बजेट-फ्रेंडली पॅन्ट्री स्टेपल जे तुमच्या मेंदूचे आरोग्य वाढवू शकते

हे कॅन केलेला अन्न तुम्ही नेहमी तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये का ठेवावे ते जाणून घ्या.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फायबर, प्रथिने, खनिजे आणि पॉलिफेनॉलने समृद्ध, बीन्स मेंदूच्या आरोग्याशी संबंधित अनेक प्रणालींना समर्थन देतात.
• बीन्स हे MIND आहाराचा एक मध्यवर्ती भाग आहे जो चांगल्या संज्ञानात्मक वृद्धत्वाशी आणि कमी स्मृतिभ्रंश जोखमीशी संबंधित आहे.
• सूप, सॅलड, धान्याचे भांडे, डिप्स, नाश्ता आणि अगदी मिष्टान्नासाठी कॅन केलेला बीन्स तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये ठेवा.

कॅन केलेला बीन्स चमकदार नसतात, परंतु ते जवळजवळ प्रत्येक बॉक्स तपासतात: किफायतशीर, शेल्फ-स्थिर, टिकाऊ, पोषक-दाट आणि अविरतपणे सानुकूल करण्यायोग्य. प्रति सर्व्हिंग एक डॉलरपेक्षा कमी किंमतीत, कॅन केलेला बीन्स वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर, फोलेट, खनिजे आणि पॉलिफेनॉल म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या बायोएक्टिव्ह वनस्पती संयुगे देतात. ते तुम्ही स्टॉक करू शकता अशा हुशार स्टेपल्सपैकी एक आहेत—फक्त आज रात्री काय खावे याचे नियोजन करण्यासाठी नाही तर भविष्यात तुमचा मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी देखील.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी बीन्स इतके चांगले का आहेत

बीन्स मेंदूला सहाय्यक पोषक तत्वांचे प्रभावी पॅकेज देतात. एकत्रितपणे, हे पोषक घटक रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यास मदत करतात, रक्तातील साखरेचे नियमन करतात आणि आतड्यांतील मायक्रोबायोमचे पोषण करतात – संज्ञानात्मक कार्य राखण्यासाठी सर्व प्रमुख घटक. हे साधे, बजेट-अनुकूल अन्न दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यासाठी अर्थपूर्ण फायदे का देतात याची काही कारणे येथे आहेत.

ते माइंड डाएट स्टेपल आहेत

बीन्स हा MIND आहाराचा मुख्य भाग आहे, मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेला पुराव्यावर आधारित खाण्याचा नमुना आहे. न्यूरोडीजेनेरेटिव्ह डिलेसाठी मेडिटेरेनियन-डॅश इंटरव्हेंशनसाठी लहान MIND आहार, मेंदू-संरक्षणात्मक अन्न जसे की बीन्स, पालेभाज्या, बेरी, संपूर्ण धान्य, नट आणि ऑलिव्ह ऑइल यावर भर दिला जातो.

“बीन्स हे MIND आहाराचा एक महत्त्वपूर्ण भाग आहे, जिथे तुम्ही आठवड्यातून किमान चार वेळा त्यांचा आनंद घ्याल,” म्हणतात मॅगी मून, एमएस, आरडी. “त्याबद्दल विचार करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे बीन्सला प्रत्येक इतर दिवशी जेवणाचा भाग बनवणे.”

निरीक्षणात्मक अभ्यासांमध्ये, ज्या लोकांनी MIND आहाराचे सर्वात जवळून पालन केले त्यांच्यामध्ये स्मृतिभ्रंशाचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होता आणि अधिक चांगले संज्ञानात्मक वृद्धत्व होते. अगदी मध्यम पालन हे मेंदूच्या आरोग्याच्या फायद्यांशी संबंधित होते. बीन्ससाठी लाल मांस बदलल्याने मेंदूच्या आरोग्याला फायदा होतो. हार्वर्डच्या संशोधकांना असे आढळून आले आहे की दररोज प्रक्रिया केलेले मांस बीन्स किंवा नट्सने खाल्ल्याने स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका 19% कमी होतो.

सर्व प्रकारच्या सोयाबीन – ब्लॅक बीन्स, पिंटो बीन्स, चणे, मसूर आणि सोयाबीनसह – MIND आहारात समाविष्ट केले आहे, एक सर्व्हिंग ½ कप शिजवलेले बीन्स म्हणून परिभाषित केले आहे. अधिक वारंवार बीन्स खाल्ल्याने, कमी लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस खाण्याची संधी मिळते, जे MIND आहार मर्यादित करते, मून म्हणतात.

ते मेंदू-संरक्षणात्मक पोषक तत्त्वे देतात

बीन्समध्ये फोलेट आणि इतर बी जीवनसत्त्वे असतात जे सेरोटोनिन आणि डोपामाइनच्या उत्पादनासह मेंदूच्या आरोग्यासाठी अनेक भूमिका बजावतात – मूड, फोकस आणि संज्ञानात्मक कार्यासाठी जबाबदार मेंदूची रसायने. ते होमोसिस्टीन पातळी देखील नियंत्रित करतात, जे उच्च झाल्यावर संज्ञानात्मक घसरणीशी जोडलेले असतात. बी व्हिटॅमिनचे कमी सेवन देखील संज्ञानात्मक कमजोरीशी संबंधित आहे.

मेहनती ब जीवनसत्त्वांच्या पलीकडे, बीन्स पॉलिफेनॉल प्रदान करतात. हे वनस्पती संयुगे आहेत जे मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि तीव्र जळजळ पासून संरक्षण करण्यास मदत करतात, जे दोन्ही वृद्धत्व आणि न्यूरोडीजनरेशनशी संबंधित आहेत. बीन्स देखील मॅग्नेशियमचा एक चांगला स्त्रोत आहे, शरीरातील शेकडो जैवरासायनिक प्रतिक्रियांमध्ये सामील असलेले एक खनिज, ज्यामध्ये न्यूरोट्रांसमीटरचे नियमन करतात आणि मेंदू आणि मज्जातंतू पेशींमधील संवादास समर्थन देतात.

त्यांचे फायबर आतडे-मेंदूच्या अक्षांना समर्थन देतात

बीन्स हे अमेरिकन आहारातील आहारातील फायबरचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत, जे प्रति सर्व्हिंग सुमारे 6 ते 9 ग्रॅम वितरीत करतात. आतड्यात, फायबर फायदेशीर जीवाणूंसाठी इंधन म्हणून कार्य करते, त्यांना वाढण्यास मदत करते. हे सूक्ष्मजंतू फायबरचे विघटन करत असताना, ते शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड नावाची संयुगे तयार करतात, जे जळजळ कमी करण्यास मदत करतात आणि अधिक वैविध्यपूर्ण, लवचिक मायक्रोबायोमला समर्थन देतात. रविंदर नागपाल, M.Sc., PhD.

तुमच्या मेंदूसाठी ते का महत्त्वाचे आहे? संशोधक आतडे-मेंदूच्या अक्षावर अधिकाधिक लक्ष केंद्रित करत आहेत—तुमची पचनसंस्था आणि तुमचा मेंदू यांच्यातील सतत संवादाचे जाळे. एक निरोगी आतडे मायक्रोबायोमचा संबंध चांगला मूड, सुधारित संज्ञानात्मक कार्य आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचा कमी धोका यांच्याशी जोडला गेला आहे.

ते स्थिर रक्तातील साखरेला प्रोत्साहन देतात

मेंदू कार्य करण्यासाठी ग्लुकोजच्या स्थिर पुरवठ्यावर अवलंबून असतो. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स जसे गोड पेये, जास्त साखरेचे स्नॅक्स आणि व्हाईट ब्रेड रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन वाढवू शकतात, त्यानंतर क्रॅश होऊ शकतो. कालांतराने, या स्विंग्समुळे संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका वाढू शकतो.

दुसरीकडे, बीन्स हे कमी-ग्लायसेमिक अन्न मानले जाते, याचा अर्थ ते हळूहळू पचतात आणि हळूहळू रक्तप्रवाहात ग्लुकोज सोडतात. फायबर, प्रतिरोधक स्टार्च आणि प्रथिने यांचे मिश्रण पचन मंद करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत करते, नागपाल म्हणतात. उदयोन्मुख संशोधन सुचविते की चांगले ग्लायसेमिक नियंत्रण निरोगी संज्ञानात्मक वृद्धत्वाशी संबंधित आहे आणि अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंशाच्या इतर प्रकारांचा कमी धोका आहे.

अधिक कॅन केलेला बीन्स खाण्याचे मार्ग

कॅन केलेला बीन्स हे सर्वात जुने पॅन्ट्री स्टेपलपैकी एक असू शकते आणि ते विविध प्रकारच्या पदार्थांसाठी हाताने ठेवण्यासाठी उत्तम आहेत. “कॅन केलेला बीन्स माझ्या पॅन्ट्रीमधील सर्वात अष्टपैलू पदार्थांपैकी एक आहे,” म्हणतात लिझ वेस, एमएस, आरडी. “बीन्स क्रीमी, हार्दिक, कुरकुरीत किंवा मिश्रित असू शकतात, त्यामुळे ते वेगवेगळ्या चव आणि स्वयंपाकाच्या शैलींशी सहजपणे जुळवून घेतात.” अधिक कॅन केलेला सोयाबीनचा आनंद घेण्यासाठी येथे काही मार्ग आहेत.

• एक सूप मध्ये उकळण्याची. कॅन केलेला सोयाबीन सूपसाठी योग्य आहे – त्यांना शून्य तयारीची आवश्यकता असते, त्यांचा आकार लांब उकळत ठेवा आणि ते शिजवताना मटनाचा रस्सा घट्ट करा.
• सॅलडमध्ये टाका. कॅन केलेला बीन्स हिरव्या कोशिंबीर, धान्य सॅलड आणि चिरलेल्या भाज्यांच्या सॅलडमध्ये पदार्थ जोडतात, क्लासिक थ्री बीन सॅलडसह.
• पास्ता मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. बीन्स आणि पास्ता जोडणे हे अधिक समाधानकारक बनवण्याचा एक वनस्पती-आधारित मार्ग आहे. पास्ता ई फॅगिओलीमध्ये ढवळलेले कॅनेलिनी बीन्स वापरून पहा, पांढऱ्या बीन्समध्ये तळलेल्या हिरव्या भाज्या आणि लसूण किंवा मसूर बोलोग्नीज टाकून पहा. प्युरीड व्हाईट बीन्स पास्ता सॉसमध्ये मिश्रित केले जाऊ शकतात जेणेकरून हेवी क्रीमशिवाय क्रीमयुक्त पोत तयार होईल.
• मांस साठी स्वॅप. “कॅन केलेला बीन्सचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते अधिक महाग प्राणी प्रथिने किती सहजतेने उभे करू शकतात,” वेस म्हणतात. ती स्टेक किंवा कार्निटाऐवजी बीन-आधारित ब्युरिटो बाऊल्स, ग्राउंड बीफ (किंवा हाफ बीन्स, अर्धे मांस) ऐवजी टॅकोमध्ये ब्लॅक बीन्स आणि चिकनऐवजी करीमध्ये चणे शिफारस करतात.
• क्रीमयुक्त डिप तयार करा. कॅन केलेला चणे वापरून स्वतःचा हुमस बनवा. किंवा लसूण, लिंबू आणि ऑलिव्ह ऑइलसह मिश्रित केलेले कॅनेलिनी, बटर बीन्स आणि उत्तम नॉर्दन बीन्स वापरून पहा. पिटा, क्रुडीट्स किंवा टोस्टवर पसरून सर्व्ह करा. लिंबाचा रस, जिरे आणि लसूण मिसळून ब्लॅक बीन्स हा आणखी एक चांगला डिप पर्याय आहे.
• तुमचा नाश्ता वाढवा. कॅन केलेला ब्लॅक बीन्स किंवा पिंटो बीन्स स्क्रॅम्बल्ड अंडी, ऑम्लेट किंवा ब्रेकफास्ट बरिटोमध्ये ॲव्होकॅडो, चीज आणि साल्सा घाला. तुम्ही ऑलिव्ह ऑईल आणि लिंबू पिळून संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टवर कॅनेलिनी किंवा बटर बीन्स मॅश करू शकता. कापलेल्या एवोकॅडो किंवा पोच केलेल्या अंडीसह शीर्षस्थानी.

आमचे तज्ञ घ्या

कॅन केलेला बीन्स नम्र असू शकतो, परंतु ते पोषक आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे यांचे प्रभावी संयोजन देतात जे मेंदूच्या आरोग्यास अनेक कोनातून समर्थन देतात. बजेट-अनुकूल, टिकाऊ आणि पौष्टिक दाट, कॅन केलेला बीन्स हे एक अष्टपैलू मुख्य पदार्थ आहे जे तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये पुढच्या पंक्तीसाठी योग्य आहे. कोणत्याही मेंदू-निरोगी आहारामध्ये बीन्स हे एक शक्तिशाली जोड असले तरी, व्यापक जीवनशैलीच्या दृष्टिकोनाचा भाग म्हणून ते सर्वोत्तम कार्य करतात. MIND डाएट सारखा खाण्याचा पॅटर्न – हिरव्या पालेभाज्या, बेरी, संपूर्ण धान्य, बीन्स, नट, फॅटी फिश आणि ऑलिव्ह ऑइल – हे संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देणारे प्रमुख पोषक प्रदान करते. नियमित शारीरिक क्रियाकलाप मेंदूच्या आरोग्यासाठी सर्वात चांगल्या प्रकारे संशोधन केलेल्या धोरणांपैकी एक आहे. आठवड्यातून अनेक वेळा 30 मिनिटांचा वेगवान चालणे देखील स्मरणशक्तीला समर्थन देते आणि मेंदूला रक्त प्रवाह सुधारते. दर्जेदार झोप, तणाव व्यवस्थापित करणे, सामाजिकरित्या कनेक्ट राहणे आणि वाचन, स्वयंपाक किंवा नवीन कौशल्ये शिकणे यासारख्या मानसिक उत्तेजक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहणे देखील तुमचा मेंदू तीक्ष्ण ठेवण्यास मदत करू शकते. एकत्रितपणे, या सवयी दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पोषक-दाट आहारासह एकत्रितपणे कार्य करतात.