4 प्रक्रिया केलेले कार्ब तुम्ही आहारतज्ञांच्या मते, खाणे आवश्यक आहे

काही प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट आपल्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. आहारतज्ञ काय शिफारस करतात ते येथे आहे.

आहारतज्ञ केली प्लो, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि ओट्स फायबर, जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे देतात जे आतडे आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
• कॅन केलेला बीन्स आणि मसूर हे पौष्टिक-दाट आहेत, ऊर्जा आणि निरोगीपणासाठी प्रथिने, फायबर आणि खनिजे देतात.
• गोठलेले संपूर्ण धान्य जेवणात फायबर आणि बी जीवनसत्त्वे जोडण्यासाठी सोयीस्कर, पोषक तत्वांनी युक्त पर्याय आहेत.

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स (UPFs) बद्दलचे संभाषण सतत वाढत असल्याने कार्बोहायड्रेट्स—विशेषत: प्रक्रिया केलेले—नवीन लक्ष वेधून घेत आहेत. परंतु प्रत्यक्षात “अल्ट्रा-प्रोसेस्ड” म्हणून काय मोजले जाते हे शोधणे नेहमीच सोपे नसते आणि सर्व प्रक्रिया केलेले पदार्थ आरोग्यावर त्याच प्रकारे परिणाम करत नाहीत. संशोधनात असे सुचवले आहे की काही विशिष्ट UPF मध्ये जास्त आहार हा आरोग्याच्या खराब परिणामांशी जोडला जाऊ शकतो, अनेक दररोजचे कार्बोहायड्रेट पदार्थ कमीतकमी प्रक्रिया केलेले आणि अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या दरम्यान कुठेतरी येतात आणि तरीही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे प्रदान करू शकतात.

“केवळ प्रक्रिया केल्याने अन्न निरोगी आहे की नाही हे निर्धारित होत नाही. अन्न अजूनही फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आरोग्यास पोषक ठरणारी वनस्पती संयुगे देते की नाही हे महत्त्वाचे आहे,” म्हणतात. डॅनियल स्माइली, आरडीएन, एलडीएन. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, प्रक्रिया केल्याने शेल्फ लाइफ, सुरक्षितता आणि सुविधा सुधारते आणि तरीही महत्त्वाची पोषक तत्वे जतन केली जातात. प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट खाद्यपदार्थ जे तुमच्या आरोग्याला साहाय्य करू शकतात – आणि ते हुशारीने कसे निवडायचे ते येथे जवळून पहा.

1. संपूर्ण धान्य ब्रेड

ब्रेड “प्रक्रिया केलेले कार्ब्स टू लिमिट” श्रेणीमध्ये गुंडाळले जाते, परंतु त्यात एक महत्त्वाचा तपशील चुकतो: सर्व ब्रेड समान तयार होत नाहीत. होल-ग्रेन ब्रेड धान्याचे सर्व भाग अबाधित ठेवते, त्यात कोंडा आणि जंतू यांचा समावेश होतो, जे फायबर आणि मुख्य पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात.

“अनेक कमी प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट अन्न अमेरिकन लोकांना जास्त आवश्यक पोषक तत्त्वे देतात—विशेषत: फायबर. संपूर्ण धान्य फायबर देतात जे आतड्याचे आरोग्य आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखते,” स्माइली म्हणते. संपूर्ण धान्यांचे जास्त सेवन हे रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण आणि हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्याशी जोडलेले आहे., फायबरमुळे पचन कमी होते आणि जास्त काळ पोट भरण्यास मदत होते.

अंडी असलेल्या टोस्टपासून ते द्रुत सँडविचपर्यंत, संपूर्ण धान्य ब्रेड हा तुमच्या दिवसात अधिक फायबर जोडण्याचा एक सोपा आणि पौष्टिक मार्ग असू शकतो.

2. ओट्स

ओट्स हे आणखी एक कार्बोहायड्रेट आहे जे आपल्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, त्यांची प्रक्रिया असूनही. रोल केलेले, क्विक-कुकिंग किंवा स्टील-कट, ओट्सवर स्वयंपाक करण्याची वेळ आणि सोयी सुधारण्यासाठी प्रक्रिया केली जाते, परंतु प्रक्रियेमुळे त्यांचे मुख्य पोषक घटक काढून टाकले जात नाहीत.

ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन, एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर असतो जो एलडीएल (“खराब”) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. नियमितपणे ओट्स खाल्ल्याने टाईप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो आणि सर्व कारणे मृत्यू होतात.

न्याहारीमध्ये ओट्सचा समावेश केल्यास पचन मंदावून रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होते. त्यांच्या फायबर सामग्रीमुळे तुम्हाला अधिक काळ पोट भरण्यात आणि दिवसभर अधिक सातत्य ऊर्जा राखण्यात मदत होऊ शकते. जोडलेली साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, साध्या ओट्सची निवड करा आणि फळ, नट किंवा दही यांसारखे तुमचे स्वतःचे टॉपिंग घाला.

3. कॅन केलेला बीन्स आणि मसूर

जेव्हा लोक प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचा विचार करतात तेव्हा कॅन केलेला सोयाबीन आणि मसूर नेहमी लक्षात येत नाहीत – कारण ते खूप पौष्टिक असतात. परंतु त्यांच्यावर प्रक्रिया केली जाते कारण ते शिजवले गेले आहेत आणि त्यांना शेल्फ-स्थिर आणि खाण्यासाठी तयार करण्यासाठी सीलबंद केले आहे. काही प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ अजूनही त्यांच्या मूळ स्वरूपाशी कसे जुळतात याचे ते उत्तम उदाहरण आहेत – आणि पोषक तत्वे टिकवून ठेवतात ज्यामुळे त्यांना निरोगी निवड होते.

कॅन केलेला बीन्स फोलेट, लोह, मॅग्नेशियम आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे जे ऊर्जा आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देते, स्माईली म्हणतात. जे लोक नियमितपणे बीन्स आणि मसूर खातात त्यांना उच्च दर्जाचा आहार असतो आणि हृदयविकाराचा धोका कमी असतो., आणि ते पूर्णपणे शिजलेले असल्यामुळे ते वापरण्यासाठी तयार आहेत – भिजवण्याची किंवा जास्त वेळ शिजवण्याची गरज नाही.

सोडियम कमी करण्यासाठी, कॅन केलेला बीन्स आणि मसूर जेवणात घालण्यापूर्वी ते काढून टाका आणि स्वच्छ धुवा. चणे सॅलडमध्ये टाका, टॅकोमध्ये काळे बीन्स किंवा सूप आणि धान्याच्या भांड्यात मसूर घाला.

4. गोठलेले संपूर्ण धान्य

गोठलेले संपूर्ण धान्य – जसे की तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ किंवा फारो – अतिरिक्त तयारीशिवाय तुमच्या आहारात अधिक संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. धान्य शिजवलेले आणि गोठलेले आहेत; या प्रकारची प्रक्रिया पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि त्यांना तयार करणे सोपे करते.

स्मायली म्हणते, “हे धान्य उर्जेसाठी कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करतात आणि बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांसह संपूर्ण आरोग्यासाठी मदत करतात. आणि गोठवलेले धान्य अगोदर शिजवलेले असल्यामुळे, ते वेळ आणि नियोजन वाचवतात ज्यामुळे काहीवेळा संपूर्ण धान्य नियमितपणे समाविष्ट करणे कठीण होऊ शकते.

त्यांना एका साध्या धान्याच्या भांड्यासाठी प्रथिने, भाज्या आणि निरोगी चरबीसह जोडा किंवा चिकन, मासे किंवा सोयाबीनच्या बरोबर एक द्रुत साइड डिश म्हणून वापरा.

निरोगी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांची खरेदी कशी करावी

चांगले खाण्यासाठी तुम्हाला प्रक्रिया केलेले पदार्थ पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही. बरेच पर्याय संतुलित आहाराचे समर्थन करू शकतात, विशेषत: जेव्हा ते संपूर्ण किंवा कमीत कमी बदललेल्या घटकांपासून बनवले जातात. मुख्य म्हणजे लेबलवर काय शोधायचे आणि दर्जेदार पोषण देणारे पर्याय कसे शोधायचे हे जाणून घेणे.

काय पहावे

• संपूर्ण अन्न घटक प्रथम सूचीबद्ध. घटक वजनानुसार सूचीबद्ध केले जातात, म्हणून पहिल्या काही वस्तू सर्वात महत्त्वाच्या असतात. पर्याय शोधा जेथे संपूर्ण धान्य (जसे संपूर्ण-गव्हाचे पीठ किंवा ओट्स), सोयाबीनचे किंवा इतर संपूर्ण-खाद्य घटक प्रथम येतात.
• प्रति सर्व्हिंगसाठी काही ग्रॅम फायबर. तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 3 ग्रॅम असलेली उत्पादने निवडा – महिलांसाठी अंदाजे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम.
• कर्बोदकांमधे संतुलन राखण्यासाठी प्रथिने. काही प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ जसे की बीन्स, ग्रीक-शैलीतील ताणलेले दही किंवा काही संपूर्ण धान्य उत्पादने प्रथिने देतात, जे जेवण अधिक समाधानकारक बनविण्यात मदत करतात आणि स्थिर उर्जा पातळीला समर्थन देतात.

काय मर्यादा घालायची

• साखर जोडली. विशेषत: फ्लेवर्ड ओट्स, तृणधान्ये किंवा स्नॅक बार यांसारख्या पदार्थांमध्ये, जोडलेल्या साखरेसाठी पोषण लेबल तपासा. जास्त प्रमाणात सेवन दीर्घकालीन स्थितीच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे.
• मुख्य घटक म्हणून परिष्कृत धान्य असलेल्या वस्तू. संपूर्ण धान्य पर्यायांच्या तुलनेत प्रामुख्याने पांढऱ्या पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांमध्ये फायबर आणि पोषक घटक कमी असतात.
• जास्त सोडियम. काही प्रक्रिया केलेले पदार्थ सोडियममध्ये जास्त असू शकतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा कमी-सोडियम पर्याय शोधा किंवा दिवसभर इतर कमी-सोडियमयुक्त पदार्थांसह संतुलित करा.
• कमी पौष्टिक मूल्यांसह उच्च प्रक्रिया केलेले पर्याय. जास्त प्रमाणात साखर, सोडियम किंवा सॅच्युरेटेड फॅट असलेले पण फायबर, प्रथिने आणि मायक्रोन्युट्रिएंट्सचे प्रमाण कमी असलेले अन्न एकंदर आरोग्याला पोषक ठरण्याची शक्यता कमी असते.
• पॅकेजच्या पुढील भागावर “आरोग्य प्रभामंडल” दावे असलेली उत्पादने. “ऑर्गेनिक,” “ग्लूटेन-फ्री” किंवा “नैसर्गिक” सारख्या लेबलांचा अर्थ असा नाही की उत्पादन पौष्टिक-दाट आहे. घटकांची यादी आणि पोषण तथ्ये पॅनेल संपूर्ण कथा सांगतात.

आमचे तज्ञ घ्या

प्रक्रिया केलेले कर्बोदकांमधे तुम्हाला पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही, परंतु ते जवळून पाहण्यासारखे आहेत. “प्रक्रिया केलेल्या” छत्राखाली येणारे बरेच पदार्थ-जसे की संपूर्ण-धान्य ब्रेड, ओट्स, बीन्स आणि गोठवलेले धान्य – फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक घटक देखील प्रदान करतात जे संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.

प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी, संपूर्ण किंवा कमीतकमी परिष्कृत घटकांसह बनवलेले पर्याय निवडा जे तुम्हाला तुमच्या पोषण गरजा पूर्ण करण्यास मदत करतात. जेव्हा तुम्ही फायबर आणि पोषक घटकांच्या घनतेला प्राधान्य देता, तेव्हा प्रक्रिया केलेले कर्बोदके तुमच्या रोजच्या खाण्याच्या पद्धतीचा एक व्यावहारिक आणि निरोगी भाग असू शकतात.