उत्तम हृदयाच्या आरोग्यासाठी तुम्ही खाल्लेले 5 सर्वोत्तम कॅन केलेले पदार्थ

ते तुमच्या टिकरसाठी सोयीस्कर, पौष्टिक आणि उत्तम आहेत.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅन केलेला पदार्थ हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात आणि स्वयंपाकघरातील वेळ वाचवू शकतात.
• हृदय-निरोगी पर्यायांमध्ये बीन्स, टोमॅटो, भोपळा, बीट्स आणि सॅल्मन यांचा समावेश होतो.
• हृदयाचे फायदे वाढवण्यासाठी कमी-सोडियम किंवा मीठ-विरहित आवृत्त्या निवडा.

कॅन केलेला पदार्थ तुमच्या खरेदीच्या यादीत आहेत का? ते असावेत! बऱ्याच लोकांना वाटते की जेव्हा तुम्ही हृदयासाठी निरोगी आहार घेण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा तुम्हाला कॅन केलेला पदार्थ टाळण्याची गरज आहे कारण अनेकांमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त आहे – परंतु अद्याप ते सोडू नका.

सर्व कॅन केलेला पदार्थ समान तयार होत नाहीत. अनेक पौष्टिक, सोयीस्कर आणि बजेट-अनुकूल असतात, ज्यामुळे ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे चांगले सहयोगी बनतात. योग्य पर्यायांचा साठा केल्याने तुम्हाला तुमचे हृदय-निरोगी खाण्याच्या उद्दिष्टांवर टिकून राहण्यास मदत होऊ शकते.

तुम्हाला सर्वोत्तम पर्याय निवडण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांचे पाच आवडते कॅन केलेला अन्न हृदयाच्या आरोग्यासाठी सामायिक करण्यास सांगितले.

1. बीन्स आणि मसूर

बीन्स आणि मसूरमध्ये आढळणारे हृदय-आरोग्य फायद्यांशी काही पदार्थ जुळू शकतात. ते फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध आहेत, तर नैसर्गिकरित्या चरबी कमी आहे. उदाहरणार्थ, फक्त अर्धा कप कॅन केलेला ब्लॅक बीन्स 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.

बीन्समधील फायबरचा प्रकार तुमच्या हृदयासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे. “बीन्समध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे पाचन तंत्रात कोलेस्टेरॉलला बांधून आणि शरीरातून काढून टाकून एलडीएल (“वाईट”) कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते,” म्हणतात. वेरोनिका राऊस, आरडी.

“बीन्स पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम देखील प्रदान करतात, जे निरोगी रक्तदाब आणि संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यास समर्थन देतात,” म्हणतात तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन. “कॅन केलेला आवृत्त्या तितक्याच आरोग्यदायी असतात आणि त्या धुवून टाकल्याने सोडियम 40% पर्यंत कमी होऊ शकतो,” ती पुढे सांगते. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही कमी-सोडियम किंवा मीठ-विरहित पर्याय शोधू शकता.

शेवटी, ते बजेट-अनुकूल आहेत. कॅन केलेला सोयाबीन बहुतेकदा बहुतेक किराणा दुकानांमध्ये सुमारे एक डॉलर किंवा त्यापेक्षा कमी किंमतीत आढळतात. ते तुमच्या सकाळच्या अंड्यांमध्ये नीट ढवळून घ्या, त्यांना सॅलडमध्ये टाका किंवा मिरची, टॅको किंवा स्लोपी जोसमध्ये ग्राउंड बीफमध्ये मिसळा.

2. टोमॅटो

बहुधा, तुम्हाला आत्ता पॅन्ट्रीमध्ये टोमॅटोचे काही कॅन मिळाले आहेत. ते पाककृतींमध्ये एक बहुमुखी घटक आहेत आणि तुमच्या हृदयासाठी देखील उत्तम आहेत.

फक्त अर्धा कप कॅन केलेला टोमॅटो तुमच्या दैनंदिन गरजांपैकी 8% पोटॅशियम पुरवतो, हे एक खनिज जे रक्तदाब नियमनासाठी आवश्यक आहे. परंतु बहुतेक प्रौढांना पुरेसे पोटॅशियम मिळत नाही, जे तुमच्या हृदयासाठी निरोगी जेवणात कॅन केलेला टोमॅटो जोडण्याचे अधिक कारण आहे.

कॅन केलेला टोमॅटो देखील लाइकोपीनमध्ये समृद्ध असतात, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट हृदयरोग आणि तीव्र दाह कमी होण्याचा धोका असतो, फोलाडोर स्पष्ट करतात. “टोमॅटो शिजवल्यावर किंवा त्यावर प्रक्रिया केल्यावर टोमॅटोमधील लाइकोपीन अधिक जैवउपलब्ध होते, याचा अर्थ कॅन केलेला टोमॅटो हा एक चांगला स्रोत असू शकतो,” ती पुढे सांगते. “मी सहसा ते सूप, पास्ता सॉस किंवा स्ट्यूसाठी चव आणि पोषक घटक जोडण्यासाठी आधार म्हणून वापरण्याची शिफारस करतो.”

3. बीट्स

कॅन केलेला बीट हे हृदयासाठी आरोग्यदायी पॅन्ट्री स्टेपल आहे, त्यामुळे त्यांना टाकू नका.

मीठ-विरहित बीटचे 1-कप सर्व्हिंग सुमारे 3 ग्रॅम फायबर, 18% फोलेटसाठी दैनिक मूल्य आणि 7% पोटॅशियमसाठी DV प्रदान करते, हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्व महत्त्वाचे पोषक. बीट्समध्ये नैसर्गिकरीत्या ब्लड प्रेशरला समर्थन देणारी संयुगे देखील असतात, ज्यात बीटालेन्सचा समावेश होतो, जे नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढवणारे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट असतात.

“बीटमध्ये नैसर्गिक नायट्रेट्स भरपूर असतात आणि त्यामुळे नायट्रेटचे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतर करून रक्तदाब कमी करण्यासाठी ते उपयुक्त ठरू शकतात,” स्पष्ट करतात किट्टी ब्रोहियर, एमएस, आरडी, एलडी.

कॅन केलेला बीट्स देखील त्यांचा अधिक वेळा आनंद घेणे सोपे करतात. “सुरुवातीपासून बीट शिजवणे वेळखाऊ असू शकते, परंतु बीटचा कॅन हातावर ठेवल्याने या पौष्टिक मुळे अधिक सोयीस्कर होतात,” ब्रोहियर शेअर करतात. ती त्यांना सॅलडमध्ये जोडण्यासाठी, साइड डिश म्हणून किंवा अगदी स्मूदीमध्ये मिसळण्याचा सल्ला देते.

4. सॅल्मन

काही प्रथिने पदार्थ कॅन केलेला सॅल्मन सारखे सोयीस्कर आहेत – आणि काही तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये ठेवल्याने तुम्हाला अधिक हृदय-निरोगी चरबी खाण्यास मदत होऊ शकते.

“सॅल्मन हे ओमेगा-३ फॅट्सचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, जे जळजळ कमी करण्यासाठी ओळखले जाते,” शेअर्स केंद्र हेरे, आर.डी. “ओमेगा -3 फॅट्स देखील रक्तदाब कमी करण्यासाठी सुप्रसिद्ध आहेत, जे हृदयाच्या आरोग्याचे एक मजबूत सूचक आहे.”

कॅन केलेला सॅल्मन खरेदी करताना, कमी-सोडियम किंवा मीठ-जोडलेले पर्याय पहा. हॅरे यांनी सॅलडमध्ये कॅन केलेला सॅल्मन मिसळणे, ते लपेटणे किंवा क्रॅकर्ससह प्रथिनेयुक्त स्नॅक म्हणून वापरणे सुचवले आहे.

5. भोपळा

भोपळा प्रेमींसाठी चांगली बातमी: हे शरद ऋतूतील आवडते फक्त हंगामी पदार्थांसाठी नाही – तुम्ही निरोगी हृदयासाठी वर्षभर त्याचा आनंद घेऊ शकता.

भोपळा हृदयाच्या आरोग्यासाठी इतका चांगला असण्याचे एक कारण म्हणजे त्यात उच्च फायबर सामग्री आहे. “फक्त अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 4 ग्रॅम फायबर असते,” म्हणतात Heidi McIndoo, MS, RD, LDN. “कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यात फायबर फायदेशीर आहे आणि त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत होते.”

भोपळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन देखील असते, जे त्याला समृद्ध केशरी रंग देते. बीटा-कॅरोटीन शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते आणि मजबूत अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात, ज्यामुळे सूज कमी होते आणि मधुमेह, हृदयरोग आणि अगदी काही कर्करोगाचा धोका कमी होतो, मॅकइंडू स्पष्ट करतात.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही निरोगी हृदयासाठी तुमचा आहार अनुकूल करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर, कॅन केलेला पदार्थ तुमच्या यादीतून ओलांडू नका. त्यांच्या सोयीमुळे स्वयंपाकघरातील वेळ वाचू शकतो, ज्यामुळे हृदयाला अनुकूल जेवणाचा आनंद घेणे सोपे होते.

आहारतज्ञ बीन्स, टोमॅटो, भोपळा, बीट आणि सॅल्मन यांसारख्या कॅन केलेला पर्याय सुचवतात, जे फायबर, पोटॅशियम, ओमेगा -3 फॅट्स आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारखे पोषक घटक देतात जे तुमचे हृदय टिप-टॉप आकारात ठेवण्यास मदत करतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, हृदयाच्या आरोग्यास अधिक समर्थन देण्यासाठी कमी-सोडियम किंवा मीठ-विरहित आवृत्त्या निवडा.