गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या म्हणण्यानुसार, तुम्हाला मल बाहेर काढण्यास मदत करण्यासाठी सकाळची #1 सवय

तुम्हाला मलविसर्जन करण्यास मदत करणारी सकाळची सर्वोत्तम सवय? हे तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक असू शकते.

आहारतज्ञ केली प्लो, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• दररोज त्याच वेळी जागे होणे आपल्या सर्केडियन लयशी पचन संरेखित करून आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते.
• हायड्रेटेड राहणे आणि फायबर युक्त नाश्त्याने दिवसाची सुरुवात केल्याने नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना मिळते.
• निरोगी आतडे मायक्रोबायोम आणि पचन राखण्यासाठी गुणवत्तापूर्ण झोप आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे महत्त्वाचे आहे.

सोशल मीडियावर “5 ते 9 आधी तुमचे 9 ते 5” व्हिडिओ ट्रेंड होत असल्याचे कारण आहे. तुमची सकाळची दिनचर्या तुमच्या उर्वरित दिवसासाठी टोन सेट करू शकते आणि प्रत्येकाला त्यांची उत्पादकता सुधारण्यासाठी आणि त्यांना सर्वोत्तम वाटण्यासाठी सर्वोत्तम दिनचर्याचे रहस्य जाणून घ्यायचे आहे. परंतु सकाळच्या नित्यक्रमाचा एक फायदा आहे जो सहसा सोशल मीडिया पोस्टमध्ये समाविष्ट केला जात नाही. तुम्ही तुमचा दिवस कसा सुरू कराल याविषयी अधिक जाणूनबुजून राहिल्याने तुम्हाला धूळ खाण्यास मदत होऊ शकते.

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, तुमची पाचक मुलूख सुरळीत चालू ठेवण्यासाठी सकाळची सर्वात मोठी सवय म्हणजे उच्च फायबर नाश्ता देखील नाही (जरी ते नक्कीच मदत करू शकते). ही सवय तुम्ही अंथरुण सोडण्यापूर्वी प्रत्यक्षात होते. “सकाळी एक सातत्यपूर्ण दिनचर्या असणे हे सर्व आहे आणि याची सुरुवात दररोज सकाळी एकाच वेळी उठण्यापासून होते,” म्हणतात नील पारीख यांनी डॉबोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट. “बऱ्याच जणांसाठी, एकाच वेळी जागे होणे आणि स्वतःला शौचास वेळ घालवणे समाधानकारक आतड्याची हालचाल होण्यासाठी पुरेसे आहे.”

रोज सकाळी एकाच वेळी उठल्याने तुमची पचनसंस्था सुरळीत का चालू राहते हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

दररोज एकाच वेळी जागे होणे तुम्हाला कसे मदत करू शकते

तुमच्या सर्कॅडियन रिदमसाठी हे चांगले आहे

तुमची सकाळ फक्त तुमच्या गजराच्या घड्याळाने ठरत नाही – तुमच्या शरीरात एक अंतर्गत घड्याळ देखील आहे ज्याला सर्कॅडियन रिदम म्हणतात. आपल्यापैकी बहुतेक जण आपल्या झोपेच्या-जागण्याच्या चक्रातील सर्केडियन लयच्या भूमिकेशी परिचित असले तरी, ते पचनक्रियेमध्ये देखील सक्रिय भूमिका बजावते.

पारिख म्हणतात, “आमची हिम्मत आमच्या सर्केडियन लयचे अनुसरण करते आणि सातत्यपूर्णतेने चालते. “जेव्हा आपण दररोज एकाच वेळी उठतो, तेव्हा आपले कोलन केव्हा सक्रिय व्हायचे हे शिकते. जर तुम्ही बारकाईने लक्ष दिले तर तुम्हाला लवकरच कळेल की आपल्यापैकी बऱ्याच जणांसाठी, जागृत झाल्यापासून आम्हाला आमची पहिली आतड्याची हालचाल होण्यापर्यंतचा वेळ अंदाजे आहे.”

दुसरीकडे, तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमाची वेळ खूप जास्त बदलल्याने गोष्टींचा समतोल बिघडू शकतो. आतडे आकुंचन सर्कॅडियन लयशी संरेखित होते ज्यामुळे स्टूल हलविण्यास मदत होते, परंतु जेव्हा तुमचे वेळापत्रक बदलते तेव्हा ते कमकुवत किंवा विलंब होऊ शकते, ज्यामुळे कमी वारंवार आतड्यांसंबंधी हालचाल होऊ शकते. इतकेच काय, झोपेचा अर्थ असा असू शकतो की तुम्ही कॉर्टिसोलमध्ये एएम वाढ गमावू शकता, ज्यामुळे आतड्याची हालचाल देखील उत्तेजित होऊ शकते. त्यामुळे तुम्हाला बॅकअप वाटत असल्यास, तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळासह काम करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या नेहमीच्या जागे होण्याच्या वेळेच्या एक तासाच्या आत, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही जागे होण्याचे ध्येय ठेवा; तुम्ही सहसा सकाळी 6:30 पर्यंत उठत असाल, तर सकाळी 7:30 च्या पुढे स्नूझ न करण्याचा प्रयत्न करा

तुमचे आतडे मायक्रोबायोम सुसंगततेवर वाढतात

आपल्या एकूण आरोग्याचे काही पैलू आहेत जे आपल्या आतड्यांशी जोडलेले नाहीत, झोपेसह. किंबहुना, संशोधन असे सूचित करते की आपल्या आतड्याचे आरोग्य आणि झोपेचा संबंध दोन्ही प्रकारे जातो. अपुरी झोप आपल्या आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये नकारात्मक बदलांना कारणीभूत ठरू शकते, तर चांगल्या दर्जाच्या झोपेचा उलट परिणाम होतो.

तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकातील लहान बदलांमुळे तुमच्या आतड्यातील मायक्रोबायोममधील संतुलन बिघडू शकते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की तुमच्या झोपेच्या मध्यभागी 90-मिनिटांचा शिफ्ट आतड्यातील सूक्ष्मजंतूंचा मेकअप बदलण्यासाठी पुरेसा आहे. तुमच्या आतड्यातील चांगल्या आणि वाईट सूक्ष्मजंतूंमधील संतुलन हा नियमिततेचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, त्यामुळे बद्धकोष्ठतेचा सामना करण्यासाठी कोडे म्हणून झोपेच्या स्वच्छतेकडे दुर्लक्ष करू नका.

तुमचा नाश्ता चुकण्याची शक्यता कमी आहे

अन्न खाल्ल्याने तुमच्या पचनसंस्थेला चालना मिळते. त्यामुळे तुम्हाला बॅकअप वाटत असल्यास, जेवण चुकवू नका, विशेषत: सकाळी जेव्हा तुमची प्रणाली आतड्यांसंबंधी हालचाल करण्यासाठी अधिक प्राइमरी असते. फायबर युक्त नाश्ता केवळ पचनास सुरुवात करत नाही तर मल वाढण्यास आणि मऊ करण्यास देखील मदत करतो, म्हणून ते आतड्यांसंबंधी मार्गातून वेगाने फिरते.

झोपण्याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमचे आवडते सकाळचे पेय गमावत असाल. “तुम्ही झोपत असताना तुमचे शरीर रात्रभर नैसर्गिकरित्या डिहायड्रेट होते, त्यामुळे सकाळी प्रथम द्रवपदार्थाने ते भरून टाकल्याने तुमच्या आतड्यांना चालना मिळते आणि आतडे हलण्यास मदत होते,” असे स्पष्ट करते. रितू नहार, एमडी डॉसहयोगी पाचक आरोग्यासह बोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट.

ती म्हणते की गरम कॉफी किंवा गरम चहा सारखी उबदार पेये विशेषत: तुमच्या लहान आतड्याला आराम करण्यास मदत करतात आणि पेरिस्टॅलिसिस (पचनमार्गाद्वारे अन्न आणि द्रवांची हालचाल) सुरू करतात. “तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत जोडण्यासाठी ही एक सुलभ आणि साधी सवय आहे हे देखील मदत करते,” ती पुढे सांगते.

नियमित राहण्यासाठी इतर टिपा

सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक ठेवण्याव्यतिरिक्त, नियमित राहण्यासाठी तज्ञांनी शिफारस केलेल्या काही इतर टिपा येथे आहेत.

• हायड्रेशनला प्राधान्य द्या: पारीख म्हणतात, “फळे, भाज्या आणि शेंगा यांच्यातील फायबरमुळे आमची मल मोठ्या प्रमाणात वाढते आणि ते जाणे सोपे होते. परंतु फायबर केवळ तेव्हाच प्रभावी ठरते जेव्हा तुम्ही हायड्रेटेड असाल त्यामुळे द्रव हे महत्त्वाचे आहे,” पारीख म्हणतात. त्यामुळे दिवसा एक पाण्याची बाटली तुमच्या शेजारी ठेवा जेणेकरून तुम्हाला नियमितपणे sip घ्या.
• तुमच्या दिवसाची सुरुवात उच्च फायबर नाश्त्याने करा: “उच्च फायबरचा नाश्ता खाणे ही देखील तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येची ओळख करून देण्याची एक सोपी सवय आहे,” नहार म्हणतात. “चॉप अप प्रुन्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य टोस्टसह ॲव्होकॅडो किंवा ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरीसह मिश्रित बेरी स्मूदी या सर्वांमध्ये उच्च फायबर पदार्थांचा समावेश आहे जे मोठ्या प्रमाणात आणि मल मऊ करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे GI ट्रॅक्टमधून जाणे सोपे होते,” ती जोडते.
• तुमचे शरीर हलवा: “अधिक बैठी जीवनशैली जगणे हे बद्धकोष्ठतेसाठी एक मोठे योगदान आहे ज्याबद्दल बरेच लोक विचार करत नाहीत! सक्रिय राहणे हा नियमित राहण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जेवणानंतर 10 ते 15 मिनिटांची जलद चालणे ही सुरुवात करण्यासाठी एक सोपी जागा आहे आणि यामुळे पचन सुधारण्यास मदत होईल,” नहार म्हणतात.
• तुमचा ताण व्यवस्थापित करा: तुम्ही तणावग्रस्त असताना तुमच्या पोटात जास्त त्रास झाल्याचे कधी लक्षात आले आहे का? हा योगायोग नाही, कारण आतडे आणि मेंदू जवळून जोडलेले आहेत. तणाव संप्रेरक पचन मंद करू शकतात, बद्धकोष्ठता बिघडू शकतात. त्यामुळे जर तणावामुळे तुमचे आतडे मंदावायला सुरुवात होत असेल, तर व्यायाम, दीर्घ श्वास, ध्यान किंवा थेरपी यासारख्या तणाव कमी करण्याच्या पद्धती शोधा.

आमचे तज्ञ घ्या

बद्धकोष्ठता निराशाजनक आणि अस्वस्थ असू शकते, परंतु चांगली बातमी अशी आहे की आहार आणि जीवनशैलीतील विविध बदल आहेत जे तुम्हाला आवश्यक आराम देऊ शकतात. सुरुवात करण्यासाठी एक चांगली जागा म्हणजे तुमचा सकाळचा दिनक्रम आणि विशेषत: तुम्ही सकाळी किती वाजता अंथरुणातून उठता. तज्ञांनी सुचवले आहे की झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक तुम्हाला तुमच्या सर्कॅडियन लयशी संरेखित राहण्यास आणि निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देऊन आतड्याच्या गतिशीलतेस समर्थन देते. त्यामुळे स्नूझ बटणाशी लढताना तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत असल्यास, तुमच्या झोपेच्या स्वच्छतेच्या दिनचर्येचे पुनर्मूल्यांकन करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या; ते गोष्टी पुन्हा हलवू शकते.