शरीर आणि समृद्धीसाठी थोडा जड मलई सह समाप्त आहे. घट्ट सूपसाठी, 1/2 कप बीन्स मॅश करा आणि क्रीम घालण्यापूर्वी सूपमध्ये हलवा. गोठलेले रताळे आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या तयारीला कमीत कमी ठेवतात, परंतु जर तुमच्या हातात थोडा जास्त वेळ असेल, तर ताज्या भाज्या देखील तसेच काम करतात. डंकिंगसाठी क्रस्टी ब्रेड बरोबर सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

17 पैकी 03

हाय-प्रोटीन व्हेजी सँडविच

बीन्स ते टोफू ते टेम्पेह बेकन पर्यंत, हे हाय-प्रोटीन व्हेजी सँडविच फॉर्म्युला रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करू शकते आणि तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला पोट भरून ठेवू शकते.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०४

इंद्रधनुष्य भाजीचे सूप खा

ही दोलायमान आणि पौष्टिक सूप रेसिपी तुमच्या आरोग्यास मदत करते. हे टोमॅटो सारख्या विविध रंगीबेरंगी भाज्यांनी भरलेले आहे, ज्यात लाइकोपीन असते, एक फायटोकेमिकल जे जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते. सूपचा आधार वेळेपूर्वी तयार केला जातो आणि वेगळ्या कंटेनरमध्ये ठेवला जातो. फक्त रस्सा घाला आणि जेव्हा तुम्ही खाण्यासाठी तयार असाल तेव्हा मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा. जर तुम्हाला भाजीपाला मटनाचा रस्सा घेऊन प्रवास करायचा नसेल किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये प्रवेश नसेल, तर तुम्ही त्याऐवजी कमी केलेले सोडियम बुइलॉन वापरू शकता आणि फक्त गरम पाणी घालू शकता.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०५

दोनसाठी उबदार ब्लॅक बीन सॅलडसह गोड बटाटे

शेवटच्या क्षणी जलद आणि समाधानकारक रात्रीच्या जेवणासाठी, मायक्रोवेव्हमध्ये झाकलेल्या रताळ्याला हरवणे कठीण आहे. सोयाबीनचे आणि टोमॅटोचे सुवासिक भरणे प्रथिने जोडते, ज्यामुळे ते पौष्टिकदृष्ट्या परिपूर्ण बनते. बटाटा त्वचा खाण्याची खात्री करा; ते फायबरने भरलेले आहे. ही रेसिपी आमच्या लोकप्रिय गोड बटाटे वरून उबदार ब्लॅक बीन सॅलड मधून चार ऐवजी दोन सर्व्ह करण्यासाठी स्वीकारली गेली.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०६

कुरकुरीत औषधी वनस्पती आणि एस्करोलसह पॅन-सीअर स्टीक

हे सोपे डिनर तयार होण्यासाठी फक्त 20 मिनिटे लागतात, याचा अर्थ असा की सीर्ड स्टीक हे आठवड्याचे रात्रीचे जेवण असू शकते. स्टीकसह पॅनमध्ये औषधी वनस्पती शिजवल्याने त्यांचा सुगंध बाहेर पडतो, एक कुरकुरीत गार्निश तयार करताना ते मांसामध्ये मिसळते. स्टीक्स आणि औषधी वनस्पती पॅन-सीअर केल्यानंतर, एस्कॅरोल त्याच कढईत शिजवले जाते, म्हणून या निरोगी डिनरला देखील कमीतकमी साफसफाईची आवश्यकता असते.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०७

उच्च-प्रथिने टेक्स-मेक्स चिकन सूप

जेव्हा तुमच्याकडे उरलेले चिकन असेल तेव्हा हे ग्रेब-अँड-गो टेक्स-मेक्स-प्रेरित सूप बनवा किंवा या सोप्या जेवण-प्रीप सूपसाठी रोटीसेरी चिकन वापरा. गोठवलेल्या मिरपूड-कांद्याचे मिश्रण चव वाढवते आणि स्वयंपाकघरातील वेळ वाचवते, तर काळ्या सोयाबीन फायबर आणि प्रथिने जोडतात. वेळेआधी मटनाचा रस्सा सोडून सर्वकाही एकत्र करा, नंतर ते घाला आणि जेव्हा तुम्ही खायला तयार असाल तेव्हा मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा. जर तुम्हाला द्रव मटनाचा रस्सा घेऊन प्रवास करायचा नसेल किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये प्रवेश नसेल, तर तुम्ही त्याऐवजी कमी केलेले सोडियम बुइलॉन वापरू शकता आणि फक्त गरम पाणी घालू शकता.

रेसिपी पहा

17 पैकी 08

काजू सॉससह इंद्रधनुष्य धान्य वाडगा

हे दोलायमान वाडगा तुम्हाला तासभर भरून ठेवण्यासाठी पोषक तत्वांनी भरलेला आहे. उत्पादन विभागाच्या रेफ्रिजरेटेड विभागात आधीच शिजवलेले मसूर पहा.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०९

सॅल्मन-स्टफ्ड एवोकॅडो

कॅन केलेला सॅल्मन हा एक मौल्यवान पॅन्ट्री स्टेपल आहे आणि हृदयासाठी निरोगी, ओमेगा-3-युक्त मासे तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग आहे. येथे, आम्ही ते ॲव्होकॅडोसह एक सोप्या नो-कूक जेवणात एकत्र करतो.

रेसिपी पहा

17 पैकी 10

छोले (चोले करी)

ही निरोगी भारतीय रेसिपी एक चवदार चणा करी आहे जी तुम्ही फक्त 20 मिनिटांत बनवू शकता. याला चना मसाला देखील म्हणतात, ही डिश आरामदायी आणि स्वादिष्ट डिनर आहे.

रेसिपी पहा

17 पैकी 11

ब्लॅक बीन फजिता स्किलेट

तुम्हाला तुमच्या किराणामालाच्या उत्पादन विभागात अनेकदा कापलेल्या आणि शिजवण्यासाठी तयार ताज्या भाज्या मिळू शकतात. रात्रीच्या जेवणाची तयारी कमी करण्यासाठी तुमच्या फायद्यासाठी याचा वापर करा. येथे, प्रिस्लिस केलेल्या फजिता भाज्या कॅन केलेला ब्लॅक बीन्स आणि दक्षिण-पश्चिम मसाला एक द्रुत आणि सुलभ टेक्स मेक्स-प्रेरित जेवणासाठी तळल्या जातात. शिवाय, या रेसिपीसाठी फक्त तीन घटक आवश्यक आहेत, त्यात मीठ, मिरपूड आणि तेल यासारख्या मूलभूत गोष्टींचा समावेश नाही. काही चीज, आंबट मलई किंवा दुसरे चवदार टॉपिंग घालून तुम्ही तुमचा वाडगा सहज वर नेऊ शकता.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १२

हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे

मनसोक्त पण तयार करणे सोपे आहे, ब्लॅक बीन्स, काळे आणि हुमस ड्रेसिंगसह हे भरलेले रताळे एकासाठी एक विलक्षण 5-घटकांचे लंच आहे!

रेसिपी पहा

१७ पैकी १३

कॅरमेलाइज्ड ब्रोकोलिनी आणि व्हाईट बीन्स

या चवदार साइड डिशमध्ये पांढऱ्या बीन्स आणि अरोमॅटिक्स एकत्र करण्यापूर्वी ब्रोकोलिनी कास्ट-आयर्न पॅनमधून धुरकट चार घेते. एक दोलायमान अजमोदा (ओवा) आणि हेझलनट सॉस डिशला चमकदार आणि खमंग चवीसह पूर्ण करते.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १४

3-घटक तेरियाकी एडामामे सॉटे

जलद आणि सोयीस्कर रात्रीच्या जेवणासाठी हे उच्च-फायबर, वनस्पती-आधारित स्टिअर-फ्राय करा. लेबल केलेले बाटलीबंद तेरियाकी सॉस पहा कमी सोडियम किंवा सोडियम कमी चवींचा त्याग न करता मीठ परत कापण्यासाठी.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १५

बीफ आणि बीन स्लोपी जोस

कम्फर्ट फूड क्लासिकची ही हेल्दी कॉपीकॅट रेसिपी काही मांसासाठी फायबर 7 ग्रॅमने वाढवते. तुमच्या 12 ग्रॅम जोडलेल्या साखरेची बचत करण्यासाठी आम्ही या स्लॉपी जो रेसिपी मेकओव्हरमध्ये साखर आणि केचप देखील कमी केले आहेत.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १६

भाजलेले लाल मिरची हममस ड्रेसिंगसह क्विनोआ चिकपी सलाड

हे हार्दिक शाकाहारी सॅलड वनस्पती-आधारित उर्जा घटकांनी भरलेले आहे: चणे, क्विनोआ आणि हुमस. आम्हाला सूर्यफुलाच्या बियांचा चुरा आणि भाजलेल्या मिरचीचा अनपेक्षित स्वाद आवडतो.

रेसिपी पहा

17 पैकी 17

ब्लॅक बीन-क्वेसो रॅप्स

या सोप्या रॅप्समध्ये ब्लॅक बीन्स, कॉर्न, लाल मिरची आणि क्रीमी क्वेसो भरलेले आहेत. पाणिनी प्रेसमध्ये ते लवकर शिजतात.

रेसिपी पहा